ヘルスコーチが教える大気汚染による骨粗鬆症を予防・改善する食品（カルシウムでも乳酸菌でもありません）

2017/11/28/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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大気汚染と骨粗鬆症

既に、車の排気ガスやタバコの副流煙が骨に悪影響を及ぼすことは、既に多くの研究が示唆してきた事実です。

今回、コロンビア大学は、2003年から2010年における通院歴データを用いて、大気汚染物質のPM2.5や黒鉛の濃度が高い地域と骨粗鬆症の発症との関係を調査しています。

その結果、大気汚染のひどい地域で、骨粗鬆症の発症例が多いことが明らかにされ、大気汚染と骨密度と骨折との関係が明示されるに至りました。

PM2.5の濃度が高い地域では、成人の骨折率が高いことが示され、PM2.5と呼ばれる超微粒子に含まれている有害な物質によって、骨粗鬆症になることが明らかにされました。

なお、裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

大気汚染の害

大気中の有害なPM2.5には、工場による排煙や車の排気ガスだけでなくタバコの成分も含まれています。

PM2.5は、体内に酸化ダメージや細胞炎症を起こし、次のような疾患を招くと考えられています。

  • がん
  • 呼吸器系疾患
  • 循環器系疾患
  • 骨粗鬆症
  • 認知症
  • など

逆に言えば、空気のきれいな環境で暮らすだけでも、さまざまな病気予防になると、いうことではないでしょうか。

なお、妊婦による喫煙が胎児へ及ぼす影響については『母親の喫煙と胎児の脳』をご参照ください。

都市で暮らすなら

空気の綺麗なところが健康に良いからといって、現実的には、直ぐに移住できるわけではありません。理想は理想として、さまざまな生活上の制約がある人は多いのではないでしょうか。

それに、多くの人が移住したら人口密度が高まり、その地域の大気を結局汚染してしまう結果になるのではないでしょうか。

であれば、都会に暮らしつつ汚染された空気をできるだけ肺に取り込まないようにする工夫が大切になります。

例えば、次のような選択肢が現実的ではないかと思われます。

  • 禁煙する
  • 副流煙を避ける
  • 空気清浄器を使う
  • マスクをする
  • など

大気汚染による骨粗鬆症の予防と改善

そして、食事を見直すことも予防や解決策になります。

実際に、大気汚染による骨粗鬆症を予防改善することが報告されている栄養素があります。

2013年7月から2014年2月まで、喫煙をしない18歳から60歳の健康な被験者10名を対象に、一日の同じ時間に季節による温度と湿度の影響を調整し、繰り返し次の実験が行われました。

  1. 偽薬（プラセボ）を４週間服用する
  2. その後、PM2.5の濃度が高い空間で2時間過ごす
  3. 次に、ビタミンB群のサプリメントを４週間服用する
  4. その後、PM2.5の濃度が高い空間で2時間過ごす

1. 悪影響は2時間で起き4週間で改善する

その結果、次の事柄が判明しました。

PM2.5による循環器と免疫機能への悪影響は、2時間以内に発生すること、しかしその後、ビタミンB群を摂取することで、4週間後には悪影響がほぼ完全に消滅することが示されています。

更に、ビタミンB群の摂取によって、次の改善がみられました。

  • 心拍の虚弱・・・150%回復
  • 白血球数・・・139%増加
  • リンパ球数・・・106%上昇

使用されたビタミンB群の種類と量

論文には、次の３種類のビタミンB群を次の量１日に服用したことが記載されています。

  1. ビタミンB6・・・50 mg
  2. 葉酸・・・2.5 mg
  3. ビタミンB12・・・1.0 mg

1. 過剰摂取が懸念される量

いずれも食品から摂るには難しいほど大量です。しかも、過剰摂取による副作用が心配される量です。

厚生労働省が定めているそれぞれのビタミンの限界容量は次の通りです。

① ビタミンB6・・・60 mg

研究では、この限界容量は超えてはいないものの、感覚性ニューロパシー（手足の感覚がマヒする症状）の発症が心配される量が用いられています（詳しくは『ビタミンB6』をご確認ください。）

② 葉酸・・・ 1 mg

研究では神経管閉鎖障害リスクが伴う、この2.5倍の量が用いられています（詳しくは『葉酸』をご確認ください。）

③ ビタミンB12・・・限界容量なし

ビタミンB12は、2 μg（0.002 mg）以上の摂取で体内吸収が飽和し生理的に吸収されなくなりますが、研究ではその500倍の量が用いられています（詳しくは『ビタミンB12』をご確認ください。）

2. コロンビア大学のゾング博士に問い合わせ

あまりに大量の摂取が行われているため、摂取単位が「mg」ではなく「μg（1000分の1mg）」ではないのかと思い、何度も論文を見直してみたのですが、何度確認してみてもやはり「mg」なので、研究主幹でいらっしゃるコロンビア大学のジア・ゾング（Jia Zhong）博士に問合せをしてみました。

すると即日お返事がありました。

単位は、「mg」で正しいとのことでした。

研究では「医療として」の効果を検証するために意図的に危険水準まで投与量を高めて、医師の指導の下で行い、ビタミン12は静脈注射で投与したとのことでした。

そもそも研究で用いられた量は、通常の食事で摂れる量ではありませんが、サプリメントを用いたら簡単に摂取できてしまう量でもあります。

しかし、上記した通り重篤な副作用が起こる可能性のある量です。

くれぐれもご自宅で試すことがないようお願いします

家庭で出来る予防と改善

禁煙と空気清浄機の導入に加えて、家庭でできる予防と改善は、上記した研究結果を基に考えれば、次のようになります。

ビタミンB6、葉酸、B12を多く含む食品を意識して食べる

厚生労働省が定める1日に最低限必要とされるそれぞれの栄養素の量は次の通りです。

  1. ビタミンB6・・・1.0mg
  2. 葉酸・・・200μg
  3. ビタミンB12・・・2.0μg

少なくとも、この量をクリアできる食事をすることが最低限必要です。

ただ残念なことに、この３つの栄養素の１日の必要量を100%完全に含む食品は存在しません。

そのため、ある栄養素の１日の必要量の10%以上を可食部100g中に含んでいる時、その栄養素が「豊富」と表現できると米国FDA（食品医薬品局）は定めていることを基準に、３つの栄養素それぞれの必要量の10%以上を含んでいる食品を調べてみました。

1. 植物性食品

ビタミンB12を含む植物性食品は海藻類だけです。そのため３つ全部という条件では、このような結果になります。

あまのり、あおのり、いわのり、そして、乾燥わかめです。

これらの食品100g中には、ビタミンB6が1日の必要量の約50%前後含まれていて、葉酸は2倍～6倍、ビタミンB12は10倍～20倍も含まれています。

2. 動物性食品

① 魚介類

次の魚介類には３つの栄養素全ての1日の必要量の10%以上が含まれています。

  • アユ
  • いわし
  • 鮭
  • たらこ
  • 数の子
  • ほたて
  • はまぐり
  • えび
  • カニ
  • うに

② 肉類

また、牛・豚・鶏のレバーにも、100g中に３つの栄養素の1日に必要量の10%以上が含まれています。

ビタミンB12は10～20倍も含まれています。

3. それぞれ個別に含む食品

３つの栄養素を、別々に食べたって良いんです。食品を組み合わせてお料理にしてくださいね。

それぞれの栄養素を豊富に含んでいる食品は、次のリンクをご確認ください。

骨粗鬆症予防のその他の食品

大気汚染とは関係なく、骨を健康に保ち骨粗鬆症を予防・改善する食品について執筆した記事です。

また、『骨粗鬆症』に掲載している記事もご確認ください。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング