骨粗鬆症を予防して骨を健康にする食品は？＜ヒント＞カルシウムじゃありません（２）

2016/10/20/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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善玉菌が骨を健康にする

前回『骨粗鬆症を予防して骨を健康にする食品は？＜ヒント＞カルシウムじゃありません（１）』では、次のことについてお伝えしました。

  • 骨の再生の仕組み
  • 女性ホルモンと骨密度との関係
  • 骨を健康にする腸内細菌

今回は、腸内細菌がどのように骨を造っているのか、そして、その知識を利用して、具体的にできる骨粗鬆症予防のための食事とライフスタイルについてお伝えします。

なお、裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

腸内細菌が骨を造る仕組み

腸内細菌が骨の健康を維持する仕組みのひとつは、ビタミンの体内合成の過程で起こっている可能性があります。

1. ビタミン合成

腸内細菌は、次のビタミンをあなたの体内で合成してくれています。

  • ビタミンD
  • ビタミンK
  • ビタミンB群

これらのビタミンは、カルシウムの代謝に関与し、骨の形成にとって不可欠な成分です。

2. 短鎖脂肪酸の合成

また、腸内細菌が造る短鎖脂肪酸の中には、副甲状腺ホルモンを減少させる作用のあるものが数種類存在します。

副甲状腺ホルモンには、破骨細胞の活動を活性化する作用があります。

そのため、短鎖脂肪酸によって副甲状腺ホルモンが減少すれば、骨形成が促進されます。

エストロゲンに頼らず骨を健康に保つ方法

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が骨を造るタイミングは、体内でビタミンや短鎖脂肪酸を合成する時だということが明らかになりました。

そのため、善玉菌がビタミンや短鎖脂肪酸をたくさん造ることができるよう、あなたはその材料となる食品を食べたり、ライフスタイルを取り入れることで、善玉菌の働きをサポートするこができます。

そしてその結果、エストロゲンの量に関係なく、あなたは骨を健康に保てるようになるのです。

1. 善玉菌で腸を満たす

まずは、骨を造る材料を提供してくれる善玉菌、乳酸菌とビフィズス菌を腸内に増やしましょう。彼らが十分いてくれなければ話は始まりません。

さまざまな発酵食品を食べて、元気な善玉菌を補いましょう。

プロバイオティクスと呼ばれる善玉菌のサプリメントもありますが、できるだけ食品から生きた菌を食べることが大切です。

2. 善玉菌に餌を与える

善玉菌は生き物です。彼らを腸内で飼うには、犬や猫と同じように食べ物を与えてあげる必要があります。

彼らが大好きな食べ物を毎日ちゃんと食べてあげることです。

彼らがどんな食べものが好きかと言えば、食物繊維とオリゴ糖です。食物繊維とオリゴ糖をサプリメントからとるよりも、その両方を豊富に含んでいる自然食品を食べてあげましょう。

食物繊維とオリゴ糖を豊富に含んでいる食品は、次のようなものです。

  • 根菜類
  • ネギ類
  • ベリー類
  • 芋類
  • 豆類
  • など

バナナや全粒穀類（玄米など）も良いですよ。

3. 日光浴をする

日光浴をして紫外線を浴びることによって、腸内細菌はビタミンDを造ります。

ビタミンDには、腸内でカルシウムの吸収を促進する働きがあります。

日光浴によってビタミンDが造らる過程で、カルシウムが腸内で吸収され、骨が造られます。

日光浴をする以外にもビタミンDを補給する方法があります。詳しくは『ビタミンD』をご確認ください。

4. 緑の葉物野菜を食べる

緑色の葉物野菜には、ビタミンKを豊富に含んでいるものが多いです。

緑色の葉物野菜などを食事に取り入れることで体内のビタミンKが増えます。

ビタミンKには、吸収したカルシウムが骨になるのを助ける働きがあります。

ビタミンKの詳しい機能と豊富に含む食品については『ビタミンK』をご確認ください。

5. 柑橘類とアブラナ科の野菜

柑橘類とアブラナ科のお野菜には、ビタミンCを豊富に含んでいるものが多いです。

ビタミンCは、カルシウムなどミネラルの腸内吸収を促進させる働きがあります。ビタミンCは体内で作ることができませんので、食品から食べなくてはなりません。

また、骨の約35%を占めるコラーゲンも、ビタミンCがなければ体内で合成されませんので、健康な骨にはビタミンCも欠かせない栄養素です。

ただし、ビタミンCはサプリメントからではなく、食品から食べることが重要です。その理由とビタミンCを豊富に含む食品については、『ビタミンC』をご確認ください。

6. みかんは房の白い筋ごと食べる

みかんの白い筋や綿のようにみえるところには、「ノビレチン」という成分が含まれています。ノビレチンは、骨の再生に関与している成分です。

温州ミカンに限らず、柑橘類を食べる時には、できるだけ白い筋も一緒に房ごと食べるようにしましょう。

詳しくは『みかんの白い筋』をご確認ください。

7. 体重を支える運動

骨に負荷が係る運動が骨を強くします。

ダンベルやバーベルなど、ウエイトを挙げる運動よりも、片足で全体重を支える動きを含む次のような運動が適していると考えられています。

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • ヨガ
  • ダンスなど

例えば、二足歩行のヒトは歩く時、右足、左足、と、交互に片足で全体重を支えます。

転倒を予防するためには、骨を強くして、体のバランス感覚を鍛えることが必要です。それには、重いものを持ち上げる筋肉よりも、片足で全体重を支えられる骨と筋肉が不可欠です。

カルシウムの供給源

第一回目の記事の冒頭でご紹介した研究が示すとおり、カルシウムをサプリメントで摂ることには意味がないだけでなく、危険な病気の引き金にもなります。

カルシウムのサプリメントの詳しい危険性については『カルシウムのサプリメント』をご参照ください。

ですから、カルシウムは、食品や食事から摂ることを第一に考えましょう。

カルシウムを豊富に含む食品は『カルシウムを多く含む食品』をご確認ください。

なお、牛乳に含まれているカルシウムはそれほど多くはありません。ただ、牛乳は飲むだけで良いので、「牛乳＝カルシウム」のように思われていますが、牛乳よりも多くのカルシウムを含む食品はたくさんあるんですよ！

カルシウムの吸収を阻害する要因

カルシウムの吸収には、十分な胃酸の分泌が必要です。そのため、次の状況ではカルシウムの吸収が妨げられることがあります。

1. 制酸剤

胃酸ブロッカーや胸やけの改善薬などを服用している場合には、胃酸の分泌が抑制されているので、カルシウムの吸収が減少します。

カルシウムだけでなく他のミネラルの吸収も妨げられます。

胃薬を頻繁に飲む習慣のある人は、ミネラル不足になっている可能性が高いため、ミネラル豊富な食事を心がける必要があります。

制酸剤については『胃酸逆流改善薬それぞれの長所と短所』、胃酸過多の改善については『逆流性食道炎／胃食道逆流症のための食事』をご参照ください。

2. 加齢

50歳以上になると、加齢によって胃酸の分泌が減少する傾向にあります。

そのため、50歳以上の閉経後の女性は骨粗鬆症になりやすいのです。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

いかがですか？

カルシウムのサプリメントを飲むよりも、発酵食品を積極的に食べる方が、よほど、骨を健康に保てることに納得していただけましたか？

もしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング