バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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レモンは交配から生まれた？

ある説によれば、レモンは自然に発生したフルーツではなく、橙（だいだい）とシトロンを交配して作られたフルーツらしいのですが、レモンの起源については、確かなことは不明です。ただ、北インドで発見され、その後、中東からアフリカに渡り、その後、中世ヨーロッパにもたらされたとのこと。

古代の人達によってレモンは非常に価値のある存在でした。特に、消化機能の薬として用いられていた様です。実際に、王様や貴族への贈物としてレモンが選ばれることも多かったようです。

加えてレモンは食の世界で何世紀にも渡って重要な役割を果たしてきました。レモンの酸味は、魚料理からレモネードまで、多くの料理や飲み物の風味に広がりを与えるために利用されてきました。

今ではレモンは、世界中で様々な方法で食され楽しまれているフルーツです。

皮ごとのレモンの意外な栄養価

レモンに限らず、柑橘類は全般的に、果汁だけでなく皮も一緒に食べた方が良いのです。柑橘類の皮を乾燥させたものは、古来、生薬として用いられてきたものばかりです。

FDA（米国食品医薬品局）は、1日に必要となる栄養素の10%以上を100g中に含んでいる時、その栄養素を豊富に含んでいると表現できると定義しています。それに沿ってレモンに含まれている栄養素を見ていくと面白いことが判ります。

カルシウム

丸のままのレモンには、なんとカルシウムが12%以上も含まれています。レモンとカルシウムを結び付けてイメージする人は少ないと思いますが、FDAの定義に従えば、レモンはカルシウムが「豊富」なフルーツと言えるんです。

ただ、果汁だけでは、カルシウムは1%にまで減少してしまうので、カルシウム源にはなりません。

レモンの皮をいろいろ工夫したら、楽しく摂れるカルシウム源になりそうです。

カルシウムのもっと詳しい機能については『カルシウム』をご確認ください。

銅とビタミンE

銅とビタミンEも、皮ごと食べたら1日の必要量の10%を超えて摂れるんですよ。銅は1日の必要量の約13%、ビタミンEはなんと約27%も摂れちゃうんです。

でもやっぱり、果汁だけでは、両方とも2%前後に減少してしまうんです。

銅は、貧血の予防や甲状腺機能の維持に欠かせないミネラルですし、ビタミンEは抗酸化作用の高いビタミンです。それぞれの詳しい機能については『銅』、『ビタミンE』をご確認ください。

レモンに豊富なフラボノイド

広島大学の研究によれば、国産レモンに多く含まれているフラボノイドは主に次のものです。

1. エリオシトリン・・・レモン全体の約90%以上
2. ヘスペリジン・・・エリオシトリンの約1/3量
3. ネオヘスペリジン・・・微量
4. ナリルチン・・・微量
5. ナリンギン・・・微量

このほとんどが果皮、特に、中果皮のアルベドと呼ばれる白いふわふわした部分に含まれています。レモンの果汁には、レモン全体のフラボノイドの約5%しか含まれていません。

「一般財団法人食品分析開発センターSUNATEC」の発表によれば、

• エリオシトリンは、果皮100gあたり280mg、果汁100mlあたり12.1mg
• ヘスペリジンは、果皮100gあたり173mg、果汁100mlあたり8.9mg

です。

青いレモンは逆

青レモンでは、ヘスペリジンは、エリオシトリンの2～３倍あり、レモン1個あたり1gも含まれているそうです。しかし、成熟するに伴い、エリオシトリンの含有量が増え、比率が逆転するのだそうです。なお、青レモンの果汁には、逆にエリオシトリンがヘスペリジンの3倍も含まれていることが報告されています。

レモン外皮のフラボノイド

レモンピール（レモンの外皮）には、それに加えて次のようなフラボノイドが含まれていることが報告されています。

• イソマンギフェリン
• ルチン
• アストラガリン
• ケルセチン

これらすべてに抗炎症作用が確認されています。

クマリン類は果皮にだけ

ウイルス活性抑制作用や抗がん作用があることが判明しているクマリン類は、レモンの果皮にしか含まれていません。

コールドプレスのレモンオイルの中には、100ppmのクマリン類が検出されています。

なお、フラボノイドの詳しい機能については『フラボノイド』をご参照ください。

レモンの果汁から十分摂れる栄養素

葉酸とビタミンC

果汁からも豊富に摂れる栄養素があります。それは、葉酸とビタミンCです。

丸のままのレモンには、1日の必要量の15.5%の葉酸が含まれていますが、果汁にも約9.5%も含まれています。10%には満たないですが、それでも9.5%も残っているのですから、すごいです。

ビタミンCも丸のままレモンを食べると1日の必要量を超えて、117.6%も摂れちゃうんです。1日の推奨量は、丸々100%そのまま摂れてしまいます。果汁にも58.8%、つまり1日に必要なビタミンCの約6割が摂れちゃうことになります。

ちなみに、グラス1杯のお水にレモンを一搾り加えるだけで、1～2mgのビタミンCが摂れます。

ビタミンCは抗酸化物質です。炎症反応を軽減してくれます。葉酸と併せ、両方とも免疫学的なバリアを維持し、多くの免疫細胞の機能をサポートする役割を果たします。

両方の詳しい機能については『ビタミンC』『葉酸』をご確認ください。

フェニルプロパノイドは果汁だけ

果汁にしか含まれていない成分もあります。それは、フェニルプロパノイドと呼ばれる成分で、やはり抗酸化作用が認められています。

レモン果汁100gあたりに含まれているフェニルプロパノイドは次の通りです。

• フェルラ酸配糖体・・・1.71mg
• シナピン酸配糖体・・・1.03mg

レモンのカリウムは実は「豊富」ではない

レモンはカリウムが「豊富」と記載している記事を時々目にしますが、FDAの基準に従えば、決して「豊富」とまでは言えません。

もちろん、レモンにはカリウムが含まれています。

でも、1日の必要量のうち、丸のままのレモンには約6.5%、果汁には約5%です。10%には足りません。だから、決して「豊富」とは言えませんが、でも、少ないわけでもありません。

レモンの真価

ここまで確認しただけでも、レモンにはありとあらゆる抗酸化物質が含まれていることが判ります。そして、レモンもまた、ホールフードで、皮ごと丸々食べた方が良いフルーツだということが判りますね。

免疫機能の向上

免疫反応の構成要素の1つは炎症です。炎症が必要以上に過剰になったり、上手く調節できないと、体にダメージが起こります。

だから、レモンに豊富に含まれている、高い抗炎症作用をもつ次のような多様な成分が、免疫機能をパワフルにサポートしているのです。

• 多様な抗酸化物質
• ビタミンE
• ビタミンC
• 葉酸

例えば、ヒトを対象とした臨床研究において、レモンに含まれているフラボノイドが炎症性マーカーを減少させたことが報告されています。また、自然免疫と獲得免疫の両方をサポートする役割を果たしていることが実証されています。

肥満・糖尿病予防

レモンに含まれているフラボノイドに次の作用があることを多くの研究が示しています。

• ナリンゲニンとナリンギンに脂質代謝の改善作用があること、肥満や糖尿病などの改善効果があること
• ヘスペリジンに、心血管機能の改善やII型糖尿病の改善効果があること

ただ、これらの研究は、純粋なフラボノイド成分を用いた際の医療的な効果の研究で、レモンを食べたり、レモンの果汁を飲んだりした時に、ヒトに対して同様の医療的な効果があるかを検証したものではありません。

でも、全てレモンに含まれている成分ですから、レモンの効果に期待して良いのではないでしょうか。

なお、高GI食品と一緒にレモンの果汁を飲むと、レモンに含まれているクエン酸の効果によって、炭水化物の消化速度が遅くなり、血糖値の上昇が穏やかになることは、実証されています。

運動後の筋肉痛予防と改善

骨格筋細胞に乳酸が蓄積すると、その後の運動パフォーマンスの低下につながります。運動後の乳酸を素早く除去することで、筋肉痛を予防・改善し、その後のパフォーマンスの回復が促進されます。

持久系の運動後にレモン果汁を飲むことで、血液中の乳酸の除去が促進されることが確認されています。

レモン果汁には、クエン酸が約6%含まれているため、その効果ではないかと考えられています。

また、運動後の「はちみつ漬けのレモン」を食した効果を調べた研究でも、血液中の乳酸を除去する生理作用が確認されています。

ミネラル吸収の促進

レモンに高濃度で含まれているクエン酸には、ミネラルと結合するキレート作用があり、レモン果汁が腸内のミネラル吸収を促進することが確認されています。

鉄分、カルシウム、マグネシウムなど、私達の健康にとって欠かせないミネラルの吸収を助けることで、貧血、骨粗鬆症、筋肉痛、うつなどの予防と改善をサポートしてくれます。

それぞれのミネラルの詳しい機能については、『鉄分』、『マグネシウム』をご確認ください。

利尿作用・降圧作用

フラボノイドのヘスペリジンには、降圧作用や心臓と腎臓組織の保護作用があるなど、数多くの薬理学的活性があることが示されています。

腎機能に対するヘスペリジンの作用を検証した自然発症高血圧のラットを用いた研究では、体重1kgあたり0.3mg～3mgのヘスペリジンをラットに服用させています。すると、オスとメスの両方のラットにおいて、尿量の有意な増加が観察され、尿量の増加によって、ナトリウムが体重1kgあたり3mgも排出されたこと、しかしカリウムやpHや他の電解物質の量に影響が起きなかったことが報告されています。

レモンに含まれているカリウムの量は「豊富」とまでは言えないものの、決して少ないわけではありませんので、そうした面からも、レモンには利尿作用、ナトリウム排出作用があると言えます。しかも、その過程で、体内のカリウムが減少しないというのは嬉しいですね。

試算してみると

研究者は、ヘスペリジンの利尿剤としての可能性が明らかになったと述べています。ただこれも、ヘスペリジンそのものを用いた研究ですから、レモンやレモンの果汁に、利尿剤と同等の利尿作用があるかは不明です。

しかしせっかく利尿作用が認められたヘスペリジンの量が記載されていますから、ちょっと計算してみたくなりました。

• 前述した様に、ヘスペリジンは果皮100gあたり約173mg含まれています。
• 果汁のヘスペリジンはその約5%ですから約8.65mgになります。

1. つまり、果皮と果汁を合わせたレモン100gあたりには、約182mgのヘスペリジンが含まれていると試算できます。
2. レモン1個は172g～110gくらいですから、レモン1個に換算すると、ヘスペリジンは313mg～200mg含まれていると試算できます。
3. 次に、マウスの利尿作用には、体重1kgあたり0.3mg～3mgのヘスペリジンを用いたということですから、例えば、体重50kgの人なら、単純な掛け算だと15mg～150mgになります。

ヒトとマウスの生理的な体内の仕組みの違いを無視すれば（無視しちゃダメですが、笑）、皮も含めた約レモン半個で、利尿剤と同じような効果が得られるかもしれない・・・と、いうことになります。

結石の予防

レモンの果汁にアルカリ化効果があり、尿路結石の予防効果があるとする記載を様々なところで目にします。理由は、レモンに含まれているクエン酸に尿のアルカリ化効果があるからです。

しかし、レモン果汁に尿のアルカリ化効果は無いという報告が、2021年の『栄養素（Nutrients）』でなされています。

そこに掲載されていた、柑橘類の果汁の摂取と尿路結石症との関係に関する英語、フランス語、スペイン語のすべての言語で発表された研究のシステマチック・レビューによれば、レモンの果汁に結石の予防効果はあるものの、尿のpHのアルカリ化効果は認められなかったと、報告しています。

一方、クエン酸の濃度がレモン果汁よりも低いオレンジジュースには、尿のアルカリ化効果が認められ、結石予防効果もレモン果汁より大きかったことが報告されています。

つまり、結石予防効果やアルカリ化効果は必ずしもクエン酸濃度だけで決まるものではないと解ります。

美肌効果

レモンに豊富に含まれているビタミンCは、コラーゲンの産生にとって必要不可欠な栄養素です。でも、レモンの美肌効果はそれだけにとどまりません。

レモンに含まれているフラボノイドには、次の様なお肌に良い作用があることが実証されています。

• 創傷治癒
• 紫外線防御作用
• 抗炎症性作用
• 抗菌作用
• 抗皮膚がん作用
• 肌の美白作用
• お肌バリアの維持（年齢に関係なく）

紫外線ダメージからの回復

レモンピールに含まれている５つのフラボノイド（イソマンギフェリン、ルチン、アストラガリン、ナリンギン、ケルセチン）が、紫外線B波によって皮膚ダメージを負ったマウスの血液中の抗炎症性物質を増加させ、炎症性物質を減少させたことが報告されています。病理学的観察によって、レモンピールのフラボノイドが紫外線による皮膚の病変を改善することを示したと研究者は述べています。

シミ予防効果

チロシナーゼは、紫外線などの刺激によって、皮膚のメラニン色素の生成を起こす酵素です。

フラボノイドのヘスペレチンとナリンゲニンには、自発的にチロシナーゼと結合する性質があり、その両方が、チロシナーゼ活性を調節して生体内でメラニンレベルを制御する作用があることが実証されています。

お肌のためにレモンを食べるのなら、やはり皮ごとですね。

アレルギー症状の改善

レモンピールに含まれているフラボノイドのひとつケルセチンは、アレルギー症状を起こすヒスタミンの体内産生と炎症誘発性仲介物質を阻害しする作用があり、抗アレルギー機能があることが知られています。

ケルセチンは、免疫B細胞によって放出されるIgE抗体を減少させることができます。そのため、レモンピールにも、次のようなアレルギー症状の改善に効果があるのではないかと期待されています。

• 花粉症
• アレルギー性喘息
• アレルギー性鼻炎
• アトピー性皮膚炎

やっぱりレモンは皮ごと食べないとダメですねぇ・・。

うつ症状の改善

うつ症状が発症する原因のひとつに、脳内のトリプトファン-キヌレニン経路の慢性的な炎症があると考えられています。

幸せホルモンのセロトニンは、アミノ酸のひとつトリプトファンを材料に腸内で多くが造られるのですが、脳内のトリプトファン-キヌレニン経路で代謝が正常に行われないと、キノリン酸という神経毒に変換されてしまい、うつ症状を起こすことが知られています。そして、抗炎症薬がうつ症状を軽減したという証拠が近年示されています。

抗炎症作用のあるフラボノイドのひとつヘスペリジンを用いた研究では、食事性のヘスペリジンが、前頭前皮質のトリプトファン-キヌレニン経路の活性を抑制できることを示し、更に、解熱作用や白血球数の増加など、全身性の病気の兆候を改善することが示されています。

「食事性」というところが嬉しいですね。サプリメントや薬ではなく、食品として食べて効果があるということですから。

ビタミンCによる心の安定に良いミネラルの吸収促進作用と併せ、うつ症状のある人は、レモンを皮ごと食べてみてはどうでしょうか。

緊張とリラックス？

レモンの香り成分は、リモネンです。主に皮に多く含まれ、レモン精油の60%～90%を占めます。

リモネンが自律神経の交感神経を刺激し、心拍数を高め、食欲を減退させることが報告されています。交感神経が活性化すると体は緊張します。その一方で、リモネンが高いリラックス作用をもたらすとする報告もあります。体をリラックスさせるのは副交感神経です。

まったく真逆の効果を報告する研究が複数あるため、レモンの香りの自律神経への効果について私は確信がもてません。

ただ、レモンの香りにリフレッシュ感や爽やかさを感じる人は多いと思います。その香りが、心をリラックスさせ気持ちを落ち着かせることも、また、やる気を起こさせ活動的にさせることも、想像できます。

もしかしたら、リモネンは、その時、その人の脳が必要としている刺激を活性化させてくれる作用、減退している神経を刺激してバランスを回復させる作用、があるのかもしれないと感じました。

レモンを十分に楽しむなら

今回、お伝えしてきた通り、レモンには素晴らしい機能がたくさんあります。

でもなぜか、英語で「lemon」は「欠陥品」という意味で使われることがあります。なぜなんでしょうね？？（どうもレモンの酸っぱさと関係しているようですが・・）

さて、レモンは、果汁だけでなく、皮、特に、白いふわふわしたところを忘れずに使いたい食品だということが判っていただけたと思います。

数年前に、ハリウッドセレブの間で流行ったことから、一気に日本でも市民権を得た「ウォームレモンウォーター」、白湯にレモン果汁を搾ったもの、ですが、レモンの真価を得るのなら、レモンは丸ごと食べて欲しいですね。

残留農薬とポストハーベストを避ける

安心してレモンピールを食べるには、残留農薬があったり、ポストハーベスト（防カビ剤、ワックス、防腐剤など）が使用されたりしていないことが大切になります。国産のレモンを購入すれは、少なくともポストハーベストは避けられます。

最近では、レモンに限らず柑橘類の多くが、無農薬で栽培（自然栽培）された国産のものが手に入るようになりました。

フラボノイドは熱に弱い

レモンに含まれている多くのフラボノイドは熱に弱く酸化しやすいので、レモンの皮はできるだけ生のまま食べるのが効果的ではありますが、生の皮を美味しく食べるのは、なかなか難しいものです。

そういう意味では、レモンを輪切りにしてハチミツ漬けにするのが一番簡単です。

柑橘類の皮を何度も茹でこぼして作るピールのおやつやマーマレードには、あまり多くのフラボノイドは期待できそうにありませんが、それでも残る苦味はフラボノイドの味です。

フラボノイドはアルコールに溶けやすい

いろいろ調べてみたところ、皮に含まれているフラボノイドは水には溶けにくいものの、アルコールには溶けやすく、アルコール抽出して用いている研究が多いことが判りました。

そこで、レモンに含まれているフラボノイドの摂取方法として、レモン酒をお勧めしたいと思います。

ただ、そうは言っても、アルコールはアルコール。ほどほどに飲むのが良いですね。

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参考文献

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• 「広島県産レモンの成分・機能分析と健康への効果に関する研究」、研究代表者 保健福祉学部・名誉教授 堂本時夫、県立広島大学
• 「レモン類に含まれる健康機能性成分について」、愛知淑徳大学健康医療科学部健康栄養学科教授　三宅義明、一般財団法人食品分析開発センターSUNATEC
• 「レモン類が含有するフラボノイド、クマリン類の特徴」、2018年4月19日受理、三宅義明、菅野友美愛知淑徳大学 健康医療科学部 健康栄養学科、日本食品化学学会誌（日食化誌）、Vol. 25(2), 2018
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• “Beneficial effects of citrus flavanones naringin and naringenin and their food sources on lipid metabolism: An update on bioavailability, pharmacokinetics, and mechanisms”, Yang Yang, Myah Trevethan, Shu Wang, Ling Zhao, J Nutr Biochem, 2022 Jun;104:108967. doi: 10.1016/j.jnutbio.2022.108967. Epub 2022 Feb 18, PMID: 35189328, PMCID: PMC9058202
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