【亜鉛】美肌や美髪と不妊予防に不可欠な亜鉛が不足する原因と多く含む食品

2014/10/13/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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亜鉛の食事摂取基準（2020）

成人一日の摂取基準です。

  • 女性｜必要量：7mg、推奨値：8mg、限界量：35mg
  • 男性｜必要量：9mg、推奨量：11mg、限界量：40～45mg

ただし

  • 妊婦｜必要量：8mg、推奨量：10mg
  • 授乳婦｜必要量：10mg、推奨量：12mg

亜鉛の性質

細胞外液よりも細胞内に多く存在しているミネラルです。

細胞が行う代謝の多くは、亜鉛を必要とします。亜鉛は、次の機能で重要な役割を果たしています。

  • 成長と発達
  • 免疫反応
  • 神経機能
  • 生殖

亜鉛の機能

細胞での亜鉛の機能は、次の3つに分類できます。

  1. 触媒的機能
  2. 構造的機能
  3. 調整的機能

触媒的機能｜免疫機能・神経系の働きをサポート

亜鉛は、200種類以上の酵素の構成成分で、かつ、約300種類の酵素に関与しています。

免疫機能や神経の働きを正常に保つ働きもしています。

  • 精神安定｜感情のコントロールや鬱予防、記憶改善

東洋医学において、免疫機能を司っていると考えられている「腎」。その働きを助けるのは、やはり黒い食品だと言われます。

構造的機能｜細胞の生成・タンパク質の合成

亜鉛は、細胞分裂が正常に行われるために必要な成分です。

  • 胎児や成長期の子供の発育だけでなく、
  • 美肌の維持｜お肌のターンオーバーを促すのでシミ予防になる他、コラーゲンの合成に必要なため、お肌のハリを保ち、しわ予防に
  • 育毛、美髪の維持｜髪表面のキューティクルの生成に関わっています。
  • 皮膚の炎症や傷の回復

調整的機能｜ホルモンの合成・分泌に関与

様々なホルモンの合成と分泌に関係しています。

  • 生活習慣病予防｜インシュリンの合成成分のひとつです。血糖値を正常に保つために不可欠。
  • 不妊・生理不順など予防・改善｜女性ホルモン・男性ホルモンの合成、女性ホルモン機能を調整、また、精子はタンパク質と亜鉛が結び付いて合成されます。

東洋医学でも、ホルモンバランスのためには、黒い食品を多く食べることが大切だと言われます。黒い食品には亜鉛を始めとするミネラルが豊富です。

亜鉛が不足すると・・

最近、こんな症状はありませんか？

  • 抜け毛が多い、髪が薄くなったなどありませんか？
  • 口内炎や肌荒れがなかなか治らない、またはよく起きるなんてことはありませんか？
  • 爪が横に大きく凹んでいたりしませんか？

亜鉛が不足しているかもしれませんよ。

亜鉛は、生命活動に必要な希少ミネラルです。

体内で一定値を下回ると、糖尿病や味覚異常、皮膚疾患、成長遅延などが起き、大幅に不足すると深刻な免疫不全を起こします。

  • 発育不全｜思春期で不足すると性的な発達が遅れます。成人男性では性機能不全が起こり、妊婦の場合は胎児の成長不良が起こります。
  • 味覚障害｜舌の表面の味蕾（みらい）と呼ばれる味を感じる細胞の新陳代謝が悪くなり、味覚障害が起こります。
  • 皮膚炎｜口内炎、 傷が治りにくい など
  • 免疫力低下｜風邪を繰り返し、ひきやすいなどの症状が起こります。
  • 脱毛｜根毛に多く存在するので、不足すると抜け毛が多くなります。東洋医学でも髪は「腎の華」と言われ、「腎」機能の状態を表すと考えられています。
  • 貧血｜赤血球の生成に関与しています。
  • 下痢｜腸粘膜の免疫機能が低下することで起きます。
  • 骨粗鬆症｜亜鉛は骨の合成に必要です。
  • 夜盲症

亜鉛が不足する原因

  • 食事のバランス｜亜鉛を豊富に含む食品を十分に食べていない。偏食など。
  • コーヒーやタンニンの多いワイン｜ミネラルの腸内吸収率を低下させます。また、腸内炎症などや加齢によっても吸収力は低下します。
  • アルコールの過剰摂取｜アルコールの代謝には亜鉛が必要です。アルコールを大量に飲むことで、体内の亜鉛が大量に消費されてしまいます。
  • 汗｜汗や尿と共に亜鉛は体外に排出されます。特にアスリートなど汗を大量にかく場合には不足しがちになり、貧血の原因になります。
  • 病気｜肝臓病、糖尿病、腎臓病、または透析によって、亜鉛の排出が増加して、亜鉛不足が起きやすくなります。
  • 投薬｜糖尿病、不眠症、うつ病、 関節リウマチ、痛風、 パーキンソン病、 てんかんなどの薬には、亜鉛の排出を促すものがあります 。
  • 鉄分のサプリメントの過剰摂取

亜鉛を多く含む食品

動物性の食品では、青魚や貝類や内臓肉に多く含まれています。

米国食品医薬品局（FDA）は、100g中に一日の必要量の10%以上を含んでいる時、その栄養素を豊富に含んでいると定義しています。

その基準でみると、上記のトップ20以外にもたくさんの食品に亜鉛が豊富に含まれています。

その他の栄養素との相互作用

銅

1日に50mg以上となる大量の亜鉛を数週間に渡って摂取すると、銅の生物学的利用性に影響すると考えられています。

亜鉛の大量摂取によって、メタロチオネインというタンパク質が腸で合成されます。メタロチオネインは腸で銅に吸着し、銅の体内吸収を妨げてしまいます。

一方で、銅を大量に摂取しても亜鉛の吸収は妨げられません。

詳しい銅の機能については『生命維持にとって不可欠な銅は多くても少なくても問題』をご参照ください。

鉄

食事から摂取する鉄分は問題を起こしませんが、サプリメントで摂取する鉄分は、1日38～65mgで、亜鉛の吸収を減らすと考えられています。

1日に60mgを超える鉄分の摂取を妊婦や授乳婦に勧める専門家がいらっしゃるようですから、亜鉛欠乏に要注意です。

鉄分の詳しい機能については『鉄分はほとんど排出されないのになぜ不足しやすいのでしょうか』をご参照ください。

カルシウム

動物実験では、食事からのカルシウムを大量に摂取すると、亜鉛の吸収が低下したことが報告されていますが、ヒトでも同じことが起こるのかはまだ判っていません。

閉経後の女性に牛乳やサプリメントの形でカルシウムの摂取量を890mg増やしたところ（カルシウムの総摂取量は１日1,360mg）亜鉛の吸収率と体内の亜鉛バランスが低下したことが報告されています。

しかし、思春期の女性にカルシウムのサプリメントを1,000mg増加させて、総摂取量を1日1,667mgにしても、亜鉛の吸収率や体内の亜鉛バランスに影響がなかったことが報告されています。

女性の生理のあるなし、つまり、女性ホルモンの量がカルシウムと亜鉛の関係に影響しているのかは不明です。

また、フィチン酸の多い食品を多く食べている女性では、食事からカルシウムを1日1,800mg摂っても、亜鉛の吸収率に影響しなかったことも報告されています。フィチン酸がカルシウムと亜鉛の関係に影響している可能性があると研究者は述べています。

カルシウムの詳しい機能については『ミネラルの精神安定剤・筋肉痛予防にもなるカルシウムを多く含む食品』をご参照ください。

葉酸（フォレイト）

食事から摂った天然の葉酸の生物学的利用性（体内での利用可能性）は、亜鉛を必要とする酵素で増加します。亜鉛の摂取量が少ないと、葉酸の吸収率が減ります。

一方で、葉酸を大量に摂取しても亜鉛の体内バランスは影響を受けず、同様に、亜鉛を大量に摂取しても葉酸のバランスは崩れないことが報告されています。

葉酸の詳しい機能については『葉酸には2種類あるって知ってますか？』をご参照ください。

ビタミンA

亜鉛とビタミンAは様々な場面で相互に作用しています。

  • 血液中でビタミンAを輸送するレチノール結合タンパクには亜鉛が必要です。
  • レチノールをレチナールに変換する酵素も亜鉛を必要とします。レチナールは目で光を吸収して暗い場所で目を慣らさせるタンパク質ロドプシンの合成に必要です。
  • 亜鉛は、肝臓に貯蔵してあるビタミンAを体内に放出するために必要です。

ビタミンAの詳しい機能については『ビタミンAは必要不可欠でも過ぎたるは「及ばざるがごとし」以上に危険』をご参照ください。

亜鉛のサプリメント

市販されている亜鉛サプリメントは、次の形態のものがほとんどです。

  • 酢酸亜鉛
  • グルコン酸亜鉛
  • ピコリン酸亜鉛
  • 硫酸亜鉛

など

ピコリン酸亜鉛は、最も吸収されやすい形態であると宣伝されていますが、ヒトにおいてこの主張を支持するデータはほとんどありません。限定的な動物実験でのみ、亜鉛の排出を相殺できる可能性が示されているにとどまります。

また、亜鉛の経鼻投与（鼻からの吸引）は、実験動物で嗅覚消失（無嗅覚症）を起こすことが知られている他、グルコン酸亜鉛の経鼻薬を使用したヒトが無嗅覚症になった症例報告が複数あります。また、亜鉛のよる無嗅覚症は不可逆である（治らない）可能性があるため、亜鉛を含む経鼻薬や、ジェル、スプレーは避けるべきだと研究者は述べています。

亜鉛過剰摂取による副作用

通常の食事の場合、摂りすぎることを心配する必要はありません。ただし、サプリメントで一度に多量の摂取すると次のような症状が起こります。

亜鉛の急性毒性の症状

亜鉛の急性毒性には次のようなものがあります。

  • めまい
  • 腹痛
  • 下痢
  • 吐き気／嘔吐

１回に225～450mgの亜鉛を摂取すると、通常、嘔吐が起こります。１日に50～150mgをサプリメントで摂取すると、軽度の胃腸障害が起こることが報告されています。

長期間に渡る亜鉛の過剰摂取

銅欠乏症が起こります。

サプリメントによる1日の亜鉛摂取の総量が60mgになると、銅欠乏症の症状が現れます。銅欠乏症については『生命維持にとって不可欠な銅は多くても少なくても問題』をご確認ください。

亜鉛を含む入歯接着剤の慢性的な使用（1回に17～34mgの亜鉛を含む接着剤を1週間に2本超使用）したの後で、銅欠乏症が発生したことが報告されています。

腸内の善玉菌の激減／病原菌の増殖が起こりやすくなります。

2016年9月にサイエンス誌『ネイチャー』に発表された論文によれば、亜鉛の摂りすぎは、腸内細菌相を変容させ、C. ディフィシル菌感染症に対する抵抗力を低下させ、重篤化させる可能性があることが報告されています。

C. ディフィシル菌は、抗生物質耐性をもち、難治な大腸炎を起こす病原菌です。

医薬品との相互作用

お互いの吸収を阻害する医薬品

  • テトラサイクリン（抗生物質）
  • キノロン系抗生物質
  • ビスホスホネート（骨粗鬆症改善薬）

亜鉛のサプリメントとの同時服用は、亜鉛と薬の両方の吸収が阻害されることがわかっています。これらの医薬品と亜鉛のサプリメントの服用の間隔を2時間以上空けると相互作用を避けることができます。

亜鉛欠乏症を起こす医薬品

  • ペニシラミン（ウィルソン病治療薬）｜金属結合剤
  • ジエチレントリアミンペンタアセテート（DTPA、鉄過剰治療薬）｜金属結合剤
  • エタンブトール（結核治療薬）｜金属結合性がある
  • 抗けいれん薬（特にバルプロ酸ナトリウム）
  • 利尿剤｜亜鉛の尿中排出を増やす

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング