ソフィアウッズ・インスティテュートの公式ブログ「図書室」

健康と幸せを手に入れるホリスティック・ヘルスコーチの食事法

ビタミンCは多く摂れば摂るほど美容と免疫力がアップする、の嘘と本当

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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紫外線が強くなる季節柄、そしてコロナウイルス感染予防で免疫力アップに意識が高まっている昨今、あらためて、ビタミンCについてまとめました。

ビタミンCの食物摂取基準

成人: 推奨値は、1日 100mg以上

註: なお、ビタミンC を1日6~12 mg 摂取すれば壊血病は発症しません。

推奨量は設定されているのに、限界値が設けられていないことに気がつきましたか?

ということは、

ビタミンCはどれだけ摂っても構わない、多ければ多いほど良いということなのでしょうか?

ビタミンCは多ければ多いほど、美容によくて、免疫力もアップしてくれると考えている人、多いのではありませんか?

でも、ビタミンCは多ければ多いほど良いわけではありません。

ビタミンCの吸収率には限界がある

ビタミンCの体内吸収率はとても高く、一日に200 mg程度までなら、約90%が吸収されます

でも、 1日1g(1,000mg)以上になると吸収率は50% 以下に低下し、それ以上に摂取量が増えるほど、吸収率は低下していきます。

つまり残念なことに、多く摂ったからといってビタミンCが、摂った分だけ全部体内に吸収されることはありませんし、水溶性ビタミンなので過剰に摂り過ぎた分は尿として排泄されてしまうだけです。

尿として排出される量にも限界がある

ただし、尿で排出される量にも限度があります。

体にも吸収されず、尿として排出もされず、体に溜まった過剰なビタミンCが、次のような悪い影響を胃腸に与えます

  • 吐き気
  • 下痢
  • 腹痛

また、腎機能障害をもっている人が、一日に数g(数千ミリグラム)以上のビタミンC を摂ると、腎シュウ酸結石のリスクが高まるという研究報告もあります。

吸収されないビタミンCが消化器官と、デトックス器官である腎臓に負担をかけていることが分ります。

1日1,000mg以上の摂取は推奨できない

通常の食事から1日に1,000mgを超えるビタミンCを摂取することは難しいです。そのため、食事として野菜や果物からビタミンCを摂っている場合には何も心配することはありません。

たくさん食べていただいて大丈夫です。

しかし、サプリメントや飲料(例:C1000タ〇ダとか..)を用いれば、1日に1,000 mg以上摂取することは簡単です。そもそも「C1000」って言ってますしね(笑)

厚生労働省は、ビタミンC の摂取量と吸収や体外排泄を検討した研究を総合的に判断すると、サプリメント類から1日に1g以上を摂取することは推奨できないと述べています。

ただ、確信的なデータの裏付けが足りないと言う理由で、公的には限界値を定めていないだけなのだそうです。

くれぐれも、摂り過ぎには、ご注意ください。

ビタミンCの効果

一般的にビタミンCによってもたらされる効果と言われているものです。ビタミンCによる間接的な効果も含まれています。

  • コラーゲンの網の強化
  • 脳細胞の老化防止
  • コレステロールの正常化
  • 体内の有害物質の排出
  • ストレス耐性の向上
  • 体内での鉄の利用効率を高め、貧血を予防
  • 脳の回転促進
  • 頭痛解消
  • シミ・そばかす防止
  • 風邪予防 『風邪予防と症状緩和にビタミンCは効果なし?
  • ウィルス性疾患予防・治療
  • 生理痛の軽減
  • 二日酔い予防
  • ガン抵抗力の向上
  • 体内インターフェロンの生成促進
  • ガン酵素の抑制
  • リウマチ痛の軽減
  • インシュリンの効果促進(インシュリン不足の補足)
  • 目の炎症、白内障の予防

ちなみに、がんの代替療法のひとつの手段として、ビタミンCの大量摂取という方法が執られることがあります。上に記載した通り、経口摂取したビタミンCの吸収には限界がありますから、代替医療では静脈注射という血液の中に直接ビタミンCを入れるという特殊な方法が執られます。(代替医療だけでなく先進医療においても、こうした方法が執られることがあります)

そのため、「ビタミンCが大量に含まれているサプリメントを飲んだらがんが治る」という広告や宣伝は嘘ですからご注意くださいね。飲んでも胃が痛くなるだけでがんは治りません。

ビタミンCを多く含む食品

私は統合食養学(ホリスティック栄養学)のヘルスコーチですから、栄養素はミクロの状態ではなく、マクロ、つまりホールフードで食べていただきたいと常々お伝えしています。

そのため、皆さんが、サプリメントに頼らなくても良いように、ここにビタミンCの多い食品をリストアップしておきますね。

ビタミンCを多く含む食品

図中の丸で囲まれた数値は、1日の推奨量がカバーできる量です。例えば、赤ピーマンなら2個、芽キャベツなら中くらいの大きさのもの5つで1日の推奨量が達成できるという意味です。

夏には夏の、冬には冬のお野菜や果物で、ビタミンCの補給をしていただければと思います。

果物だけでみてみると

C果物

風邪が流行る季節に、旬を迎える果物にビタミンCが多いのも、偶然ではないと思います。

ただ新型コロナウイルスの問題は、いままでのように季節を選ばない点でしょうかね。。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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