ウィンターブルースはもう歌わない|冬季SADの改善法

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バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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ウィンターブルース

冬になると気持ちが落ち込むという人いらっしゃいますか?

SADと呼ばれる季節性気分障害(Seasonal Affective Disorder)かもしれません。

寒い季節になると世界中で一部の人たちに現れる心の不調です。

ゆううつな気分のことを「ブルーな気分」と言いますが、クリスマスや年末年始など寒い季節に起こるブルーな気分、今まで「ウインターブルース」と呼ばれてきた症状もSADです。

寒い季節に現れることの多い心の不調ですが、稀に夏や夏の終わりに現れることもあります。温かい季節に現れるSADについては、『夏季SAD』をご参照ください。

今回は、主に冬に起こる一般的なSADについてお伝えします。

SADの症状

特徴的な症状は、文字通りSAD=悲しい気分です。

具体的には、SADを発症すると次のような症状が現れるのが一般的です。

  • 毎日、1日中、無気力、もの悲しい、落ち込んでいる
  • 今まで楽しんでいたことへの興味の喪失
  • 元気がなく、怠惰な気分
  • 惰眠/不眠
  • 甘いもの衝動、過食、体重増加
  • 集中力低下
  • 頭痛、腹痛、その他の痛み
  • 不安、いらだち
  • 失望感、自己嫌悪、罪悪感
  • 死にたいと感じる

上記したSADの典型的な症状が2年以上繰り返して起こるとSADと診断されます。

ただし、ひとりひとり症状が異なります。また、同じひとりの人であっても、今日の症状と明日の症状が異なることがあります。

つまり、今年SADの症状が現れたとしても、昨年にはそのような症状がなかった場合には、SADと診断されません。来年もまた同じような症状が現れた時、初めてSADと診断されます。

SADの引き金

ある人達にとっては楽しくてしかたがないクリスマスや年末年始の季節が、ある人達の心を沈ませることがあるのはなぜでしょうか。

冬季SADの引き金には、次のようなさまざまな要因があると考えられています。

  • 過去の心を痛めた記憶
  • 寒さによる体のこわばりや冷え
  • イベントの準備をしなければならないというプレッシャーや面倒くささ
  • 人混み
  • 「楽しいはず、嬉しいはず」という空気感
  • 皆が誰かと共に過ごす季節に、独りで過ごす孤立感・孤独感・隔絶感

SADの根本原因/リスク要因

ピストルに弾が込められていなければ、引き金をひいても誰かが傷つくことはありません。

根本原因がなければ、引き金がひかれたとしても発症はしません。

多くの研究がSADの原因究明のために行われています。しかし、いまだこれといった一つの原因は発見されていません。ただし、原因ではないかと思われる要因はいくつか見つかっています。

研究者は、原因はひとつだけではなく、複数の要因の相互作用としてSADが起こるのではないかと考えているようです。

日照時間の減少

寒い季節の日照時間の減少が原因と考えられる体内の変化によって、SADが起こると考えられています。

赤道からの距離

赤道から離れた場所に住んでいるほど(北極や南極に近い地域に住んでいるほど)、SADを発症する可能性が高くなることが明らかにされています。

赤道から離れている地域ほど、冬の日照時間が極端に短くなることが、SADの発症が多くなる理由だと考えられています。

ビタミンD不足

ビタミンDは、天然の抗うつ剤のようなビタミンです。そして、ビタミンDの不足とSADの発症には高い相関関係があります。

体内のビタミンDは、紫外線による皮膚刺激によって腸内で造られるビタミンです。そのため、日照時間が短くなり紫外線を浴びる機会が少なくなれば、体内で造られるビタミンDは減少します。

メラトニン過剰

日照時間の減少に伴う概日リズムの変化とSADの発症には高い相関関係があります。

日照時間の減少によって、脳の視床下部に変化が起き、脳の松果体に化学的なメッセージが送られ、私たちの情緒と深い関係のあるセロトニンとメラトニンという2つのホルモンのバランスが変化し、メラトニンの割合が上昇します。

メラトニンは、安らかな睡眠にとって大切なホルモンですが、過剰になるとエネルギーの低下と無関心を引き起こすことが判明しているホルモンです

セロトニン不足

セロトニンは、別名、幸福ホルモンと呼ばれる天然の抗うつホルモンです。セロトニンの約2%は、朝日を浴びることで脳で分泌され、ビタミンDによって合成が促されます。

そのため、日照不足によって脳でも腸でも合成が滞ることでSADの原因となると考えられます。

腎機能・肝機能障害

食事から摂ったビタミンDも自前で造ったビタミンDも、腎臓と肝臓で変換されなければ体内で利用することはできません。

夏に適度な紫外線を浴びることで体内で造られたビタミンDは、肝臓に貯蔵され、冬の認証不足の間を補ってくれます。

ビタミンDを体内で活性化できない、あるいは、貯蔵しておけない疾患がある場合、ビタミンD不足/欠乏に陥りやすくなります。

腸疾患/便秘/下痢

セロトニンの約9割は、腸内で造られます。そのため、腸に疾患がある、あるいは、下痢や便秘など腸に不調がある場合には、セロトニンやビタミンDの合成が十分に行われていない可能性があります。

女性

SADを発症する人の約80%が女性です。

特に、20代で顕著な症状となって現れることが多く、その兆候は、10代から見られることも分かっています。

家族の既往歴

家族にSADまたは何らかのタイプのうつ病を患う人がいると、あなたのSAD発症リスクが高まると考えられています。

他の精神疾患をもっている

うつ病や双極性障害をもっている人は、SADを発症するリスクが高くなります。

特に、双極性障害のある人の中には、エピソードが特定の季節に関連していることがよくあります。たとえば、

  • 春夏・・・躁状態あるいは、軽躁状態、不安、興奮、過敏症の症状が現れることが多い
  • 秋冬・・・うつ状態になることが多い

コルチゾール不足

夏と冬での、唾液中のコルチゾールの量の日次推移を比較した研究がありました。被験者が52人と少ないため、この結果を以て一般論とすることはできませんが、健常者と比較して、SADの人では、起床時にコルチゾールが増えないことが観察されています。

コルチゾールは、ストレスから私たちの体を守ってくれるために分泌されるホルモンで、適度に分泌されれば、注意力や学習力を高めてくれる作用があります。ただし、過剰になるとストレス障害の原因となります。

SADを改善すると考えられている方法

SADの予防と改善に役立つと考えられている方法がいくつあります。しかし、SADの明確な根本原因が特定されていないため、科学的な裏付けや根拠はまだ十分ではありません。

でも、、もしかしたら、あなたには効くかもしれませんので、ご紹介します。

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悲しいのではなく無気力な場合の改善法

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ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

もし、今回ご紹介した方法で、あなたの心が晴れたなら、あなたはうつ病ではなく冬季SADです。

実際、多くの人が、今回お伝えした対処法の組み合わせによって改善を実感しています。どの組み合わせがあなたにとって効果的かを見つけるのは試行錯誤しかありません。

その過程を楽しんで取り組んでいただけたら嬉しいです。

でももし、おひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか?

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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