バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
スムージーの満足感が薄いのはなぜ
食物繊維がブレンダーによって小さく粉砕されているとはいえ、スムージーには、丸のままの果物や野菜を食べるのと同量の食物繊維が含まれています。
食物繊維が「食べた～」という満足感と関係しているとすれば、固形の果物や野菜を食べるのと同じくらいスムージーに満足感があっても良さそうですが、現実は、そうではありません。
果物や野菜を丸のまま食べるほどの満足感がスムージーにないのは、なぜなのか、そんなことを調べた研究があります。
咀嚼の有無なのでしょうか？
まず、噛むことが満足感と関係しているのかを調べています。
スムージー vs サラダ
まったく同じ量のリンゴ・アプリコット・バナナを固形で摂るグループと液体で摂るグループに分け、食後の満足感を比較しています。
- フルーツサラダを食べ＋水をコップ３杯飲む
- フルーツにコップ２杯の水を加えたスムージーを飲む＋水をコップ１杯飲む
結果、 固形のままフルーツをサラダとして食べたグループと比較して、スムージーにして液体として飲んだグループは、非常に低い満足感しか得られなかったと報告されています。
液体 ＜ 固形
噛んで食べることで、食後の満足感が得られやすくなるようですね。
マドンナのパーソナルシェフだった西邨マユミさんは、
「スムージーも噛んで飲むように」
と以前からおしゃっていますが、その効果が、科学的にも証明されたわけですね。
噛む回数は関係あるのでしょうか？
噛む回数を多くすることで、少量でも満足感を得られることを報告した研究がありました。
次の２つのグループに分け、その方法でパスタをお腹いっぱいになるまで食べ続けてもらうという実験です。
- 一口35回噛んで食べるグループ
- 一口10回噛んで食べるグループ
一口10回しか噛まないグループと比較し、35回噛んで食べたグループは、平均して3分の1カップ分少ない量で満足したそうです。
確かに多く噛むことによって、満足感を覚えることができるようです。
温度でしょうか？
スムージー vs スープ vs サラダ
この研究者は、更に、野菜を使って次の３つのグループの食後の満足感を比較しています。
- 普通のグリーンスムージーを飲む
- 同じ野菜でグリーンスムージーを温めてスープにして食べる
- 同じ野菜をサラダとして食べる
もし咀嚼が満足感にとって必要な行為であれば、サラダが一番満足感が高くなるはずです。
でも、野菜サラダを食べたグループよりも、スープにして食べたグループの方が高い満足感が得られたのです。
スムージー（冷・液体） ＜ サラダ（冷・固形） ＜ スープ（温・液体）
食事の満足感には、温度も大切だということなのでしょうか。
食べる速度でしょうか？
スムージーをスプーンで飲む
この研究者は、冷たいグリーンスムージーをボウルに入れ、スープと同じようにスプーンで食べた場合についても調査しています。
すると、温かいスープほどではないものの、冷たいスムージーもスプーンで飲むことで、野菜サラダを食べるのと同じくらいの満足感が得られたと報告しています。
スムージー（w/ スプーン） ＝ サラダ ＜ スープ
つまり、スプーンですくって食べるような、ゆっくりと食べる行為によって満足感が得られるのではないかと研究者は述べています。
食べる速度も食事の満足感には重要だということのようです。
確かに、ゆっくり食べることが腹八分目につながることは、昔から言われていることですし、東工大の研究では、ゆっくり食べるだけで代謝が高まり太りにくくなると報告しています。
面白いですね。
本当にヘルシーなスムージーの飲み方
以上の研究からの結果を総合すると、スムージーで満足感を得る正しい飲み方は、次の３つを行う方法となります。
- 温める
- スプーンを使う
- 噛む
スムージーを温めて、ボウルに移し、
スプーンを使って一口ずつ噛みながら飲む
野菜の場合、温めることで消化吸収されやすくなる成分もあれば、壊れてしまう成分もあるので、温める食材と温めない食材を使い分けると良さそうですね。
朝食用にシリアルや穀類にスムージーをかけて食べる方法も「噛む」ことを容易にするので良い方法ではないかと思います。
朝食スムージーは本当に健康的なのか？
朝スムージー・・・語感や画がセレブっぽくて、カッコ良さそうで、健康に良いことをやっているようなイメージですが、液体をわーーーっと一気に体に流し込んで会社に走るというライフスタイルに、セレブっぽさや優雅さを感じますか？
ちゃんとした朝食をゆっくり、ゆったり食べている姿の方が、ずっとセレブっぽく優雅で気品があるようにわたしには思えます。
液体は、食事の代わりにはなりません。
スムージーは食事の代りにするものではなく、あくまでも、食事に追加するものです。
朝食を抜くことの影響については『朝食抜き』を、またジュースクレンスによる影響については『ジュースクレンス』をご確認ください。
補足情報：こちらもご覧ください
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
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参考文献：
- “Liquid Calories Do Smoothies Lead to Weight Gain?“, Nutrition Facts Org
- “Juicing Removes More Than Just Fiber“, Nutrtion Facts Org
- “Polyphenols as Dietary Fiber Associated Compounds. Comparative Study on in Vivo and in Vitro Properties“, L Bravo, R Abia, F Saura-Calixto, J. Agric. Food Chem., 1994, 42 (7), pp 1481–1487.
- “Nonextractable polyphenols, usually ignored, are the major part of dietary polyphenols: A study on the Spanish diet“, S Arranz, J M Silván, F Saura-Calixto, Mol Nutr Food Res. 2010 Nov;54(11):1646-58.
- “Skip the juice, go for whole fruit“, Amy Roeder, Harvard School of Public Health Communication, August 29, 2013, Harvard Gazette
- 『ゆっくり食べると食後のエネルギー消費量が増えることを発見』東京工業大学、2014年5月9日
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング