バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
10月は乳がん予防月間
予防医学の権威ジョエル・ファーマン医師がご自身のブログで公開されていた乳がん予防策に、ソフィアウッズ・インスティテュートからの情報を追加しながら、2回に渡ってお伝えしている乳がん予防戦略の第２回目です。
ファーマン先生は、私が公認ヘルスコーチの資格を取得したニューヨークの学校（IIN）の講師のおひとりで大好きな先生です。
なお、ファーマン先生は多くの参考文献をつけてくださっています。裏付けとなる研究論文にご興味がある方は、ファーマン先生のブログを直接ご確認ください。ここでは割愛します。ソフィアウッズ・インスティテュートが直接参考とした研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。
第一回目（戦略１～５）は『乳がんを予防する10の戦略（１）』をご確認ください。
戦略６｜日光浴をする
体内のビタミンDの濃度を一定に保つようにしましょう。
ビタミンDが十分であれば、乳がん発症リスクを約45%も減少させることができると報告されています。
一方、乳がんを発症した女性の約75%は、ビタミンD欠乏だったことも報告されています。
自前で造る
ビタミンDは、紫外線を浴びることで体内で合成されます。
そのため、適度な日光浴は、乳がん予防になるのです。
極度に日光を避けるような生活をすると、シミ予防はできても、乳がんになるリスクを高めることになります。あなたはどっちが良いですか？
ビタミンDを食品から摂る
ビタミンDは食品から摂ることもできます。
ビタミンDには、２種類あります。キノコ類（主に椎茸）に含まれている植物性のビタミンD2と魚類に多く含まれている動物性のビタミンD3です。
ふたつのビタミンDの違いや詳しい機能については『ビタミンD』をご確認ください。
なお、ビタミンD3とがんとの関係は『ビタミンD3ががんの進行を抑制することが判明』で確認できます。
また、戦略１でお伝えした通り、魚にはDHA／EPAが豊富ですし、キノコには素晴らしい抗がん成分が含まれています。どちらも積極的に食べて欲しい食品ですね。
戦略７｜定期的に適度な運動をする
100近い異なる研究が、運動量が高い女性は、乳がんリスクが25%も低いことを示しています。
多くの研究が次のことを推奨しています。
- 一週間に少なくとも３時間以上の運動をする
- 体脂肪率を適正に保つ
運動が乳がんを予防する効果は『スポーツで乳がん予防ができる！？』をご参照ください。
なお、肥満症では乳がんリスクが17%も高くなることも示されています。
戦略８｜ 禁酒&禁煙
タバコもアルコールもWHOの発がん性分類の中では、「確実にがんを発生させる」というクラス１に分類されています。
タバコには、乳がんを発症させる物質が含まれています。そうした物質は、肺から血中に入り、乳房細胞に達することが確認されています。
また、非常に多くの研究が、アルコールと乳がんとの関係について次のように結論づけています。
一日に１杯未満という非常に少量の飲酒であっても、
乳がんリスクは上昇する
看護師を対象とした調査研究では、一週間にアルコールをまったく飲まない女性と比較し、3～6杯飲む習慣のある女性は乳がん発症リスクが約15%高いと報告しています。
また、乳がんサバイバーが一週間に3～4杯のアルコールを飲むと、再発リスクが約34%も高くなることも報告されています。
お酒と乳がんの関係について詳しくは『あなたの期待を裏切る赤ワインと乳がんの関係』をご参照ください。
戦略９｜環境ホルモンを避ける
フタル酸エステルなどの環境ホルモンが、乳がんリスクを高めます。
フタル酸エステルは、パーソナルケア製品やプラスチック製品に含まれています。しかし、それだけでなく、ワインやスピリッツの中にも溶け込んでいることが近年問題となっています。
環境ホルモンについては、次の記事をご確認ください。
こうした環境ホルモンを体外へ排泄するためには、不溶性食物繊維を豊富に含む野菜を食べることが重要です。戦略１でお伝えした「野菜をたくさん食べる」です。
戦略10｜出産しできるだけ長く授乳する
乳がんリスクを予防する要因には、次のことがらがあります。
- 24歳までに出産する
- 2人以上の子供を産む
- 母乳を与える
そして、より長い期間、授乳することが乳がん予防になることが報告されています。
これらは、あくまでも「乳がん予防」という観点から、統計的に効果があることが示されている要因です。
個人の人生の選択や社会的な問題に言及するものではありませんので、ご容赦くださいね。
また、出産・授乳を経験している女性でも、乳がんを発症することがありますので、「出産していれば大丈夫」ではないことを理解しておいてくださいね。
乳がんと告知されたなら
乳がんと告知されたなら、まずは深呼吸をすることを忘れないでください。さまざまな思いが脳裏を駆け巡りますが、それを一旦止めて、深呼吸してください。
行動のステップ
少し心が落ち着いたところで、次のステップを行動の指針の参考にしてください。行動すべき順序が分かることで少し安心できるかもしれません。
- ステップ１： 診断結果を消化する（深呼吸）
- ステップ２： チームを集める
- ステップ３： ステージを確定する
- ステップ４： 治療の選択肢を確認する
- ステップ５： 診断結果と共に生きる
- ステップ６： がんとの付き合いはマラソンであることに気づく
治療チーム
あなたの乳がんの治療にあたる専門医には次のような医師が含まれます。
- 腫瘍内科医・・・化学療法やホルモン療法などの薬物療法の専門医
- 外科医・・・外科手術を行う専門医
- 乳房放射線科医・・・マンモグラムやその他の画像結果を読み取り、がんを診断し、治療効果を判断する専門医
あなたの治療チームに加わって欲しい医師あるいは病院を選びましょう。
その他にも次のような専門家もあなたの治療に関わります。あなたにとって必要なサービスをあるいは専門家がいる病院を選ぶ、あるいは、外部機関に相談することを検討をしてください。
- 看護師／医師助手・・・医師と協力して治療を管理します。
- 遺伝カウンセラー・・・家族に乳がん患者がいるかどうか、あなたの子や他の愛する人へのリスクなど、遺伝子検査結果に対するあなたの理解を助けます
- 形成外科医／再建外科医・・・乳房切除後に乳房再建手術を行います
- 腫瘍内科看護師ナビゲーター・・・医療予約を調整し、通院手段や治療費の支払い能力など、治療への障壁を克服する手伝いをします
- ソーシャルワーカー・・・あなたの診断内容を理解した上で、治療費の支払いに援助が必要な場合に資金源を見つける手伝いをします。
- 病院管理栄養士・・体重減少や栄養不足を防ぐためにバランスの取れた食事を摂れるようにサポートします。
今では多くのがんが、通院で治療を受けられます。つまり、１日３食をあなたは自分で用意しなくてはならないのです。その食事が治療を後押しし、再発予防に資するものでなければなりません。ライフスタイルを変えることが必要になることもあるでしょう。
あなたが招集するチームの中に、専門知識を有するヘルスコーチを含めることを真剣に検討する価値は計り知れません。管理栄養士からの指示を日々の生活の中で実現する上で、あなたの力強い味方、相談役、二人三脚で歩むパートナーになります。
ソフィアウッズ・インスティテュートから補足説明
繰り返しになりますが、ここに示した戦略は、どれかひとつをクリアしていれば、それでOKというものでは決してありません。また、どれかひとつにひっかかったからと言って、全てがダメになるというものでもありません。
生活の中に、人生の中に、取入れた項目が多いほど、リスクを低くする効果／予防効果が高まります。
努力ではどうにもならないことは置いておいて、努力できることから実践する。それで良いのです。
その他乳がんに関する情報
ソフィアウッズ・インスティテュートが今までに執筆した乳がんに関する記事です。併せてご確認ください。
- 『乳がんの自己検診法』
- 『ポイズン・ビューティ｜乳がんとの関係が報告された美容とは？』
- 『乳房インプラントと乳がんリスク』
- 『身長と病気との関係｜女性と身長』
- 『乳房温存？再建？Going Flat という選択』
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ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
もし乳がんになることが心配、乳がんの再発予防をしたい、でもひとりで取り組むことに不安や難しさを感じているのなら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？
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参考文献：
- “Ten Strategies for Preventing Breast Cancer”, Dr. Fuhrman
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング