ソフィアウッズ・インスティテュートの公式ブログ「図書室」

バイオ個性で食べて健康と幸せを手に入れるホリスティック栄養学ヘルスコーチ

生活習慣病や炎症性大腸炎(IBS)の人にもお勧め美容のためだけに摂るのはもったいないコラーゲン|自前でコラーゲンを増やす方法、減らすライフスタイル

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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美容のため、特に、お肌のハリなどのためにコラーゲン・ドリンク剤やサプリメントを飲んでいる女性も案外少なくないのではないでしょうか。

でもコラーゲンにはたくさんの種類があり、お肌にはお肌に良い種類が入っているものを摂る方が効果的ですし、確実に体内で吸収され美肌になってもらうために必要なことがあるって知っていましたか?

それにコラーゲンは、実は単なる美容液なのではなく、もっともっとすごいことを私達の体の中でしてくれているんです。だから少なくなると、しわが増える以上に怖いことが起こります。

今回は、そんなコラーゲンについて、コラーゲンの種類とそれぞれの役割やコラーゲンを増やす/減らすライフスタイルのこと、摂っても効果のないサプリメント/効果のあるサプリメントの種類などについて、まとめました。

さて、そもそも、コラーゲンって何者かご存知ですか?

コラーゲンは、タンパク質です。

私達の体の全タンパク質の3分の1を占める、体の中で一番豊富にあるタンパク質です。お肌だけでなく、骨、髪、臓器、筋肉、腸壁、目にも含まれています。

コラーゲンが無ければ私達は生きていられません。

コラーゲン分子が集まって、原線維と呼ばれる密な糸を形成し、更に、この原線維が集まって結合組織を造ります。コラーゲンが私達の体を一つに結合させてくれているんです。

細胞レベルでは、コラーゲンは臓器を結合させたり、お肌にハリを与えたりしています。また、くっつけてくれているだけでなく、体の骨組みや強度、柔軟性の基礎を築いています。

例えば、骨。鉄筋コンクリートの建物で考えると、鉄筋がコラーゲンで、コンクリート部分がカルシウムです。コンクリートだけの建物が壊れやすいのと同じように、カルシウムだけ摂っていてもコラーゲン(鉄筋)が少なければ、骨折しやすくなります。

コラーゲンがあるから、私達は立つこともできるし、手を伸ばしてストレッチしたり、体を動かすことができるのです。

テレビCMや雑誌などでも取り上げられているように、年齢を重ねても健康的なお肌や髪を維持していくために、コラーゲンは重要な役割を担っています。

コラーゲンの種類

コラーゲンの種類は、十種類以上あります。中でも最も私達の体に多く含まれているのが、タイプI、タイプII、タイプIIIです。

タイプIコラーゲン(I型コラーゲン)

タイプIは、ヒトを含めた哺乳類に一番多く含まれているコラーゲンの種類です。健康的なお肌、髪、爪、内臓、骨を造るための基礎材料で、主要な臓器全ての構造と結合組織を造っています。

タイプIは、タイプIIIと共に消化器官に大量に存在し、腸内の連結を修復し治す役割を担っています。IBS憩室炎(けいしつえん、大腸炎症のひとつ)や食品に対する過敏症をもっている人にとっては、症状を改善するために欠かせない成分です。

タイプIコラーゲンに腸粘膜を修復し、胃液をバランスさせる作用があることは、既に、1980年の初頭に発見されており、その後、コラーゲンに含まれているグリシンプロリンという2種類のアミノ酸が、腸と脳に良い効果をもたらしていることが発見されています。

2010年のメディシナル・フード(薬となる食品)ジャーナル(the Journal of Medicinal Food)には、ホエイプロテインとコラーゲンを食べさせた被験者の消化器官の潰瘍性炎症が改善されたことが報告されています。

タイプIIコラーゲン(II型コラーゲン)

タイプIIコラーゲンは、骨と骨をつなぐ関節でクッションの役割をする丈夫で柔軟な軟骨を造るのに不可欠なタンパク質です。柔軟な構造を造ることで、腱と靭帯、骨と皮膚を守ります。軟骨成分として特化しているので、タイプIIは、軟骨コラーゲンとも呼ばれます。

タイプI同様に、タイプIIもグリシンプロリンという非常に有益なアミノ酸を含んでいるだけでなく、免疫機能を助け炎症を抑えるアルギニンアラニンも含んでいます。

タイプIとの大きな違いは、アミノ酸の構造と、軟骨細胞で造られるというところです。

タイプIIは、関節をサポートし、関節炎による痛みやこわばりを改善してくれます。タイプIIの中には、タイプXI(11)とタイプIX(9)と一緒に働くものや、コンドロイチン(関節周りの軟骨の成分)やケラチン(髪と皮膚の繊維状タンパク質)と一緒に働くものがあります。

ペンシルベニア州立大学(Penn State University)によるアスリートを対象とした2年間に渡る調査では、コラーゲンのサプリメントを与えた被験者全員の関節痛が改善したことが報告されており、研究者は、コラーゲンによって、全てのヒトの関節の劣化は軽減できるのではないかという仮説を立てています。

タイプIIIコラーゲン(III型コラーゲン)

タイプIIIコラーゲンは、筋肉、骨髄、生殖器、血管の結合組織を形成している網状線維の成分で、循環器(心臓血管系)の健康にとって不可欠な成分で、タイプIIIコラーゲンの不足は、血管損傷などの危険性を高めます。

また、タイプIコラーゲンのヘルパーとしての役割を担っているため、タイプIと同じ場所で見つかります。

その他のコラーゲン

体内で重要な働きをするコラーゲンは他にも複数あります。例えば、

  • タイプIV(4)コラーゲン|臓器を守る組織を形成する内皮細胞の成分
  • タイプV(5)コラーゲンは|細胞表面を造る
  • タイプVII(7)コラーゲン|肌を均一に保つ
  • タイプX(10)コラーゲン|骨の形成を助ける
  • タイプXVII(17)コラーゲン|健康な歯の形成を助ける

コラーゲンの働き

心臓|動脈硬化を予防

コラーゲンはあなたの全身をひとつにまとめる「接着剤」ですから、動脈においても同じです。

2017年に発表された金沢医科大学による研究は、毎日16gのコラーゲン・トリペプチドを24週間摂り続けた成人の動脈硬化が改善されたことを報告しています。

また、循環器の健康にとって善玉コレステロールは有益だと考えられていますが、被験者の善玉コレステロール値が約6%上昇したと報告している研究もあります。

コラーゲンが心臓に良い理由のひとつは、コラーゲンに含まれているアミノ酸のプロリンです。

プロリンは、血流そして動脈内に脂肪が蓄積するのを抑制する作用があり、血圧を下げるだけでなく、動脈硬化の予防に役立つことが報告されています。

もし心臓のためにコラーゲンのサプリメントを飲むことを考えているのでしたら、タイプIIIコラーゲンを含むものを飲んでくださいね。心臓の健康にとって重要な役割を担っているのは、タイプIIIコラーゲンです。

腸|リーキーガット修復とIBS改善

前述した通り、コラーゲンは消化器官にとって、とても有益です。腸内には60%以上の免疫細胞がありますから、腸が健康なら免疫力も向上します。

最近、「リーキーガット(腸漏れ)」という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

多くの専門家が様々な深刻な病気の根本原因ではないかと考えている症状です。リーキーガットとは、腸の透過性のことです。不適切な食事やストレスなどによって、腸管に極微細な穴が開いてしまっている状態のことです。身体にとって、有害となる異物が穴から血液の中に入り込み、健康問題を起こすと考えられています。

ギリシャのヘラクリオン大学病院(the University Hospital Heraklion)は、IBS(炎症性大腸症候群)の患者は、腸内のコラーゲンが少ないことを報告しています。

また、リーキーガットの改善には、コラーゲンが有効であることが、報告されています。コラーゲンが、様々な栄養素の分解を助け、腸内壁をスムーズに修復することによって、リーキーガットによる問題が解消され、その結果、腸内の共生細菌のバランスが回復するとのことです。

肝臓|アルコールによるダメージを修復

コラーゲンの成分グリシンが、アルコールやその他の有毒な物質を吸収することで肝臓を助けています。

『医療と薬学サイエンスのためのヨーロピアンレビュー(the European Review for Medical and Pharmacological Sciences)』に2012年に掲載された研究論文によれば、アルコールによって起こった肝臓へのダメージや、その他の性並びに慢性の肝臓疾患をグリシンが軽減したことが報告されています。

関節|グルコサミン/コンドロイチンよりも効く

軟骨成分のタイプIIコラーゲンは、関節、関節痛、そして関節炎にとって有益な働きをします。

オーストラリアのシドニー大学がコラーゲンが関節にとって不可欠であることを検証した結果、コラーゲンのサプリメントが、変形性関節症の中期的な痛みの軽減に、非常に重要な医療効果を示したと、2018年に報告しています。

メチルスルホニルメタン(MSM)やグルコサミン/コンドロイチンのサプリメントよりも、コラーゲンのサプリメント方が、膝の痛みの軽減には効くことも報告されています。

皮膚/お肌|しわ・たるみ予防と改善

皮膚は、私達の体の中で一番大きな臓器です。コラーゲンは、その強さと耐久性を確約するだけでなく、皮膚の弾力性の維持も担っています。皮膚の健康にとってコラーゲンが有益だと言うことは、私達の体の内側にも外側にも良いということです。

細胞外マトリックスは、細胞と細胞をつなぐ足場のような役割の物質で、結合組織にたくさんある線維芽細胞の助けによって合成されるのですが、コラーゲンは、その合成を促す役割をもっています。

だからコラーゲンが減少するとお肌にハリがなくなり、しわが増えるのです。

正直に言って、食べるコラーゲンの量を増やしたからと言って、60歳の女性が20歳のように見えることはありません。でも、食べるコラーゲンの量を増やすことによって、しわを減らし、お肌に輝きを与えることが多くの研究によって支持されています。

また、コラーゲンはお肌に水分を保持する力(保湿力)を与え、乾燥による小じわなどを予防してくれます。

最後に、『米国国立がん研究所ジャーナル(the Journal of the National Cancer Institute)』に発表された論文によると、お肌に十分な量のタイプVII(7)コラーゲンがあると、異常な細胞増殖(皮膚がん)を防ぐことができることが報告されています。

髪|艶と増毛

髪の主成分は、ケラチンと呼ばれる繊維状構造タンパク質ですが、健康な髪にとってコラーゲンも重要な役割を担っています。

コラーゲンは、髪の細胞再生を助け、内側と外側からのストレスから髪を守る抗酸化物質の産生を促し、髪の艶を向上させる働きがあります。

UCLA(カリフォルニア大学LA校)は、一時的に薄毛が起きた女性にコラーゲンのサプリメントを処方したところ、髪の成長が有意に促進されたことを報告しています。

爪|爪の強化と成長

「アルファ・ケラチン」と呼ばれる非常に強力なケラチンと共に、コラーゲンは、爪を造る主成分です。

コラーゲンに含まれているアミノ酸のアルギニンが、健康的な爪を造るために必要な成分です。アルギニンは、一酸化窒素を産生します。一酸化窒素は、血行を促し、栄養が体の隅々まで行き渡ることを助けます。栄養が体の末端にまで行き渡れば、もちろん爪の状態も改善します。

研究では、コラーゲンのサプリメントを服用したグループで、爪の伸びが12%早くなり、割れ爪が42%も減少したことが報告されています。

コラーゲンの不足と関係があるとされる全身性硬化症、ルーパス、リューマチ関節炎などの発症は、爪の状態に表れることが判っています。

目|白内障予防

コラーゲンは、眼球の成分です。健康な目にコラーゲンが必要なことは明白です。

また、白内障が起こる原因のひとつにコラーゲンの不足が示唆されています。

歯|虫歯・歯肉炎・歯周病予防

タイプXVII(17)コラーゲンは、歯のエナメル質の主要成分ですから虫歯に強い歯にもコラーゲンが必要です。

また、コラーゲンと歯周病、歯肉炎との関係についても複数の研究報告があります。

では、なぜコラーゲン不足に陥ってしまうのでしょうか

加齢で毎年1%減少

私達は、自分でコラーゲンを造り出すことができる素晴らしい能力を備えた動物です。でも、コラーゲンを造る能力は、加齢に伴い自然と減少していくことが判っています。

私達は、好むと好まざるとに依らず、毎年、歳をとります。ミシガン大学の皮膚科によって行われた研究によれば、20歳を過ぎると、コラーゲンが造られる量は毎年1%ずつ減少していくとのことです。

もし私達が何もしなければ、50歳になるまでに体内のコラーゲンは、40%も減ってしまうということです。

加齢以外にも体内のコラーゲン量を減らしてしまう要因があります。

コラーゲンを減らすライフスタイル

  • 不適切な食事
  • 喫煙
  • ストレス
  • 睡眠不足
  • 有害物質(食品添加物、残留農薬、重金など)
  • 運動不足

こうした要因は、不必要に体内のコラーゲンを奪ってしまいます。

でも、良いお知らせがあります。

私達は、体内のコラーゲンの量を、増やすことができるということです。

コラーゲンを自前で造る能力は年々低下していくかもしれませんが、体内のコラーゲン量を増やすことはできるんですよ。

体内のコラーゲンを増やす7つの方法

1. コラーゲンを多く含む食事をする

自前でコラーゲンを造る以外に、食事やサプリメントなどから、コラーゲンを体内に取り込むことができます。

でも私は統合食養学(ホリスティック栄養学)のヘルスコーチですから、まずはサプリメントからではなく、食事を変えることによってコラーゲンを体内に入れることを工夫してもらえたらと思います。

食事から効率良くコラーゲンを体内に取り込むためには、異なるタイプのコラーゲンを含む、様々な食品を食べることをお勧めします。

コラーゲンを豊富に含む食品の代表選手は、動物性タンパク質です。サーモン、鶏卵、鶏肉、豚肉などには多くのコラーゲンが含まれています。例えば、鶏軟骨は、コラーゲンそのものですね。

ボーンブロスからもコラーゲンを十分に摂ることができます。

ボーンブロスは、ホルモン剤や抗生物質などを与えられずに育ったオーガニックの動物の骨などから造られます。鶏や魚、牛や羊などの骨を茹で、骨からコラーゲンだけでなく貴重な栄養素を抽出します。

ボーンブロスは、スープのように温かい状態で、そのまま飲むこともできれば、他のスープのベースとして使用できます。冷ますと煮凝り(にこごり)と呼ばれるゼラチンのような物質になります。それがコラーゲンです。温めれば溶けてまた液体に戻ります。

小籠包の包みの中のスープは、コラーゲンです。煮凝りの状態の時に皮で包み、蒸すとスープになるのです。

ボーンブロスは、自己免疫疾患を抱えている人の症状の改善を助けると考えられています。

2. コラーゲンの体内合成を促す食品を食べる

食べたコラーゲンが体内で吸収されるために、あるいは、コラーゲンを自前で合成するためには、特定の栄養素が必要です。そうした栄養素を含んでいる食品を食べることが大切です。

私達は自前でコラーゲンを造り出すことができますから、あなたがベジタリアンあるいはヴィーガンだったり、ボーンブロスが好みでなかったとしても大丈夫なんです。

野菜果物ナッツシーズには、自前でコラーゲンの産生を促す栄養素が豊富に含まれています。

その主な働きをしてくれるのが、ビタミンCです。

  • ビタミンCがなければ、体はコラーゲンを造ることができません。
  • コラーゲンの合成だけでなく、貯蔵にも必要です。
  • 更に、ヒドロキシル化と呼ばれる、細胞を結合するプロセスにとっても、ビタミンCは必要です。

ピーマン芽キャベツブロッコリー果物をたくさん食べましょう。

ビタミンCの多い食品

ビタミンCの他にもコラーゲンの合成に必要な成分があります。

フルボ酸以外は、全粒穀類、野菜、オーツ(オートミール)、サトウダイコン(甜菜糖)、芋類、豆類、海藻類(のり、ひじき)などに豊富に含まれています。

3. 日光浴しすぎない

適度な日光浴はビタミンDを体内で造るために必要です。でも長時間に渡る日光浴はお勧めできません。

例えば、ビタミンCを多く含む食事をしているほど、紫外線による皮膚ダメージが少ないことがマウスを使った動物実験で報告されていますが、その保護効果にも限界があります。

紫外線を浴び過ぎると、日光弾性線維症と呼ばれる、お肌のコラーゲン組織と弾性組織の両方が壊される光老化が起こります。紫外線によるダメージは、しわやたるみだけでなく、皮膚を薄くして、あざができやすくなったり、がんの発症リスクを高めてしまいます。

どのくらいの日光浴であれば私達ヒトにとって薬となり、それくらいになると毒になるのかについて、マインド・ボディ・メディシン講座セルフドクター・コースの中ではお伝えしています。

4. 禁煙する

喫煙が、一般的な健康にも、コロナウイルス感染予防的にも、よくないことは皆さんも良くご存知だと思います。

それだけでなく、健康なコラーゲンの合成と産生にとっても、最悪な影響を与える要因のひとつです。

喫煙によって、タイプIとタイプIIIコラーゲンの体内合成率が低下し、細胞外マトリックスのバランスが変わってしまうことが報告されています。

更に、喫煙者では、マトリックスメタロプロテアーゼ(MMPs)が100%増加していることが報告されています。MMPsは、細胞外マトリックスの分解や細胞表面のタンパク質の分解などを行い、がんの発症率を高めることが以前から示唆されているタンパク質分解酵素のひとつです。

5. ストレスを軽減する

慢性的なストレスは、ホモシステインと呼ばれるアミノ酸の有毒な前駆体を増加させてしまいます。ホモシステインは、心疾患や脳卒中、アルツハイマー病との関係も示されている物質です。

また、ストレスは、コラーゲン原繊維の形成にも影響を与えることが判っており、単に骨を弱くするだけでなく、様々な病気の原因となる可能性が懸念されています。

6. 適度な運動

運動はコラーゲンの合成に影響をもつ成長ホルモンの分泌を促します。

また、運動によって血行が改善されることによって、コラーゲンの合成に必要となる酸素や栄養素が細胞に滞りなく届けられ、コラーゲンの産生が促されます。

7. サプリメントを活用する

繰り返しますが、コラーゲンは食事から摂ることも、体内で自前で造ることもできます。ですから、まず、食事やライフスタイルを見直すところから始めていただきたいと思います。

でも、既に心疾患が心配、炎症性大腸症候群(IBS)があるという人は、できるだけ素早く症状を改善したいことと思います。そのため、食事からは摂取しきれない分のコラーゲンをサプリメントから摂ることは否定しません。

コラーゲンは、サプリメントから摂っても体内で有効に働くことが様々な研究によって報告されています。

しかし注意しなければならない事柄もあります。

コラーゲンのサプリメントの選び方

  • 100%の純粋なコラーゲンを摂取するようにしてください
  • 適切なタイプのコラーゲンを含んでいること
  • サプリメントは、あくまでも補助食品です。食事の代わりにはなりません
  • コラーゲンペプチド(加水分解コラーゲン)の状態であること

コラーゲンペプチド(加水分解コラーゲン)になっているコラーゲンは、体内吸収率が高く、直ぐに体が使える状態になっているものです。

避けた方が良いコラーゲンサプリメント

  • キャンディーやグミ状になっているもの
  • 既にドリンク剤になっているもの
  • 遺伝子組換え原料を使用しているもの
  • グラスフェッドやオーガニック原料ではないもの

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献:

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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