実はどっちもそれほどヘルシーではなかった！？ジュースとスムージー徹底比較

2016/08/23/

バイオ個性で食べる、心と体をつなぎ、ホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

心と体をつなぐホリスティックな食事法について、
ニュースレター登録者限定のキャンペーン情報等も配信しています。
ご登録は、こちらから
もれなく統合食養学（ホリスティック栄養学）冊子が無料ダウンロードできます

ジュースやスムージーは食事に追加するもの

ジュースもスムージーもヘルシーな飲み物として認知度を獲得してきました。

野菜や果物のジュースやスムージーのレシピがいたるところで見られるようになりましたね。

また、朝食をスムージーやジュースだけにしているという人の話も多く聞かれるようになりました。しかし、食事をジュースやスムージーに置き換えてしまうことが、とても危険だということは、もうかなり前から科学的／医学的に判明しています。

ジュースやスムージーは、食事の代りにするのではなく、食事に追加するものです。

（裏付けとなっている研究論文を、最後に参考文献として一覧にしています。）

実はそれほどヘルシーではなかった

更に近年、ジュースやスムージーは、そもそもそれほどヘルシーではなかったことが様々な調査研究によって報告され始めています。

そこで、2013年8月20日に初めて執筆したこのブログを、3年経った今、最新の情報を反映して書き直すことにしました。

多くの研究によって指摘されているのは、

  1. 「ジュースは、そもそも期待したほどヘルシーではなかった」
  2. 「スムージーには正しい飲み方がある」

ということです。

ジュースとスムージーの違いについて整理しながら、研究者によって指摘されている問題点について説明をしたいと思います。

ジュース

使用機器： ジューサー

利点：　栄養の急速補給

ジューサーは野菜や果物から食物繊維や固形物を取り除き、栄養素と果汁だけを搾り出します。食物繊維を取り除くときに摩擦熱が起こるため熱に弱い栄養素（例えばビタミンCやポリフェノール類）は壊れてしまいます。そのため、摩擦熱を抑えた低温で圧搾するコールドプレスのジュースが人気になりましたね。

食物繊維も固形物も取り除かれているので、胃による消化をほとんど必要せず、抽出された栄養素がそのまま小腸で吸収されるため、病気をしている時や消化吸収力が衰えている時、歯や口腔内の病気で咀嚼が困難な時などの栄養補給には最適です。

しかも、ものすごい量の野菜や果物の栄養素をたった一杯のコップに詰め込むことができるので、ある栄養素を集中的に大量に補給が必要な場合、例えば、がん治療のための食事など、に効果を発揮すると考えられています。

弱点：　糖尿病リスクの上昇とファイトケミカルの損失

満腹感がなく間食を誘発

胃による消化をほとんど必要としないため、満腹感が得られません。あったとしても長続きしません。

そのため、朝食にジュースだけ飲んだ場合、ランチまでにお腹が空き、間食をしたり、ランチを多めに食べてしまったりと、普通の朝食を食べた時よりも、1日を通してみると結局、多く食べている人が大半であると報告されています。

糖尿病発症率の上昇

食物繊維が取り除かれてしまっているので、食物中の炭水化物（糖分）が直接、小腸から吸収されるため、血糖値の急上昇を招きます。

ハーバード大学の研究では、ジュースを飲まない人と比較して、ジュースを飲む人は41%も糖尿病発症率が高いことが報告されています。

ジュースは糖尿病などの生活習慣病予防にならないだけでなく、発症率を高めてしまう飲み物です。特に、市販されている100%ジュースには糖分が添加されていることがありますから、更に、注意が必要です。

ポリフェノール／ファイトケミカル（酵素と呼ぶ人もいますね）は1/5も少ない

ジュースには、ポリフェノールなどのファイトケミカル栄養素の摂取が期待されていますが、多くのポリフェノールは食物繊維と共に存在しています。そのため、食物繊維を取り除いてしまうジュースからは、実際には、多くのファイトケミカルが失われており、スムージーや果物を丸のまま食べる場合と比較し、約21.5%も少ないことが報告されています。

器械によって食物繊維からはがすことができないポリフェノールなどの抗酸化物質があるだけでなく、食物繊維からはがしてしまうと機能を失ってしまうものがあることが判明しています。

食物繊維を取り除く時の摩擦熱の問題以前に、食物繊維を取り除くという行為自体がダメなのです。

2～3年前に考えられていたほど、ジュースの栄養価は高くないということが次第に判ってきています。

市販のジュースには、食物繊維を添加しているものがありますが、既に、もともとの食物繊維についている抗酸化物質は失われているので、食物繊維を添加しただけでは、もとの状態に戻すことはできません。食物繊維を添加することは、血糖値のコントロールという意味では効果があるかもしれませんが、抗酸化物質を摂るという意味においては、意味のないものです。

メンテナンスが面倒

最後に、ジューサーは比較的高価で、毎回、隅から隅まできっちりと洗浄しないと直ぐにサビてしまうので、メンテナンスが大変な器械です。

スムージー

使用機器：　ブレンダー（ミキサー）

利点：　胃に優しく生活習慣病予防

ブレンダーは、食物繊維も果肉も果汁も全て全部細かく粉砕してスムーズな液体にしてくれるものです。食物繊維がそのまま残るので、ジュースに比べたら胃による消化を若干必要とします。その分、ジュースよりも腹持ちも若干良いと言えます。

食物繊維があり胃による多少の消化の必要はあるものの、果物や野菜を噛んで食べることに比べたら、胃に優しいので、やはり、病気をしている時や消化吸収力が衰えている時、歯や口腔内の病気で咀嚼が困難な時などの栄養補給に適しています。

生活習慣病予防とポリフェノール供給

食物繊維を取り除かないので、血糖値の急上昇は起こりません。

食物繊維と共に存在しているポリフェノールなどの抗酸化物質もちゃんと摂ることができます。

食物繊維に絡みついている抗酸化物質は、私達の腸内細菌が上手にはがして利用可能な状態に変換してくれることが確認されています。ジューサーではがすと壊れてしまいますが、腸内細菌に任せれば確実です。

科学専門誌『セル（細胞）』に2022年に掲載された論文によれば、ヒトの腸内細菌だけがオレンジの繊維に閉じ込められているN-メチルセロトニンという栄養素を遊離させることができたことを報告しています。N-メチルセロトニンは、体脂肪の蓄積を減らし、肝臓での糖代謝を高める作用がある物質です。

メンテナンスが簡単

ブレンダーは、ジューサーに比べ、比較的安価に手に入り、お手入れも簡単です。

弱点：　満腹感が薄く持続しない

ジュースよりも若干腹持ちは良いのですが、やはり、食事の代りになることはありません。間食をしたり、他の食事を多く食べてしまうことにつながっていると報告されています。

ジュースの弱点が科学によって多く指摘される結果となりました。

スムージー

スムージーの正しい飲み方とは？

ジュースに比べて、比較的健康的であることが判ったスムージー、その問題点である「満腹感が続かないこと」等について、その弱点克服のための、正しい飲み方は？

＞＞『スムージーの欠点を克服 – スムージーの正しい飲み方とは？』へ続きます。

ジュースとスムージー簡単レシピ

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

プライベート・ヘルスコーチング・プログラムについて
お気軽にご相談ください。
初回相談を無料でお受けしています。

あるいは、ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで学びませんか？セルフドクターコースでは、あなたが食を通してご自身の主治医（セルフドクター）になるために、必要な知識とスキルを教えています。

新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

心と体をつないで健康と幸せを手に入れる
ニュースレターのご登録は、こちらから
統合食養学（ホリスティック栄養学）冊子が無料ダウンロードできます

参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング