不眠に〇〇レタス！骨には〇〇レタス！糖尿病には〇〇レタス｜個性豊かなレタスと不思議な成分

2019/08/27/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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レタスはグリルがお勧め

夏になるとキャンプでバーベキューをする人達も多いですね。

その時、トウモロコシや玉ねぎやピーマンと一緒に、是非、レタスもグリルしていただきたいのです！

え！？ありえない？

レタスは生でサラダにするもの？

いえいえ、そんなことはないんですよ！

レタスって、グリルして食べると美味しいんですよ！

レタスのレタスグリコシドBに抗がん作用

レタスは、キク科のアキノノゲシ属に含まれるお野菜です。

キャベツは、アブラナ科のお野菜なので、見かけは似ていますが、実は全然、違うグループのお野菜です。

アブラナ科のお野菜達は、皆、スルフォラファンという共通の抗腫瘍成分をもっていますが、キク科アキノノゲシ属のレタス達にも共通点があるようです。

（裏付けとなる研究論文を最後に参考文献として一覧にしています）

キク科アキノノゲシ属の植物から抽出したレタスグリコシドB（LGB: lettuce glycoside B）という成分が、マウスを使った動物実験で（ヒトを対象とした研究ではないのですが）

  • 抗酸化酵素スーパー・オキシド・ジスムターゼ（SOD）
  • その他の抗酸化酵素

の活性を増強したことが報告されています。

更に、次の炎症性分の血清レベルをコントロールしたとのことです。

  • トランスフォーミング増殖因子β１（TGF-β1）｜細胞増殖・分化を制御し、細胞死を促すことが知られているサイトカイン（細胞の働きを調節する分泌性蛋白の一種）
  • インターロイキン-6（IL-6）｜炎症性サイトカインおよび抗炎症性サイトカインの両方として作用するインターロイキン（主として免疫応答の調節のためにリンパ球やマクロファージが分泌するタンパク質の総称）
  • 腫瘍壊死因子-α（TNF-α）

これらの酵素や因子やタンパク質はヒトにも存在しています。

とは言え、普通のレタスから、がんを殺すのに十分な量のレタスグリコシドBを得るには、あり得ないほどの量を一度に食べなければなりませんから、サラダを食べているだけで、がんが治るとは思いませんし、言えません。

でも、毎日私達の体に数万個できると言われている、がんの卵を毎日のレタス習慣で、卵の段階で殺してしまうことができるかもしれないと思うと、サラダを食べるのが楽しくなりませんか？

一口、レタスを口に運ぶたびに、体の中でがんの卵が消えていくイメージは気分が良いです（笑）

レタスの栄養素と個性比較

ただ、レタス、レタスと言っても様々な種類があります。

サラダを作る時に、どのレタスを使ったら良いか迷うことありませんか？

実はレタスは、「形が違うだけで栄養価は皆同じ」なのではなく、とても個性が強いお野菜なんです。

なので、今回はレタスの個性に注目します。

レタスの種類別の各栄養素の含有量

レタスにもいろいろな種類があるので、その栄養成分の量を比較できるよう表にしました。

米国FDA（食品医薬品局）は、ある食品が、100g中に1日の必要量の10%以上の栄養素を含んでいる時、その「栄養素が豊富」と表現できると定義しています。

そのため、上の表では次の様に色分けをしています。

  • 1日の必要量の10%を超えているものを緑色
  • 1日の推奨量を超えているものを濃い緑色

レタスはどれも夏の野外活動のサポーター

レタスはどの種類であっても、カリウム、ビタミンK、葉酸が１日の必要量の10%を大きく超えて豊富に含まれています。

カリウムは、ムクミ予防、高血圧予防、心疾患予防になります。（詳しいカリウムの機能については『カリウム』をご参照ください。）

ビタミンKは、骨を造るビタミンです。骨にカルシウムが取り込まれるのを助けています。また止血ビタミンですから、夏、外で遊んですり傷や切り傷を作ってもちゃんと止血してくれます。（詳しいビタミンKの機能については『ビタミンK』をご参照ください。）

葉酸は、細胞の新生に関わっています。お肌のターンオーバーを促してシミ予防してくれるだけでなく、傷痕の治りも促してくれます。（詳しい葉酸の機能については『葉酸』をご参照ください。）

これだけ読んだだけでも、夏に外で太陽の光を浴びながら野外で食べるには最適なお野菜だと分かります。しかもこれらの成分は、熱に強いので、グリルしても大丈夫。

普通のレタス （ヘッドレタス、アイスバーグレタス、球レタス）

テレビで時々、「レタス○個分の食物繊維！」など、食物繊維含有量が多いことを強調している宣伝を見かけます。でも、そもそも普通のレタスには、食物繊維はそれほど多くありません。（上の栄養比較表を参照）

こうしたテレビのCMや広告の煽り文句には要注意ですね。

上のグラフは、含有量ではなく１日の必要量をカバーできる割合で比較したグラフです。１日の必要量の10%を超えている栄養素をピンク色で表示しています。

普通のレタスには、ビタミンCも大して多くないんです。だから、レタスを水で洗うとビタミンCが失われてしまうから、あまり長い時間洗わない方が良いというお料理の先生もいらっしゃいますが、そもそも球レタスにはビタミンCは少ないのですから、普通のレタスをビタミンCの補給源と考えない方が良いのです。

だから、中華料理にレタスとトマトのスープというものがありますが、それでいいんです。

鎮痛作用のワイルドレタス

ワイルドレタス（Lactusa virosa）は、ラクツカリウム（lactucarium）という乳状の液体を分泌します。

この物質には、アヘンに似た催眠作用や鎮痛作用があり、マイルドな向精神作用をもっていて、幻覚を起こすことが報告されています。

20世紀初頭には、ワイルドレタスは、咳止め薬として用いられていたようです。

もちろん、ワイルドレタスは、スーパーでは手に入りません。もし山で見つけたとしても、上記した理由から、食べるのはお勧めしません（笑）

不眠症にはロメインレタス

ロメインレタス（Lactuca sativa）には、ラクツシン（lactucin）が含まれていることが報告されています。ラクツシンは、ワイルドレタスの成分ラクツカリウムと同じグループに属する成分です。

ラクツシンは、GABA受容体に作用するベンゾジアゼピン（鎮静・催眠薬）に似た作用があります。

ロメインレタスの睡眠導入効果をマウスを使って実験した研究によれば、ロメインレタスの種の抽出物と葉の両方に睡眠導入効果があったそうです。特に種により強い作用があったと報告されています。

マウスを使った研究なので、ヒトにも睡眠導入効果があるか不明ですが、不眠症の方は、ロメインレタスを夕食に食べるようにしてみてはいかがでしょうか。

ちなみにその他のレタスには、ラクツカリウム系の成分は含まれていません。

捕捉：

  • 脳内の神経伝達物質のGABA（γ-アミノ酪酸）が、亢進すると催眠・鎮静作用などがあらわれます。
  • 脳内の神経伝達に関わっているベンゾジアゼピン（BZD）受容体が刺激されるとGABAに関わる神経伝達が亢進するため、眠気があらわれます。
  • ベンゾジアゼピン系睡眠薬はBZD受容体を刺激します。
  • ベンゾジアゼピン系睡眠薬の例：アルプラゾラム、クロナゼパム（ランドセン）

骨を強くしたいならサニーレタス

サニーレタスには、食物繊維もビタミンCも豊富です。また、葉物野菜なのに、1日に必要なカルシウム量の10%以上を含んでいて、しかもビタミンKも豊富です。

文句なしに骨を強くしたい人のためのレタスですね。

糖尿病や生活習慣病予防にリーフレタス

様々な栄養素を満遍なく含んでいる優等生のレタスです。また、他のレタスにはない、クロムやモリブデンといった希少ミネラルを、１日の推奨量の10%以上も含んでいます。

クロムは、インスリンの働きを助けて、体内の糖をエネルギーに変えて代謝する役割をもっています。また、脂質代謝にも関わっていることから、中性脂肪やコレステロールも低下させてくれます。

クロムの詳しい機能については『クロム』をご確認ください。

モリブデンも糖質と脂質の代謝に関わっています。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

さて、レタスと一言で言っても、個性がそれぞれ違うことが分っていただけたのではないでしょうか。

これからは、彼等の個性を活かしたサラダにしてあげてくださいね。

もちろん、グリルも！

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング