ソフィアウッズ・インスティテュートの公式ブログ「図書室」

バイオ個性で食べて健康と幸せを手に入れるホリスティック栄養学ヘルスコーチ

私達のミネラルバランスはとっても繊細。鉄分の摂りすぎで、体内のミネラル・バランスがドミノ倒しになる

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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鉄分の食物摂取基準

成人男性: 推奨値は、1日7.5mg以上。上限値は、1日50mg
成人女性(生理外): 推奨値は、1日6.5mg以上。上限値は、1日40mg
成人女性(生理中): 推奨値は、1日11.0mg以上。上限値は、1日40mg

通常の食事から摂取する場合には、特に、問題はないと思いますが、サプリメントから摂取する場合には、くれぐれも気を付けてくださいね。

参考:『目の下のクマを取り除く3つの方法

鉄分の作用

鉄分は酸素と結合して、私達の体中の細胞に酸素を供給しています。

詳しい鉄分の作用については、『貧血改善のために鉄分を飲んでいるのに改善しない?甲状腺のための薬を飲んでいるのに改善しない?もしかしたら逆かもしれません』をご覧ください。

鉄分は他のミネラルの吸収を阻害する

食品から通常の範囲で摂取するものについては、不要な分は尿といっしょに体外に排出されてしまいますから心配ないのですが、サプリメント等から、むやみに大量に摂ると、体内のミネラルバランスを崩すことになります。

私の講座の生徒さん(クライアントではない)のお話ですが、健康診断で血中のヘム鉄が少ないと診断され、ヘム鉄のサプリメントが処方されたそうです。3か月後の再検診では鉄分量は正常に戻っていたそうですが、その頃から、爪がスプーン状に凹み、割れ始めました。検査の結果、亜鉛不足が判明し、今度は亜鉛のサプリメントが処方されたそうです。私は予言します(笑)次には銅欠乏となり、貧血や抜け毛が起こるでしょう!

私達の体はホリスティックにできています。ひとつを変えたらひとつに作用するのではなく、ひとつを変えたら全体が動くのです。

原因と結果を1対1と考えるのが西洋医学。彼女は完全に西洋医学によるドミノ倒しに遭遇してしまったようです。

少なくともミネラルとの付き合い方は、統合医療によるアプローチ、統合食養(ホリスティック栄養)学によるアプローチの方が確かではないかと思います。

食物性の鉄分には2種類ある

食事から得る鉄分には2種類あります。

  1. 非ヘム鉄
  2. ヘム鉄

1. 非ヘム鉄(無機鉄)

推奨値は成人の平均として10mgと記載しています

非ヘム鉄は、植物性の食品に多く含まれています。例えば、上の画像のハーブ類以外では

  • 豆類
  • ナッツ類
  • 茶葉

などです。

ビール鉄鍋に含まれているのも非ヘム鉄です。

非ヘム鉄の過剰摂取による副作用

1日100mg以上の非ヘム鉄を長期的に摂り続けると、

  • 慢性的な鉄沈着症
  • バンツー鉄沈着症

を発症することが判っています。

ビールを大量に常習的に飲んだり、鉄鍋で日常的に料理をする場合|便秘などの胃腸の不調の発生が有意に高かったと報告されています。

非ヘム鉄のサプリメント|少量でも胃の不快感などが生じる場合があります。

1. ヘム鉄

推奨値は成人の平均として10mgと記載しています

ヘム鉄は、ヘモグロビンから発生するもので、動物性の食品に含まれています。

  • 特にレバーなどの内臓肉
  • 鶏肉
  • 獣肉
  • 海藻・貝類など

ヒトは植物ではありません。ヒトは動物です。そのため、ヘム鉄をよりよく吸収します。

ヘム鉄では副作用が起こりにくい

ヘム鉄のサプリメントでは、2か月間服用しても胃の不快感などの副作用が起こらず、血液生化学検査値にも変化が起きないことが報告されています。

鉄分の多い食品

推奨値は成人の平均として10mgと記載しています

厚生労働省の食品摂取基準では、ヘム鉄と非ヘム鉄を特に区別していません。そのため総合したランキングが上の画像のような顔ぶれになります。

可食部100gに含まれている鉄分の量なので、例えば

  • のりは、1枚約3gなので、のり1枚には約2.3mgの鉄が含まれていることになります。
  • あさり等の殻は重量に含まれていません。あさりの中身100gに鉄分が37mg含まれているということです。あさりは中サイズで1個10g程度で中身は約4gなので、あさり7個(約70g、中身約28g)で、推奨値の鉄分約10mgとなります。

干ひじきに含まれる鉄分の含有量

2015年12月25日に、文部科学省が干ひじきに含まれる鉄分の含有量は、その製法によって大きくことなることを発表しました。従来通りの鉄鍋で製造された場合は、今まで通りの鉄分含有量(上の表参照)であるものの、アルミ鍋・ステンレス鍋で製造された場合には、10分の1の鉄分含有量になってしまうとのことです。

だとしても、まだ海藻類と同じくらいになるだけで、ホウレン草の2倍の鉄分ですから、やっぱり干ひじきは、優秀な鉄分源と言ってよいと思います。

そうなんです。鉄分の多い食品で並べてみると、野菜は、ほとんど上位に入って来ないのです。

鉄分の多い野菜と果物

鉄分2
推奨値は成人の平均として10mgと記載しています

野菜と果物に限定して、鉄分含有量を調べてみると、やっとで昔から鉄分が多いと言われてきた野菜の顔が見えてきます。

ほうれん草だけで一日に必要な鉄分を食べるためには、500g必要だということが判ります。膨大な量になりますね。

そのため、葉物野菜だけでなく、他の食品を取り混ぜることが大切ですが、茹でたり、炒めたり、蒸したり、スムージーにするなどして、カサを小さくして食べやすくする工夫も大切ですね。

レシピ:『切り干し大根の洋風和え物

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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