ソフィアウッズ・インスティテュートの公式ブログ「図書室」

バイオ個性で食べて健康と幸せを手に入れるホリスティック栄養学ヘルスコーチ

食品値上げに負けない!野菜や果物やハーブを旬の安い時に無駄なく上手に冷凍保存するコツ

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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食料品の値上げに対抗する旬

昨年から食料品の値上げが止まりません。

健康のためには、お野菜や果物をたくさん食べて欲しいと願うヘルスコーチですが、それもなかなか家計を圧迫していると、悩んでいる人もいらっしゃることでしょう。

価格が上がっている中でも、お野菜や果物は、旬の時が一番栄養価が高く、お値段も安くなります。(旬のお野菜の詳しい栄養価については『旬か否かで野菜の栄養価はこんなに違う』をご参照くださいね。)

そのため、冬には冬の、夏には夏のお野菜や果物を多く購入するようにするだけでも、体に良いだけでなく、家計も少し楽になるはずです。例えば、冬には夏野菜のきゅうりやトマトは買わないとかです。

そして、値が下がった旬の時に多めに購入しておいて、上手に冷凍保存しておけば、旬を過ぎて値が上がる頃にもお料理に使うことができ家計の助けになります。

冷凍野菜の栄養価は優秀

スーパーの冷凍野菜も旬の時に凍らせているので、季節外れの生の野菜よりも実は栄養価は高いのです。例えば、ブロッコリーは冬のお野菜なので冬に一番栄養価が高くなります。そのため、夏は生のブロッコリーを購入するよりも冷凍のブロッコリーを購入する方が、栄養価の点では良いのです。

ブロッコリーの価格を比較

日本で売られているブロッコリー1株平均約250g(可食部約160g)の1月10日現在の価格で比較してみると

  • 通常栽培の生ブロッコリー1株・・・平均200円(昨年180円)
  • 通常栽培の冷凍ブロッコリー200g・・・80円前後(500gで200円前後)
  • 有機栽培の生ブロッコリー1株・・・平均400円前後
  • オーガニック認証の冷凍ブロッコリー200g・・・200円前後

通常栽培のものも有機(オーガニック)栽培のものも、冷凍の方がかなりお安いことにビックリします。

冷凍のものは、価格が最も安くなる旬のものを使用しているだけでなく、一株としては店頭に出せないものを小分けにして有効活用していたりするので、生よりもぐっと安くできるのでしょうね。

お野菜の種類によって価格差に違いはあると思いますが、冷凍野菜を活用することも家計を助けることになりそうです。

そして、ご自宅でも冷凍食品は作ることができます。

家庭で上手に冷凍するための基本ルール

でも、自宅で野菜や果物を冷凍する時に悩ましいのが「冷凍焼け」です。せっかく冷凍しておいたのに、いざ使おうとした時に使えないなんて経験ありませんか?

そこで、今回は、冷凍焼けを回避して、食材が全部くっついて離れないなんてことが起こらないように冷凍する簡単な方法をお伝えします。

1. できるだけ水分を取り除く

冷凍させる食材はできるだけ水気がないことが重要です。

葉の表面に残った水分は凍ると野菜をダメにしてしまいます。

2. できるだけ空気を抜く

冷凍保存用バッグからできるだけ空気を抜くことが重要です。

冷凍保存にはジップロックバッグが便利ですが、熱に弱いため、解凍する時に袋のまま沸騰したお湯に入れたり、電子レンジで加熱することはできません。ジップロックバッグの主要成分はポリエチレン(PE)なので70℃で溶けます

冷凍した後に加熱する目的があれば、シリコンバッグが便利です(が、空気を抜くのは難しいです)。

冷凍保存用バッグから空気を抜く方法

  • ストローで中の空気を吸いだす
  • 押し出す
  • クルクルと丸めて出す
  • 食品を目いっぱい詰め込む

など

また、バッグではなく容器で保存するような場合には、火をつけたマッチを差し込んで酸素を抜くという方法もあるようですが、私はやったことがありません。

3. 冷凍保存用バッグにラベルを貼る

冷凍してしまうと、ハーブや緑色の葉物野菜などは、どれがどの野菜か分からなくなってしまうことが多いです。そのため、ラベルを貼って、食品名と冷凍した日付も一緒に記載しておくと、後でパニックになるのを防げます。

私は小松菜とホウレン草がどっちなのか分からなくなったこと多々。フェンネルとローズマリーが判らなくなったこともあります(笑)

パセリや香草の冷凍

  1. よく洗って軸を取り除く
  2. キッチンペーパーの上に広げて、できるだけ水分を取り除く
  3. みじん切りにしてもOK
  4. 乾いたら冷凍保存用バッグ入れて空気を抜いて冷凍する

冷凍に拘らず保存する目的なら、パセリは乾燥させてしまうのもひとつの方法です。

玉ねぎの冷凍

玉ねぎの冷凍方法には次の2つが便利です。

生のまま冷凍

  1. 玉ねぎの頭とお尻を切り落として、皮をむく
  2. 用途に応じて使いやすい大きさや形(スライス、くし切り、みじん切りなど)に切り分ける
  3. 冷凍保存用バッグに入れて空気を抜いて冷凍する

炒めてから冷凍

玉ねぎを炒めて使うことが多い人は、次の様な方法も便利です。

  1. 玉ねぎを炒めて粗熱をとる
  2. 1回に使う量ずつに分け冷凍保存用バッグに入れる
  3. 空気を抜いてから冷凍保存する

こうしておくと時短にもなって便利です。

葉物野菜の冷凍

葉物野菜の冷凍には、葉の表面の水分をできるだけとって乾かしておくことが重要です。

  1. 小分けにしてから良く洗う
  2. 水気を切った後、ペーパータオルで更に水気を取る
  3. ワックスがついたクッキングシートの上に広げて並べる
  4. そのまま1時間ほど冷凍する
  5. 凍ったら冷凍保存用バッグに入れて冷凍保存する

葉物野菜は解凍すると、茹でた様になります。そのため、解凍する時に茹でる必要はありません。と、いうか茹でない方が良いです。自然解凍させて、解凍後は温めるだけで十分です。

つまり、茹でることなくお浸しができるのです。茹でないので栄養素の流出もありません。お浸しを作るなら冷凍で作る方が栄養価の高い一品になります。

ニンジンの冷凍

統合食養学のヘルスコーチとしては、ニンジンも大根も皮ごと、皮をむかずにホールフードの状態で食べて欲しいです。

  1. ニンジンを良く洗う
  2. 頭を落とし、使いやすい大きさや形に切る
  3. 3分間ほどさっと茹でた後、冷水にさらして粗熱をとる
  4. 水気を切り、キッチンペーパーで水分を取る
  5. ワックスがついたクッキングシートの上に並べて冷凍する
  6. 凍ったら、冷凍保存用バッグに入れて冷凍保存する

根菜類を茹でずに冷凍すると、解凍した後、スカスカの食感になってしまいます。

ハーブの冷凍

ハーブを冷凍する方法には2つあります。

1. 調味料として保存する

  1. 良く洗って軸を取り除く
  2. 水気を切ってキッチンペーパーで水分を取る
  3. 必要なら細かく切る
  4. 製氷皿のひとつひとつのマスに小さじ1杯ずつ入れる
  5. オリーブオイルを注ぎ、そのまま冷凍する
  6. 凍ったら製氷皿から外し、冷凍保存用バッグに入れて冷凍保存する

ハーブを1種類ずつ分けて入れても良いし、ミックスしても良いです。

例えば、ローズマリーとタイムとセージなどをミックスしてオリーブオイルで固めておくと、使う時にそのままスープや炒めものに使えるので便利です。

ハーブ類の保存方法については『ハーブをフレッシュなまま保存する』もご覧ください。

2. そのまま冷凍する

  1. 良く洗って乾かしておく
  2. 軸ごと冷凍保存用バッグに入れて空気を抜き冷凍する

葉の大きいものは、水気をとった後にワックスがついたクッキングシートに並べて一度冷凍してから、冷凍保存用バッグに入れて冷凍保存すると、くっつかなくて便利です。

柑橘類の冷凍

1年中あると嬉しいフルーツですね。柑橘類の冷凍にも2つ方法があります。

1. そのまま冷凍

  1. よく洗って使いやすい形(スライスや、くし切りなど)に切る
  2. 水気をぬぐう
  3. 冷凍保存用バッグに入れて空気を抜き冷凍する

皮を香りづけに使うのなら、丸のまま冷凍して、凍ったまますりおろして使うことができます。

皮だけそのまま冷凍することもできます。

2. マーマレードやコンフィチュールにして冷凍

文字通り、マーマレードやコンフィチュールを作り、それを冷凍保存用バッグや瓶に入れて冷凍保存することができます。

柚子のマーマレード

ベリー類の冷凍

ベリー類の冷凍方法にも2つあります。

1. そのまま冷凍

  1. 苺は、ヘタをとって良く洗う
  2. 大きいものは半分または1/4に切る。丸のままでも大丈夫
  3. 水気をとり、ワックスがついたクッキングシートの上に並べて1時間ほど冷凍する
  4. 凍ったら冷凍保存用バッグに入れて冷凍保存する

ブルーベリー等その他のベリー類も一度ワックスがついたクッキングシートの上で冷凍させてから、バッグに入れるとくっついて塊になってしまうことを防げます。

2. ジャムやコンフィチュールにして冷凍

こちらも文字通り、ベリーを使ってジャムやコンフィチュールを作り、それを冷凍保存用バッグや瓶に入れて冷凍します。

トマトの冷凍

トマトも次の2つの方法で冷凍できます。

1. そのまま冷凍

  1. 良く洗って水気をとり、そのまま冷凍保存用バッグに入れて冷凍する

トマトは解凍後、スライスして使うことはできません。

ぐずぐずになるので、解凍トマトはソースやスープに使うのがベストです。

2. トマトソースにして冷凍

どうせソースにするのなら、初めからトマトソースにしてしまってから冷凍すると便利です。

トマトソースなら『トマトソースの使いまわし術』もご覧になってくださいね。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

以前執筆した『家計に負担をかけずに有機栽培や自然栽培の食品を手に入れる方法』も参考になるかもしれません。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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