ソフィアウッズ・インスティテュートの公式ブログ「図書室」

健康と幸せを手に入れるホリスティック・ヘルスコーチの食事法

こんな時だからこそ本当に良質なチョコレートを楽しみたい!人のための正しいチョコレートの選び方

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

心と体をつなぐホリスティックな食事法について、
ニュースレター登録者限定のキャンペーン情報等も配信しています。
ご登録は、こちらから
もれなく統合食養ホリスティック栄養学冊子が無料ダウンロードできます

チョコレートが大好きという人は多いと思います。それに、この季節、たくさんの美味しそうな新作チョコレートが発表され、私達の興味をそそります。

今年は新型コロナウイルスによる緊急事態宣言の延長で義理チョコが例年よりも減っているそうです。

一方で、自分へのご褒美チョコや家族や親しい人達へじっくりと吟味した良質なチョコレートを選ぶ人が、更に増えているとのことです。

そこで今回は、美味しいだけじゃなくて、健康にとって本当に良いチョコレートの選び方についてお伝えします。

チョコレートの中でもダークチョコレートは、ここ数年、スーパーフードとしても注目を集めている食べ物ですよね。

ダークチョコレートとは

チョコレートは、ココアパウダーお砂糖脂肪分を追加して作られ、お砂糖の量の違いで、ビターになったり、マイルドになったりします。

ダークチョコレートは、ココア成分が全体の70%以上あるものです。

そして、ダークチョコレートにはミルク成分はほとんど、あるいは、まったく入っていません。

ダークチョコレートの抗酸化力

(裏付けとなっている研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています)

カカオに含まれている抗酸化成分は、フルーツジュースよりも多いと報告されています。しかも、ココアパウダーやダークチョコレートに加工されていても、ほとんどのフルーツよりも高い抗酸化成分を含んでいます。

ブルーベリーアサイーよりも高いとのことです。

この抗酸化成分が、遺伝子発現のオンオフや免疫反応に関係している酸化還元感受性のシグナル過程に変化を促すことや紫外線から肌を守ることに期待されています。

1. 心疾患予防、動脈硬化予防、高血圧予防

ココアは、特に、カテキンエピカテキンプロシアニジンというポリフェノールを多く含んでいます。これらの成分は、活性酸素のハンターとして働くことが判っています。

特に、エピカテキンは、一酸化窒素を上方制御することで血管内皮に良い影響をもたらし、抗炎症作用を通して循環器系の機能を改善すると考えられているほか、動脈硬化を予防し、高血圧を改善したことも報告されています。

また、ココアのテオブロミンと呼ばれる成分にも、血管拡張作用があります。

2. 糖尿病リスクの低減

ココアのエピカテキンの抗酸化作用は、インシュリン抵抗性の緩和にも効果があると考えられ、糖尿病リスクの低減につながると期待されています。

また、BMIの改善(肥満改善)に効果を示したと言う報告もあります。

3. 認知機能の改善

150mgのココア・フラボノール(flavan-3-ol)を5日間食べてもらったグループの認知機能が、fMRIの検査において向上していることが観察されたと報告されています。

心拍数には変化がなく、大脳辺縁系灰白質への血流が増加していることが観察されたそうです。

また、メチルキサンチンと呼ばれる成分には、精神薬理学的な作用がありますが、ココアには、テオブロミンカフェインの組み合わせによってメチルキサンチンが含まれています。

テオブロミンには、血管拡張薬中枢神経刺激薬利尿薬として作用もあります。

チョコレート中毒の原因物質

いわゆる「チョコレート中毒」を引き起こす主成分は、テオブロミンだと、現在では考えられています。

テオブロミンには、上記したような認知機能を改善する作用もあるけれども、脳を刺激する物質であるだけに、食べ過ぎたら依存を引き起こしてしまうということですね。

全てのダークチョコレートが等しく健康的なわけではない

チョコレートがスーパーフードと言われることに納得できる抗酸化作用をお伝えしましたが、ダークチョコレートと呼ばれるものなら何でも良いわけではありません。

原材料製造過程が異なると健康への効果も激減してしまいます。

特別な自分へのご褒美チョコレートを選ぶ際、本当にご褒美になっているチョコレートを選びたいですよね。それに、特別な人に贈る際にも、その人の健康に害になるようなチョコレートは贈りたくないですよね。

では、どんなダークチョコレートを選んだら良いのでしょうか。

まずは、チョコレートについて基本的なところを抑えておきましょう。

ココアとカカオの違い知っていますか?

カカオ

カカオ豆を発酵、乾燥させたものがカカオです。加熱も焙煎もしていない、生の状態のものがカカオです。

発酵乾燥させただけの生のカカオ豆から、次の食品ができます。

  • カカオパウダー: カカオ豆を粉末状にしたもの
  • カカオバター: カカオ豆の中の白い脂肪層
  • カカオニブ: カカオ豆を小さく切り刻んだもの

加熱しないので、焙煎過程で失われてしまう栄養素も維持しています。

ココア

発酵・乾燥させたカカオ豆を加熱焙煎し粉砕したものが、ココアパウダーです。

100%のココアパウダーにも、次のような栄養素が含まれています。

  • マグネシウムや鉄分などのミネラル
  • 焙煎後に残存する抗酸化物質(ポリフェノールやフラボノール)
  • 食物繊維
  • 良質な脂質

ココアパウダーに、砂糖や脂肪分や牛乳製品を追加してチョコレートは作られます。

ココアパウダーの製造方法をチェックすべし

ココアパウダーの製造方法には、2つあります。

1. ブロマ製法

  • カカオマスを油圧圧搾してココアパウダーを作ります。
  • この方法で作られたココアパウダーは、通常のチョコレート色よりも赤みがかっていて、苦味や酸味があります。
  • ブロマ製法のココアパウダー|弱酸性(pH5.3 – 5.8)

2. ダッチ(アルカリ化)製法

  • アルカリで中和しながらココアパウダーを作ります。
  • この方法で作られたココアパウダーは、通常のチョコレート色で、苦味が丸くなっています。カカオの苦味を消すために、この製法が用いられることが多いです。
  • ダッチ(アルカリ化)製法のココアパウダー|中性~強アルカリ性

アルカリ化製法のチョコレートのポリフェノールは少ない

アルカリ化の度合いが高まるにつれて、抗酸化物質の含有量が、直線的に減少することが観察されており、ダッチ製法のココアパウダーでは、抗酸化物質が激減しているとする研究報告が複数あります。

カカオ豆の加工過程における抗酸化物質(カテキンエピカテキン)の含有量の変化を調べた研究がありました。

ブロマ製法のココア:

ブロマ製法で、70℃以上に加熱するとエピカテキンの多くは失われるが、逆にカテキンが7.5倍に増加することから、全体としての抗酸化物質の量に大きな変化は生じなかったことが報告されています。

ダッチ製法のココア:

ダッチ製法では、エピカテキンが98%減少しただけでなく、カテキンも80%減少したことが示されています。

アルカリ化製法のチョコレートを避ける

原材料表から、ココアパウダーの製法を知ることは難しいのですが、「アルカリ加工」といった記載あったら、それは、ダッチ製法を意味しています。期待通りのポリフェノール(抗酸化物質)が残っていない可能性が高いと言えます。

できれば、伝統的なブロマ製法のココアを使って作ったチョコレートを選びたいですね。

チョコレートの原材料をチェックすべし

健康効果のあるチョコレートを選ぶためには、チョコレートのパッケージの表のキャッチコピーではなく、裏の原材料表を見る必要があります。

通常、原材料表は、含有量の多い成分から順に記載されていますので、一番最初に書かれている材料が一番多く入っていることを意味します。

ベストなダークチョコレートの原材料表は、ほんの2-3の材料しか記載されていません。しかも、

  • ココア
  • ココアパウダー
  • ココアニブ
  • ココアバター
  • チョコレートリカー

という言葉が、一番最初に記載されていなくれはなりません。

しかし、

チョコレートには、ココア成分だけでなく、長期間の保存を可能にするためだったり、風味を加えるためだったりの理由で、様々なものが添加されています。

特に次に紹介する原材料には要注意

1. 砂糖

チョコレートには、大抵、カカオの苦味を緩和するために、お砂糖が入っていますから、お砂糖が入っていないチョコレートをみつける方が難しいと思います。

そのため確認する時のポイントは、原材料表の一番最初に「砂糖」と書かれていないことです。

また、甘味として白砂糖ではなく、ブラウンシュガー甜菜糖などが使われていたらベストです。

2. 乳化剤

乳化剤は、油分と水分を融和(乳化)させ、他の材料と良く混ざり合うようにするために入れます。チョコレートの場合、ココアパウダーとココアバターが分離しないように入れます。

でも、乳化剤は、何度もこのブログで紹介している通り、食べる石鹸ですから、人間に直ちに影響はなくても、腸内細菌にはダメージを与えます。

それに乳化剤は無くてもチョコレートは作れます。

  • ベストなチョコレートは、乳化剤が入っていないものです。
  • 次に容認できるものとしては、乳化剤として大豆レシチンが使用されているものです。

3. ミルク(乳脂肪)

一般的には、乳脂肪は、チョコレートを柔らかい食感にしたり風味をつけるために添加されているものです。

ダークチョコレートには、乳脂肪(ミルク成分)は必要ありません。入っていないものを選びましょう。

参考:『牛乳アレルギーがある人とヴィーガンは米国製ダークチョコレートに要注意

4. 香料

ダークチョコレートには、様々な香りやフレーバーが着けられているものがあります。一番多く使われているのが、バニラでしょうか。香りやフレーバーをつけることには何の問題もありません。

ただし、「香料」としか記載のない場合には、大抵、合成香料(化学化合物)が使用されていますので、避けることが賢明です。

天然のスパイス抽出液エッセンス)やオイル精油)などで、香りやフレーバーを作っているものを探しましょう。

最近では、有機バニラとか、有機レモン油などと記載してくれているものもありますが、原材料表を観ただけでは、その香料が天然か化合物なのかの判別がつかないことが多いです。

もしフレーバーつきのダークチョコレートをお求めなら、オーガニック有機認定されているものを選ぶと安心です。

5. 植物油脂、ショートニング、マーガリン

植物油脂、ショートニング、マーガリンなどは、トランス脂肪酸の含有量が非常に多い油脂です。

トランス脂肪酸は、動脈硬化を引き起こし、心疾患や脳卒中を起こす原因物質であることから欧米では「No longer safe」(もはや安全ではない)という基準に分類されている危険物質で、その含有量の多い加工油は食べ物として、もはや扱われていません。

欧米の商品には、トランス脂肪酸の含有量が必ず記載されています。そのため、欧米からの輸入チョコレートであれば、トランス脂肪酸を避けることが容易です。

しかし、日本にはそうした規制も表示義務もありません。消費者がそれを知り、避ける行動をしなければなりません。

植物油脂、マーガリン、ショートニングと記載のあるチョコレートは避けましょう。

参考:『マーガリンや植物油脂ってそんなに体に悪いの?

美味しそうなチョコレートがたくさん売り出されるこの季節、ちょっと良質な、健康に良い、本物のチョコレートを選んでみてくださいね。

本物のチョコレートなら、『Bean to Bar のチョコレートってご存知ですか?』をご参照くださいね。お店リスト載せています。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか?

プライベート・ヘルスコーチング・プログラムについて
お気軽にご相談ください。
初回相談を無料でお受けしています。

心と体をつないで健康と幸せを手に入れる
ニュースレターのご登録は、こちらから
統合食養(ホリスティック栄養)学冊子が無料ダウンロードできます

統合食養(ホリスティック栄養)学講座の受講は、下のボタンから

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

参考文献:

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

Comments are closed.