バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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秋はナッツが美味しい季節です。山の動物たちは、冬の寒さをしのぐために、秋、ナッツをたくさん食べて備えます。私達は冬眠はしませんが、秋に収穫されるナッツを食事に取り入れることで、やがて来る寒くて陽の短い冬に体と心を備えることができますよ。
この表は、左から縦に、オメガ９と呼ばれる一価不飽和脂肪酸が多い順に並べています。オメガ３は知っているけど、オメガ９を知っている人は、まだ少ないかもしれませんね。
星の数は含まれているビタミンの種類の数です。ミネラルも、マカダミアナッツ以外のナッツには、豊富に含まれています。
オメガ９の多くは、オレイン酸と呼ばれるもので、コレステロール値を下げ、体の中にたまった悪いものをいっしょに排出し、抗酸化作用、抗ガン作用もあると言われている脂肪酸です。免疫力を高めてくれます。
オメガ3とオメガ6は、含有比率が重要
オメガ３とオメガ６は、多価不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸です。
オメガ３の多くはα-リノレン酸と呼ばれ、善玉コレステロールを増やし、オメガ９と同様の効果を持つとされる脂肪酸です。
オメガ６は主にリノール酸と呼ばれるもので、この脂肪酸は、適度に摂れば善玉コレステロールを増やしてくれますが、摂りすぎると逆に悪玉コレステロールを増やしてしまうので、注意が必要です。
そのコントロールのために、オメガ３とオメガ６の比率が重要で、理想的な含有割合は、1:2から1:4と言われています。調度その比率で、オメガ３とオメガ６を含むのは、日本の銀杏と栗だけです。
他のナッツは、オメガ６が多すぎてしまうのですが、ただ、反対に、銀杏と栗に少ないオメガ９が非常に多いため、そこでバランスがとれており、心配はありません。
ナッツには、ビタミンEが豊富
ビタミンE（4種のトコフェロールの合計値として）含有量が多い順に表にしてみました。銀杏や栗などの日本のナッツは少ないように見えますが、食品全体から見れば、多く含まれているんですよ。
それに日本のナッツには、海外のナッツにはないビタミンCが含まれています（上の表の青い星印）。
マカダミアナッツ
最もオメガ９を多く含んでいるナッツです。またビタミンでは、ナイアシンを含んでいるので、エネルギー代謝を促進し、体に脂肪をためない効果が期待できますが、一般的にナッツに多く含まれるビタミンＥをほとんど含まないナッツです。
ヘーゼルナッツ
ビタミンＥが非常に豊富で、ビタミンＥの１日の推奨量を、たった25gで摂ることができます。またビオチンも豊富にあり１日の推奨量を約60gでカバーしますので、気分が落ち込むような時に食べると効果的です。ただし、ヘーゼルナッツのアミノ酸スコアは41と非常に低く、必須アミノ酸の供給源としては適しません。（必須アミノ酸をすべて十分含む場合には、アミノ酸スコアは100以上を示します。）
ピーカン
ビタミンＥが非常に豊富で、アンチエイジング効果の大きいナッツです。ビタミンＥの１日の推奨量を25gで摂ることができます。
アーモンド
この表の中では最もビタミンＥを多く含むナッツで１日の推奨量を20gで満たします。また、ビタミンB2とナイアシンも豊富ですから、エネルギー代謝を高め、余分な脂肪を排出し、お肌を健康に保つ効果が期待できます。ミスユニバース日本代表の美容スナックとしても有名ですね。
レシピ：
ピスタチオ
ビタミンＥが非常に豊富で、ビタミンＥの１日の推奨量を25gで摂ることができます。またビタミンＫを含む少ないナッツです。そのためお腹の中の善玉菌を守る効果が期待できます。
カシュー
表中の赤い星は、唯一カシューが必須アミノ酸をほぼバランスよく含んでいること示します。必須アミノ酸をすべて十分含む場合には、アミノ酸スコアは100以上を示しますが、カシューのアミノ酸スコアは82で、ナッツの中では最も優秀なアミノ酸供給源となります。ビタミンＥは、他のナッツと比較すると若干少なめですが、それでも100gで調度1日の推奨量を満たすことができます。その他、ビタミンＫを含む少ないナッツです。
ピーナッツ
ビタミンＥの１日の推奨量を40gで摂ることができます。また、100gで、ビタミンB1のほぼ1日の推奨量を満たします。そのためアルコールをよくたくさん飲む人には、お勧めのナッツです。疲労回復やストレス解消効果も期待できます。また、ビオチンとナイアシンも豊富で、ビオチンは約55gで、ナイアシンは35gで１日の推奨量を満たすことができますから、エネルギー代謝も高めてくれます。
ブラジルナッツ（ジャイアントコーン）
ビタミンＥの１日の推奨量を30gで摂ることができます。また、100gで、ビタミンB1のほぼ1日の推奨量を満たしますから、アルコールが好きな人には食べてほしいナッツです。ストレス解消にもなりますよ。
松の実
ビタミンＥの１日の推奨量を25gで摂ることができます。ナイアシンを豊富に含み、また、ビタミンＫを含む少ないナッツですから、お腹の中の善玉菌を守ってくれる効果が期待できますから、抗生物質を飲んでいる人などは意識的に食べるとよいでしょう。
くるみ
ビタミンＥの１日の推奨量を25gで摂ることができます。また、近年、ねずみを使った研究で、くるみを与えた老齢のねずみの記憶力が回復したことが報告され、それ以降、胡桃は「ブレイン（脳）フード」と呼ばれるようになり、人間に対してもアルツハイマー病予防など、脳の酸化を防止する効果が期待されています。
銀杏
表中の青い星はビタミンＣを含んでいることを示しています。外国由来のナッツには含まれないビタミンＣを多く含む貴重なナッツです。そのため免疫力を向上させてくれて、秋の花粉症予防にもなります。また、末梢血管や冠血管拡張作用、鎮痙作用、活性酸素消去作用をもつフラボノイドを含んでいて、銀杏の葉は医薬品にも使用されています。
栗（日本）
銀杏同様にビタミンＣを多く含むめずらしいナッツですから、免疫力を高め風邪予防になります。秋の花粉症予防にもなります。また、鉄分やカルシウムの多い野菜といっしょに食べると、その吸収を促してくれる効果が期待できます。
参考：
- 『秋はシーズ（種）も美味しい季節！それぞれの栄養価と性格教えます』
- 『フィチン酸って本当に悪者なの？』 ナッツ＆シーズの浸水時間の目安
- 『ナッツ＆シーズ』
- 『落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その2 （マグネシウム）』
公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。
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