バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
統合食養学のヘルスコーチは食事制限を勧めない
梅雨があければ、本格的な夏がやってきます。お肌の露出も高くなるこの季節、多くの人がプールや海水浴を楽しむことと思います。そして気になるのが体型。
冬の間に貯めこんだお腹まわりの、ちょこっとした脂肪です。
ウエストラインの回復には、運動も大切ですが、食事も大切です。
でも、統合食養学（ホリスティック栄養学）のヘルスコーチが、体重を落とすために極端な食事制限を勧めることはありません。ホリスティック栄養学の中にも様々なアプローチが存在しているようですが、もし、食事制限を勧める統合食養学（Integrative Nutrition）のヘルスコーチに出会ったら本物かどうか資格を疑ってください。
なぜ、統合食養学のヘルスコーチが食事制限による体重減少を勧めないのか、その科学的な根拠は、マインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースの中で教えています。
食事は期間限定ではなくライフスタイル
統合食養学が極端な食事制限を勧めない理由のひとつは、そうした食事法を一生続けることはできないからです。
一時期的に行ったものは、直ぐに、元に戻ります。だからリバウンドするんです。
食事がライフスタイルにならばければ意味がありません。そして、食事をライフスタイルにする方法は、いくつかあります。
まずは、季節のお野菜や果物を食事に加えることから始めてみましょう。
夏には夏のお野菜を、冬には冬のお野菜を食事に取り入れることで、自然な体型の維持、健康維持が可能になります。
今回は、脂肪を自然に落とすことが期待できるフルーツをご紹介します。
アボカド
体重を落としたい人の最高の味方は、アボカドです。
体脂肪を燃やす脂肪酸
アボカドの80%は脂肪分なのに、なぜ、アボカドが体重を減らす役割をするのか不思議ですか？
確かにアボカドは、カロリーの高い果物です。100gで160kcalあります。
でも、そのカロリーの約70%はオレイン酸です。一価不飽和脂肪酸で、オメガ9不飽和脂肪酸とも呼ばれ、体内脂肪の代謝を高める役割をもっています。
そのことから、心疾患予防や改善に効果をもっていることにも注目が集まっています。
腹持ちよく善玉菌を増やし便秘改善
アボカドは、タンパク質を含む珍しい果物です。そのため、ゆっくりと消化され腹持ちが続きます。また、腸内細菌が大好きな食物繊維が豊富ですから、善玉菌を増やしつつ、老廃物の排出も促し、便秘改善となります。
女性ホルモンバランス
アボカドは、子宮のフルーツともよばれ、女性ホルモンのバランス、特に、子宮の健康に効くという報告もあります。女性ホルモンのバランスの乱れによって蓄積されてしまっている脂肪の排出に期待できます。
アボカドの詳しい作用については『スーパーフルーツ – アドカドの効能』をご確認ください。
グレープフルーツ
血糖値をバランスしてメタボ予防
グレープフルーツには、ナリンゲニンと呼ばれるフラボノイドが含まれています。
ナリンゲニンには、血糖値のバランスを調整する作用があります。そのため、インスリンが過剰に分泌されることを防ぎ、ウエストラインに脂肪がつくことを予防します。
メタボ体型の予防になります。
肝臓脂肪の代謝促進
カナダのウエスト・オンタリオ大学の研究者によれば、グレープフルーツは、肝臓が脂肪を代謝することを促す作用があるとのことです。
朝食時にグレープフルーツ・ジュースを一杯飲むことで、肝臓の脂肪燃焼モードがオンになります。食事前にグレープフルーツを半分食べることでも、食後の代謝を高めるそうです。
注意点
- 輸入グレープフルーツに使用されているポストハーベストの防腐剤や防カビ剤について必ずご確認ください。
- 市販のジュースを使う場合は、香料、甘味料、着色料などが添加されていいないことをご確認ください。
- 医薬品を服用している場合は、グレープフルーツを食べてはいけないケースがありますので、医師・薬剤師にご相談・ご確認ください。コレステロール低下薬とグレープフルーツについては『女性のコレステロールと糖尿病の新事実』をご確認ください。
ココナッツ
ココナッツは、ナッツなのかフルーツなのか？
いろいろな説があるようですが、ココナッツは、「石果」と呼ばれる、アーモンドや桃や梅、オリーブやマンゴーなどと同じ種類のフルーツです。
食物繊維豊富で血糖値の上昇をゆるやかに
ココナッツの果肉には、食物繊維が豊富で血糖値の上昇を穏やかにします。血糖値の上昇がゆるやかになることで、脂肪を蓄えるホルモンのインスリンの分泌を穏やかにすることができるため、体脂肪の不要な蓄積を予防できます。
中鎖脂肪酸が善玉コレステロールに
ココナッツオイルには、中鎖脂肪酸が多く含まれています。
中鎖脂肪酸は、動物性脂肪（長鎖脂肪酸）と比べて、文字通り、脂肪酸の「鎖」が短い（中くらい）なので、体内で消化・分解・代謝にかかる時間が短くなります。
そのことから、中性脂肪として細胞に蓄えられる可能性が低く、善玉コレステロールの良質な材料として、様々なホルモンや消化酵素・代謝酵素などの合成に使われます。
註： ココナッツオイルの中鎖脂肪酸が、体重を減少させる、心疾患予防になる、アルツハイマー病予防になるという主張には、未だ、科学的な裏付けが存在していません。
ココナッツオイルについては『キッチンの主役にすべきオイルはどっち｜オリーブオイル？ココナッツオイル？』をご参照ください。
バナナ
バナナには純粋に脂肪がありません。質の良い炭水化物を含んでいる果物です。体が必要とする健康的なエネルギー補給食として最適です。
それにバナナは、持ち運びに便利なので、おやつとしても最適です。
ムクミによる肥満を改善
マグネシウムとカリウムが豊富です。そのため、体内の余分なナトリウムを排出してくれることで、ナトリウムによって溜め込まれた水分を体の外へ出し、血圧の調整・維持に効果があります。
腸内環境改善
食物繊維が腸内環境の向上、血糖値の改善に効果があります。
バナナの詳しい効果については『バナナの名脇役っぷりが徹底していて実力が逆にすごい』をご確認ください。
トマト
ビタミンAがタンパク質を代謝してくれる
タンパク質の代謝には、ビタミンAが必要です。ビタミンAが豊富なトマトも体重減少に効果のあるフルーツです。
また、生のトマトには、ほぼカロリーはありません。
満腹感アップでムクミ予防
トマトには比較的多くの水分が含まれていますが、熱をとり、水分補給、むくみ防止にも効果があります。
また、トマトの水分は、満腹感をもたらすことに一役かってくれています。
レシピ
レモン
クエン酸の力で体脂肪抑制
レモンはクエン酸の多い果物です。体内でエネルギー代謝が行われる時にはクエン酸が必要です。そのため、体内の代謝の仕組みはクエン酸回路と呼ばれます。
糖質やタンパク質が代謝される（体内で燃焼する）時、クエン酸がないと体が酸性化してしまい、私達は死にます。クエン酸は、体内をアルカリ性化することで、私達を守ってもくれているのです。
体内で、エネルギー代謝がちゃんと働いていれば、体内で糖分が必要以上に吸収されて、体脂肪になることが防げます。
ペクチンが血糖値を安定させ、腸内環境改善
レモンの皮には、ペクチンとよばれる食物繊維が豊富です。
レモンの皮（レモンピール）を食べれば、腸内の糖の吸収を抑制できます。
ビタミンCでエネルギー代謝に必要なミネラル吸収
タンパク質や炭水化物の代謝にはミネラルが必要です。
レモンに豊富なビタミンCは、ミネラルの吸収を促進します。つまり間接的にもレモンは代謝促進に寄与しているのです。
ストレス太り予防
ストレスが大きいと体内で脂肪の蓄積が進みます。
詳しいストレス太りの仕組みについては、マインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースでお伝えしていますが、間食が原因ではありませんよ。
レモンには、肝臓をデトックスする効果があり肝臓の健康に貢献しています。肝臓が健康になれば副腎機能への負担が軽減され、ストレス耐性が高まり、ストレスによる脂肪の蓄積を抑制することができます。結果、ストレスによる肥満を予防・改善することができます。
ベリー類
善玉コレステロールの酸化を予防して肥満予防
最近の研究で、善玉コレステロールにも質の良いものと質の悪いものがあることが判ってきました。（詳しくは『善玉コレステロールの脂質酸化を予防するフルーツ』をご参照ください。）
悪い質の善玉コレステロールは、悪玉コレステロールを排出することができないだけでなく、そのまま動脈硬化の原因をつくってしまいます。
残念なことに、従来の健康診断による、善玉コレステロール（HDLコレステロール）の値だけでは、その質までは判らないのだそうです。
しかし、PON-1（パラオキシナーゼ-1）と呼ばれる抗酸化物質が、MPO（ミエロペルオキシダーゼ）による酸化を防止してくれることが判っています。
抗酸化物質の中でも、特に、脂質の酸化を予防してくれるPON-1は、アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質（ポリフェノール）の中に多く含まれています。
アントシアニンは、食品の赤、青、紫色などの色素（フラボノイド）です。
アントシアニンの多い食品を食べることで、せっかく体に取入れた善玉コレステロールが酸化することを予防できると考えられます。
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食事をライフスタイルにして、リバウンドしない科学的な方法も教えています。
新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。
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公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。
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