バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
10年前にコレステロール制限は撤廃されたが・・
コレステロールは体の全ての細胞で造られますが、主に肝臓で造られます。肝臓が造るコレステロールは体内のコレステロールの約10%に相当します。また、肝臓は血液中の約70%のコレステロールの量を一定に保つ働きをしています。
血液中のコレステロールが増えれば造らなくなり、コレステロールが減れば、増やします。
１日に体内で作られるコレステロールは、1g～1.5g で、そのうち食物から造られるコレステロールは 0.3g～0.5gと言われています。
食事からの影響が小さいため、10年前（2015年）に、厚生労働省から発表された『日本人の食事摂取基準2015』からは、コレステロール制限が撤廃されました。コレステロール制限は、米国や欧州各国の食事摂取基準からも撤廃されています。
もちろん、制限が撤廃されたからと言って、無制限に食べて良いということではありません・・
コレステロールと病気との関係
食事から摂るコレステロールの量が、血液中のコレステロール値（血液検査で測る値）に与える影響は小さいものの、食事に含まれるコレステロールの量を減らすことで、血液中のコレステロールの量を減らすことができることが、2025年の『日本人の食事摂取基準』には記載されています。
そのため、2025年の『日本人の食事摂取基準』では、「食事性コレステロール」に関する記述は、通常の脂質の章ではなく、「脂質異常症」の章に掲載されています。
2025年版に掲載されたグラフでは、食事からのコレステロールの摂取量を減らすと、”ある一定の量まで”は、直線的に血中のコレステロールの量を減少させることが表されています。
例えば、
コレステロールの量を１日200mg未満に制限すると、
血液中のコレステロールは7mg/dL減る
（コレステロール摂取量の平方根の変化量が血清総コレステロールの変化量に比例する）
1. コレステロールの腸内吸収力に差
腸でコレステロールを吸収しやすい体質の人と吸収しにくい体質の人がいることが分かり、この体質の違いが食事性コレステロールによる疾患リスクに大きな違いとなって現れることが紹介されています。
コレステロールの腸内吸収力が高い人では、卵を食べる量が多くなるほど、悪玉コレステロール値が高くなる一方で、コレステロールの腸内吸収力が低い人では卵を食べる量とコレステロール値の間には何の関係性も確認されませんでした。
2. 病気との関係に人種差？調理差？性別差
主に米国で行われた卵の摂取量と脳卒中などの循環器疾患や糖尿病との関係を調査した研究の多くが、関係性があることを報告しています。
一方で、2015年の『日本人の食事摂取基準』で紹介されている日本人を対象とした卵と病気との関係を調査した研究では、次のように報告されています。
日本人を対象にしたコホート研究の『NIPPON DATA80』では、卵の摂取量と虚血性心疾患や脳卒中による死亡率との関連はなく、1日に卵を2個以上摂取した群とほとんど摂取しない群との死亡率を比べても有意な差は認められなかった。
ただし、虚血性心疾患 及び 総死亡率との有意な正の関連が女性で認められている。
卵の摂取量と冠動脈疾患罹患との関連を調べたJPHC研究でも、卵の摂取量と冠動脈罹患との関連は認められなかった。
卵による病気リスクへの影響が日本人か米国人かという人種による違いなのだとしたら、遺伝的なことが関係しているのかもしれません。
でも、米国人を対象とした研究と日本人を対象とした研究の違いは、遺伝子だけではなく、調理法なのではないかと考えずにはいられません。
欧米人は、油と一緒に調理した卵料理（スクランブル、オムレツなど）を食べることが多く、また、その際、ハムやベーコンなどを一緒に食べる習慣があることが、卵と病気との関係に影響しているのではないか。一方で、日本人は生卵やゆで卵や茶わん蒸しなど、油を用いない調理法で卵を食べることが多いため、卵と病気との間に関係性が現われないのではないか。
卵と病気との関係性については、調理法も含め改めて調査し直して欲しいと願います。
ただ、日本人女性の病気と卵との関係については、注意を要する報告ですね。
3. 高コレステロール／高脂血症の人
上記したさまざまな研究結果を踏まえ、2025年の『日本人の食事摂取基準』に記載されている食事からのコレステロールに関する注釈からは、次の指針が窺えます。
- 健康な人・・・コレステロールの多い食品を食べ過ぎないことを条件に、引き続き制限を設けない
- 高血圧・高コレステロール・高血糖などを指摘されたことのある人・・・食事によるコレステロールの摂取を１日200mg未満に制限する
鶏卵（生）１個を60gとして、文部科学省の食品成分表のデータから換算すると、卵１個には約222mgのコレステロールが含まれています。
そのため、コレステロール値が高い人や生活習慣病予備軍の人は、卵を１日に１個以上食べたり、毎日食べたりすることは止めておいた方が良いでしょう。鶏卵だけでなく、魚卵や他の卵などコレステロールを多く含む食品も同じです。
4. コレステロールに関するその他の情報
今までにコレステロールに関して執筆した記事の一覧は『コレステロール』からご確認いただけます。
あなたの知らない卵の真実
ここからは、コレステロール以外の話をします。
コレステロール以外に、卵にどんな栄養素が含まれているか、あなたは知っていますか？
ちなみに、卵の殻の色と食品としての卵の栄養価に関係はありません。鶏の種類によって、卵の殻の色が異なるだけです。
ここからは、卵１個の重さを平均約60gとして、卵１個で考えることにします。
そのため、文部科学省が発表している食品成分表（可食部100gあたりの栄養素量）を、卵１個の重量60gに換算してグラフを作成しています。
1. 優秀なタンパク源
卵が優秀なタンパク源であることは、多くの人が知っていることかもしれませんね。
卵１個に含まれるたんぱく質の量は、約7.32g。そのうち、卵黄に3.3g、卵白に4.02g含まれています。卵黄も卵白も18種類のアミノ酸を含み、その中には、不可欠アミノ酸全11種が含まれています。
2. マルチミネラル・ビタミン源
可食部100g中に１日の必要量の10%以上を含んでいる場合、その栄養素を「豊富に含んでいる」と表現しても良いと米国食品医薬品局（FDA）は定義しています。今回は、卵１個（60g）で、各栄養素の１日の必要量をどれくらいカバーできるかを調べてみました。
すごくないですか？
ミネラルは、クロムを除いて12種類すべてが含まれています。ビタミンも、ビタミンCを除いて全てが含まれています。しかもたった１個（60g）で、多くの栄養素の１日の必要量の10%以上をカバーできてしまいます。
食物繊維は含まれていませんが、ほぼ完全栄養食品と言って差し支えないのではないでしょうか。
卵１個の卵黄（約20g）だけで計算してもかなり優秀な栄養源であることが分かります。
特に、卵黄１個に１日の必要量の20%以上も含んでいる超豊富な栄養素もあります。各栄養素の詳しい機能の説明はリンクをご確認ください。
卵白だけ（約40g）ではこんな感じです。卵白にも多様な栄養素が含まれています。
特に、次の栄養素が卵１個分の卵白だけで１日の必要量の10%を超えます。各栄養素の詳しい機能の説明はリンクをご確認ください。
ナイアシンは、体内で長寿タンパク質であるサーチュインを活性化させる成分に変換されるビタミンです。
3. ルテインとゼアキサンチン
卵には、レチノール活性当量（ビタミンA）に含まれない、カロテノイドも豊富です。特に、ルテインとゼアキサンが豊富に含まれています。
ルテインとゼアキサンチンは、主に、目を健康に保つ働きをしていますが、心臓血管系の健康やがん予防、骨粗鬆症の予防などにも効果があると期待されている成分です。
ルテインとゼアキサンチンの詳しい機能については『ルテインとゼアキサンチン』をご確認ください。
4. シアル酸
シアル酸は、腸粘膜の機能性成分のひとつです。そのシアル酸を豊富に含んでいる数少ない食品のひとつが卵です。文部科学省の食品成分表にはシアル酸の登録がないため、海外の研究論文による具体的なシアル酸含有量についての調査結果は『シアル酸豊富な食品』をご確認ください。
（1）腸粘膜の健康
腸粘膜であるムチンを構成する成分のひとつがシアル酸です。
特に、卵白のムチンは、O型糖鎖と呼ばれ、体粘液に機能的な特性を与えることが明らかにされている機能性糖鎖です。
その機能性糖鎖が体内で造られるためにシアル酸が必要なんです。IBSやIBDなどの腸炎の改善に期待されています。
（2）免疫機能向上
腸内細菌によるオリゴ糖のシアル化によって免疫機能が向上することが明らかになっています。シアル化に必要な成分が、シアル酸です。
シアル酸の作用を活用した医薬品には、抗インフルエンザ薬リレンザなどがあります。
5. コリン
卵、特に卵黄には、コリンが豊富に含まれています。文部科学省の食品成分表にはコリンの登録がないため、食品のコリン含有量を調べた海外の研究論文によれば、卵１個（60g）には、コリン約150mgが含まれています。これは、その研究対象となった145品目の食品中２番目の多さでした。（ちなみに一番は鶏レバーでした）
（1）脳機能向上
コリンは、アセチルコリンという神経伝達物質の材料となる成分です。脳機能を活性化し、認知機能を維持・向上させる物質です。
（2）血圧の安定
コリンは、コリンエステルという神経伝達物質の材料でもあります。交感神経の働きを抑え、血圧を下げる作用があることが明らかにされている物質です。
（3）脂肪・コレステロール分解
更に、コリンは、レシチンの材料でもあります。レシチンは、乳化作用のある物質、つまり、脂質を溶かす作用のある物質です。
卵を食べることによって、脂質代謝が促進され、コレステロール値を下げたり、血栓を溶かす働きが期待できると言えます。
少なくとも卵に含まれているコレステロールは、卵自身に含まれているレシチンによって相殺されると考えて良いのではないでしょうか。
（4）肝機能の向上
更に、レシチンには、細胞膜を活性化する働きがあり、肝臓細胞を活性化することが期待されています。ヨーヨーダイエットなどで肝臓に溜まった脂肪をレシチンが溶解してくれることが期待できます。
コリンの詳しい機能については『ホスファチジルコリン』をご確認ください。
6. 硫黄成分
卵には、硫黄になる成分が含まれています。硫黄は抗酸化作用のあるミネラルですが、そのままの形で食品に含まれているわけでなく、アミノ酸の中に含まれています。
硫黄成分を含むアミノ酸は、含硫アミノ酸と呼ばれ、不可欠アミノ酸の中では、メチオニンとシスチンです。
冒頭でお伝えしたように、卵には全ての不可欠アミノ酸が含まれていますから、当然、メチオニンとシスチンも含んでいます。
卵を茹ですぎると、卵黄と卵白の間が青緑色になることがありますが、それは加熱によって硫黄が作られたためです。
アミノ酸の硫黄成分は、肝臓でグルタチオンやタウリンという抗酸化成分に合成されます。グルタチオンはがん細胞も殺すことのできる強力な抗酸化力をもっています。お肌の健康にとっても重要な成分です。
お肌の健康と硫黄成分との関係については『肌荒れ』をご確認ください。
7. CoQ10
CoQ10は、心臓の健康にとって不可欠な成分です。細胞を活性化する働きをもっています。
卵に含まれているCoQ10の量は、他の食品と比較して決して多くはありませんが、ものすごく少ないわけでもありません。
CoQ10の詳しい機能については『CoQ10』をご確認ください。
悪玉コレステロールの真犯人
もしあなたが卵を毎日食べるような食生活をしていないのに、コレステロール値が高いと指摘されたとしたら、それは、卵のせいではありません。
では、あなたの悪玉コレステロール値を高くした真犯人は誰なのでしょうか？
1. 悪玉コレステロールを増やす食品
あなたの悪玉コレステロールを増やしている食品があるとすれば、次の食品です。
- 超加工食品・・・白砂糖や植物油脂などを多量に使用している加工食品（主にコンビニやファストフード店で購入できる加工食品、インスタント食品、袋菓子など）
- マーガリン、ショートニング、植物油脂を用いた食品や料理
- 揚げ物（オメガ６や飽和脂肪酸の多い油の使用）
- ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉食品
卵ではありません！
2. 肝臓に脂肪を溜めてしまうダイエット法
そして、ファスティングや食事制限ダイエットによる減量とリバウンドを繰り返す、いわゆる「ヨーヨーダイエット」をしている人の肝臓には、コレステロールが溜まります。
見かけは痩せて見えるかもしれませんが、肝臓はフォアグラ手前の脂肪肝になります。
この結果は確実に、卵のせいではありません。
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
まだ卵を食べることが不安ですか？
確かに卵にはコレステロールが含まれています。
でも、あなたに卵アレルギーがなく、ヴィーガンでもないのなら、卵を食事に上手に活用していく方が、ずっと健康的な日々を送れるはずです。
もちろん、なにごとも「過ぎたるは及ばざるがごとし」です。どんなに良いものも食べ過ぎてはいけません。同じように、食べものにNGのレッテルを貼ることも好ましいとは言えませんね。
満遍なくほどほどに食べる
それが健康への近道です
それでも、卵を食べることが不安ですか？
もしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？
公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。
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新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。
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