バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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夏になるとキャンプに行って、バーベキューをする人達も多いですよね。

その時、トウモロコシや玉ねぎやピーマンと一緒に、是非、レタスもグリルしていただきたいのです！

え！？ありえない？
レタスは生でサラダにするもの？

いえいえ、そんなことはないんですよ！

レタスって、グリルして食べると美味しいんですよ！

レタスは、キク科のアキノノゲシ属に含まれるお野菜です。

キャベツは、アブラナ科のお野菜なので、見かけは似ていますが、実は全然、違うグループのお野菜です。

アブラナ科のお野菜達は、皆、スルフォラファンという共通の抗腫瘍成分をもっていますが、

キク科アキノノゲシ属のレタス達にも共通点があるようです。

（裏付けとなる研究論文を最後に参考文献として一覧にしています）

レタスのレタスグリコシドBに抗がん作用

キク科アキノノゲシ属の植物から抽出したレタスグリコシドB（LGB: lettuce glycoside B）という成分が、マウスを使った動物実験で（ヒトを対象とした研究ではないのですが）

• 抗酸化酵素スーパー・オキシド・ジスムターゼ（SOD）
• その他の抗酸化酵素

の活性を増強したとのこと。

更に、

• トランスフォーミング増殖因子β１（TGF-β1）：細胞増殖・分化を制御し、細胞死を促すことが知られているサイトカイン（細胞の働きを調節する分泌性蛋白の一種）
• インターロイキン-6（IL-6）：炎症性サイトカインおよび抗炎症性サイトカインの両方として作用するインターロイキン（主として免疫応答の調節のためにリンパ球やマクロファージが分泌するタンパク質の総称）
• 腫瘍壊死因子-α（TNF-α）

の血清レベルをコントロールしたとのことです。

これらの酵素や因子やタンパク質はヒトにも存在しています。

とは言え、普通のレタスから、がんを殺すのに十分な量のレタスグリコシドBを得るには、あり得ないほどの量を一度に食べなければなりませんから、サラダを食べているだけで、既にがんになってしまったものが治るとは思いませんし、言えません。

でも、毎日私達の体に数万個できると言われている、がんの卵。毎日のレタス習慣で、卵の段階で殺してしまうことができるかもしれないと思うと、サラダを食べるのが更に楽しくなります。

そんな中、様々な種類があるレタス。サラダを作る時に、どのレタスを使うか迷うことがありますよね。しかも、レタスは、「形が違うだけで栄養価は皆同じ」なのではなく、実は、個性が強いお野菜なんです。

今回は、レタスの個性に注目してみたいと思います。

レタスの栄養素・個性比較

レタスにもいろいろな種類があるので、その栄養成分を比較してみました。

• 1日の推奨量の10%を超えているものを緑色で色付けしています。
• 1日の推奨量を超えているものを濃い緑色で色付けしています。

米国FDA（食品医薬品局）は、ある食品が、1日の推奨量の10%以上の栄養素を含んでいる時、その「栄養素が豊富」と表現できると定義しています。

レタスは夏の野外活動のサポーター

レタスはどの種類であっても、カリウム、ビタミンK、葉酸が1日の推奨量の10%を大きく超えて豊富に含まれていることが分ります。

カリウムは、ナトリウムの排出を促してくれますから、ムクミ予防、高血圧予防、心疾患予防になります。

ビタミンKは、骨を造るビタミンです。骨にカルシウムが取り込まれるのを助けるのです。また止血ビタミンですから、夏、外で遊んですり傷や切り傷を作ってもちゃんと止血してくれます。『ビタミンKが豊富な食品』

葉酸は、細胞の新生に関わっています。お肌のターンオーバーを促してシミ予防してくれるだけでなく、傷痕の治りも促してくれます。

これだけ読んだだけでも、夏に外で太陽の光を浴びながら、思いっきり遊んでも安心なお野菜ですね。

しかもこれらの成分は、熱に強いので、グリルしても大丈夫。

普通のレタス （ヘッドレタス、アイスバーグレタス、球レタス） には、ビタミンCと食物繊維は大して多くない

テレビで時々、「レタス○個分の食物繊維！」など、食物繊維含有量が多いことを強調している宣伝を見かけます。

でも、そもそも普通のレタスには、食物繊維はそれほど多くありません。（上の栄養比較表を参照）冷静に考えたら、「レタス○個分！」って言われてもねぇ・・（苦笑）な感じです。

こうしたテレビのCMや広告の煽り文句には要注意ですね。

サニーレタスやリーフレタスには多いですけどね。

危ないワイルドレタス

ワイルドレタス（Lactusa virosa）は、ラクツカリウム（lactucarium）という乳状の液体を分泌します。

この物質には、アヘンに似た催眠作用や鎮痛作用があり、マイルドな向精神作用をもっていて、幻覚を起こすことも報告されています。

20世紀初頭には、ワイルドレタスは、咳止め薬として用いられていたようです。

もちろん、ワイルドレタスは、スーパーでは手に入りません。
もし山で見つけたとしても、上記した理由から、食べるのはお勧めしません（笑）

不眠症の人にはロメインレタス

ロメインレタス（Lactuca sativa）には、ラクツシン（lactucin）が含まれていることが報告されています。ラクツシンは、ワイルドレタスの成分ラクツカリウムと同じグループに属する成分です。

ラクツシンは、GABA受容体に作用するベンゾジアゼピン（鎮静・催眠薬）に似た作用があります。

ロメインレタスの睡眠導入効果をマウスを使って実験した研究によれば、ロメインレタスの種の抽出物と葉の両方に睡眠導入効果があったそうですが、種により強い作用があったと報告しています。

マウスを使った研究なので、ロメインレタスの種の抽出物に対するヒトへの効果や安全性については不明ですが、

不眠症の方は、ロメインレタスを夕食に食べるようにしてみるのもいいのかもしれませんね。

ちなみに普通のレタス（ヘッドレタス、アイスバーグレタス、球レタス）には、ラクツカリウム系の成分は含まれていません。

捕捉：

• 脳内の神経伝達物質のGABA（γ-アミノ酪酸）が、亢進すると催眠・鎮静作用などがあらわれます。
• 脳内の神経伝達に関わっているベンゾジアゼピン（BZD）受容体が刺激されるとGABAに関わる神経伝達が亢進するため、眠気があらわれます。
• ベンゾジアゼピン系睡眠薬はBZD受容体を刺激します。
• ベンゾジアゼピン系睡眠薬の例：アルプラゾラム、クロナゼパム（ランドセン）

骨を強くしたいなら、サニーレタス

サニーレタスは、葉物野菜なのに、1日に必要なカルシウム量の10%以上を含んでいます。

しかもビタミンKも豊富なんですから、文句なしです。

糖尿病や生活習慣病を予防したいなら、リーフレタス

他のレタスにはない、クロムやモリブデンといった希少ミネラルを、ただ含んでいるというだけでなく、1日の推奨量の10%以上も含んでいます。

クロムは、インシュリンの働きを助けて、体内の糖をエネルギーに変えて代謝する役割をもっています。また、脂質代謝にも関わっていることから、中性脂肪やコレステロールも低下させてくれます。

モリブデンも糖質と脂質の代謝に関わっています。

さて、レタスと一言で言っても、個性がそれぞれ違うことが分っていただけたのではないでしょうか。

これからは、彼等の個性を活かしたサラダにしてあげてくださいね。

もちろん、グリルも！

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参考文献：

• “Effects of lettuce glycoside B in ameliorating pulmonary fibrosis induced by irradiation exposure and its anti-oxidative stress mechanism”, Zhou Y, Gao Y, Chen Y, Zheng R, Zhang W, Tan M, Cell Biochem Biophys. 2015 Mar;71(2):971-6. doi: 10.1007/s12013-014-0295-8.
• “Sleep-inducing effect of lettuce (Lactuca sativa) varieties on pentobarbital-induced sleep”, Kim HD, Hong KB, Noh DO, Suh HJ, Food Sci Biotechnol. 2017 May 29;26(3):807-814. doi: 10.1007/s10068-017-0107-1. eCollection 2017.
• 「 ベンゾジアゼピン系睡眠薬解説 」 処方薬事典TOP精神・神経用薬催眠・鎮静薬 ベンゾジアゼピン系睡眠薬 、日経メディカル処方薬事典データ協力：株式会社メドレー