あなたが知るべきチアシード｜和食に活用する方法

2016/04/25/

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バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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チアシードもスーパーフードの仲間入り

チアシードやフラックスシードなど、スーパーフード、スーパーシードについては、もう既に多くの人が知るところだと思います。

2015年くらいから日本でも人気がでてきましたね。

実際、2015年には、雑誌『からだにいいこと』のインタビューを受けて、スーパーシード（チアシード、フラックスシード、ヘンプシード等）の食べ方や機能についてコメントさせていただきました。

チアシードとは?

チアシードは、中央アメリカ原産のミント科の植物「サルビアヒスパニカ」の種です。

白いものや黒いものがあります。

チアシードは、5,000 年以上にわたって、アステカ人やマヤ人にの主食でした。

チアシードの栄養価

FDA（米国食品医薬品局）は、100g中に一日の必要量の10%以上を含む時、その栄養素を「豊富に含んでいる」と定義しています。

ミネラル豊富

チアシードは、ヨウ素を除く、次の伝統的なミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄分、亜鉛、銅、マンガン、セレン、クロム、モリブデン）のすべてを 100g中に一日の必要量の10%以上を含んでいます。

チアシードは、マルチミネラルのサプリメントよりもずっと優秀な食品と言えます。

脂溶性ビタミンは少ない

一日の必要量の10%には満たないものの、ビタミンDを除く脂溶性ビタミン（ビタミンA、E、K）を多少なりとも含んでいます。

具体的には、文部科学省の食品成分表によれば、チアシードのビタミンAはゼロですが、USDA（米国農務省）のデータベースでは、ビタミンAが16.2μg含まれていることになっています。

ビタミンE（α-トコフェロール）は、文部科学省では0.3mg、USDAでは0.5mg。ビタミンKは、文部科学省では１μg、USDAではゼロでした。

水溶性ビタミン豊富

ビタミンB12を除く、他の水溶性ビタミンを全て含んでいます。

そのうち、一日の必要量の10%以上を満たしていないのは、ビタミンCとビタミンB2とパントテン酸だけで、他の水溶性ビタミン（ビタミンB1、ナイアシン、葉酸、ビオチン）は全て一日の必要量の10%以上を含んでいます。

タンパク質

また、文部科学省の食品成分表によれば、すべての必須アミノ酸を含んでいるわけではないようですが、チアシードの重量の約20%は、タンパク質です。

チアシードに含まれるタンパク質は、血糖値を安定させ、安定したエネルギー源を提供するため、次の効果があると考えられています。

  • 糖尿病予防
  • 血糖値管理

食物繊維

食物繊維は、文部科学省の食品成分表には登録がありませんが、USDA（米国農務省）のデータベースによれば、チアシード100g中には、34.4gの食物繊維が含まれているとのことです。

食物繊維が、悪玉（LDL）コレステロールと中性脂肪（トリグリセリド）を減少させ、心臓を保護する善玉（HDL）コレステロールを増やすことから、チアシードを食べることが次の疾患の予防になると考えられています。

  • 冠状動脈性心疾患
  • II型糖尿病
  • 一部のがん
  • 炎症性疾患
  • 消化器疾患

また、チアシードに含まれる食物繊維は、便を柔らかくしてかさを増すことで、便が腸をより速く通過できるようになり、便秘の緩和に役立ちます。

オメガ３不飽和脂肪酸

また、文部科学省によれば、チアシード100g中には、33.9gの脂質が含まれていますが、そのうち1.9g がオメガ３不飽和脂肪酸です。チアシードに含まれているオメガ３は、αリノレン酸という植物性のオメガ３です。植物性のオメガ３の変換効率は約8%ですから、ヒトの体内で機能する量は、0.152g（152mg）ということになります。

厚生労働省の食品摂取基準では、オメガ３の一日の摂取の目安量は、女性で1.6g～2.0g、男性では2.0g～2.2gです。その10%には若干届きませんが、「豊富」ではないにしても、オメガ３が多い食品と言って良さそうです。

オメガ3脂肪酸は、心血管機能と認知機能、体内の炎症の軽減に重要な働きをしています。

抗酸化物質

抗酸化物質は、体内に蓄積して細胞の損傷や病気を引き起こす可能性のあるフリーラジカルによるダメージから体を守る上で重要な役割を果たしています。

ハーバード大学栄養学部によれば、チアシードには、トコフェロールや植物ステロール、カロテノイド、ポリフェノール化などの抗酸化物質が豊富に含まれています。

チアシードを食事に加えることは、次の疾患予防になると考えられています。

  • 炎症性疾患（生活習慣病）
  • 糖尿病
  • がん
  • 心疾患
  • アルツハイマー病／認知症

植物性エストロゲン

チアシードには、リグナン（植物性エストロゲン）が含まれています。

リグナンは、ヒトの体内で女性ホルモンのエストロゲンの量を調整する働きを持っていることが明らかにされています。

チアシードの他には、フラックスシードにも多くのリグナンが含まれています。

そのため、チアシードは、婦人科系の疾患や不調に効果があると考えられています。

チアシードの健康効果

上記した豊富な栄養素とさまざまな抗酸化成分によって、チアシードには次の健康効果があると考えられています。

  • 降圧作用（血圧を下げる）
  • コレステロール低下作用
  • 血管心疾患予防
  • 認知症予防
  • 過食予防（肥満予防）
  • 胃腸の健康維持
  • 血糖値の正常化（糖尿病予防）
  • 生活習慣病予防
  • 不安症やうつ病の改善
  • 関節炎の改善
  • 婦人科系がんの予防と改善
  • 筋肉痛予防、情緒の安定
  • 骨粗鬆症予防
  • 筋肉量の維持、美肌効果
  • 肌乾燥予防
  • 腸内デトックス
  • 大腸がん予防
  • など

米国心臓協会（American Heart Association）も心疾患予防にチアシードを勧めています。

チアシードをお料理に使う方法

チアシードをお料理に使う方法には、大きく分けて次の３つがあります。

  1. すりつぶす
  2. 液体で戻す
  3. 発芽させる

1. すってから使う

ヘンプシードやゴマと同じようにチアシードの殻はとても硬いのです。

そのため、そのままサラダやお料理にふりかけるだけでは、体内で消化されず、そのまま排出されてしまいます。

そのため、チアシードの栄養素や成分を活用するのなら、すりつぶす必要があります。チアシードは、すりつぶした後でも、酸化しにくい特徴があると考えられています。

2. 液体で戻してから使う

チアシードは、液体を吸収して、9倍に膨らみます。

そのため、チアシード１に対して９倍の液体を使いましょう。

チアシードを液体で戻さないままで食べると、体内（喉や胃など）にある水分や粘液を吸収し、そこに貼りつき、さまざまな不快な症状を起こすことが報告されています。

チアシードは、必ず、液体で膨らませてから食べてくださいね。

液体で戻した後は、冷蔵庫で約2週間保存可能です。

3. 発芽させる

チアシードを浸水したまま発芽させて、そのスプラウツを食べることもできます。

注意

チアシードに含まれているオメガ３不飽和脂肪酸は熱に弱いので、チアシードを炒ったり、焼き菓子などに入れて加熱することは、お勧めできません。

形状がゴマやポピーシードに似ているためか、カップケーキに混ぜたり、クッキー生地に混ぜたりするレシピを目にしますが、非常にもったいないことです。

チアシードをデザートにすることに飽きた皆さまへ

チアシードをジェル状にしてデザートとして食べることに、既に飽きてしまったという人もいらっしゃるのではないでしょか。

そんなあなたに、今回は、チアシードを和食として活用する方法をご紹介します。

いつもの食事に、和食として色々活用できたら、飽きないのではないでしょうか。

春野菜のチアシード和え

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春野菜のこごみとタラの芽と、やっぱり今旬のアスパラガスを湯がいて、チアシードで作ったジェル状の出汁で、和えただけのものです。

チアシードを使った和風ジェル出汁

  1. お出汁を濃いめに作る
  2. その出汁でチアシードを戻す

チアシードが出汁をジェル化してくれるので、お野菜といい感じに絡まって、美味しくいただくことができます。

お浸しにするよりも、お野菜の色合いを綺麗なまま維持できます。

また、ジェル出汁が直接、舌に触れることで塩分を感じやすいため、かなり塩分少なめでも、十分美味しくいただけます。

調理する際のアドバイス

  • お野菜を湯がく時、沸騰したお湯ではなく、沸騰直前に火を止めたお湯の中で、しゃぶしゃぶするくらいが、歯ごたえが残っていい感じです。
  • 湯がいた後、冷水にさらすと春野菜は固くなってしまうので、ザルに揚げて冷ましましょう。
  • こごみの頭はつぶれやすいので、他の部分とは別に湯がくと、形が綺麗に残ります。
  • ジェル出汁と和える時も、頭だけ別に和えて、盛り付ける時に、いっしょにすると安心です。

チアシード和えのバリエーション

液体の調味料なら何でもチアシードを加えて、ジェル状にして使うことができますから、お料理のレパートリーが広がります。

例えば、次のような液体はどうでしょうか。

  • 梅酢
  • 辛し和えの出汁
  • 醤油
  • 冷やしあんかけのあん（片栗粉の代わりにトロみを出す）

注意点としては、繰り返しになりますが、チアシードに熱を加えないことです。お鍋で出汁を煮ている最中に直接チアシードを入れずに、お出汁を冷ましてから使ってくださいね。

チアシードには中毒性がある？

チアシードには中毒性があるという報告があります。

いくらチアシードがスーパーシードとは言え、大量に毎日食べることには注意が必要です。

チアシードに注意が必要な人

オーガニックのチアシードは、米国食品医薬品局（FDA）から安全な食品として認定されている食品です。

でも、チアシードを食べることに注意しなければならない人もいます。

次の事柄に該当する人は、チアシードを食事に取入れる前に、必ず、お医者様に相談してください。

消化器系の疾患や不調がある

チアシードの食物繊維が症状を悪化させる可能性があります。

アレルギーがある

チアシードのタンパク質がアレルゲンになることがあるとEUが報告しています。

抗血液凝固剤を服用している／近々手術を受ける

チアシードの血液サラサラ効果は高いため、抗血液凝固剤を服用している人や近日に手術を受ける予定のある人は、チアシードによって血が止まらなくなる可能性があるため、注意が必要です。

前立腺がんがある

チアシードに豊富に含まれているαリノレン酸が前立腺がんの発症リスクを上昇させるという報告と予防効果があるとする報告があります。

真逆の結果の報告であることから、影響が確定されるまで、チアシードを避けておいた方が良いでしょう。

妊婦と授乳婦

妊婦と授乳婦への影響については、十分な調査が行われていません。

そのため、念のため避けることが好ましいと考えらえています。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング