ソフィアウッズ・インスティテュートの公式ブログ「図書室」

健康と幸せを手に入れるホリスティック・ヘルスコーチの食事法

コロナ禍のあなたのエネルギーを泥棒するライフスタイル

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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一見して何の問題もないようなライフスタイルや習慣が、あなたのエネルギーを奪っている原因かもしれません。コロナ禍の今、特に気をつけたいライフスタイルについてお伝えします。

アデノシン三リン酸(ATP)という物質について聞いたことはありませんか?

ATPは、高校生物Iで習う、エネルギー代謝の過程で生じる物質で、私達の「元気」の素です。複雑な仕組みを経て、私達が食べたもの(主に、炭水化物、脂質、タンパク質)から、体内で造られます。

疲れ、疲労感の原因はたくさんありますが、この「元気」の素が体内で減少することで疲労が生じます。

慢性疲労の原因

元気の素のATPを減らす要因が慢性疲労を生みます。

例えば、

  • 投薬による副作用
  • 慢性疾患
  • 加齢

確かに、年をとると疲れやすくなりますよね。

エネルギーを燃やしてATPを造り、私達の活動のエンジンとして働くミトコンドリア(細胞の中にいる共生細菌)が加齢と共に減るので、疲れやすくなるのです。

しかし加齢と病気だけが疲労の原因ではありません。それに歳を取ったら全ての人が等しく疲れを感じる様になるわけでもありません。

あなたのライフスタイルや習慣が、あなたを疲れやすくしている真犯人かもしれないのです。

あなたのエネルギー泥棒となるライフスタイル

あまり体を動かさない

コロナウイルス感染予防のため在宅勤務をしている人も増えていると思います。通勤がないだけでも私達が1日に歩く歩数は激減します。

そんな状況下で、運動が嫌い・面倒くさい、あるいは忙しすぎて運動する時間がないなど、様々な理由で、あまり体を動かさずにいると、次第に筋肉がやせ細って弱くなっていきます。

筋肉量が少なくなれば、細胞内のミトコンドリアも少なくなり、結果、元気の素のATPがあまり作られなくなります。

解決策

何もしなければ、私達は加齢と共に筋肉を失っていきますが、体を動かせば、筋肉を増やしたり維持したりすることもできます。筋肉量がちゃんと維持できれば、効率よくATPが作られるので、元気を蓄積することができるようになります。

1週間に5日以上、1日に30分以上の運動が必要だと考えられています。

運動習慣がない人は、ドン引かないでください。

私も基本的に運動が好きな方ではありません。病気ではないものの心臓の位置が通常と異なるためか、特に有酸素運動は苦手で好きではありません。

でも、この30分の運動をまとめてやる必要はないんです。数分の運動を数回くり返していいんです。また汗をかくほどやる必要もありません。

「どんな運動でも有益だ。階段を上るだけでも、
駐車場を早足で歩くだけでも構わない」

と、ボストンのハーバード大学病院のヴァンガード・メディカル・アソシエイツである家庭医(プライマリーケア)のマルチェロ・カンポス医師はおっしゃっています。

私は東京にいる時は、自宅マンションと駅は、エスカレーターやエレベータを使わずに階段を使うようにしています。2駅先にある自然食品のお店へ行く時は、電車を使わずに往復歩いて出かけるようにしています。

今はコロナウイルス感染予防のため全てをオンラインで提供していますが、以前は、プライベート・ヘルスコーチング・セッションに使用していたホテルまでは、一駅歩いていました。今は自宅でストレッチしたりヨガをしたりしています。

慢性的にストレスを抱えている

コロナウイルスによる感染が心配される中、仕事も生活も、新しい日常に適応させなければならなくなりました。そのこと自体がストレスになっている人、そして、健康に対する不安だけでなく、経済的な不安も大きくなっている人もいることでしょう。

慢性的なストレスは、副腎からコルチゾールと呼ばれるホルモンの分泌を促します。コルチゾールは、ATPの産生を減少させ、内臓炎症を促進させます。そして内臓炎症はATPの産生を更に減少させます。

悪循環ですね。

解決策

現代を生きる私達からストレスをまったくなくすことは難しいですが、ストレスと上手に付き合う方法を身につけることは可能です。

  • 深呼吸や瞑想
  • お風呂
  • マッサージ
  • 運動

など、様々なストレス解消法があります。あなたにあった方法、あなたに効果のある方法を見つけてください。

ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクター・コースでは、ストレスと仲良くなる方法を教えています。

偏った食事をしている

コロナウイルス感染予防のため自宅で過ごす時間が長くなったことで、今までよりも健康的な食生活を送っている人も増えたように思います。

一方で、デリバリーに頼り切りになり、偏った食事をしてしまっている人も増えているように思います。また、コロナウイルスに関係なく偏食やダイエットなどによって、偏った食事をしている人もいます。

私達は食べたものでできています。

体内で造られるATPも私達が食べたものから作られます。そのため偏った食事や乱れた食事をしていると、ATPの産生に必要なビタミンやミネラルが不足することで十分に造られなくなり、疲れを感じるようになります。

特に新型コロナウイルス対策として、具体的に、どんなものをどれだけ食べることが大切かについては『新型コロナウイルス感染対策特別講座』でお話をしました。

ファストフードやインスタント食品など加工食品に頼っている

仕事が忙しくてまともな食事をする時間がないと感じている人は、そのうちに、疲労感がマックスになって、仕事をやり続ける元気がでない日が来てしまうかもしれません。

忙しいからと言って、ファストフードやインスタント食品やレトルト食品などばかりに頼っていると、それらの食品に含まれている食品添加物によって、内臓炎症が加速していきます。内臓炎症はATPの産生を減少させてしまいます。

またそうしたジャンクフードは、ATPの産生に必要なビタミンB群を減らしてしまいます。(参考:『ジャンクフードばかりを食べていると、失明しますよ(ビタミンB群って素晴らしい)』)

加工食品(食品添加物)による健康への影響は、『ウルトラ・プロセスフード(超加工食品)店の優良顧客は、〇〇になりやすくて、すぐ死ぬ!?』をご覧くださいね。

ダイエット(食事制限)をしている

食事制限をしている場合にも、体の機能に必要な栄養が不足してしまうことでATPが作られなくなり、疲れやすくなります。

ドカ食いをしてしまう

1回の食事で、満腹以上に食べてしまっている場合には、血糖値が急激に上がり、その後、急激に下がることから、疲れが生じます

解決策

  • ビタミンやミネラルが豊富なお野菜、果物、ナッツやシーズを食事に多く加えて下さい。
  • お野菜・果物、そして穀類は、できるだけ丸のまま、皮のまま、ホールフードで食べる様にしましょう。つまり、白米よりも玄米、白い小麦よりも全粒粉、リンゴやブドウ、ニンジンや大根などは、皮ごと食べましょう。
  • タンパク質に含まれる良質な脂肪酸もATPの産生に必要な栄養素です。
  • 1食1食を腹八分目にして、上手に間食を加えていくことで血糖値を安定に維持することができます。

睡眠時間が短い/睡眠の質が悪い

ストレスだけでなく、睡眠不足もコルチゾールの分泌を促し、内臓炎症を促します。

睡眠時無呼吸症候群や投薬による睡眠障害など、気になることがあれば医師に相談してくださいね。

解決策

  • ストレスと仲良くなる
  • 就寝1時間前にお風呂にはいっておく
  • 就寝30分前には電子機器を使用しない
  • 寝室をリラックスできる環境に整えておく

その他、『寝る前にマインドフルにリラックスする5つの方法』、『ハーバード大の医師が教えるコロナウイルスで不安な時でも熟睡する方法』をご覧ください。

飲み物の選択が間違っている

  • 脱水状態(そもそも水分を十分に摂っていない)
  • アルコール飲料(ホルモンバランスに作用)
  • カフェイン飲料(コルチゾールに作用)
  • 甘味飲料(血糖値に作用)

こうした飲み物は、疲労を生みます。

また、アルコールは睡眠の質を劣化させます。

解決策

喉が渇いた時には、最初に水を飲むようにしましょう。

アルコール、カフェイン、甘味を含んだ飲物は、できるだけ避ける様にしましょう。

社会的に孤立している

コロナウイルス感染予防のため、在宅で仕事をせざるを得なくなっている人も多いと思います。そしてそのことで、今までよりも他者と会う機会が減り、孤立を深めてしまった人もいるのではないでしょうか。

ヒトは社会的な動物です。他の動物のような体を守る毛もなく、爪も骨も歯もか弱いヒトは社会を作ることで生き延びてきました。私達が他者と交流すると、脳は幸福感や元気を生む物質を分泌させて、私達を報酬し、更に、そうした行動をとるように仕向けます。

逆に、定期的に他者と会うことのない状態が続くと、脳は幸福感や元気を生む物質を造らなくなるので、私達はうつの状態になり、疲労感が生じます。

解決策

1週間に少なくとも1回は第三者と交流する機会を作る

それは家族や友達だけでなく、ご近所さんでも単なる知り合いでも構いません。

リアルでなくても構いません。オンラインで「会って話をする」だけで十分です。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献:

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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