落ち込みにくい心を作る15の食品と気分を改善する方法

2021/09/07/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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世界中の人々が同じ不安をもっています

コロナもひと段落しましたが、でも、まだ、多くの人が、そして私も、不安をもっています。

私たちの不安は病気のことだけではありません。仕事のこと学校のこと、家族の健康のこと、世界で起こっている戦争や紛争、環境汚染・・・等々

でも、大切なことは、

あなたは独りではない

と、いうことです。

世界中の人があなたと私と同じ不安をもっています。

強い不安感で起こる症状

その不安がとても強くなると、次のような症状が現れてきます。

  • 手のひらの汗
  • 心臓のドキドキ
  • 追い詰められている感覚
  • 体の震え
  • 口の渇き（ドライマウス）
  • 胃腸不良（胃痛、下痢など）
  • 不安になることばかり考えてしまう

など

不安感が強いまま長期間続くと、睡眠障害が起こることがあります。

更に、高血圧、消化器官の潰瘍、うつ病に発展することもあります。

不安感を解消するには

長く続く不安感は、あなたに人生の転換期が来たことを教えるサインである時があります。例えば、転職や離婚など。

そのため、次の対処法が不安感の解消にとっての正攻法です。

  1. 不安の種となっている原因を突き止める
  2. 不安感の原因（ヒト、モノ、こと）に対処する（排除する）

でも今回は、人生の根本的な問題の解決のためではなく、時々起こる心の落ち込みを楽にする方法や、落ち込みにくい強い心のベースを作る食べ物とライフスタイルを紹介します。

気分を改善して心を楽にする方法

エプソムソルトで入浴

マグネシウムは経皮吸収されるため、マグネシウムを使ったバスソルトを入れて、入浴することで心がほぐれます。

エプソムソルトを自然療法に使う方法については、『お塩なのにお塩じゃないお塩｜エプソムソルトの効果と使い方』をご参照ください。

ハーブ・ティ

セントジョーンズワートは非常に多くの様々な医薬品の作用を阻害したり増幅してしまうことが判っているハーブですから、他のもの、特に医薬品やサプリメントなどと一緒に服用することは避けてください。（詳しくはマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースでお伝えしています。）

適度な運動

適度な運動が、ドーパミン値を上昇させ、気分を爽快にすることを多くの研究が報告しています。

『歩き方を変えるだけで心とホルモンをバランスする』もご参照ください。

腸内環境を改善する

幸せホルモンのセロトニンの90%は腸内で造られます。健康な腸を維持することも簡単には落ち込まない心を造るために大切なことです。自前の抗うつ剤のようなものです。

幸せ体質の詳しい作り方（心と体と食からのアプローチ）は、マインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで学ぶことができます。

落ち込みにくい心を造る15の食品

これらの食品は、心の状態に欠かせない次の栄養素を全て豊富に含んでいます。

「豊富に含んでいる」というのは、FDA（米国食品医薬品局）の定義に従えば、可食部100g中に1日に必要な摂取量の10%以上を含んでいることを意味します。

  • ビタミンB1｜幸せホルモンのセロトニンと、やる気のホルモンのノルアドレナリンの分泌を助けます。お酒を飲む習慣のある人は、代謝の過程で体内のビタミンB1が減少するため、心が落ち込みやすくなります。その結果、更にお酒を欲するという悪循環に陥っている可能性があります。
  • ビタミンB2｜副腎の働きを助けるため、副腎で造られる若々しさや元気を保つホルモンDHEAなどの産生と分泌を助けます。
  • ビタミンB6｜幸せホルモンのセロトニンを造るために必要なビタミンです。
  • 葉酸｜快楽ホルモンのドーパミンを増やしてくれます。
  • ビタミンC｜幸せホルモンのセロトニン、やる気ホルモンのノルアドレナリン、積極性のアドレナリン、快楽ホルモンのドーパミンなど、カテコールアミン系のホルモンが体内で造られるために不可欠なビタミンです。
  • 亜鉛｜私達の気持ちを落ち着かせる働きがあります。
  • マグネシウム｜マグネシウムは神経伝達物質の産生に関わるミネラルで、天然の精神安定剤として働きます。マグネシウムが不足すると、自制心の喪失、集中力の低下、多動性、興奮状態になります。

ご紹介した15の食品は、厚生労働省が定めた日本人の食品摂取基準に基づく、これらのビタミンとミネラル全てにおいて、1日に必要とする量の10%以上を含んでいます。

すごくないですか？

ナッツとシーズはフルーツと一緒に

ちなみに、ナッツとシーズは、残念ながらビタミンCを含んでいませんので、今回の表には掲載しませんでしたが、ビタミンC以外の栄養素については、10%以上を余裕で含んでいます。そのため、フルーツと一緒にナッツやシーズをおやつに食べるのでもOKです。

心に良いビタミンやミネラルを奪う医薬品

上で紹介した心に良い栄養素を体内で減少させ、うつ症状や不安症を起こす原因となることが報告されている医薬品

  • 制酸剤（炭酸カルシウム）
  • プロトンポンプ阻害剤
  • アレルギー性鼻炎薬（フルチカゾンなど）
  • エストロゲン含有薬（更年期症状や生理症状の改善薬、経口避妊薬など）
  • 抗うつ剤

こうしたお薬を慢性的に長期に渡って服用している人は、意識的にご紹介した食品を食事に執り入れることで、気持ちが落ち込みやすくなったり、不安になりやすくなることを防ぐことができるかもしれません。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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