バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
夜型は30代までの一般的な特徴
大抵夜更かしをして、朝遅くまで寝ていることが多いですか？
午後や夕方の方が創造力や生産性や集中力が高まると感じますか?
もしそうであれば、確かにあなたは「夜型人間」なのかもしれません。
夜型か朝型かを体質だと考える人も多いのですが、実は、30代くらいまでの人たちは大抵夜型の生活を好むことが統計上明らかにされています。詳しくは「朝型人間と夜型人間はいるのか」をご参照ください。
つまりそれは、体と脳の成長の過程における若者の特徴であったり、ライフスタイルに原因することがほとんどで、体質や遺伝子が関係していることは少ない（ゼロではない）ことが今では明らかにされています。
夜型と朝型の健康上の違い
また、長い間、医学では、1晩に7～9時間の十分な睡眠を取っていれば、夜型でも朝型でも健康上の違いはないと考えられてきました。しかし、これについても、実は健康上に違いがあることが次第に判明してきています。
夜型の生活をしていると、病気になりやすいことを示すエビデンスが増えています。
もしあなたの年齢が、アラフォー（30代後半）以上なら、そろそろ、「わたしは夜型だから」という言い訳を止めて、生活リズムを変える時なのかもしれませんよ。
ライフスタイルリスク
約64,000人の健康な中年女性を8年追跡調査し、2023年に発表されたハーバード大学の研究では、朝型の人と比べて、夜型の人は次のような不健康な生活習慣をもっていることが多いことが示されています。
- 大量の飲酒
- 喫煙
- 不健康な食生活
- 睡眠不足
こうしたライフスタイルが健康に悪影響を与えることは、簡単に想像できます。
糖尿病
上記した2023年のハーバード大学の研究では、朝型の人よりも、夜型の人が糖尿病を発症するリスクは72％も高いことを明らかにしています。
約２倍ですね。
肥満とメタボ
中高年の約137,000人を対象に行われた2021年の研究では、夜８時～10時の間に就寝する人と比較して、肥満とメタボリスクが次のように高くなることが示されています。
- 夜10時以降に就寝する人・・・肥満症またはメタボ（女性胴囲89cm以上、男性胴囲102cm以上）になるリスクが20%も高い
- 午前2時～6時の間に就寝する人・・・肥満リスクが、35％～38％も高い
あなたが痩せられないのは、深夜まで起きているからかもしれませんよ。
詳しくは『食事を減らしても痩せられないのは睡眠不足だから』をご確認ください。
がん
WHOの国際がん研究機関は、2019年に、体内時計の乱れを伴う夜勤含む交替勤務を発がん性の可能性がある「グループ2A」に再分類しました。
夜更かしをする、明け方まで起きているというライフスタイルは、夜勤勤務をしている時のワークスタイルと同じです。
昼夜逆転の体内時計の慢性的な乱れが乳がんや前立腺がんのリスク増加と相関していることが疫学研究などによって示唆されています。
夜型など体内時計のリズムとがんとの関係については、『体内時計が狂うとがんになる』をご覧ください。
睡眠不足のリスク
ちなみに、上記したハーバード大学の研究に参加した朝型の人の平均睡眠時間は8～9時間でした。一方、夜型の人の平均睡眠時間は、6～7時間でした。
夜型の人は、毎晩、平均して約２時間も睡眠時間が少ないことになります。
寝ている間に、あなたの脳は毒素を排出し、記憶や情報を整理・統合し、筋肉と細胞は修復され再生されます。
そのための時間が短いということは、疾病リスクが高まることを意味します。
病気だけでなく、睡眠が不足すると起こるリスクには次のようなものがあります。ただしこれだけに限りません。なお、睡眠と各疾病との関係について以前執筆した記事があるものはリンクしましたので、併せてご確認ください。
など
不眠の危険性については『不眠の危険性』『寝不足の危険性』もご参照ください。
暗闇の力
ヒトの自然な睡眠欲求は、外が暗い、真夜中から夜明けまでの間に最も強くなります。暗闇と睡眠の質との詳しい関係については『メラトニン』をご参照ください。
ハーバード大学付属マサチューセッツ総合病院の小児および成人睡眠神経科医のケネス・サッソワー医師は次のように述べています。
「太陽が沈んでいる間、私たちは最もよく眠り、最も質の高い睡眠を得ることができます。わたしたちはそうプログラムされているんです。
もしあなたが夜型で、真夜中過ぎまで起きているとしたら、
あなたは暗闇の力を最大限に享受できていません。ベッドに入った後、直ぐに太陽が昇り始めるため、
睡眠の質が低下し、途中覚醒が起こりやすくなります。」
夜型を朝型にシフトさせる方法
夜型の生活を朝型に変更するのは簡単ではありません。
脳を訓練しなおす必要があるので、それなりの時間と努力が必要です。
シフトすることが大きなストレスになるのであれば、無理にとは言いませんが、でももし、あなたが夜型で糖尿病やメタボ、または何等かの生活習慣病があったり、睡眠不足や睡眠の質が悪いと感じているのであれば、次の方法を試してみてはいかがでしょうか。
ベッドタイム目標を作る
サッソワー先生は、太陽が沈んでいる間に少なくとも5時間の睡眠が取れるよう、次の時間帯にベッドに入ることを勧めています。
午後11時～午前1時
でも、一気にベッドタイムを早めることはなかなか難しいものです。サッソワー先生も次のように述べています。
「突然、普段よりも何時間も早い時間にベッドに入っても、
睡眠サイクルに意味のある変化をもたらすことは期待できません。
脳は従わないでしょう。」
5日ごとに就寝時間を20分ずつ早める
脳からの反発を起こさずに、少しずつ新しい習慣を脳に学習させるためには、次のようなスケジュールで、徐々にベッドに入る時間を早めていくことを勧めています。
５日ごとに20分早く寝る
たとえば、現在、午前１時に就寝している人が、23:30までにベッドに入ることを目標にするとしたら、次のようなスケジュールになります。
- 初日～５日間：夜00:40就寝
- ６日目～10日目：00:20就寝
- 11日目～15日目：00:00就寝
- 16日目～20日目：23:40就寝
- 21日目以降：23:20就寝
適度な運動
毎日、何かしら体を動かすようにしましょう。
午後～夕方運動するのがベストです。
ただし、就寝時間に近い時間帯に運動するのは避けましょう。アドレナリンやドーパミンといった興奮性のホルモンの分泌によって、目が冴えてしまいます。
ベッドに入る２時間前に食事を終える
午後３時以降はカフェインを含む飲料を避けるようにしましょう。代わりに、カモミールティやジャスミンティなど、リラックス効果の高いお茶を選ぶようにしましょう。
そして、ベッドタイムの少なくとも２時間前には、食事を済ませ、アルコール飲料はやめましょう。
就寝時間に合わせて食事の時間を変えることはとても効果的です。海外旅行の際に時差ぼけを予防したり、改善するのに食事の時間を変更することが効果的なのと同じ理由です。
例えば、普段、午前1時に就寝している人が、20分早く就寝したければ、夕食の時間もいつもよりも20分早くするか、２時間前までのどちらか早い方の時間に合わせることで、体と脳の適応力を高めることができます。
１時間前から準備する
ベッドタイムの１時間前からは、室内の明かりを落とし、テレビやPCやスマホを見ないようにしましょう。ブルーライトは、脳を覚醒させてしまい、眠ることが難しくなります。
読書用のライトで本を読んだり、静かな音楽を聴いたり、アロマを焚いたり、瞑想をするなど、あなたがリラックスできる、寝る前の儀式を作りましょう。
光のない部屋で寝る
涼しい温度の真っ暗な部屋で眠ることをお勧めします。
例え小さな電化製品の光でも脳は感知してしまうので、もし真っ暗な環境を作ることが難しい場合には、アイマスクをして眠ることも検討してくださいね。
光と睡眠の関係については『脳機能を高める睡眠法』をご参照ください。
起床時間を決める
脳に自然な睡眠サイクルを取り戻させるためには、目覚める時間も重要です。
朝の光を感じて目覚めることで、セロトニンという覚醒のホルモンが脳で分泌されます。このセロトニンは、日没とともに徐々にメラトニンという睡眠のホルモンに変換され、自然な睡眠導入を起こしてくれます。そのため、朝日を浴びることは、夜型を朝型にシフトさせるためにとても効果的です。
サッソワー先生は次のようにおっしゃっています。
「脳を鍛えるには、一定の起床時間が必要です。
9:00amよりも前に起きるようにしてください。
9:00amよりも遅く起きないように。」
もしある夜、目標とする就寝時間にベッドに入ることができなかったとしても、翌朝は9時前に起きるようにしましょう。そうすることで、その日の夜、早めの時間に眠気が起きやすくなります。
少なくとも３か月はトライする
あなたの体内のバイオリズムが朝型のサイクルで安定するには、少なくとも３か月が必要です。長年の夜型生活を変えることは、簡単ではありません。
だから、ご自分に寛容になってください。
計画通りにいかない夜があったとしても、ご自分を必要以上に責めないでください。「習慣」とはそういうものです。大丈夫
夜型から朝型になることで生まれる心と体へのメリットを楽しみにトライしてくださいね。
良質な睡眠のために
今までに睡眠について執筆した記事の一覧が下のリンク内に掲載しています。睡眠の質を高める食事についての記事もありますので、併せてご覧いただければ効果的です。
『睡眠』
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
ちなみに、わたしは長いこと自分は夜型だと思っていました。夜更かしが好きというよりは、ベッドに入ってから２～３時間は眠れないことがほとんどで、その結果、なにしろ朝が苦手でした。
統合食養学を実践するようになってからは、特に朝型に変更しようとしたわけではありませんが、気が付いたら自然と朝起きられるようになっていて、夜も何時間も眠れないということがなくなりました。
きっと食事によって睡眠の質が高くなり、だらだらとした惰眠を必要としなくなったからではないかと思っています。そして、朝、気持ちよく起きられるので、昼間しっかりと活動でき、その結果、夜、自然な眠気が起こるのだと思っています。
もしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？
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参考文献：
- “Tips to change your night-owl lifestyle”, Heidi Godman, August 1, 2024, Harvard Health Letter
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング