バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
なぜスムージーの満腹感は薄いのか
スムージーは、食物繊維がブレンダーによって小さく粉砕されているとはいえ、丸のままの果物を食べるのと同量の食物繊維が含まれているわけですから、同じくらい満腹感があっても不思議はないはずです。
でもなぜ、スムージーは、果物や野菜を丸のまま食べるほどの満腹感がないのでしょうか。
そんなことを調べた研究があります。
咀嚼の有無なのでしょうか？
スムージー vs サラダ
- リンゴ・アプリコット・バナナのフルーツサラダを食べ、コップ3杯の水を飲むグループ
- 同量のリンゴ・アプリコット・バナナとコップ2杯の水で作ったスムージーと、コップ1杯の水を飲むグループ
を比較しています。
まったく同じ量の同じ食材を、固形で摂るグループと、液体で摂るグループの比較です。
結果、 固形のまま摂ったグループと比較して、スムージーで摂ったグループは、非常に低い満腹感しか得られなかったと報告されています。
液体 ＜ 固形
噛んで食べることが満腹感には重要な行為の様ですね。
マドンナのパーソナルシェフだった西邨マユミさんは、「スムージーも噛んで飲むように」と昔からおしゃっていますが、その効果が、科学的にも証明されたわけですね。
噛む回数は多い方が良いのでしょうか？
噛む回数を多くすることで、少量でも満腹感を得られることを報告した研究がありました。
- 一口35回噛んで食べるグループ
- 一口10回噛んで食べるグループ
に分け、その方法でパスタをお腹いっぱいになるまで食べ続けてもらうという実験です。
一口10回しか噛まないグループと比較し、35回噛んで食べたグループは、平均して3分の1カップ分少ない量で満腹したそうです。
確かに多く噛むことによって、満腹感を感じることができるようです。
温度でしょうか？
スムージー vs スープ vs サラダ
この研究者は、更に、野菜を使って
- 普通のグリーンスムージーを飲んでもらった場合
- 同じ野菜でグリーンスムージーを温めてスープにした場合
- その野菜をサラダとして食べてもらった場合
を比較しています。
もし咀嚼が満腹感にとって必要な行為であれば、サラダが一番満腹感が高くなるはずです。
でも、野菜サラダを食べたグループよりも、スープにして飲んだグループの方が満腹感が得られたのです。
スムージー（冷・液体） ＜ サラダ（冷・固形） ＜ スープ（温・液体）
満腹感には、温度も大切だということですね。
食べる速度でしょうか？
スムージーをスプーンで飲む
この研究者は、普通の冷たいグリーンスムージーをボウルに入れ、スープと同じようにスプーンで飲んだ場合についても調査しています。
すると、冷たいスムージーもスプーンで飲むと、野菜サラダを食べたのと同じくらいの満腹感が得られたと報告しています。
スムージー（w/ スプーン） ＝ サラダ ＜ スープ
つまり、スプーンですくって飲むような、ゆっくり食べることから満腹感は得られるのではないかと研究者は述べています。
ゆっくり食べるという食べる速度も満腹感には重要だということですね。
確かに、ゆっくり食べることが腹八分目につながることは、昔から言われていることですし、東工大の研究は、ゆっくり食べるだけで代謝が高まり太りにくくなると報告しています。
面白いですね。
スムージーを健康的に食事に取り入れるためには
冷たいスムージーもスプーンですくってゆっくり飲んだら、冷たいサラダを噛んで食べるのと同じくらいの満腹感を得られましたが、やはり、温かいスープをゆっくり飲むことが、最も高い満腹感が得られています。
- 温めて
- 噛みながら
- スプーンでゆっくり飲む
これが、スムージーで満腹感を得るための正しい方法ということになりますね。
野菜の場合、温めることで消化吸収されやすくなる成分もあれば、壊れてしまう成分もあるので、温める食材と温めない食材を使い分けると良さそうです。
朝食スムージーは本当に健康的なのか？
語感や画がセレブっぽくて、カッコ良さそうで、健康に良いことをやっているようなイメージですが、液体をわーーーっと一気に体に流し込んで会社に走るというライフスタイルに、セレブっぽさや優雅さを感じますか？
ちゃんとした朝食をゆっくり、ゆったり食べている姿の方が、ずっとセレブっぽく優雅で気品があるように思えるのですが・・・。
スムージーは、食事の代りではなく、あくまでも、食事に追加するもの。
そして、スムージーも他の食事と同様に、「ゆっくり噛んで食べる」ことが、健康効果を得るために重要だと科学が示しています。
補足情報：こちらもご覧ください
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参考文献：
- “Liquid Calories Do Smoothies Lead to Weight Gain?“, Nutrition Facts Org
- “Juicing Removes More Than Just Fiber“, Nutrtion Facts Org
- “Polyphenols as Dietary Fiber Associated Compounds. Comparative Study on in Vivo and in Vitro Properties“, L Bravo, R Abia, F Saura-Calixto, J. Agric. Food Chem., 1994, 42 (7), pp 1481–1487.
- “Nonextractable polyphenols, usually ignored, are the major part of dietary polyphenols: A study on the Spanish diet“, S Arranz, J M Silván, F Saura-Calixto, Mol Nutr Food Res. 2010 Nov;54(11):1646-58.
- “Skip the juice, go for whole fruit“, Amy Roeder, Harvard School of Public Health Communication, August 29, 2013, Harvard Gazette
- 『ゆっくり食べると食後のエネルギー消費量が増えることを発見』東京工業大学、2014年5月9日
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング