ソフィアウッズ・インスティテュートの公式ブログ「図書室」

バイオ個性で食べて健康と幸せを手に入れるホリスティック栄養学ヘルスコーチ

インターミッテント・ファスティングの正しいやり方と、やった方が良い人やってはダメな人

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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コロナ自粛の影響で、最近、体重が気になり始めた人が増えているようですね。

そこで、「ちょっとファスティングやってみようかなぁ~」なんて考えている人もいるのではありませんか?

一般的なファスティング

一般的に行われているファスティング/断食は、3~4日間以上、水分補給のみで過ごすというものです。人気のファスティングでは、スムージーやジュースなどの摂取が許容されていることが多いようです。

私達の体は通常、ブドウ糖と脂肪酸をエネルギー源としています。食事から摂ったそうしたエネルギー源から様々な身体活動に必要な分を使い、残った分は体脂肪として蓄えられます。

食事が得られない時は、貯蔵しておいた脂肪をブドウ糖と脂肪酸に分解しなおしてエネルギー源として使用します。つまり、ファスティング(断食)をすれば、体はエネルギー源である脂肪酸やブドウ糖が得られないので、体内に貯蔵してある脂肪を消費して使わざるをえなくなるわけです。当然、体から余分な脂肪が減ることになりますから、3~4日で効果が実感できる簡単なダイエット法として、ファスティングに人気があるのです。

また、細胞内に溜まった有害物質を排出できると謳っているファスティングの指導者がいることもファスティングに人気がある理由のひとつでしょう。(注:有害物質の排出に関しては、実際のところ、科学的裏付けが存在しません。)

しかし、3~4日またはそれ以上のファスティングを行う場合には、正しい準備が必要ですし、ファスティング中にやってはいけないこともある(逆に有害物質を溜め込んでしまう)ので、適切な指導の下で行うのでなければお勧めしません。

ファスティングは元々は精神の浄化のため

ファスティング/断食は、新しい概念ではありません。例えば、イスラム教、ユダヤ教、キリスト教、仏教などの多くの宗教によって昔から行われてきた修行のひとつです。

しかしそれは、肉体の浄化による精神の浄化を目指したもので、乱れたライフスタイルの辻褄合わせにやる現代人のファスティングとは趣が異なります。

また近年では、兵士の訓練にも取り入れられることがあるようです。それは戦争時に、長期間空腹でも戦闘態勢が保たれるよう肉体と精神の持久力を高めるために行われるもので、やはり、一般的なファスティングとは様子が異なるように思います。

インターミッテント・ファスティング

インターミッテント・ファスティングとは、その言葉の通り、断続的に行う(やったり・やらなかったり・を続ける)ファスティングのことです。

確かに、「欠食してはいけない」という従来からの食事指導に反して、時々、食事を抜くことの健康メリットが多く報告されてきています。

でも、私はクライアントさん達や生徒さん達には、原則として食事(特に朝食)を抜かないようお願いしています。もちろん、胃の調子が悪いとか朝寝坊したとか、その時々の状況や体の声に従って抜くことは構いませんが、例えば、毎日365日朝食を必ず抜くというライフスタイルは勧めていません。

「朝食を必ず欠食する」というライフスタイルは、今回のテーマのインターミッテント・ファスティングではありません

また、時間栄養学の観点からも、体内ホルモンのバランスからも、デトックスの観点からも決してお勧めできるものではありません。

どうしても抜きたいなら夕食にしてください(笑)理由は、『「夜、食べてから直ぐ寝る」と「朝食抜き」、どっちが肥満になる?』をご参照のこと。

マインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースの中では、朝食が私達の体に起こす様々なメリットと抜くことで起こる様々なリスクについてお伝えしている他、ファスティングを行う前にやるべきことと、その準備をしないでファスティングを行うことで発生する怖い落とし穴についてもお伝えしています。

(セルフドクターコースの9月期の早割は7月末まで、3月期の早割は1月末まで)

インターミッテント・ファスティングが健康にとって良い働きをする理由には、ヒトの歴史が関係していると言われています

狩猟時代の私達ヒトは、狩りをしたり、種や実を拾い集めたりして食べ物を獲得していました。今のようにコンビニがあったわけではありませんから(笑)食べ物が手に入る日もあれば、まったく手に入らない日もあったはずです。そのため、私達の体は食べたり食べなかったりしても大丈夫なように造られることとなり、結果、時々、食べない方が返って体内の機能が効率よく働き、バランスが保たれると、近年、考えられ始めているのです。

インターミッテント・ファスティングは、適切に行われると、体に若干のストレスがかかります。この若干のストレスが、体のストレス耐性を高め、少ない酸素でも脂肪を燃やせるようになり(有酸素運動をしなくても太らない)、細胞の再生が促されると考えられています。

ただ、ハーバード大学医学部の准教授で、ジョスリン肥満クリニック専門外来のディレクターでもあるオサマ・ハムディ医師は、実際にヒトの細胞に与える影響について確実なことを述べるには、もっと多くの研究とデータの蓄積が必要だとおっしゃっています。

そのためここからは、

  1. インターミッテント・ファスティングのやり方
  2. インターミッテント・ファスティングのメリット
  3. インターミッテント・ファスティングを行う際の注意事項
  4. インターミッテント・ファスティングをやってはいけない人

についてお伝えします。

インターミッテント・ファスティングのやり方

時間を区切って行う

最も簡単な方法です。1日の中で食事をしても良い時間を8時間に限定します。例えば、朝7時から午後3時の間しか食べないと決めるのです。その後の16時間を水分(水・お茶・ハーブティなど)だけで過ごします。水分補給する際、糖分や脂肪分が含まれているものはダメです。例えば、ジュース類はNG。また、お砂糖やミルクを使うのもダメです。

量を制限する

3日に1日のペースで、食事の量をいつもの3分の1にして過ごす方法です。毎食食べて構いませんが、1食の量を3分の1にするのです。

2日に1日のペース(1日置き)でも構いません。

ハイブリッドにする

食事をしても良い時間を7時から3時までの8時間に限定した上で、その時にする食事の量を3日に1回だけ、いつもの3分の1にするなどです。

インターミッテント・ファスティングのメリット

オサマ医師は、インターミッテント・ファスティングは、

  • 危険な肥満(肥満病/オビース)
  • Ⅱ型糖尿病(生活習慣病)

に最も効果を示すと、述べています。

ただし、ファスティングは血糖値へ大きな影響を与えるため、Ⅱ型糖尿病の人がインターミッテント・ファスティングを行う際には、医師に相談の上、医師の指導に従って行ってください。自己判断は危険です。

インターミッテント・ファスティングの効果はそれだけでなく、

  • 認知機能の改善
  • 持久力の向上
  • 身体的ストレス耐性の向上

にも効果を示していると述べています。

また、インターミッテント・ファスティングをやっている時に筋トレを行うと、より効果的とのことです。

インターミッテント・ファスティングは、

  • ケトン・ダイエットなどと異なり重篤な副作用を起こす心配もなく
  • フル・ファスティングのような準備期間ややってはいけないこともなく
  • 特殊な器材や食材や追加費用もなく

簡単に行うことができます。

インターミッテント・ファスティングは、言い換えれば、時々、夕食を抜いたり、たまの1日を粗食で過ごしましょうというだけのことです。

緊急事態宣言で自宅にこもり勝ちで運動不足&食べ過ぎを自覚している人は、挑戦してみてはいかがでしょうか。

ただし

インターミッテント・ファスティングを行う際の注意事項

  • 体の声を聴き、体の声に従う
  • 無理に行わない
  • 水分補給を忘れない

痩せたいという気持ちばかりが先走って、無理なファスティングはくれぐれもしないようにお願いします。繰り返しになりますが、フル・ファスティングを行うのなら正しい指導(ファスティング前の準備食の指導、ファスティング中のNG行為、回復食の指導の全ての説明)ができる人と行ってください。

インターミッテント・ファスティングをやってはいけない人

次に該当する人は医師に相談してから行ってくださいね。

  • 妊娠中、授乳中
  • 低血糖
  • 痩せすぎ、虚弱体質
  • 慢性疾患をもっている
  • I型糖尿病(自己免疫疾患)
  • がん
  • 未成年者

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献:

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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