バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
2023年11月に科学的な効果を裏付ける調査結果が発表され、2024年、ヘルスコンシャスな米国人の間で密かな話題になり、徐々に注目され始めている、ハーバード大学が勧めるポートフォリオ食事法。
今回は、その、ポートフォリオ食事法について、どのような食事法なのかお伝えします。
必ず誰にでも効く食事法はどれ？
あなたは食べたものでできています
あなたが食べたものは、あなたを病気から守り、病気からの快復をサポートし、あなたの人生が健康で幸せであるよう重要な役割を果たしています。
そして、このことを裏付ける科学的な証拠は年々増え続けています。
あなたは既に食事の効果に気づき、食生活の見直しをしているかもしれませんね。
でも、「健康に最も良い」と謳う食事法は、世の中にたくさん存在しています。既に矛盾しています（笑）
その中で、誰にでも効果のある最も良い食事法はどれだと思いますか？
今回ご紹介するポートフォリオ食事法でしょうか？
これは意地悪な質問でしたね（笑）ごめんなさい。
結論から言うと、誰にでも効果のある唯一ベストな食事法というものは、この世の中に存在しません。実は、この話は、2018年に既に、『唯一ベストな食事法はどれだ？』でしています。
そんな魔法のような食事法があったら良いのですが、わたしにとって最良の食事が、あなたにとっての最良の食事とは限らないのです。
わたしたちは、ひとりひとり異なります。
これを統合食養学では、バイオ個性と呼びます。
あなたにとっての薬が、誰かにとっての毒になることもある
あなたにとっての毒が、誰かにとっての薬になることもある
と、いう考え方です。
この考え方は、ポートフォリオ食事法も同じです。
そもそもポートフォリオって？
わたしは証券会社に長く勤めていたので、ポートフォリオという考え方に馴染みがあるので証券投資の話で例えると・・
例えば、有価証券には、ザクっと次のような特徴があります。
- リスクが比較的高いと考えられているのが、株式
- リスクが比較的低いと考えられているのが、社債や国債
- リスクがほぼ無いのが、定期預金
投資は「ハイリスク・ハイリターン」つまり、大きな利益を得るためには、大きなリスクが伴うという意味です。利益を最大限に大きくしたいなら、株式だけに投資すれば良いことになります。でも、そうするとリスクも最大限になりますから、投資したすべてを失う可能性も最大限になります。
絶対に資金を失うリスクをとりたくなければ、すべてを定期預金にすれば良いですが、大きな利益は期待できません。
あなたが求める利益を得るために、どこまでのリスクならあなたが許容できるのか、あなたにとっての最適なリスクと利益のバランスで、株と債券と預金の割合を組み合わせたものが、あなたのポートフォリオになります。
これと同じような考え方・方法論を食事に当てはめたのがポートフォリオ食事法です。
食事をポートフォリオで考えるというのは、「食事はバランスよく食べましょう」という従来からの考え方にポートフォリオという概念を組み入れたものです。
では、あなたにとってベストな食事ポートフォリオは、どのように組んだら良いのでしょうか?
あなたにとってのベストなポートフォリオを組む方法
次の質問をご自分にしてください。
食事に期待することは何か?
それは、体重を減らすことかもしれませんし、健康診断結果の改善かもしれませんし、病気からの快復や再発予防かもしれませんし、老化予防かもしれませんし、運動のパフォーマンスを向上させることかもしれません。
食事に期待することは、ひとりひとりのライフスタイルや置かれている状況によってさまざまです。
期待する内容によって、選ぶべき食品やバランスが異なります。
あなたにとっての「ベストな食事」とは？
何をもってベストと考えるかもひとそれぞれです。
健康上の利点が大きいものをベストと考える人もいれば、手間がかからないことがベストだと考える人もいれば、低予算でできるものがベストと考える人もいるでしょう。
「ベスト」が意味することもひとりひとり異なります。
健康に不安があるか？
健康上に問題がある場合には、ある特定の食品が他の食品よりも適していることがあります。例えば・・
- がんや心疾患や糖尿病などの生活習慣病があるか
- 婦人科系の不調があるか
- 慢性的なコリや痛みはあるか
など
一番好きな食べ物は何か?
味覚の好みは、特定の臓器の不調の表れであることがあります。
また、長く継続できるポートフォリオを組み立てる上での大きなヒントになります。
ポートフォリオに含めた方が良い食品とは？
何をどれだけ含めるかは、さきほどのご自分への質問で回答した答えによって異なります。
しかし、1980年代と1990年代にハーバード大学が主導した3つの健康研究に参加した21万人以上の人々を含む、1万7000人以上を4年ごとに30年間追跡調査した結果が2023年11月に発表され、それによれば、次の共通した傾向があることが明らかにされています。
あなたのポートフォリオを作る上での重要な参考になるはずです。
ただし、食事は、ハイリスク・ハイリターンではありません。「ローリスク・ハイリターン」です。「リスクが低い食品ほど効果が高い」ことをお忘れなく！
低リスク食品／高ヘルシー食品
次の成分を豊富に含む食品を積極的にポートフォリオに含めることが、特に、病気予防や快復のために推奨されています。
- 植物性タンパク質： 大豆、豆、豆腐、エンドウ豆、ナッツ、シーズなど
- 食物繊維： オート麦、大麦、ベリー類、リンゴ、柑橘類、ふすま、オクラ、ナスなど
- 植物ステロール： 全粒穀類、果物、野菜、ナッツなど
- オメガ９不飽和脂肪酸： オリーブオイル、アボカドオイル、椿油など
オメガ３が含まれていないことが意外ですか？ちゃんと理由があるんですよ。（セルフドクターコースの中では、閑話休題としてお話しています。笑）
整理すると、次の食品群です。
- 野菜
- 果物
- 全粒穀類
- 豆類（植物性タンパク質）
- ナッツ＆シーズ
- 健康的なオイル
これらのグループに含まれる食品を中心にポートフォリオを構築しましょう。どの野菜、どの果物を組み入れるかは、先ほどの質問へのあなたの回答を反映させてください。
高リスク食品／低ヘルシー食品
健康にとって好ましくないことが報告されている食品群です。完全に排除しなくても、食事ポートフォリオにはあまり組み入れない方が良い食品群です。
次の食品群を完全に排除する必要がある病気や不調がある人もいらっしゃいます。
各食品群の詳しい説明はリンク内をご確認ください。
- 牛肉・豚肉・羊肉
- 超加工食品とは
- 精製穀類（白米、白小麦、白砂糖など）
- 添加甘味料（人工甘味料、高果糖コーンシロップなど）
- 飽和脂肪酸（バター、パーム油、動物性脂肪など）
- トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、植物油脂など）
- 乳製品
これらの食品を抜くという考え方ではなく、あなたにとって好ましいものに置き換えると考えてみましょう。
統合食養学もポートフォリオ食事法
統合食養学が推奨する食事バランスもまた、このポートフォリオの考え方に沿っています。ポートフォリオ食事法が勧める次の食品群を中心に食べることを統合食養学も推奨し、ひとりひとりのバイオ個性に沿って、例えば、どの野菜を主に食べることが好ましいのかを考えます。
- 野菜
- 果物
- 豆類（植物性タンパク質）
- 全粒穀類
- ナッツ＆シーズ
- 健康的なオイル
ポートフォリオで食べる効果
このポートフォリオの考え方に沿って食べることが、心血管疾患と糖尿病の予防という観点において、地中海式食事法やDASH食事法と同等以上の効果があることが示されています。
ポートフォリオの考え方にまったく従わなかった人と比較して、従った食事をしていた人の疾患リスクは次の通りでした。
- 心臓発作リスク・・・14％低下
- 脳卒中リスク・・・14％低下
この結果は、次の要因を考慮しても変わりませんでした。
- コレステロール低下薬の服用の有無
- 運動
- 喫煙
- 糖尿病や心血管疾患の家族歴
- など
食事だけがポートフォリオではない
食事だけでなく、次のことがらも生活の中に組み入れることが重要だとハーバード大学病院の先生は指摘しています。
- 禁煙
- 定期的な運動
統合食養学の心の４大栄養素
統合食養学もまた、心の食べ物（プライマリーフード）をポートフォリオに含めています。統合食養学の心の四大栄養素には、次のものが含まれています。
- 運動
- 人間関係
- 仕事
- 内面との対話（スピリチュアリティ）
体にとってバランスのとれた食事が重要であるのと同じように、心にとってもバランスのとれた心の栄養が必要です。
心と体の両方の栄養が十分に満たされて、はじめて、あなたは本当の健康、心と体のウエルビーイングが得られるのです。
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
世界に唯一ベストな食事法があるという考えを捨てましょう。
誰かが勧める「ベストな食事法」は、その人にとってのベストであって、あなたのベストではない可能性の方が大きいのです。あなたはあなたのバイオ個性に沿った、あなただけのポートフォリオを作ることが必要です。
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参考文献：
- “Is the portfolio diet the best diet ever? Maybe — but that could be the wrong question.”, Robert H. Shmerling, September 23, 2024, Harvard Health Publishing
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング