バイオ個性で食べる、心と体をつなぎ、ホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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野菜や果物のジュースやスムージーのレシピがいたるところで見られるようになりましたね。
ジュースもスムージーもヘルシーな飲み物として認知度を獲得してきました。でも、
「実は、それほどヘルシーではなかった」
と、いうことが様々な調査研究によって報告され始めています。
そこで、2013年8月20日に初めて執筆したこのブログを、3年経った今、最新の情報を反映して書き直すことにしました。
食事をジュースやスムージーに置き換えてしまうことの危険性
食事の代りではなく、食事に追加することが、ジュースとスムージーとの正しい付き合い方です。
しかし今回、多くの研究によって指摘されているのは、
- 「ジュースは、そもそも期待したほどヘルシーではなかった」
- 「スムージーには正しい飲み方がある」
ということです。
ジュースとスムージーの違いについて整理しながら、研究者によって指摘されている問題点について説明をしたいと思います。
（裏付けとなっている研究については、最後に参考文献としてリストにしていますので、ご参照ください。）
ジュース
使用機器： ジューサー
利点： 栄養の急速補給
- ジューサーは野菜や果物から食物繊維や固形物を取り除き、栄養素と果汁だけを搾り出します。食物繊維を取り除くときに起こる摩擦熱で大切な栄養素が壊されない様に、低温で圧搾するコールドプレスのジュースが人気になりましたよね。
- 食物繊維も固形物も取り除かれているので、胃による消化をほとんど必要せず、抽出された栄養素がそのまま小腸で吸収されるため、病気をしている時や消化吸収力が衰えている時、歯や口腔内の病気で咀嚼が困難な時などの栄養補給には最適です。
- しかも、ものすごい量の野菜や果物の栄養素をたった一杯のコップに詰め込むことができるので、ある栄養素を集中的に大量に補給が必要な場合、例えば、がん治療のための食事など、に効果を発揮すると言われています。
弱点： 糖尿病、ファイトケミカルの損失
満腹感がなく、間食を誘発
- 胃による消化をほとんど必要としないため、満腹感が得られません。あったとしても長続きしません。そのため、朝食にジュースだけ飲んだ場合、ランチまでにお腹が空き、間食をしたり、ランチを多めに食べてしまったりと、普通の朝食を食べた時よりも、1日を通してみると結局、多く食べている人が大半であると報告されています。
糖尿病発症率の上昇
- 食物繊維が取り除かれてしまっているので、食物中の炭水化物（糖分）が直接、小腸から吸収されてしまうため、血糖値の急上昇を招きます。そのため、ハーバード大学の研究では、ジュースを飲む人は、そうでない人と比較し、41%も糖尿病発症率が高いことが報告されています。
- ジュースは糖尿病などの生活習慣病予防にならないだけでなく、発症率を高めてしまう飲み物です。特に、市販されている100%ジュースには糖分が添加されていることがありますから、更に、注意が必要です。
ポリフェノール、ファイトケミカル（酵素と呼ぶ人もいますね）は、返って1/5も少ない
- ジュースに期待されていたポリフェノールなどのファイトケミカル栄養素の摂取についても、多くのポリフェノールは食物繊維と共に存在しているため、食物繊維を取り除いてしまうジュースには、スムージーや果物を丸のまま食べる場合と比較し、返って多くのファイトケミカルが失われており、約21.5%も少ないことが報告されています。
- ポリフェノールなどの抗酸化物質には、食物繊維からはがし切れないものがあるだけでなく、食物繊維からはがしてしまうと効能を失ってしまうものがあることが判明しており、2-3年前に考えられていたほど、スムージーと比較した場合のジュースの栄養価は高くないということです。食物繊維を取り除く時の摩擦熱の問題以前に、食物繊維を取り除くという行為自体がダメなのです。
- 市販のジュースには、食物繊維を添加しているものがありますが、既に、もともとの食物繊維についている抗酸化物質は失われているので、食物繊維を添加しただけでは、もとの状態に戻すことはできません。食物繊維を添加することは、血糖値のコントロールという意味では効果があるかもしれませんが、抗酸化物質や酵素を摂るという意味においては、意味のない行為です。
メンテナンスが面倒
- 最後に、ジューサーは比較的高価で、毎回、隅から隅まできっちりと洗浄しないと直ぐにサビてしまうので、メンテナンスが大変な器械です。
スムージー
使用機器： ブレンダー（ミキサー）
利点： 胃に優しく生活習慣病予防
- ブレンダーは、食物繊維も果肉も果汁も全て全部細かく粉砕してスムーズな液体にしてくれるものです。
- 食物繊維がそのまま残るので、ジュースに比べて胃による消化を必要とするため、ジュースよりも腹持ちが若干良いです。
- 食物繊維があり胃による多少の消化の必要はあるものの、果物や野菜を噛んで食べるよりも、胃に優しいので、やはり、病気をしている時や消化吸収力が衰えている時、歯や口腔内の病気で咀嚼が困難な時などの栄養補給に適しています。
生活習慣病予防、ポリフェノール源
- 食物繊維を取り除かないので、食物繊維と共に存在しているポリフェノールなどの抗酸化物質もちゃんと摂ることができ、血糖値の急上昇も起こりません。
- 食物繊維に絡みついている抗酸化物質は、私達の腸内細菌が上手にはがして利用可能な状態に変換してくれることが確認されています。ジューサーではがすと壊れてしまいますが、腸内細菌に任せれば安心です。
- ブレンダーは、ジューサーに比べ、比較的安価に手に入り、お手入れも簡単です。
弱点： 満腹感が薄く、持続しない
- ジュースよりも若干腹持ちは良いのですが、やはり、食事の代りになることはありません。間食をしたり、他の食事を多く食べてしまうことにつながっていると報告されています。
ジュースの弱点が科学によって多く指摘される結果となりました。
ジュースに比べて、比較的健康的であることが判ったスムージー、その問題点である「満腹感が続かないこと」等について、その弱点克服のための、正しい飲み方については、『スムージーの欠点を克服 – スムージーの正しい飲み方とは？』へ続きます。
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レシピ：
参考文献：
- “Liquid Calories Do Smoothies Lead to Weight Gain?“, Nutrition Facts Org
- “Juicing Removes More Than Just Fiber“, Nutrtion Facts Org
- “Polyphenols as Dietary Fiber Associated Compounds. Comparative Study on in Vivo and in Vitro Properties“, L Bravo, R Abia, F Saura-Calixto, J. Agric. Food Chem., 1994, 42 (7), pp 1481–1487.
- “Nonextractable polyphenols, usually ignored, are the major part of dietary polyphenols: A study on the Spanish diet“, S Arranz, J M Silván, F Saura-Calixto, Mol Nutr Food Res. 2010 Nov;54(11):1646-58.
- “Skip the juice, go for whole fruit“, Amy Roeder, Harvard School of Public Health Communication, August 29, 2013, Harvard Gazette
- 『ゆっくり食べると食後のエネルギー消費量が増えることを発見』東京工業大学、2014年5月9日