瞑想ってどうやるの？瞑想初心者へのメッセージ

2015/03/17/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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マインドフルネスと瞑想

統合食養学（ホリスティック栄養学）が勧める食事の基本姿勢は、マインドフル・イーティングです。詳しいマインドフルイーティングの説明は『五感で食べるマインドフルイーティング』をご確認いただくこととして、その考え方の元となっているのが、マインドフルネスです。

マインドフルネスというのは、禅の念を表す英語で、次の心の状態を指します。

「今、一心に目の前のものごとと、まっすぐ向き合う心の状態」

こうした状態に心を導くために行う訓練が、瞑想や座禅です。

しかし宗教的な意味合いや精神修養などから離れ、瞑想による医学的、脳科学的な効果について、近年多くの研究がなされています。統合食養学が勧める瞑想やマインドフルイーティングも、宗教的な意味合いではなく、脳科学・医療的な効果に着目して行われるものです。

脳科学と医療の観点による瞑想

脳科学や医療の観点から、科学的な効果を得るために行う瞑想には、次の３種類があります。

１. フォーカス・アテンション瞑想

フォーカス・アテンション（意識集中）瞑想は、呼吸に意識を集中させ、脳裏に次々と浮かんで来る雑念に意識を向けることなく、吐く息とともに脳裏から追い出し、思考を空の状態に導くための瞑想です。

この瞑想法は、心を鎮め、「今」に気持ちを集中させ集中力を高める効果があると考えられています。

余談ですが、私がこの瞑想法に出会ったのは、20代の時。米国の大学を卒業してドイツで働き始め、初めての休暇をスコットランドのセント・アンドリュース大学のサマースクールで過ごした時です。同じコースに参加していたニューヨークから来たというアメリカ人の精神科医が教えてくれました。ただ当時の私は、瞑想の価値も原理も理解しないまま、ただ単に夜よく眠れる便利なツールとだけ思っていました（笑）。

２. マインドフルネス瞑想

オープン・モニタリング（解放観察）瞑想とかリセプティブ（受動的／受身的）瞑想とも呼ばれます。

脳裏に浮かんで来る雑念に一旦レッテルを貼り、直ぐに流します。つまり、雑念があるということを一瞬認識した上で、思考をそこにとどめることなく、次々と流していく瞑想法です。

この瞑想法は、自分の意識を一歩離れたところから客観的に観察する冷静さを養う効果があると言われています。

そのため、自分の中にあるネガティブな感情を否定し閉じ込めてしまうのではなく、しっかりと認識しつつも、その感情に囚われることなく流してしまえるようになると言われています。多くのストレスを抱えている人や気に病む傾向にある人、バーンアウト症候群の人などの心の解放・改善に効果があると言われています。

この瞑想法が米国企業を中心に、社員の心の健康維持目的で流行っているのもうなずけます。

私がこの瞑想法と出会ったのは、40代になってから。「Happiness Advantage（幸福優位論）」というポジティブ心理学の本からです。その頃の私はバリキャリを辞め、少し心がすさんでいました。かつての上司から勧められたこの本に書かれていた「幸せになる４つの方法」のひとつとして、マインドフルネス瞑想が紹介されていたのです。

３. 慈愛のための瞑想

「生きとし生けるものすべてが幸せであるように」という念を、まず自分自身の幸せを念じるところから始め、次第にその気持ちを周囲に広げていく瞑想法です。行きつく先は博愛です。

仏道における慈悲や慈愛の気持ちを養い、利他的・他愛的な態度や姿勢を養うために行うものです。

さて、瞑想をやってみたいと思っている方も多いのではないでしょうか。

でも、瞑想をしてみたいけど、ちょっと不安に感じている人にむけて、世界のスピリチュアルリーダーであるディーパック・チョプラ医師が語った、初めて瞑想をする人への正しい心構えについてお伝えします。

Deepak Chopra, M.D.

初めて瞑想する人へのメッセージ

30年前に私が初めてマインド・ボディ・コネクション（心と体のつながり）について書いた際、瞑想について説得力のあるリサーチ結果を公表しました。血圧の低下といった肉体的な効果から心の平穏といった精神的な効果まで、様々な善いことが起こるであろうという期待を人々の意識の中に生みました。今では、こうしたポジティブな効果は何倍にも膨れ上がっています。

瞑想は、パーソナル・トランスフォーメーション（自己変容）にとって鍵であると言っても過言ではないでしょう。

何かが起こることを期待しない

しかし、初めて瞑想しようと座った時、どうか何かが起こることを期待しないでください。

こんなことを言うと多くの人にとっては矛盾に聞こえるかもしれません。

私達は、期待することに慣れてしまっています。実際、多くの場合、期待をもたないまま何かをすることなど考えられません。私達は、交際相手から愛されることを期待します。友達を信頼します。そして、自宅に帰ると安心感を覚えます。

あなた自身とのブラインド・デートのようなもの

しかしながら、瞑想は、異なるアプローチで臨まなければなりません。

瞑想は、まるであなた自身とのブラインド・デート（目隠しデート：相手が誰か知らないままデートに出かける）のようなものです。たまたまその時居る場所で、あなた自身のマインド（心・思考）とあなたは出会わなければなりません。

人々が失望に陥る最もやりがちなことは、瞑想の効果を事前に想定してしまうことです。

例えば、瞑想は心を鎮めてくれるとどこかで聞いたとします。そして瞑想の間中、様々な考えや思いが脳裏を巡って止まないと、人々は失望するのです。自分は瞑想にむかないと思うか、瞑想には効果がないと思うかのどちらかです。

これが、多くの人が瞑想について感じている真実です。

思考の絶え間ない流れの中に身をおく

「ゆく河の流れは絶えずして、しかももとの水にあらず」

方丈記

と、いう仏教の言葉が、あなたの心にも当てはまります。

感情、感覚、思考、イメージは、日々、頭の中を予測不能に流れています。

目を閉じて瞑想する時、あなたは、その流れの中に入っていくのです。次に起こる思考は同じものではありません。瞑想は、あなたの頭の中の思考を深めるためにするのではありません。あなたの意識そのものを実感するために行うのです。

目覚めた直後、あるいは、眠りに落ちる直前に思考が自然に静まることが認識されたのが、瞑想誕生の歴史と言われています。こうした自然に起こる心の静けさの中にいる時、あなたは今を感じ、その瞬間には、あなたの脳裏には何も存在していません。

朝であれば、あなたの思考は、まだこれからの一日について考えを巡らせる前の状態です。

この単純な気づきの瞬間は、数秒しか続かないでしょう。そして、誰かに指摘されるまで、そのことに気がつきもしません。(ストレスを抱えている人の場合、時間外にも心配事が脳裏で働いているので、何も考えていないという時間が存在しません。)

思考の空白は空虚ではない

古代インドの霊能者は、こうした空虚な空間を捕え探求していきました。

彼等が発見したものは、静かな思考の中の明白な空白は、実は空虚ではなかったということです。それは全ての可能性の源でした。より深い探求とともに、日々の生活を超越させる潜在的創造性の畑を発見したのです。

昨今の私達の主な関心事は、体と脳への瞑想効果に始終していますが — もちろんそれもかなり素晴らしいものですが — 古代霊能者は、瞑想に献身することで得られる自由と祝福に意識を集中させていました。

瞑想の効果はあまりに広く、事実、誰も何が起こるのかを現実的に予想することはできません。

瞑想は脳と遺伝子に影響する

チョプラ・センターでは、瞑想がいかに素早く脳と遺伝子に影響を与えるかについて研究を行いました。結果、瞑想を始めた早い段階から、初めて瞑想をした人も含め、変化が始まることをつきとめました。

こうした効果に期待せずに瞑想をすることを理解してもらうのには、かなりの労力を要します。

思考を流れる河のようにイメージする

あなたの思考を流れる河のようにイメージしてください。

川面の流れは最も速く、波を起こし水流に分かれて流れていきます。でも、川深く潜れば、波は消え水流は遅くなります。そして、水底に達すれば、水流はほとんど感じられなくなります。

思考はそれと似ています。

私達は、表面で速く移動するものだけを認識しがちです。思考の奥深くにある何かに、間接的にアクセスすることはできません。思考自らが静けさを求め、その源へ還ろうとすることを妨げてはなりません。

なぜなら、最も深いところにある思考が、最もパワフルな思考だからです。

静けさの中で、あなたの体中の細胞は、あなたが考えているという痕跡すら残さずに、脳からのメッセージを受け取ります。思考がどこから生まれたのか、あるいは、意識がどのようにして、脳を形成している無数の細胞群とコミュニケーションをとっているのか、誰にも判りません。脳による電気的で化学的な活動を、顕微鏡や脳スキャンで調べても、私達の三次元的な意識世界がどのように創られているのかを解明することはできません。

つまり表層より下の思考領域は、未だミステリアスです。

瞑想を通して最もパワフルな思考にアクセスする

瞑想を通して、あなたは、このミステリーのドアを開けることができます。

そして、それを可能にする適切な方法は、何もしないことです。

なるにまかせて瞑想しなさい

これは全ての瞑想に当てはまることです。

単に初めての瞑想だけのルールではありません。でも、初めからこの方法で瞑想を始めるのであれば、わくわくするような旅を正しい道順で踏み出したことになります。

あなたの思考、感情、感覚はとても興味深いものです。そして、あなたの意識はもっと興味深いものです。なぜなら、それは、創造性の源以外のなにものでもないからです。

原典：”How to Approach Your First Meditation“, Deepak Chopra, M.D.

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

瞑想とマインドフルネスを楽しむ方法

瞑想とマインドフルネスを楽しむためには、あなたにあった方法を見つけることも大切です。そのために次の記事が参考になると思いますよ。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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