バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。
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目次
10月は世界的な乳がん予防月間
10月は、日本でも世界中でも、乳がん予防月間として位置づけられています。
予防医学の権威ジョエル・ファーマン医師がご自身のブログで乳がん予防策を公開されていました。
ファーマン先生は、私が公認ヘルスコーチの資格を取得したニューヨークの学校(IIN)の講師のおひとりです。私のブログの中でもしばしばご紹介している大好きな先生です。
ファーマン先生がお勧めされている乳がん予防策に、ソフィアウッズ・インスティテュートからの情報を捕捉しながら、2回に渡ってお伝えする第1回目です。
なお、ファーマン先生は多くの参考文献をつけてくださっています。裏付けとなっている研究論文にご興味がある方は、ファーマン先生のブログを直接ご確認ください。ここでは割愛しています。
ファーマン先生のブログ並びにソフィアウッズ・インスティテュートが直接参考とした研究論文については、最後に参考文献として一覧にしています。
乳がん予防のための10の戦略
ここで示す戦略は、どれかひとつクリアしていれば、それでOKというものでは決してありません。生活の中に、人生の中に、取入れた項目が多いほど予防効果は高まります。
乳がんは、主に女性に発症するがんです。日本人女性の死亡原因の第2位です。
また、乳がんには様々な種類があり、それぞれ多くの要因が複雑に関係した病気です。
しかし幸運なことに、食事を含めたライフスタイルなど、環境要因を改善することで、様々な病気の発症リスクを最小限に抑えることができます。
ここでご紹介する10の食とライフスタイルの戦略は、乳がんだけでなく他の病気からもあなたを守ることにつながります。
戦略1| 野菜中心の食事をする
G-BOMBS(緑の爆弾)となる高栄養価の食事をすることが大切です。
植物性化学栄養素(ファイトケミカル)の濃さと種類の多さが、がん予防にドラマチックなくらいの予防効果を生みます。特に、緑色の野菜とキノコ類は、最も乳がん予防として効果がある食品です。
野菜と果物は、これまでも乳がんリスクの低減と、乳がん予後の生存率上昇の要因と常に関連づけられてきましたが、単なるベジタリアン食ではなく、次の食品を中心とした食事が、乳がん予防に効果があります。
緑色の野菜(アブラナ科の野菜)
乳がん細胞の成長を止め、エストロゲンの排泄を促す強力な抗がん成分を含んでいます。
豆類
大豆については『あなたが知るべき大豆と乳がんの関係』をご確認ください。
キノコ類
抗エストロゲン作用があり腫瘍の成長をブロックします。一日に1つのマッシュルームを継続して食べ続けるだけで、50-70%の乳がんリスクが低下します。
日本の椎茸については『椎茸』をご参照ください。
タマネギ/ガーリック
硫黄成分が、発がん性物質をデトックスし、がんの成長を抑制し、血管新生(がん細胞に栄養を補給するための新しい血管の発生)を阻止します。
ベリー類
今まで詳しい機能について執筆した記事をリンクしておきます。よろしければご確認ください。
戦略2|アマニ(フラックスシード)/チアシード
亜麻仁とチアシードには、リグナンが豊富に含まれています。
リグナンは、抗エストロゲン作用のあるファイトケミカルで、乳がん細胞の成長を阻害することが判明している成分です。手術前の乳がん患者に大量の亜麻仁油を数週間摂ってもらったところ、乳がん細胞が減少したとする研究報告があります。
2022年6月に科学専門誌『ネーチャー』に発表された研究は、乳がん細胞の転移は睡眠中に起こることを報告しています。がんの転移は、血液中に放出される循環腫瘍細胞(CTC)によって起こりますが、CTCの量は起きている時よりも睡眠中に最も多くなるとのことです。抗がん剤を投与する適切なタイミングを知る上で重要な発見だと研究者は述べています。
ファーマン先生は予防のために、大さじ1杯のフラックスシード(アマニ)またはチアシードを食事に加えることを推奨していますが、上記した新しい発見を考慮すれば、夕食に加えると更に良いことになりますね。
チアシードについては『チアシードを和食に活用する方法とチアシードを食べると危険な人』もご確認ください。
ナッツとシーズと魚
また、他のナッツやシーズも積極的に食べましょう。
ナッツやシーズや魚には、オメガ3不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3不飽和脂肪酸が、がんリスクを低減させることが広く知られています。
特に、動物性のオメガ3オイルのEPAには抗炎症作用があり、同じくDHAには腫瘍の血管新生と成長を阻害する作用があります。そのため、ナッツやシーズ、アマニやチアシードから植物性のオメガ3を摂るだけでなく、魚から直接、動物性のオメガ3を摂ることが重要です。
ちなみに、植物性のオメガ3は、体内で動物性のオメガ3に変換されなければ、私達の体は利用できません。そして、この変換率はあまり高くないことが判っています。
戦略3|動物性タンパク質を減らす
食用肉の問題
多くの食用に飼育された動物(牛・豚・鶏・養殖魚など)は、抗生物質、抗菌剤、成長ホルモン剤などが投与されて育ちます。更に、飼料には遺伝子組換えされたトウモロコシや大豆などが使われます。
私達が食べたものでできているように、動物の体も与えられた飼料や薬品でできています。
そして、有害な物質は、脂肪細胞に蓄積されていきます。
そうした肉類・卵・乳製品を食べ続けることによって、私達の体にも蓄積されていき、様々な病気の原因となります。魚も、養殖魚の場合には、食べ過ぎると乳がんリスクが上昇すると報告されています。
最近では、抗生物質や抗菌剤・ホルモン剤や遺伝子組換え飼料などを与えられずに育った動物のお肉、卵、魚なども販売されています。賢く選択していくことが大切です。
インシュリン様成長因子(IGF-1)の上昇
動物性タンパク質、特に、乳タンパク質(乳製品)は、インシュリン様成長因子(IGF-1)の血中濃度を高めます。IGF-1の上昇は、乳がんリスクの上昇と関係していることが多くの研究によって示されています。
戦略4|揚げ物と高温調理された肉を避ける
料理は、蒸す、炒める、スープにするに留めることが重要です。
水分を用いない、高温調理は、発がん性物質のアクリルアミドやヘテロサイクリックアミンを発生させてしまうからです。
アクリルアミドの発生
じゃが芋など、デンプンをもつ食品を高温調理することで発生します。例、ポテトチップス、フレンチフライなど
ヘテロサイクリックアミン/PhiPの発生
赤肉(4つ足動物の肉)を高温調理することで発生します。例、BBQ、ステーキなど
白肉(鶏肉や魚など)を高温調理することでも、PhiPと呼ばれるヘテロサイクリックアミンが発生することが知られています。PhiPは、乳がんを発生させる物質として特定されているものです。例、から揚げ、フライドチキンなど
焼肉は緑茶かガーリックと一緒に
PhiPによる乳がん細胞の成長は、緑茶を1日に3杯以上飲むことで抑制されるという研究報告があります。ただ、追跡調査の完全性が低く、不明な点も多いと研究者は述べています。
また、ガーリックといっしょに焼肉を食べることで、PhiPの有害作用が抑制されたという研究報告があります。研究者は、ガーリックに含まれている含硫成分二酸化アリルが、PhiP由来の乳がんの発症を予防すると結論づけています。
WHOが赤肉を発がん性物質として登録したことについては『お肉が発がん性物質だという意味は?』をご確認ください。
戦略5|葉酸のサプリメントを避ける
葉酸のサプリメントに広く使用されている合成葉酸が、乳がんリスクを上昇させることが報告されています。
逆に、普通に自然食品に含まれている天然の葉酸は、乳がんリスクを減少させます。
合成葉酸が含まれているサプリメントや合成葉酸(フォリック・アシッド)が添加されている栄養強化食品を食べないことが重要です。
2種類の葉酸の詳しい機能や選び方については『葉酸には2種類あるって知ってますか?』をご確認ください。
>>『乳がんを予防する10の戦略(つづき)』へ続く
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
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参考文献:
- “Ten Strategies for Preventing Breast Cancer”, Dr. Fuhrman
- “Green tea consumption and breast cancer risk or recurrence: a meta-analysis.“, Ogunleye AA1, Xue F, Michels KB, Breast Cancer Res Treat. 2010 Jan;119(2):477-84. doi: 10.1007/s10549-009-0415-0. Epub 2009 May 13.
- “Diallyl sulfide inhibits PhIP-induced DNA strand breaks in normal human breast epithelial cells“, Wilson C1, Aboyade-Cole A, Newell O, Darling-Reed S, Oriaku E, Thomas R,Oncol Rep. 2007 Apr;17(4):807-11.
- “The metastatic spread of breast cancer accelerates during sleep“, Diamantopoulou, Z., Castro-Giner, F., Schwab, F.D. et al, Nature 607, 156–162 (2022). https://doi.org/10.1038/s41586-022-04875-y
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング