ソフィアウッズ・インスティテュートの公式ブログ「図書室」

バイオ個性で食べて健康と幸せを手に入れるホリスティック栄養学ヘルスコーチ

PM2.5(含む:タバコ)が骨粗鬆症を招く|予防と改善に効果のある食品とは?(カルシウムでも乳酸菌でもありませんよ)

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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汚染された空気に含まれるPM2.5で骨粗鬆症になる

タバコ排気ガスなど汚染された空気に含まれているPM2.5などで、骨粗鬆症になるって知ってましたか?

車の排気ガスやタバコなどに含まれるPM2.5の汚染物質を多く含む空気と、骨への悪影響との関係は、既に多くの研究によって示唆されてきました。

今回、コロンビア大学は、新たに2003年から2010年における通院歴データを分析し、大気汚染物質であるPM2.5や黒鉛の大気濃度が高い地域で、骨粗鬆症の発症例が高い傾向にあることを発見し、骨粗鬆症を引き起こす骨密度の減少骨折と大気汚染の関係を明確に示しました。

例え微量の差であってもPM2.5の濃度が高い地域では、成人の骨折率が高いとのことです。

(裏付けとなる論文は、最後に参考文献として一覧にしています)

タバコ・排気ガス・大気汚染の害

タバコ、排気ガスや汚染された大気に含まれるPM2.5は、体内に酸化ダメージや細胞炎症を起こし、

  • 循環器系の疾患
  • 呼吸器系の疾患
  • がん
  • 認知症
  • 骨粗鬆症

まで招くと、考えられてます。また、『母親の喫煙とストレスが、胎児の脳へ影響』もご参照ください。

逆に言えば、空気のきれいな環境に暮らすだけでも、こうした病気のリスクを下げることができると、いうことではないでしょうか。

現実的には、皆が移住することは難しいですし、皆が移住して人口密度が高まれば空気汚染の可能性が再び高まるので、イタチごっこになってしまうように思います。

大気汚染が気になる都市に暮らすなら

  • 禁煙する
  • 空気清浄器を使う

と、いうのが現実的な選択肢となるように思います。

大気汚染による骨粗鬆症を改善・予防した栄養素

ビタミンB群の摂取が、大気汚染によって起こった骨粗鬆症の改善と予防に効果があるという報告があります。

喫煙をしない、 18歳から60歳の健康な被験者10名を対象とした研究は、次の様に行われました。

  1. 最初の4週間、偽薬(プラセボ)を飲み続ける
  2. その後、PM2.5の濃度が高い空間で2時間過ごす
  3. 再び、4週間、ビタミンB群のサプリメントを飲み続ける
  4. その後再び、PM2.5の濃度が高い空間で2時間過ごす

この実験は、2013年7月から2014年2月まで、一日の同じ時間に季節による温度と湿度の影響を調整して繰り返し行われました。

PM2.5の影響は2時間で起きるがビタミンB群によって4週間で解消できる

結果として次の事柄が判明しました。

  • PM2.5による循環器と免疫機能へのネガティブな影響は、ほんの2時間で起こる
  • ただし、ビタミンB群を摂取し続ければ、その悪影響は4週間でほぼ完全に解消される
  • 更に心拍の虚弱は150%回復し、白血球数は139%増加し、リンパ球数は106%上昇する。

使用されたビタミンB群とその量

発表されている論文には、一日に、

  • 葉酸:    2.5 mg
  • ビタミンB6:   50 mg
  • ビタミンB12: 1.0 mg

を摂取していたと記載されれています。

どれも食品から摂るにはなかなか難しい量だというだけでなく、過剰摂取による副作用が心配される量です。

例えば、

  • 葉酸|一日の摂取の限界値は 1 mgとされているので、その2.5倍の葉酸を毎日摂ることになるのですが、これは、神経管閉鎖障害のリスクが伴います。(詳しくは『葉酸には2種類あるって知っていますか?』をご参照ください。)
  • ビタミンB6|一日の限界値は 60 mgです。過剰摂取によって感覚性ニューロパシー(手足の感覚がマヒする症状)が観察されています。(詳しくは『ビタミンB6の作用と多く含む食品』をご参照ください。)
  • ビタミンB12|食事一回で 2 μg (0.002 mg)以上のビタミンB12 を食べると、体内への吸収が飽和してしまうため、それ以上のビタミンB12 を摂取しても生理的に吸収されなくなります。なので、現状では限界値は設定されていません。(詳しくは『ビタミンB12の作用|多く含む食品とサプリメントの選び方』をご参照ください。)

サプリメントを用いて家庭で再現するのは危険

ビタミンB12に、いくら限界値がないとはえ、吸収飽和量の500倍もの量を摂ることに疑問を感じたため、論文に掲載されている摂取単位は、「mg」ではなく「μg(1000分の1mg)」の私の見誤りではないかと、何度も見直してみました。しかし、何度確認してみてもやはり「mg」なので、研究主幹でいらっしゃるコロンビア大学のジア・ゾングJia Zhong博士に問合せをしてみました。

すると即日お返事があり、

  • 単位は、「mg」で正しい。
  • 研究では「医療として」の効果を検証するために意図的に危険水準まで投与量を高めて医師の指導の下、行っているので、一般家庭で同量を用いることは危険です。

とのお言葉をいただきました。

ビタミンB12だけでなく、この研究で用いられた葉酸もビタミンB6も、普通の食事で摂取することが不可能な量ですし、 上述したように過剰摂取による大きな危険が伴う量です。ビタミン12に関しては静脈注射でなければ投与できない量です。

くれぐれも安易にご自宅で試すことのないようお願いします。

家庭で出来る予防と改善

家庭でできる予防と改善策としては、葉酸、ビタミンB6、B12を多く含む食品を意識して食べることではないでしょうか。特に次の様な場合には、是非、お食事の内容を工夫してみてはいかがでしょうか。

  • 喫煙者といっしょに暮している、あるいはご自身が喫煙者 (禁煙することが一番の予防策です)
  • 排気ガスが多い場所に住んでいる
  • 中国からのPM2.5が飛散しやすい地域に住んでいる

ちなみに、 葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12の1日の推奨量を3つ全て含む食品は存在しませんので、食品の組み合わせでバランスよく食べる工夫が必要です。

葉酸とビタミンB6とビタミンB12を豊富に含む植物性食品

あまのり、あおのり、いわのり、そして、乾燥わかめ100g中には、1日に推奨される葉酸(240μg)とビタミンB12(2.4μg)の量以上が含まれています。加えて、ビタミンB6も1日に必要とされる量(1.1mg)の10%以上を含んでいます。

1日に必要とされる量の10%以上を含んでいる場合、その栄養素を「豊富に含んでいる」と表現できます(米国FDAの基準)

葉酸とビタミンB6とビタミンB12を豊富に含む動物性食品

鮎の肝、鰻の肝、そして畳いわし 100g中にも、1日に推奨される葉酸(240μg)とビタミンB12(2.4μg)の量以上が含まれています。加えて、ビタミンB6も1日に必要とされる量(1.1mg)の10%以上を含んでいます。

葉酸とビタミンB12を豊富に含む食品

豚・牛・鶏の肝臓(レバー)100g中にも、1日に推奨される葉酸(240μg)とビタミンB12(2.4μg)の量以上が含まれています。しかし、残念なことにビタミンB6はあまり含まれていません。そのため、ニンニクやナッツ類など、ビタミンB6を多く含む他の食品と一緒に調理することが望ましいです。

葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12を別々に豊富に含む食品

それぞれ、以下のページをご覧ください。

参考:骨を健康にする食品

大気汚染とは関係なく、骨を健康に保ちたい、骨粗鬆症を予防・改善には以下のページをご覧ください。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献:

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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