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バイオ個性で食べて健康と幸せを手に入れるホリスティック栄養学ヘルスコーチ

【ビタミンK】ビタミンKの作用と豊富な食品

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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ビタミンKの食物摂取基準

  • 成人の一日の推奨値: 約1 μg/kg 体重/日(体重50kgでは、一日50μg)
  • 上限値(限界値): なし

ビタミンKは大量に摂取しても毒性は認められていません。

必要なビタミンKは3種類

ビタミンKは、脂溶性ビタミンのひとつです。ビタミンKには、11種の同族体があり、私達の健康上重要なビタミンKは、ビタミンK1(フィロキノン)とK2(メナキノン-4)と、K7(メナキノン‒7)の3種類です。

  • K1(フィロキノン)| 植物の葉緑素で作られます。緑の葉物野菜に多く含まれています。
  • K2(メナキノン- 4)| 私達の腸内細菌が造ってくれる他、卵・豚肉・鶏肉・チーズなどに含まれています。
  • K7 (メナキノン‒7)| 納豆菌によって造られます。

ビタミンKが体内に吸収されるためには、胆汁酸が必要です。 この3種類のビタミンKは、それぞれ

  • 腸内での吸収率
  • 血液中にとどまっている時間

が異なり、私達の体内で異なる生理活性に関わっていると考えられています。

腸内細菌が造ってくれるので、ビタミンKが体内で不足することはめったにありませんが、野菜や納豆から得られるビタミンKも、食事から摂り入れていると安心です。

ビタミンKの作用

血液凝固を助ける

ビタミンKは、血液凝固因子のプロトロンビンが、肝臓で造られる時に補酵素として働きます。

血栓予防のために抗血液凝固剤(ワーファリンなど)を処方されている人は、医師からビタミンKが多く含まれている食品の摂取を控えるように指導されます。それは、このビタミンKの血液凝固作用が、医薬品の効果を阻害してしまう可能性があるからです。『薬といっしょに食べてはいけない食べ物

ただ、ビタミンK1とビタミンK2とでは、血液凝固作用の効力に大きな違いがあります。

緑色の野菜に多く含まれるビタミンK1の血液凝固作用は2-3時間で消えます。一方、肉類や卵やチーズに含まれるビタミンK2の血液凝固作用は、数日間も続きます。抗血液凝固剤を服用している人は、緑のお野菜を避けなければならないと思っている人が多いですが、それよりも動物性の食品を避けることの方が、ずっと効果があります。

また、ビタミンKは、血液の凝固を抑制する物質の合成にも使われているビタミンです。体内で血液の凝固と凝固の抑制の両方に必要なビタミンです。

骨の形成を助ける

ビタミンDが腸からカルシウムが吸収されるのを助けるのに対し、ビタミンKは、吸収されたカルシウムが骨に取り込まれるのを助けます。

骨粗鬆症予防の治療薬として処方されることもあるビタミンです。

ただし注意すべき点もあります。詳しくは『ビタミンKが添加されたビタミンDのサプリメントを飲んではいけない理由』をご参照ください

抗がん作用?

欧州がんと栄養の予測調査機関(EPIC: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition)の研究者は、ビタミンK2の摂取を増やすことで、前立腺がんリスクを劇的に35%程度まで抑制することができると報告しています。ビタミンK1には抗がん作用はなかったそうです。

ビタミンンK2の血中濃度が高いほど、前立腺がんの発症リスクが低下する他、前立腺がんを発症した男性の多くがビタミンK2欠乏だったと、報告されています。

しかしこの研究では、ビタミンK2そのものを投与しているのではなく、ビタミンK2を多く含む食品(乳製品と鶏肉)を多く食べている人を調査しているため、真にビタミンK2だけの効果なのかは不明です。

例えば、ビタミンK2の多い乳製品には、女性ホルモンのエストロゲン様の作用がある成分があり、女性ホルモン系の疾患(乳がん・卵巣がんなど)のリスクを高めると考えられていますが、もしかしたら、そうした作用によって男性の前立腺がんリスクが低下したとも考えられます。それを裏付けるように、この研究では女性のがんに対しては効果がなかったことも報告されています。

目の下のクマとり

詳しくは『目の下のクマを統合食養学(ホリスティック栄養学)的に取り除く3つの方法』をご覧ください。

ビタミンK欠乏の症状

普通に食事をしている限り不足することは、あまりないビタミンです。

  • 出血しやすく、血が止まりにくくなります。
  • 骨がもろくなります。

腸内細菌が未発達の新生児が、ビタミンK2 欠乏症を起こすことが稀にあるそうです。

  • 新生児の出血性疾患(頭蓋内出血)

ビタミンK過剰摂取による副作用

日常生活で、食事によって過剰になることはありません。また市販のマルチビタミンには含まれていないことが多いので、マルチサプリメントで過剰になることもありません。

ビタミンK2 は、骨粗鬆症治療薬として45 mg/日の用量で処方されますが、厚生労働省によれば、これまでに安全性に問題はないことが証明されていて、この量を超えて服用した場合にも副作用が発生した例は、これまでに報告がないとのことです。

ビタミンK3は毒

ただし、医師からの処方ではなく個人的にビタミンKのサプリメントを購入して飲む際には、それがビタミンK3でないことを確かめるようにしてください。

ビタミンK3というのは天然には存在しない合成のビタミンKで、毒性があるため日本では使用が中止されていますが、海外からサプリメントを購入される際にはご注意を。

ビタミンK3の成分名は、 menadione、メナディオンです。

ビタミンKの多い食品

K

調理上の注意点

  • 脂溶性のビタミンなので、水洗いなどによって失われることはありません
  • 空気と熱には安定的なので、加熱調理による損失は心配ありません
  • 紫外線には弱いので、食品を補完する際には気をつけましょう。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

参考文献

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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