睡眠薬に頼る前に知って欲しいあなたがよく眠れない意外な理由と解決法

2019/10/15/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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睡眠薬は解決策になりえない

夜、ちゃんと眠れていますか？

なかなか寝付けずに、睡眠薬に頼っていたりしませんか？

あなたを瞬時に眠らせる作用のある薬は、長期的には、あなたの脳細胞を徐々に破壊していきます。特にベンゾジアゼピン系の睡眠薬（ザナックス、アチバン、クロノピンなど）は、健やかな眠りにとっての解決策になりえません。

睡眠薬や睡眠導入剤は、依存性が高く、耐性を作ってしまうことが明らかにされています。眠るために必要な量や強さがどんどん増えていき、それがないと眠れなくなるだけでなく、うつなどの精神疾患が起こるリスクが高まります。

不眠症／上手く寝付けない原因

睡眠薬や睡眠導入剤を服用し始める前に、あなたの不眠の原因を考えてみませんか？原因が判れば対策もでき、薬に依存してしまう前にあなたの脳細胞を救うことができるかもしれません。

一般的には、不眠症が起こる原因や夜すぐに寝付けない原因には、次のような要因が考えられます。

  1. 環境要因
  2. ライフスタイル
  3. 嗜好品
  4. 精神状態
  5. 医薬品
  6. 健康状態

今回は、これらの要因に関係している事柄と改善策についてお伝えします。

なお、裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

1. 環境要因

（１）寝室が明るすぎる／点灯したまま眠っている

睡眠導入に欠かせない脳内ホルモンのメラトニンは、暗闇に反応して分泌され、光を見ると分泌が妨げられてしまいます。

寝室を真っ暗にして眠る人と比較し、寝室の照明を点灯させて眠る習慣のある人は、不眠症を発症するリスクが 1.36倍であることが、約7.900人を対象に行われた山形大学医学部の研究によって示されています。

特に、女性においてこの傾向は顕著で、寝室の照明を点けて眠る女性の不眠症リスクは、1.8倍にもなることが報告されています。

ベッドに入る１時間くらい前には寝室の明かりを薄暗くし、ベッドに入ったら、寝室を真っ暗にすることをお勧めします。

もし真っ暗にすることが難しければ、アイマスクを着用することも検討してくださいね。

なお、メラトニンの適切な分泌と光との関係については『脳機能にとって良い睡眠法』をご参照ください。

（２）寝室が熱すぎる

熱帯夜を経験している日本人は皆知っていると思いますが、暑すぎると眠れませんね。

ちょっとだけ肌寒いくらいがよく眠れます。

ただ、暑いと感じる温度は人それぞれですから、あなたが心地よく眠れる室温を見つけて寝室を涼しくして眠りましょう。

（３）寝室にアレルゲンがある

食物アレルギーではなく、寝室環境に存在するアレルゲンのことです。

あなたが普段アレルゲンとしてあまり考えないようなものが、アレルゲンとなっている可能性はありませんか？

アレルギーと言っても花粉症のように明らかにそれと判る反応ばかりが現われるわけではありません。微妙な刺激となって、あなたの睡眠の邪魔をしている可能性を考えてみましょう。

例えば、次のようなものは、アレルゲンとなり得るものです。

  • ダウンのお布団（羽毛）
  • フランネルのシーツや毛布
  • ベッドの下に敷いているポリエステルのラグ（ポリエステル繊維）
  • ベッド近くの窓のブラインドのほこり
  • 扇風機やエアコンに溜まったほこり
  • ペットの毛、ペット用のシャンプーの香料、ノミ取りスプレーの成分
  • など

寝具の洗剤や柔軟剤の成分がアレルギーの原因となっていることもあるので、しばらく他のメーカーのものに変更したり、オーガニック成分のものに変更して、様子をみることが必要かもしれません。

また、寝る前にお風呂やシャワーを浴びて、体についたアレルゲンを洗い落とすことや、就寝時には、起きていた時に着ていた服を着替え、就寝用の服に着替えることも大切な寝る前の習慣です。

なお、夜間にだけお肌がかゆくなる症状については「ノクターナル・プルーリタス」をご参照ください。

2. ライフスタイル

（１）フッ素を含むデンタル製品の使用

フッ素によって、メラトニンを分泌する脳の松果体がダメージを受けることが報告されています。松果体がダメージを受ければ、十分なメラトニンが造られなくなり、スムーズな睡眠導入ができなくなってしまいます。

フッ素は次のようなものに含まれていることがあります。

  • デンタルケア商品（歯磨き粉など）
  • 水道水
  • 抗うつ剤などの医薬品やサプリメント

夜、寝つきが悪い理由に、フッ素があやしいと思われる方は、次の対策を試してみてはいかがでしょうか。

  • フッ素が含まれてないデンタル製品を購入する
  • 浄水器を使う
  • フッ素化合物が含まれていない医薬品に変更できるか医師／薬剤師に相談する

フッ素を含有している医薬品については『フッ素はどうやって体内に入るのか』をご参照ください。

（２）PFASを含む製品を使用している

PFASは「永遠の化学物質」と呼ばれる、有機フッ素化合物の「ペルフルオロアルキル化合物」と「ポリフルオロアルキル化合物」の総称です。

PFASは、テフロン加工された調理器具、防水加工された衣類やカーペット、色落ちしない口紅などのパーソナルケア製品など、さまざまな製品に使用されています。詳しくは『フォーエバーケミカル』をご確認ください。

７種類あるPFASのうち次の４種類の血中濃度が睡眠障害と関係していることが明らかにされています。

  1. PFDA
  2. PFHxS
  3. PFOA
  4. PFOS

これらの濃度が高くなるほど、睡眠時間が短縮されることが示されています。

更に、PFASによって活性化され、睡眠に影響を与えると推定される7つの遺伝子が特定されています。例えば、次の２つの遺伝子です。

  • 睡眠覚醒リズムの調節で重要な役割を果たしているコルチゾール（ストレスホルモン）の産生を助ける免疫系のタンパク質を組成する遺伝子
  • 記憶力や思考能力に関係し、アルツハイマー病患者の脳に存在するアミロイドβの生成に関与することが示唆されているカテプシンBを組成する遺伝子

なお、アルツハイマー病は睡眠障害と関係しています。こうした製品を使い続けることで睡眠障害になるだけでなく、アルツハイマー病や認知症になる可能性も高まめてしまうかもしれません。

また、研究者は次のようにも述べています。

「われわれが検出した血液中のPFASは、
おそらく出生後の曝露によるものだが、
出生前の胎児期の曝露に起因している可能性もある」

（３）入浴後２時間以上経ってから就寝している

先ほどの山形大学医学部の研究によって、入浴後60分以内に就寝する人と比較し、120分以上経ってから就寝する人では、不眠症リスクが 1.62倍になることが示されています。

入浴によって上昇した体温が下がり始めるタイミングで、ヒトは自然な睡眠導入が得られるため、入浴後２時間以上経ってしまうと、体温が平熱まで下がりきってしまっていることから自然な睡眠導入が難しくなります。

特に、65歳以上の高齢者では、入浴後２時間以上経ってから就寝する人の不眠症リスクが、1.68倍にもなります。

入浴後は１時間以内に就寝することを日課にしてみましょう。

（４）日中の歩行時間が短い／運動不足の男性

やはり山形大学医学部の研究では、一日の歩行時間が30分未満の男性と比較し、２時間以上歩く男性は、不眠症を37％も予防できることが示されています。

運動／歩行時間と不眠との関係は、男性でのみ確認され、女性の不眠とは関係が見られなかったとのことですが、65歳以上になると男女共に、１時間以上の運動で不眠症リスクを20%、2時間以上の運動で35%も予防できることが示されています。

日中の運動によって不眠症が改善するのなら、試してみてはいかがでしょうか。

（５）電子デバイスを観る女性

就寝前に電子デバイスをまったく眺めない女性と比較し、デバイスを観ている時間（スクリーンタイム）が１時間以上の女性の不眠症リスクが、1.34倍になることが山形大学医学部の研究によって示されています。

やはり、就寝の１時間前からは、部屋を薄暗くして、スマホやタブレット、PCやテレビではなく、リラックスできる何か他の習慣を取り入れることをお勧めします。

3. 嗜好品

（１）緑茶が好き

緑茶の健康効果が認められてから、世界的に緑茶ブームとなっていますが、緑茶には、カフェインが含まれています。

夕食時や夕食後に緑茶を飲む習慣がある人の寝付けない原因は、その緑茶かもしれません。

もしあなたの不眠がお茶のせいかもしれないと感じなら、緑茶だけでなく、カフェインが含まれているもの全般をお昼を過ぎたら飲食しないようにしてみましょう。

ちなみに、私は静岡県で生まれ育ち、乳児の頃から緑茶を水代わりに飲んでいたためでしょうか、緑茶やコーヒーで眠れないということはありません（笑）

（２）コーヒーが好き

コーヒーにはカフェインが多いから夜遅くにコーヒーは飲まない方が良いと、多くの皆さんが思っていると思います。

でも、コーヒーで眠れなくなるのは、カフェインだけが原因ではないのです。

コーヒーには、体内のマグネシウムを奪い去る作用があります。マグネシウムには、心に安定や安らぎを与える鎮静作用があります。そのため、マグネシウムが奪われると、頭痛や偏頭痛やうつ症状が現れるだけでなく、不眠症が起こることもあるんです。

マグネシウムを奪い去るコーヒーの成分は、カフェインではありません。クロロゲン酸という成分です。そのため、カフェインレス（ディカフェ）のコーヒーを飲んでも効果はありません。

だからと言って、クロロゲン酸が悪い成分かといえば、そうではありません。クロロゲン酸は抗酸化物質で、がん予防効果があることも報告されています。何ごとも摂り過ぎがよくないのです。

コーヒーが原因で眠れないと思われる人は、お食事に、海苔や海藻類、山菜、そして、濃い緑色のお野菜など、マグネシウム豊富な食品を多く取り入れるようにしましょう。マグネシウムの詳しい機能と多く含む食品は『マグネシウム』をご確認ください。

くれぐれもサプリメントで摂ったりしないでくださいね。

4. 精神状態

（１）不安感が高い／幸福感が薄い

先ほどご紹介した山形大学医学部の研究では、次のような精神状態も不眠症のリスクを高めることが示されています。

  • 不安感が低い人と比較し、不安感が高い人の不眠症リスク・・・3.21倍
  • 幸福感が高い人と比較し、幸福感が低い人の不眠症リスク・・・2.03倍

不安感に対する心の耐性を作ったり、不安な中でも睡眠をとる方法については、過去に執筆した次の記事を参考にしてくださいね。

（２）精神疾患がある

精神疾患をもつ人の約60%超が睡眠時無呼吸症候群であったことが米国のナショナル睡眠財団の調査によって示されています。

睡眠時に無呼吸になることで、途中覚醒が何度も起こり不眠状態になります。

精神疾患別では、次の割合で、睡眠時無呼吸症候群を合併していたと報告されています。

  • 双極性障害・・・70％
  • うつ病・・・64％
  • 統合失調症・・・60％

精神疾患によって睡眠時無呼吸症候群が起こりやすくなるのか、睡眠時無呼吸症候群によって精神疾患になりやすくなるのかは不明ですが、どちらも適切な治療を受けることで、睡眠を改善できる可能性は高まります。

5. 医薬品

（１）L-トリプトファンの睡眠導入剤を飲んでいる

睡眠導入剤で眠れなくなるなんて、皮肉な話です。

L-トリプトファンが、適切にセロトニン／メラトニンへと変換されれば、問題はありません。問題は、正常に変換されずに、キヌレニン経路と呼ばれる代謝経路に入ってしまう場合です。キヌレニン経路で代謝されると、トリプトファンはキノリン酸と呼ばれる神経毒に変換されてしまいます。

脳内のキノリン酸濃度が高くなると、次のような行動が目立つようになります。

  • うつ
  • 自殺思考
  • 自殺行為

また、キノリン酸は、次の疾患をもっている人の脳内で高くなる傾向があります。

  • がん
  • ライム病
  • HIV
  • アルツハイマー病や他の神経疾患の人

因果関係があるかは分かりませんが、睡眠導入剤によって、うつの症状が現れるようなら、そのお薬を変更することを医師・薬剤師にご相談いただくのが良いでしょう。

キノリン酸の解毒作用をもつ食品

様々な抗酸化物質と脳内のキノリン酸の濃度との関係を調べた研究によれば、次の食品成分が脳内のキノリン酸濃度を下げ、キノリン酸誘発性の興奮毒性を大幅に減衰させることができたと報告されています。

  • エピガロカテキンガレート（緑茶などに含有）
  • カテキン水和物（緑茶など）
  • クルクミン（ターメリックなど）

なお、エピガロカテキンガレートは紫外線で増えるため、煎茶に多く、日陰で育つ抹茶には多くありません。

（２）興奮性・刺激性のある医薬品を飲んでいる

実は、多くの医薬品が寝つきを悪くさせる副作用をもっています。

例えば、次の成分が含まれている医薬品は、寝つきを妨げてしまうことがあります。

  • アルブテロール（喘息用の吸入液、商品名は多数)
  • ステロイド剤（商品名：プレドニゾン、ヒドロコルチゾン等）
  • メトクロプラミド（胃運動促進薬、抗ドーパミン作用薬）
  • SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬、抗うつ剤）
  • SNRI（セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬、抗うつ剤）
  • プソイドエフェドリン（鼻づまり解消薬）
  • フルオロキノロン剤（細菌感染症治療薬、商品名：シプロフロキサシン、レボフロキサシン等）
  • 甲状腺機能改善薬
  • コンサータ、リタリン、アデラール等（ADHD薬）
  • など

もし上記した医薬品を服用していて、不眠傾向があるのでしたら、お医者様にその旨伝えてお薬を変更できないか相談されることをお勧めします。

絶対にご自分の判断のみで飲むのを止めたりしないでくださいね。急激に止めることで重篤な副作用が起こることもあります。必ず、お医者様にご相談ください。

朝に飲む

代わりの薬がないなど、どうしても今の薬を飲まなければならない場合には、夜ではなく、朝に飲むようにするだけでも、不眠症の改善になります。ただし、お薬を飲むタイミングについてもお医者様や薬剤師さんに確認をした上で実施するようにしてください。

睡眠薬を追加処方された時は要注意

注意が必要なのは、こうした医薬品によって引き起こされた不眠症を、処方薬の変更ではなく、次のような睡眠薬の追加処方によって不眠を治そうとした時です。

  • ベンゾジアゼピン系の睡眠薬（ザナックス、アチバン、クロノピンなど）
  • Z薬（非ベンゾジアゼピン系睡眠薬、アンビエンなど）

これらの睡眠薬は、非常に依存性が高いものですから、使わない方法が選択できるか、勇気をもって医師に相談してください。あるいは、セカンドオピニオンを求めて他の病院で相談してみることも検討に値すると思います。

6. 健康状態

（１）過去の怪我や手術

米国ナショナル睡眠財団（the National Sleep Foundation）は、2015年に行った調査の結果を次のように報告しています。

  • 慢性痛をもっている人のうち、36%しか熟睡できていない
  • 慢性痛をもっていない人の65%が、熟睡できている

また、山形大学医学部の研究でも、疼痛や不快感がない人と比較し、疼痛や不快感がある人の不眠症リスクは、1.90倍になると報告しています。

過去の大きなけがや手術の痕が痛み、それが原因となって寝つきが悪くなっていませんか？

痛み止めを服用することも解決策になるかもしれませんが、毎晩、鎮痛剤を飲むことを勧めることはできません。鎮痛剤以外の方法を試して欲しいと思います。

例えば、次のようなケアは一時的な対処でしかありませんが、寝落ちるまでの時間を短くできるかもしれません。

  • 炎症（腫れ）が原因の慢性痛・・・冷やす
  • 筋肉や筋のこわばりが原因の慢性痛・・・温める

（２）呼吸が浅い

呼吸が浅い人の特徴は、リラックスするのが下手か、下手だ思っている人です。なかなか緊張が抜けず、リラックスできない人は、深い呼吸や深呼吸をあまりしていないように思います。

日々の活動の合間に、ほんの一呼吸、ゆっくりと深い呼吸をするだけでもストレスの蓄積を少なくすることができます。

就寝前に肩の力を抜いて、体の緊張を解き、リラックスした状態をつくるだけで眠れるようになるかもしれませんよ。

寝る前の30分～１時間、静かな薄暗い部屋で瞑想をしたり、ただ目を瞑ってご自分の呼吸に意識を集中させるだけでも違いが現われてくるはずです。

（３）痩せている女性

山形大学医学部の研究では、痩せている女性よりも、ぽっちゃり型の女性の方が不眠症になりにくいことが示されています。

BMIが18.5～25未満のやせ型の女性と比較すると次の結果となっています。

  • BMI25～30未満の女性・・・不眠症リスクが21%低い
  • BMI30以上の女性・・・不眠症リスクが49%低い

もしあなたがBMI18～25未満で不眠傾向がある女性なら、少し太ってみるとよく眠れるようになるのかもしれませんね。

（４）睡眠時無呼吸症候群

米国ナショナル睡眠財団の調査によれば、睡眠障害をもっていた380人のうち50%超の人が、睡眠時無呼吸症候群であったことが明らかにされています。

睡眠時無呼吸症候群は、肥満傾向にある人やあごから首にかけて脂肪が多い人がなりやすいと言われています。

寝ても寝ても寝たりないと感じる場合には、もしかしたら睡眠時無呼吸症候群かもしれません。専門医に相談し検査を受けることが安心と改善につながる他、肥満やメタボ傾向を食事と運動などによって改善させることが、睡眠時の無呼吸による途中覚醒を改善には必要です。

また、睡眠時無呼吸症候群と精神疾患との関係については、先に記載した精神疾患の項をご確認ください。

（５）睡眠障害を伴う病気

次の病気は、睡眠サイクルに影響を与えることが知られています。

  • 甲状腺機能低下症
  • グレイブ病
  • 逆流性食道炎や胃食道逆流症
  • 神経変性疾患（パーキンソン病やアルツハイマー病）
  • 糖尿病

こうした疾患をお持ちの人は、症状を安定させたり改善することによって、睡眠状態も改善する可能性が高いです。

また、不眠傾向のある人で、上記した病気の可能性が疑われる人は、病院で検査を受けてくださいね。自己判断は禁物です。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのご提案

さて、容易に改善可能な原因から、病院での検査を必要とする原因までお伝えしてきましたが、眠れない原因は、今回ご紹介したことだけに限りません。

眠れないからと言って、原因を解決することなく、ぽんっ！と睡眠薬を口に放り込んでしまうのは、臭いものに蓋をするようなものです。

その臭いものは、そのうちに蓋をしても臭ってくるようになってしまうかもしれません。そうなる前に、まずは、思い当たるところから、ひとつひとつ可能性を潰していきましょう。

これまでに執筆した睡眠改善に関する記事は、『睡眠』でご覧いただけます。

でももしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

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新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング