アルツハイマー病と認知症（５）予防・改善のライフスタイル

2015/09/14/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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脳の炎症を抑えるライフスタイル

アルツハイマー病や認知症の予防、あるいは、症状の進行を遅くする効果のあるホリスティックな方法を４回に渡ってお伝えしています。これまでの記事は次をご確認ください。

  1. 『アルツハイマー病と認知症（１）症状』
  2. 『アルツハイマー病と認知症（２）予防・改善の食事法』
  3. 『アルツハイマー病と認知症（３）予防・改善の食事法』
  4. 『アルツハイマー病と認知症（４）予防・改善の食事法』
アルツハイマー病予防と改善の食事法

最終回の今回は、ライフスタイルについてです。

1. 肥満予防／適切な体重管理

2008年３月のニューロロジーに発表された研究は、40代の時の腹部の内臓脂肪の量と、35年後のアルツハイマー病の発症に関連性があることを示唆しています。

6,583人を対象とした調査では、体脂肪下位20%の人と比較し、体脂肪上位20%に入る人は、3倍以上の人が認知症を発症していたとのことです。

（１）アルツハイマー病はIII型糖尿病

2005年以降、脳内のインスリン値とアルツハイマー病との関係を示唆する研究報告があいついでいます。

アルツハイマー病患者の脳内では、異常に高いインスリン値が観察されていることから、アルツハイマー病との関連が疑われている現象で、III型糖尿病と呼ばれています。

（２）II型糖尿病患者はアルツハイマー病／認知症になりやすい

2011年、日本の研究者によって、健康な人と比較し、糖尿病患者はアルツハイマー病や認知症の発症確率が2倍も高いと報告されています。

糖尿病の人全てが、アルツハイマー病を発症しているわけではありませんが、糖尿病もアルツハイマー病も代謝の異常が原因であることを考えれば、関連があったとしても不思議はありません。

（３）血糖値の安定は認知症予防になる

ハーバード大学医学部による37万人を超える糖尿病患者を対象とした研究は、血糖値（HbA1c）を長期間、目標範囲に維持することで認知症／アルツハイマー病の予防になると発表しています。

  • 1型糖尿病｜　自己免疫疾患のひとつで、インシュリンを生成する機能の不全から起きる糖尿病です。
  • 2型糖尿病｜　生活習慣が原因で起こる糖尿病で、一般的に糖尿病と言われるものです。インシュリンは分泌されるものの、体がインシュリンに対して反応しなくなってしまい、血糖が下がらない状態を指します。

2. 有酸素運動

適度な有酸素運動によって、脳細胞に柔軟な酸素を供給することも予防と改善にとって効果的です。

（１）イギリスの研究

生活習慣とアルツハイマー病の関連性に関する30件の研究を分析した、英国ケンブリッジ大学公衆衛生学のキャロル・ブレイン博士は、アルツハイマー病の3分の1は、不健康な生活習慣が原因となっていると報告しています。

運動不足がアルツハイマー病の22%に影響していることから、運動がもっとも効果が高い予防法だと述べています。

次の運動は、脳の血量を改善するのに効果的だとしています。

  • 有酸素運動
  • 週に3回、20分から30分間のウォーキング

東京なら一駅から二駅くらい歩く距離でしょうか。

（２）日本の研究

日本で行われた研究でも定期的な運動は、最高50%もアルツハイマー病のリスクを低減すると報告しています。

正常な人と経度の認知症の症状のある人265人を対象に、1年間、適度な運動をしてもらったところ、70%の人に有意な記憶の改善がみられました。

更に、次の運動をする頻度が高い人ほど、改善度も大きかったとのことです。

  • ウォーキング
  • サイクリング
  • 水泳
  • など

上記以外でも有酸素運動を毎日少なくとも30分間は続けることを推奨しています。

なかなか毎日は大変ですね・・。

（３）アメリカの研究

米国でウォーキングをする154,000人を11年半追跡調査した『ランナーとウォーカーの健康調査（National Runners’ and Walkers’ Health Study）』による2015年の最新報告は、次の運動にアルツハイマー病予防に効果があると報告しています。

  • 週75分間のランニング（約7キロから12キロ）
  • 週150分間のエクササイズ
  • 早足でのウォーキング（約15キロから20キロ）

これは、かなりの運動量です。

（４）PCRM（責任ある医療を目指す医師の会）

週に2時間以上のエアロビクス等の有酸素運動を推奨しています。

（５）総合すると

有酸素運動を毎日20分～30分以上というは、どの国の研究においても共通項のようです。

認知症予防の運動量は、肥満予防の運動量よりもかなりハードな印象を受けます。

まずは、肥満（メタボ）にならない程度に運動と食事を気をつけておけば、後々、こんなにたくさん運動しなくても良くなるわけですから、入口で予防することの大切さが分かります。

運動を効果的に認知症予防と改善に利用する方法について『音楽がかかっていないスポーツジムはありえない』もご確認ください。

3. 脳トレ

脳は使うほど認知機能の衰えが遅くなります。

知的刺激を脳に与えるような活動は、神経細胞の連結をリッチなものにするため、加齢による喪失を補う保険のように働くのではないかとの仮説が立てられています。

体の筋肉と同じです。

若い時に筋肉を十分に造っていれば、加齢によって多少の筋量が失われても、日常生活に支障をきたすことがないのと同じで、若い時に脳神経細胞を十分に造っておけば、加齢によって多少の神経細胞が失われても日常生活に支障が起こらないのではないかと考えられています。

（１）脳トレゲーム

多くの研究が、脳を刺激するような活動がアルツハイマー病の発症リスクを低下させると報告しています。

例えば、次のような脳の運動に効果があるとされています。

  • 読書
  • トランプ
  • ゲーム
  • パズル
  • 謎解き
  • など

（２）最終学歴

正式な教育を受けた期間が長いほど（最終学歴が高いほど）、アルツハイマー病の発症が少ないことも報告されています。

4. エッセンシャル・オイル／精油の活用

香りは大脳辺縁系を刺激します。

Smell is the potent wizard
that transport us across thousands of miles
and all the years we have lived.
（香りは優秀な魔法使いです。
何千マイルをも、私達が生きた全ての歳月をも超えて
私達を運びます）

Helen Keller/ヘレン・ケラー

確かに、ある香りを嗅いだときに、よみがえってくる想い出があります。

ヘレン・ケラーが述べている、香りによってよみがえる記憶の現象を「プルースト効果」と呼びます。ロシアの文豪マルセル・プルーストの『失われた時を求めて』のテーマ「時間と記憶」にちなんで、命名されたのだそうです。

漢方（薬膳）の薬茶は、乾燥した生薬（薬草など）から薬効成分を煮だしたものですが、蒸留法で採った精油も同じです。本物の精油（エッセンシャルオイル）は、危険なほど効果・作用が強いんです。

直接飲むことが危険であるため、古来から、香りや塗り薬として用いられることが多いんです。精油、あなどることなかれ。

ただし、効果が期待できるのは、100%の純度で蒸留法で抽出された精油（エッセンシャル・オイル）だけです。

アロマオイルとして売られているものの多くは、化学香料を用いて香りを合成しているものです。そうしたものに効果は期待できませんので、精油は本物をご利用くださいね。なお、精油の選び方については『トリプル・ピュリティ』をご参照ください。

（１）ローズマリー

ローズマリーの香りは、何千年も前から記憶力を高めると言われてきました。

シェークスピア悲劇『ハムレット』の中で、オフィーリアはこう言っています。

ローズマリーがあるわ。
思い出すために。
愛しい人、祈っています。忘れないで。
“There’s rosemary, that’s for remembrance, pray you, Love, remember.”

【ローズマリーのアロマテラピー】

『インターナショナル・ジャーナル・オブ・ニューロサイエンス（The International Journal of Neuroscience）』 で報告された、英国ノーザムビア大学ニューキャッスル校（University of Northumbria, Newcastle）で行われた研究があります。

ローズマリーの精油を使ったアロマテラピーの結果、144名の参加者の総体的な記憶の質が向上したことが報告されています。

更に、『サイコジェリアトリクス（Psychogeriatrics、老年精神医学）』には、ローズマリーが次の効果を示したと記載されています。

  • 意識の明白化
  • 記憶力の向上
  • アルツハイマー病の予防と改善

【ローズマリーブレンドのアロマテラピー】

老齢の認知症患者28名（うち17名はアルツハイマー病）を対象とした研究では、朝と晩に次の香りを用いて、アロマテラピーとして嗅いでもらったところ、自己認知力が有意に高まったことを報告しています。

