バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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質の高い睡眠は、免疫力をアップします。
こんな時だからこそ、質の良い睡眠が重要なのです。
ハーバード大学医学部のブログに、スザンヌ・バーティッシュ医師がコロナウィルスのパンデミックによって、不安な夜を過ごしている世界中の人達に向けて、そんな時でも熟睡する方法を掲載していましたので、和訳要約してお伝えします。
目次
これは、前例のない時代です。コロナウィルスのパンデミックによる現実的な脅威を考えると、不安で睡眠に問題が生じるのは当然のことです。
動物界の一員として、私達は、脳の警戒心と注意力を高めることで、危険に対応できるよう進化してきました。しかし睡眠は、私達を取り巻くものごとに対する意識の喪失を特徴とする可逆的な状態です。
つまり、私達を守らなければならない脳にとって、このような状況にある周囲の出来事を無視して眠ることは難しいのです。
でも私達は、行動を変えることによって、このパンデミックが睡眠に与える影響を抑えられる立場にいます。
健康的な睡眠を得ることは重要です。質の高い睡眠は、高いストレス状態にいる私達を上手くナビゲートし、睡眠障害を引き起こす可能性を低くし、免疫システムを向上してくれます。
良い睡眠に役立つ昼間のヒント
一貫したルーチンの維持
毎日同じ時間に起きてください。規則正しく起床時間を保つことは、体内時計（概日リズム）のリセットに役立ち、自然な睡眠をコントロールする方法の１つです。
睡眠に加えて、食事、運動、その他の活動についても規則正しいスケジュールを守ってください。（詳しい体内時計のリセット方法は、ソフィアウッズ・インスティテュートのセルフドクターコースでお伝えしています。）
今は、多くの人達が、これまでのスケジュールとは異なったスケジュールで生活しているかもしれませんが、問題ありません。体の声に注意を払い、自分にとって効果的で、このパンデミックの下で維持できるリズムを見つけてください。
そして、規則正しい生活リズムの維持をあなたの家族全員の優先事項にしてください。
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朝の光を浴びる
朝起きたらベッドから出て、朝陽を浴びましょう。朝陽は、自然な体内時計の主なコントローラーであり、朝陽を浴びることは、体内時計のリセットに役立ちます。曇りの日でも、朝陽は、室内照明の2倍以上の光強度がありますから、自然の日光が最適です。
他の人から2ｍ以上離れた場所で、少なくとも20分間は外に出て、自然光を浴びてください。
運動
日中の運動は、夜間の睡眠の質を改善し、ストレスを軽減し、気分を改善します。できるだけ運動を生活の中に取り入れてください。
外で運動する必要がある場合には、適切な社会的距離、他の人から少なくとも2m以上離れて行ってください。グループでの運動、特にコンタクト・スポーツは避けてください。
自宅のリビングで運動できるよう、多くのジムやヨガスタジオがオンライン・プログラムを低コストまたは無料で提供しています。
ベッドでくつろがない
確かにパンデミックの重力は、私達に重くのしかかり疲れさせます。でも、特に夜に眠ることができない場合には、日中はベッドであまり多くの時間を費やさないようにしてください。
もし昼寝をする必要がある場合には、30分以内にしてください。
カフェインを避ける
特に、午後になってからのカフェインの摂取は避けてください。
他者を助ける
他者を助けること、他者に親切にすることは、あなたの不安を和らげてくれます。
もちろん他者と物理的な距離を維持することは、コロナウィルスとの戦いにおいて重要です。でも実際に他者とふれあわなくても、支援はできます。
例えば、遠くに住んでいる高齢の家族や友人の様子をメールや電話で確認することもひとつです。あるいは、あなたのスキルや能力やお金を提供し、地域を支援する方法を探してみてください。
他者のためになる行動をとることは、私達に目的意識をもたらし、無力感を減らし、不眠の原因となる不確実性の一部を軽減します。
良い睡眠を助ける夜間のヒント
ニュースと電子デバイスを消す
就寝時間の少なくとも1時間前には、ニュースとすべての電子機器を消してください。
就寝時間の少なくとも1時間前には、ニュースとすべての電子機器を消してください。
とても重要なので、2回言いました。
1日中流されるコロナウィルスの情報は、緊急会見でもない限り、夜中に新しい情報が報道されることはありません。翌朝、最新情報をまとめて観ればそれで十分です。あなたの家族にもテレビを消すことを徹底させてください。
スマホ、タブレットなど、すべての電子機器は、脳の電源を切るのを難しくします。また、電子機器からの光（薄暗い光でも）は、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を遅らせ、体内時計の正常な働きを妨害し、睡眠を妨げてしまいます。
リラックスするために何かを見る必要があるなら、ニュースではなく、癒しの番組を、テレビから十分距離をとって限られた時間だけ観てください。なお、寝室でテレビを観ないでください。
本を読んだり、音楽を聴いたりするのは大丈夫です。
アルコール摂取を最小限に抑える
アルコールは眠りに落ちるのを助けることもありますが、長期になれば、睡眠障害を引き起こします。
就寝時間を設定する
体には、あなたが、よりよく眠ることができる特定の時間帯があります。
規則正しい起床時間の維持と同様に、規則正しい就寝時間の維持も重要です。
心配事を書き留めておく
眠気を感じていても、様々な思考が巡り脳が忙しくしている時、脳を止めて眠ることはできません。
夜、様々な思いが脳を駆け巡り始めたら、それを紙に書き留めておくと役に立ちます。翌朝、このリストを確認して、本当に重要なことなら、昼の間に対処しておけばよいのです。
『脳がシャットダウンしてくれない時でも眠る、ケース別対処方法』
ストレスを解消する
就寝前は、ゆっくりとした呼吸やヨガなど、リラクゼーションを実行するのに良い時間です。就寝前の瞑想に利用できる無料動画などはたくさんあります。
涼しく、暗く、静かな快適な睡眠環境を作る
寝ていない時間、特に昼間は、ベッドで長時間過ごさないでください。起きている時にベッドで過ごす時間を最小限に抑えます。
眠りにつく、または眠り続けるのが難しい場合には、20分以上ベッドにとどまらないでください。一旦、ベッドから出てください。そして、本を読んだり、日記を読んだり、洗濯物を畳んだり、何か落ち着く行動をしてください。
これらすべてをやっているのに眠れない場合
不眠症や睡眠時無呼吸症候群など、臨床的な睡眠の問題があることを示している可能性があります。正しいことをすべてやっているのに睡眠の問題が解消されない場合には、医師に相談してください。
睡眠についてストレスを感じないでください
このような状況下で、睡眠に問題が生じるのは、ストレスに対する正常な反応です。
従来通りの生活リズムが崩れ、仕事や生活が大きく変化するような時、寝つきが多少悪くなっても問題ありません。
今回ご紹介したような、いくつかの簡単な方法で、不安のある状況でも、睡眠を維持し健康を守ることができます。
現在、世界で起こっていることをコントロールすることはできませんが、私達は、自分の行動だけはコントロールすることができます。そうすることで、このパンデミックが私達の健康に与える影響を弱めることができるのです。
出典：“Strategies to promote better sleep in these uncertain times”, Suzanne Bertisch, MD, MPH, APRIL 06, 2020, Harvard University
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
もしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？
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