バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
あなたの寝室はどれくらい暗いですか？
もうどこかで何度となく聞いた話かもしれませんが、スマホなどの電子機器の明かりは、睡眠の質を低下させます。
寝室で、電子機器などのデバイスを使用しなかったとしても、例えば、寝室にある他の明かりはどうでしょうか。
オレンジ色の豆電球をつけたまま寝ていませんか？
窓から街灯の灯りが差し込んで来てはいませんか？
エアコンやその他の電気機器のポチっとした小さなランプが目に入る位置にありませんか？
そんな些細な光に関係なんてあるの？
光は、あなたがいつ目覚めるべきか、そして、いつ眠くなるべきかを決定する唯一最も重要な要因です。
あなたの中には、体内時計があります。睡眠と覚醒のリズムを調節しています。朝日を見る／浴びると、脳の松果体とよばれるところからセロトニンという覚醒のホルモンが分泌され目覚めていきます。そして日没頃から、メラトニンという睡眠誘導のホルモンが松果体から分泌されはじめ、夜に自然な睡眠導入が促されます。
メラトニンは、暗闇に反応して分泌され、光によって生成が抑制されます。そして、電子機器デバイスの光によって、メラトニンの生成が抑制されることが複数の研究によって報告されています。
夜見るタブレットやスマホやPCの画面は、外で見る満月よりも100倍も明るいのです。夜間照明で明るくなっている屋外の駐車場と比べても10倍も明るいのです。
なお、メラトニンの詳しい機能については『メラトニン』をご確認ください。
体内時計のリズムとリセット
体内時計は、人工的な光が発明される、ずっと前に体に備わった機能のひとつです。体内時計の一日は約25時間です。でも、私たちの生活時間は一日24時間に決められています。そのため、毎日、体内時計をリセットしなければ、生活時間と体内時間は徐々にずれていき、さまざまな健康問題へとつながっていきます。
体内時計をリセットする方法のひとつが、朝日を見ることです。
電子機器の光による影響
就寝の数時間前に電子書籍を読んだ人と、印刷された書籍を読んだ人の生物学的な影響を比較した研究では、電子書籍を読んだ人は入眠に時間がかかり、メラトニン分泌が減少し眠気が軽減され、体内時計のタイミングが遅くなり、翌朝の目覚めまで低下することが示されています。
特に、夜間に電子機器の光にさらされることによって、翌日の昼間のパフォーマンスや健康、安全にも影響を及ぼす可能性があります。
部屋の灯りによる影響
明かりをつけて寝ると、眠りが浅くなり、頻繁に途中覚醒するだけでなく、特に睡眠の深さと安定性に関係する脳派の振動に永続的な影響を及ぼすことが明らかにされています。
街灯などの夜間の屋外の人工光さえも、睡眠不足と関連しています。
光の影響は睡眠だけではない
夜間の光の影響は睡眠だけにとどまりません。次のような疾患の発症リスクを高めることが明らかになっています。
なお、睡眠との関係について詳しい記事をリンクしていますので、ご参照ください。
また、メラトニンは、アルツハイマー病の発症と関係の深いアミロイドβタンパク質の除去に関わっているホルモンですから、その分泌が減少すれば、認知症リスクが高くなると考えられます。
たった５ルクスの光でうつ病
2010年～2014年に奈良県で行われた研究では、就寝中たった５ルクスの明るさであっても、うつ病のリスクを上昇させたことが示されています。
５ルクスの明るさというのは、間接照明の明るさです。ムーディなバーとか上映中の映画館と同じくらいの明るさ（暗さ）です。
調査開始時には、うつ症状がなかった863人の被験者のうち、5ルクス以上の明るさの中で就寝していた153人のうち73人（約48%）にうつの症状が現れたことが報告されています。これは、５ルクス未満の部屋で就寝していた人たちと比較して、有意に高い発症率でした。また、10ルクス以上の寝室で就寝していた人たちのデータにおいても、やはり高いうつ発症率が確認されています。
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