ストレス過食を止める方法

2019/10/29/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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ダイエットしてるのに体重が増加する

体重が増える理由は、さまざまです。

最も一般的な理由のひとつは、あなたも経験したことがあるかもしれません。

何だと思いますか？

ストレス

です。

ストレスを感じたことはありますか？

と、言うのは愚問ですね。

現代人の中で、ストレスを感じたことがないという人は、あまりいらっしゃらないと思います。

そして、例えそれが、短期間の軽微なものであったとしても、ストレスはあなたをスリムには、してくれません。

ストレスは、生理的にも精神的にもあなたの食欲を刺激し、栄養価の低い、脂肪の多い、心が癒される物を食べたい！という衝動を起こします。

世に言う「ストレス太り」の原因のひとつです。

ストレス食いとストレスホルモン

副腎で分泌されるホルモンのひとつコルチゾールは、あなたのエネルギー代謝を助け、血糖値を調整したり記憶力を刺激したりする役割をもっています。

ストレスの高い状況下では、血液中のコルチゾールの量が上昇し、あなたの体をストレスと戦えるように準備してくれます。

そのため、コルチゾールは、ストレスホルモンと呼ばれたりします。

適度なコルチゾールがあなたをストレスから守ってくれる一方で、増え過ぎると糖を脂肪として蓄える作用のあるホルモンの分泌を刺激します。また、睡眠を阻害し、普段なら食べないような時間に食欲を増進させるようになります。

原始時代では、こうした生理学的な反応には利点がありました。

しかし、現代を生きるあなたにとって、このコルチゾールの作用は、体重を増加させるだけのものです。

ストレス太りしやすい人

女性 vs 男性

2015年に米国心理学協会（APA：the American Psychological Association) が実施したアンケート調査では、男性よりも女性の方がストレスを感じやすいことが示されています。

ストレスを10段階で評価する調査の結果は次の通りでした。

  • 女性・・・平均5.2
  • 男性・・・平均4.5

また、男性では４人にひとりの割合で、ストレスが大きくなっていると回答したのに対し、女性では３人にひとりがそのように回答しています。

女性の方がストレス太りしやすいということでしょうか。

マイノリティ vs マジョリティ

同じ2015年の米国心理学協会（APA）のアンケート調査は、社会的少数派グループ（マイノリティ）のストレスレベルにも次のような特徴があることを報告しています。

  • ヒスパニック系成人・・・平均 5.9
  • 他の人種・・・平均 5.1
  • 性的マイノリティ（LGBTX）・・・平均 6.0
  • 性的マジョリティ・・・平均 5.0
  • 障害者成人・・・8～10
  • 非障害成人・・・4～5

マイノリティ（社会的少数者）に対する意識やインフラが日本と比べてずっと進んでいると思われる米国ですら、マイノリティが感じるストレスは、そうではない人たちの２倍にもなるのですね。

ストレス太りとの関係でいえば、マイノリティに属する人たちは太りやすく、特に、マイノリティに属する女性は、更に太りやすいと、言えそうです。

ハーバード大学病院の医師が勧める５つの方法

現代人にとってストレスは避けては通れないものです。

でも、それに伴う体重増加は違います。

今回は、ハーバード大学病院の助教授ファティマ・コーディ・スタンフォード医師が勧めるストレス太りを回避するための５つの方法をお伝えします。

1. ヘルスコーチに相談する

最初から我田引水のようなアドバイスで恐縮ですが、スタンフォード先生がストレスへの対処方法や感情的過食（エモーショナル過食）について悩みをもっている人に、最初に勧めているのが、ヘルスコーチに相談することです。

スタンフォード先生は次のように述べています。

「ストレス解消に効果のある様々な方法の中から、あなたに適したものや
健康的な食事について提案してもらえるだけでなく、
必要な時に相談したりサポートしてもらえることで、
次第に、ストレスによる過食傾向が改善されていきます。」

体重管理について、管理栄養士ではなく、ヘルスコーチに相談することを超一流大学の医師が勧めてくださっていることを公認ヘルスコーチとしては誇らしく感じます。

米国では、ヘルスコーチに対する信頼が医師の間に浸透していることの証です。

2. 緊張を燃焼する

運動は、ストレスマネジメントにとって重要な要素です。

体を動かすことで、コルチゾール（ストレスホルモン）が減ります。

「運動が嫌いな人は、さまざまな理由をつけてでも
運動を避けようとしてしまいます。
あなたが楽しめる運動を見つけてください。」

あなたが楽しむことができる運動を見つける方法のひとつは、子供の時に大好きだった外遊びを思い出すことです。

それに似た運動、それと同じ様な楽しさをあなたにもたらす運動を探してください。

3. 睡眠を優先する

十分な休息をとること、質の良い睡眠を十分にとることがストレスマネジメントには不可欠です。

コルチゾールは、睡眠中に最も少なくなります。

そして、就寝の１時間前には、スマホやPCの画面を見るのをやめましょう。電子機器のブルーライトが睡眠の質に悪い影響を与えるだけでなく、SNSの閲覧によってコルチゾールが増えてしまうからです。

睡眠と体重との詳しい関係については『睡眠が足りないと食事を減らしても痩せない』もご参照ください。

4. 見方を変える

例えば、上の図を見てください。

中心のオレンジ色の丸の大きさは、左右で同じです。でも、周囲の状況によって、オレンジ色の丸の大きさが実際よりも大きく見えたり、小さく見えたりします。

それと同じように、あなたと同じ事をしていても、ストレスを感じる人と感じない人がいます。

「あなたが感じるストレスの量は、状況によって変化し、
あなたがその状況をどのように認識するかによって変わります。」

また、あなたの性格や過去の経験などによっても、ストレスに対する能力に個人差が生じます。

その状況を別の角度で見ることはできますか？

信頼できる第三者（友人や同僚や上司やヘルスコーチなど）の客観的な意見を聞いてみることで、あなたの認識を見直すキッカケになるかもしれません。

5. 計画する

ストレスが高くなると過食する傾向があるのなら、事前に準備をしましょう。

ストレスが高くなりそうなイベントや日が近づいてきたら、次のような対策を練っておくのです。

  • 周囲にサポートをお願いする
  • 負担が大きくなり過ぎないようスケジュール管理をする
  • 運動や気分転換する時間を敢えて作る
  • 健康的なおやつを用意する
  • など

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

スタンフォード先生のアドバイスの中にあった「健康的なおやつ」としてお勧めしたいものがあります。

次の食べ物・飲み物は、ストレスで食べたい衝動が生じた時にも、心置きなくたくさん食べても大丈夫なものです。

ストレス過食しても良い食品

  • ココア
  • 緑茶
  • ベリー類
  • ナッツ

これらの食品には、フラバノールという成分が豊富に含まれています。フラバノールは、フラボノイド系化合物に分類されるポリフェノールの一種です。

例えば、ココアにメープルシロップをたっぷり入れて甘くして飲んでも大丈夫です。

イギリスのバーミンガム大学の栄養学部による研究によって、フラバノール豊富な食品がストレス過食による悪影響を緩和することが明らかにされています。

でももし、おひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのなら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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あるいは、ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで学びませんか？セルフドクターコースでは、あなたが食を通してご自身の主治医（セルフドクター）になるために、必要な知識とスキルを教えています。

食欲、満腹感、空腹感などについて科学的な視点から食欲を自然とコントロールする方法についても教えています。

新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング