ソフィアウッズ・インスティテュートの公式ブログ「図書室」

健康と幸せを手に入れるホリスティック・ヘルスコーチの食事法

朝と夜どっちなら少し濃い味でも大丈夫?ライフスタイル別お塩との付き合い方

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バイオ個性で食べる、心と体をつないで健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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ライフスタイルによってお塩との付き合い方も異なります。

ライフスタイル別お塩との付き合い方

睡眠時間が7時間未満の人は減塩を

時間栄養学という新しい栄養学があります。何を(What)どれくらいどのように(How)食べるかということと併せ、いつ(When)食べるかについての研究がなされています。

睡眠時間と糸球体(腎臓機能のひとつ)のろ過率について調べた研究では、睡眠時間が7-8時間の時、eGFRが最も低下したことが報告されています。eGFRは、心疾患を引き起こす腎機能障害の程度を示す指標です。

睡眠時間が5時間以下の場合、睡眠時間7-8時間の人と比べ、eGFRは1.3倍になるとのことです。

つまり、睡眠時間が少ない人は、それだけ腎臓を傷めやすく、心疾患リスクを高めてしまう可能性が高いということですから、よりいっそう減塩を意識して過ごすことが大切ですね。

外食やコンビニ活用率が高い人は、減塩を

加工食品やスーパーのお惣菜、コンビニ弁当、ファストフード店の利用や、外食する機会の多い人は、塩分摂取量が多くなりがちです。

その理由はいくつかあります。

  • 加工食品(お菓子類、チーズ、ハム、ソーセージなど)、スーパーのお惣菜、外食店で使用されている砂糖や塩には、工場で安価に造られ精白されたものが大抵使われている
  • 味のメリハリをつけるために濃い味付けになっていることが多い
  • 腐敗防止のために、濃い味付けになっていることが多い
  • 飲み物の販売量を増やすために濃い味付けにしている

等が挙げられます。また、

  • 加工食品には、リンを含む食品添加物が大抵使用されていて体内をリン過剰の状態にします。リン過剰は慢性腎臓病の原因となります。
  • 動物性脂肪も腎臓病のリスクを1.2倍にします。

こうしたライフスタイルの人は、引き続き、減塩を意識してくださいね。

ホールフードを好み、自分で料理することの多い人は、適塩を

むやみに塩分を制限するよりも、自分の体が心地よいと感じる適切な量の自然塩を食事の中に摂り入れることが大切なのだと思います。

参考: 『減塩のし過ぎは寿命を短くする?』 適塩について

上手に減塩・適塩をするには

工場塩ではなく、自然塩

自然塩には、ナトリウムだけでなく、その他多くのミネラル成分等が含まれているので、同じ1gでも、工業塩と比較して、それだけで減塩になるのです。

海藻類と緑の葉物野菜とナッツ類

近年、葉酸ビタミンEが、腎機能低下を予防することが判ってきました。こうした栄養素を多く含む食品(葉酸は海藻類や緑の葉物野菜に多くふくまれています。ビタミンEはナッツ類に多く含まれています)を意識して摂ることも大切ですね。

朝は減塩、夜は適塩

これもまた、時間栄養学の研究によって判ってきたことですが、私達の体は、夕方から夜にかけて、ナトリウムの排出を高めます。

体は、朝、血圧を高め日中における行動を楽にするよう、ナトリウムの排出を抑えます。一方で、夕方以降は、血圧を下げ、リラックスし睡眠を得られるように働くため、ナトリウムの排出が促進されます。

朝食と昼食はできるだけ減塩で過ごし、夕食はあまり気にしなくても良いということですね。

おまけ:桜エビ&エビの尻尾

ナトリウムをキトサンといっしょに摂ると、ナトリウムの吸収率が抑制されて、血圧上昇などが起きなかったと報告されています。ただ、このキトサン、食品としては、エビの皮イカの筋カニの殻など、なかなか食べない部分に含まれているのが問題です。

天ぷらのエビは、尻尾まで食べるようにする。とか、若いカニの丸ごとの素揚げとか。でも、日常的ではないですね。それにイカの筋は無理ですね。。

その中でも、一番使いやすいのが桜エビだと思います。

>>『あなたのお家のお塩はどれ?お塩の個性いろいろ』へ

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

参考文献:

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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