バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
プラント・ベース／ヴィーガン／ベジタリアンの違い
全て、お肉を食べない人たちだと思っているとしたら、大きな間違いですよ！
お肉を食べなければ、または、野菜だけ食べていれば、プラントベースやヴィーガン、ベジタリアンになれると思っているとしたら、それも大きな間違いです。
まずは、それぞれの違いについてご説明します。
1. プラント・ベース
プラント・ベースの食事法を実践している人達は、大抵、食品はホールフードで食べます。そのため、プラント・ベース・ホール・フード（PBWF）食事法とも呼ばれます。
ホールフード（皮ごと丸ごと）を食べるので、自然栽培（無農薬・無肥料）やオーガニック栽培されたものを食べます。
PBWF食事法には、主に次の特徴があります。
- 無農薬／オーガニックのお野菜全般、豆類、種、ナッツ、全粒穀類が大半を占める
- 健康的なオイル（コールドプレス）を摂る
- 少量のグラスフェッド／オーガニックの肉類、魚類、卵、乳製品を食べる
- 添加物や加工食品、精製／精白された食品を避ける
ソフィアウッズ・インスティテュートが実践している統合食養学（Integrative Nutrition）は、PBWFです。
この食事法を取り入れる目的は、健康志向であることが多いです。
2. ベジタリアン
ベジタリアンは、基本的に4つ足動物のお肉（牛、馬、羊、豚など）を食べない食事法です。つまり、それ以外の動物性食品、例えば、魚類、卵、乳製品などは食べます。
ただ、ベジタリアンには様々なタイプがあり、タイプによって口にする動物性食品が異なります。
- ラクト・オヴォ・ベジタリアン｜ベジタリアンの大半はこのタイプです。乳製品と卵は食べますが、魚は食べません。
- ラクト・ベジタリアン｜動物性食品の中で乳製品だけは食べるベジタリアンです。
- オヴォ・ベジタリアン｜動物性食品の中で卵だけは食べるベジタリアンです。
- ペスカタリアン｜動物性食品の中で魚だけは食べるベジタリアンです。
- フレキシタリアン｜カジュアル・ベジタリアンとも呼ばれます。基本的にはベジタリアンですが、時々、4つ足動物のお肉も食べるタイプのベジタリアンです。
- ヴィーガン｜動物性食品は、いっさい食べないベジタリアンです。
- ロー・ヴィーガン｜低温調理または生の食材しか食べないヴィーガンです。
ベジタリアンの食事法を取り入れる目的は、健康志向の他、宗教的、哲学的な背景がある場合が多いです。
3. ヴィーガン
ヴィーガンは、上で見ていただいた通り、ベジタリアンのひとつのタイプです。
しかし、ヴィーガンの食事法を取り入れる目的は、健康志向の他、哲学的な信念や信条に基づいている場合が多いです。特に、欧米のヴィーガンの多くは、動物愛護や地球環境のためにヴィーガンを選択しているケースが多いです。
そうした信条を背景にヴィーガンになる人は、食事だけでなく、生活全般から動物性の製品を排除しています。
例えば、絹（蚕さんが作る）、ウール（羊の毛）、皮製品、毛皮製品なども、動物保護の精神から、動物への搾取にあたるとして使用しません。
健康的に食事を植物性に移行させたいのなら
もし健康志向から上記いずれかの食事法を生活に取り入れたいと考えているのなら、それぞれの食事法を正しく理解しなければなりません。
確かに、どの食事法も植物性食品（野菜やナッツやシーズや豆類）がメインです。
でも、ただそれだけでは、健康的な食事とは呼べません。
ベジタリアンの食事について、アメリカ栄養士会は、次のように説明しています。
綿密に計画されたベジタリアン食事法は、
人生の様々なステージ、例えば、
妊娠中、授乳中、乳幼児期、学童期、青年期にいる人や
アスリートにとって適切な食事法です。
つまり、プラントベースやベジタリアン、ヴィーガンの食事法を適切に実践するためには、綿密な計画が必要だということです。
やみくもに、お肉を止めたらヴィーガンになれるわけでも健康になれるわけでもありません。
ベジタリアン／ヴィーガンになる前に考えて欲しいこと
タンパク質はどこまで行っても同じか？
アメリカ栄養士会は、「タンパク質はタンパク質でタンパク質だ」という立場をとっています。
どういう意味かと言えば、栄養学的に充足されているのであれば、そのタンパク質が動物由来であろうと植物由来であろうと違いはないという見解です。
確かに、アミノ酸レベルではそうです。
体内吸収率の違い
しかし、食品として食べた際の、生物価（体内に吸収される率）は、動物性タンパク質と植物性タンパク質では大きく異なることを、女子栄養大学の香川靖男教授（2013年現在）は述べています。
動物であるわたしたちにとっては、動物性タンパク質の方が吸収しやすいのです。
アミノ酸レベル（分子レベル）では同じでも、あなたが口に入れる食品としてのタンパク質は、単なるアミノ酸の塊ではなく、ビタミンやミネラルや脂肪酸やその他の栄養成分との複合体として、肉として、豆として、魚として存在しているものです。
そうしたさまざまな栄養素の種類と構成は、お肉、豆、魚で当然異なります。
それが吸収率の違いや体内に入った時のあなたの心と体の健康に与える影響に違いを生むと考えられます。
お肉に匹敵する植物性食品は？
お肉は、あなたの体が必要とするタンパク質（必須アミノ酸）をバランスよく豊富に含んでいます。その意味では非常に便利な食品です。
そのため、お肉を食べずに体を健康的に保つには、それなりの方法を知らなくてはなりません。
例えば、乾燥大豆100gと牛肉100gはほぼ同じくらい必須アミノ酸を含んでいます。
しかし、乾燥大豆はそのままでは食べられませんから、水に戻さなければなりません。水に戻すとカサは4倍になります。
しかも、動物性のタンパク質は、動物であるあなたの腸内で効率よく吸収されますが、植物性のタンパク質の腸内吸収率は半分ほどです。
つまり、大豆でお肉と同じ量のアミノ酸を摂ろうとすると、お肉100gに対して乾燥大豆200g、水に戻した状態で800gが必要になります。到底、毎日食べきれる量ではありません。
ただしこれは、お肉100gの場合の試算です。すべての人が毎日お肉100g相当のタンパク質が必要になるわけではありませんからご心配なく。
ヴィーガンを実践している人なら知らない人はいないコリン・キャンベル博士は、ご著書『チャイナ・スタディ』の中で、次のように述べています。
タンパク質は、摂取カロリーの10%を超えてはいけない。
その量は植物性タンパク質で十分摂れるので、肉から摂る必要はない。
なお、ご関心あれば、次の記事もご参照ください。
食品には生命エネルギーがある
統合食養学は、食品は単にアミノ酸やミネラルと言った物質だけで作られているのではなく、そこには生命エネエルギーが含まれていると考えます。
なぜなら、あなたが肉体だけの存在ではないように、食べ物も栄養素という物質だけの存在ではありません。あなたに精神や心や魂があるように、食べ物にも生命エネルギーがあると統合食養学は考えます。
あなたの体は、ほぼほぼタンパク質でできています。
タンパク質をどの食品から得るかによって、あなたの生命エネルギーの質に違いが生まれると統合食養学は考えます。
あなたが食事をする時、あなたは栄養素だけを口にしているのではなく、食品のもつ生命エネルギーも頂いています。その食品の生命エネルギーがあなたの心と体に影響すると考えるのです。
タンパク質の選択は非常にプライベートな話
ですから、あなたとタンパク質との関係は特別でなければなりません。
あなたは食べたものでできています。
あなたの個性、心や体の状態の全ては、あなたの食品の選択から生まれていると考えるのは自然です。
だから、何をあなたのタンパク源にするかは、非常にプライベートな話なのです。
あなたが選択するタンパク質の種類や質によって、あなたの体だけでなく心にまで影響する可能性があるからです。
食事から動物性食品を抜く前に、あなたは、ご自身の体と心をどの様なエネルギーの状態に近づけたいかをじっくりと考えてください。
わたしたちは、ひとりひとり異なります。
健康的にベジタリアン／ヴィーガンになる方法
ここからは、プラント・ベース・ホールフード、ベジタリアン（ヴィーガン）の食事を生活に取り入れたい人のために具体的で、栄養学的にも健康的な方法をご紹介します。
ベジタリアンやヴィーガンになりたいわけではないけれども、食事を野菜中心に、あるいは、野菜多めにしたいと思っている人にも参考になると思いますよ。
“ヴィーガンを含め、適切に計画された
アメリカ栄養士会
ベジタリアン的食事法（ベジタリアン・ダイエット）は、
健康的で栄養学的条件を十分に満たし、
特定の病気の治療や予防としてもメリットが認められる”
1. 主なタンパク源を知る
肉類以外で、どんな食品にタンパク質が多く含まれているのかをまず知りましょう。
豆類・豆果
他の植物性食品と比較して、大豆には非常に多くのタンパク質（必須アミノ酸）が含まれ、その構造もお肉に似ているので、食事に上手に使っていくことが大切です。
大豆以外でも、ブラックビーンズ、インゲン豆、ヒヨコ豆、レンズ豆などの豆類や豆果には、たくさんのタンパク質が含まれています。
豆腐
お豆腐は、大豆そのものと比較すれば、タンパク質の量は非常に少なくなってしまいますが、他の野菜との比較ではタンパク質の多い食品です。
中でも高野豆腐は非常に優秀で、1枚で牛肉100gと同量のタンパク質を含みます。
また、木綿豆腐は、お肉のように焼くことも炒め物に使うこともできるので、手軽に食事に加えることのできるタンパク質です。
ナッツ／ナッツバター／ナッツミルク
ナッツとナッツバター（無糖、無塩）にも比較的多くのタンパク質が含まれています。
特に、カシューナッツのアミノ酸価は80（必須アミノ酸量100に対して）もあり、他のナッツと比較し最も高いので、お勧めです。
様々なナッツの個性や栄養価については次の記事をご参照ください。
シーズ（種）
ひまわりの種、かぼちゃの種などにも、比較的多くのタンパク質が含まれています。フラックスシードやチアシードの必須アミノ酸含有量は、非常に高いと言われています。
様々なシーズ（種類）の個性や栄養価については『シーズガイド』をご確認ください。
魚、卵、乳製品
ヴィーガンを目指すのでしたら、これらの動物性タンパク質は、避けなければなりません。
しかし、その他のベジタリアンやプラント・ベースであれば、上手に取り入れることを検討しましょう。
上に記載した植物性タンパク質をメインにして、それだけでは、不足してしまう分を食事に加えるようにすると、摂りすぎることはありません。
魚｜良質なオメガ3不飽和脂肪酸であるEPAやDHAが豊富です。魚を多く食べることはアンチエイジングにも病気の予防・改善にも効果が期待できます。
卵｜コレステロールが気になるかもしれませんが、食事性コレステロールは、私達の体内のコレステロール量に影響を与えないことが判明し、2015年に厚生労働省は食事性コレステロールの量的制限を撤廃しています。１日１個～２個程度を、毎日にならないのなら心配しなくて大丈夫です。上手に使ってくださいね。
乳製品｜特に牛乳に含まれているカゼインというタンパク質にホルモンバランスを崩す要因があり、乳がんや前立腺がんなどのホルモン系のがんのリスクを高めるとする研究報告があります。そのため、既にがんを発症している、あるいはホルモン系の不調がある場合には、避けることをお勧めします。それ以外の人は、グラスフェッドであることを条件に、時々、少量食べることに、あまり神経質になる必要はないと考えます。
乳製品については『カルシウムを多く含む食品と乳製品の功罪』をご参照ください。
2. タンパク質を健康的に替える
まず、現在のタンパク源をお肉以外の他のものに置き換えていくことから始めます。
メインとなるタンパク源を選択する
タンパク源の選択は、上で説明した通り、非常にプライベートなことです。
なりたいあなたの生命エネルギーに近いタンパク源、あるいは、タンパク源ミックスを考え、みつけてください。
- ヴィーガンのタンパク源・・・豆類やナッツ類など
- ベジタリアンのタンパク源・・・魚・卵・乳製品・豆類・ナッツ類など
豆類にもナッツにもさまざまな種類があります。魚にもさまざまな種類があります。フレキシタリアンであれば、鶏肉や他の肉類も選択肢に入ります。
それぞれをどんなバランスで摂ることで、あなたの理想とするエネルギーを体と心に満たすことができるのか、考えてください。
変更は徐々に少しずつ体の声に従う
あるタンパク源と相性の良い人もいれば、悪い人もいます。
今のあなたの食事の主なタンパク源を変更する時は、徐々にゆっくりと始めてください。ご自分の体の調子・様子をみながら、体と対話しながら、進めてください。
そしてもし、植物性のタンパク源を十分な量を食べているのにもかかわらず、疲れやすくなったり、肌のハリや色が失われたりしていった場合には、迷わず、動物性のタンパク源を増やしてください。
そして、あなたの体に調度良い植物性タンパク源と動物性タンパク源の割合を見つけてください。
動物愛護などの信条からではなく、健康志向でヴィーガンを目指したのであれば、ヴィーガンであることに固執するよりも、あなたのバイオ個性を尊重することの方が健康的ですよ。
参考：誤った健康志向による弊害については『 菜食主義者は老けやすい？』をご参照ください。
植物性タンパク源は意識的に多めに食べる
お肉のように吸収される植物性食品はありません。
ですから、植物性タンパク質は、意識的に多く食べるようにしましょう。
3. 栄養価の高い食品を多く食べる
タンパク質だけでなく、十分なビタミンやミネラルが得られる食事をすることが重要です。
野菜を虹色に食べる
自然食品の色は、ビタミンや抗酸化物質の色です。虹色に食べるだけで、まんべんなく様々なビタミンやミネラルや抗酸化物質を取り入れることが可能となります。
濃い緑色の葉物野菜
中でもアブラナ科のお野菜は、タンパク質も含んでいます。抗がん作用があることでも有名です。とても栄養価の高い野菜で、ビタミンだけでなく、ミネラルも豊富です。
なお、お野菜の栄養価を120%得る調理法や食べ方については、マインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで詳しく教えています。
海苔／海藻／クロレラ
動物性食品を避けたり、少なく制限することで不足するのは、ビタミンB12です。
なぜなら、ビタミンB12を含む植物性食品は、海藻類（海苔／海藻）だけだからです。
欧米のヴィーガンの中には、定期的にビタミンB12を点滴してもらっている人達が少なくない他、日本でもサプリメントを飲んでいる人達が多い栄養素です。
ベジタリアン／ヴィーガンになるのなら、ビタミンB12欠乏症に陥らないよう注意する必要があります。
ただし、一般的に販売されているビタミンB12のサプリメントには、体内で毒性のある成分を発生させるものがほとんどですから、できるだけ食事からビタミンB12を摂る工夫をして欲しいですね。
なお、正しいサプリメントの選び方については、マインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで教えています。
ビタミンB12を多く含む食品については、『ビタミンB12の多い食品』をご参照ください。また、海藻ではなく淡水藻のクロレラからもビタミンB12が摂れます。クロレラについては『日常に潜む有害物質をお掃除してくれる緑で小さい奴クロレラのもっとすごい力』をご参照ください。
なお、藍藻のスピルリナにもビタミンB12が含まれていますが、スピルリナには汚染があることが報告されていますので注意が必要です。詳しくは『スピルリナは本当に安全か？』をご確認ください。
全粒穀類
穀類をしっかり食べましょう。
こう書くと、太るのではないかという心配する人がいるかもしれませんね。
健康的なベジタリアンに食べてほしいのは、精白される前の穀類、つまり全粒穀類です。玄米や発芽玄米です。他にも雑穀（あわ、ひえ、麦、等）、キンワ／キヌア、大麦（押麦）、蕎麦、オーツ、アマランス、ポレンタなどの雑穀です。
精白されていない穀類は、エネルギー代謝に必要なビタミンB群やミネラルを多く含み、血糖値の吸収を穏やかにする食物繊維も豊富です。ですから、太りにくい炭水化物なんです。
例えば、白米のGI値は83ですが、玄米のGI値は55です。太りやすさが約半分です。
ヴィーガンを目指す人へ
隠れ乳製品と卵に要注意
一般的なお店で売っているものの多くに牛乳や卵が使われています。牛乳や卵が入っていないケーキやパンを探すのは大変です。
参考：『ヴィーガンと牛乳アレルギーがある人は米国産ダークチョコレートに要注意！！』
でも、専門店などに行けば牛乳の代わりに豆乳やナッツミルクで作られたパンやチーズやケーキが売っていますし、自分で作ることもできます。
加工食品を購入する際には、必ず、裏の原材料表を確認することを忘れずに。
調味料と食品添加物
ヴィーガン用に開発された多くの加工食品（特に、肉やチーズや生クリームにように加工されたナッツや豆類を使った食品）には、動物性食品のような旨味や風味を再現するために、多くの食品添加物（化学調味料、香料、凝固剤、粘化剤など）や食塩や糖分が使用されています。
健康のために動物性食品を避けた結果、化学薬品を大量に体内に入れることになってしまっては本末転倒です。
食品裏の原材料表を必ずよく読んで、添加物の少ないものを選ぶか、添加物を使っていないお店を探して購入することをお勧めします。
ヴィーガンレストランやヴィーガン対応メニューも要注意
ヴィーガンレストランやヴィーガン対応のメニューにおいても、旨味調味料（化学調味料）や増粘剤や乳化剤を使っているケースが多くあります。
特に、ヴィーガン専門店ではない、お店がヴィーガン対応メニューを用意しているようなケースは要注意です。事前にお店に確認をするか、ホームページを確認しておく必要があります。
実際、信頼していた老舗のヴィーガンレストランが開発したレトルトやインスタント食品に多くの添加物が使用されていることに気がついた時には大きな失望を覚えました。
信頼できるお店であることを確かめた上で食事、購入されることをお勧めします。
ジャンクフード・ベジタリアン
余談ですが、世の中には、ジャンクフード・ベジタリアンと呼ばれる人達がいます。
動物がかわいそうなのでお肉を食べないと決めた、動物愛護に目覚めたばかりのティーンエイジャーに多い傾向で、ドーナッツ、ケーキ、クッキー、ポテトチップス、オニオンリングなどのジャンクフードを主に食べているヴィーガンです。
確かにお肉は入っていません。
お肉が入っていないので、動物を虐待しているという罪悪感を覚えること無くたくさん食べられます。でも、炭水化物と脂質ばかりの食事で、タンパク質もビタミンもミネラルも不足するので、動物の命を守るために自分の命を削っているのと同じです。
健康のためにプラント・ベース、ベジタリアン、あるいはヴィーガンの食事法を取り入れるのであれば、健康的に行う方法を知らなければいけません。
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。
ヴィーガンやベジタリアンになりたいのだけれども、ひとりで取り組むことに不安や難しさを感じているのなら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？
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あるいは、ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで学びませんか？セルフドクターコースでは、あなたが食を通してご自身の主治医（セルフドクター）になるために、必要な知識とスキルを教えています。
新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。
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