  • 朝｜ローズマリーとレモンの香り
  • 夜｜ラベンダーとオレンジの香り

副作用は皆無だったとのことです。

ローズマリーの詳しい機能については『ローズマリー』をご確認ください。。

（２）ニオイコブシ

アルツハイマー病の改善に効果を示したローズマリー精油の主成分（1,8シネオールとカンファー）と同様の成分が、ニオイコブシの精油にも多く含まれています。

そのことから、日本古来の樹木であるニオイコブシの香りにも、アルツハイマー病改善効果があるのではないかと、現在、研究が行われています。

5. 禁煙

タバコは百害あって一利なし。

タバコを吸わない人と比較し、喫煙者はアルツハイマー病の発症リスクが２倍にもなると報告されています。

喫煙が、喫煙者だけの健康被害で終わるなら、どうぞ自己責任ですからご勝手にと思います。でも、副流煙によって周囲まで巻き込むことは確実ですし、アルツハイマー病を発症すれば、ご家族や周囲の人達にとっても、様々な多くの問題を引き起こすことになります。

喫煙は、あなただけの問題に留まらないのです。

6. 熱いお風呂／高温サウナ

近年、ヒートショックプロテインがアルツハイマー病の原因物質考えられている異常タウタンパク質の増殖を抑制したり、破壊したりする可能性が示唆されています。

ヒートショックプロテインは、ストレスなどによる細胞ダメージを予防・修復する作用があることがさまざまな研究によって示されていますが、40℃以上のお風呂や高温サウナなどの熱刺激によって発生するタンパク質です。

ただし、心臓や血圧に問題を抱えている人は、心筋梗塞や脳卒中など起こす危険性がありますので、必ずかかりつけの医師に相談の上、実施してくださいね。

7. 抗コリン作用薬の長期摂取を避ける

65歳以上の認知症ではない3,434人の被験者の追跡調査によって、抗コリン作用をもつ薬の長期間の服用と認知症・アルツハイマー病との関係性が報告されています。

抗コリン作用薬を飲んでいない人と比較して、以下の期間、抗コリン作用薬を常用した場合の認知症発症率は次の通りでした。

  • 3ヵ月以上 ～ 1年以下・・・1.19倍
  • 1年超 ～ 3年以下・・・1.23倍
  • 3年超・・・1.54倍

アルツハイマー病においても同様のパターンが見られたと報告されています。

抗コリン作用薬とは、アセチルコリンが受容体と結合することを阻害する薬のことで、副交感神経遮断薬とも呼ばれます。具体的には、アトロピンやスコポラミンといった成分を含む薬です。

抗コリン作用を持つ薬には、次のようなものがあります。

  • 抗ヒスタミン剤（アレルギー薬）
  • 総合感冒薬（風邪薬）
  • 鼻炎薬
  • 高血圧治療薬
  • 抗パーキンソン病薬
  • 抗精神病薬や抗うつ薬
  • 精神安定剤
  • など

上記したカテゴリーに含まれる薬を飲むことになった際には、次のことに注意をしてください。

  • 処方薬｜医師・薬剤師に相談して、アトロピンやスコポラミンが含まれていないものにしてもらう。
  • 市販薬｜成分表を確認して、アトロピンやスコポラミンが含まれていないものを選ぶ。

その他の参考情報

今までにアルツハイマー病に関して執筆した記事です。ご参照ください。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

さて、５回に渡って、たくさんの食品やライフスタイルについてお伝えしてきました。それだけ、多くの研究がなされている注目の分野だということです。

お伝えした食品やライフスタイルは、科学的な臨床研究や試験管実験・動物実験の中で、有意な効果の報告があるものです。

しかし、これだけ食べていれば、これだけやっていれば、絶対にアルツハイマー病にかからない、認知症にならないというものではありません。

あなたはホリスティックな存在です。偏ることなく、生活全体を見渡して、上手に万遍なくとりいれることを考えていただければと思います。

もしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング