健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングするソフィアウッズ・インスティテュート

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運動によるダウンタイムを短縮して筋肉痛を緩和する食事法とケア

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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「筋肉は、負荷を前向きに受け止める。」

と言うのは、ニューヨーク大学でスポーツ・サイエンスを専門とするトーマス・スウェンセン教授です。

ワークアウトで筋肉を適度に痛めることで、筋繊維が自己修復しようとする力を利用して、筋肉を次第に強く、引き締めていくことができることを示しています。

負荷後の筋肉が前向きになるために必要なこと

筋肉が前向きになるためには、エネルギーを回復し、筋肉を修復し、再生する時間が必要です。そのためには、

  • 適切な食事
  • 十分な睡眠
  • 運動後1~2日の休息

を体に与えることが必要です。

筋肉痛が起こる仕組み

運動によって、筋肉の繊維は、一時的に壊れます。筋繊維の破壊と修復の繰り返しによって筋肉は成長し強くなっていきます。

更に運動は体内に炎症を起こします。それが筋肉痛やコリの原因となります。

具体的には、体内のエネルギー物質(糖質、脂質)の不完全燃焼によって乳酸が生じ、それが巧く代謝されないために筋肉痛が起こります。

エネルギー物質(糖質、脂質)の不完全燃焼は、主にビタミンB群の不足によって起きます。また、タンパク質を代謝する(筋繊維が壊れる)ことで、体内が過度に酸性に傾くことで、悪化します。

運動の前に食べておくべきもの

エネルギー物質を完全に燃焼燃焼させ、体内を酸性に傾け過ぎないための食品を運動の前に食べておくことが、運動後の筋肉痛予防だけでなく、回復を速めるための必須条件となります。

1. エネルギー代謝を高めるビタミンB群が豊富な食品

糖質代謝にはビタミンB1、脂質代謝にはビタミンB2、タンパク質代謝にはビタミンB6が主な働きをしますが、ビタミンB群はどれもエネルギー代謝に関わっています。

ビタミンB群は、主に、豆類、ナッツ類、シーズ(種)類に多く含まれています。また肉類の中では豚肉に多く含まれています。

2. 体内が酸性に傾くことを予防するカルシウム豊富な食品

食品100g中の含有量で見ると、実は、牛乳にはそれほど多くのカルシウムは含まれていません。

切り干し大根やパセリの方がカルシウムが多いんですよ。干しエビやヒジキにも多くのカルシウムが含まれています。

日本ではなかなか目にしませんが、欧米でパウンドケーキの生地に練り込まれていることの多いポピーシーズは、かなりのカルシウムを含んでいます。

3. 細胞に酸素を運ぶ鉄分豊富な食品

運動中の細胞に欠かせないのが酸素です。細胞に酸素を届けてくれているのが血液中の鉄分です。

運動中の酸欠や貧血を予防するために、鉄分豊富な食品も日頃から食事に取り入れておくことが重要です。

海藻類(海苔やヒジキ)だけでなく、豆類、シーズ(種)類、パセリにも鉄分が多いです。

こうしてみると、ビタミンB群、カルシウム、鉄分を満遍なく摂るなら、豆類、ナッツ類、シーズ(種)類、ヒジキの組み合わせが運動前には最適ということになりますね。

アーモンドクルミひまわりの種などをスナックとして携帯しておくと便利です。

参考:

4. 抗酸化作用のある食品は運動前に

食事に抗炎症作用のある食品を加えることで、筋肉の炎症を抑え、リカバリータイムを短くしてくれると考えられています。

そのため、運動後に抗酸化作用のあるフルーツやフルーツジュースを摂取する人や、また、そうした作用を謳っているもの(水素水など)を勧めるジムもあるようです。

でも、運動に抗酸化物質を補給すると運動効果が薄れてしまうんですよ

2009年にチューリッヒのスイス連邦技術研究所から、運動後の体内の酸化と抗酸化と免疫力についての研究報告がなされています。ここでは詳しい仕組みについては触れませんが、ご関心のある方は『果物と野菜はあなたを殺そうとしている』をご覧ください。

抗酸化作用のある食品は、必ず運動前に食べること

運動後には少なくとも時間をおいてから食べないと、せっかくの運動効果が台無しになってしまいます。

運動前に食べておきたい抗酸化作用のある食品

これらの食品を運動前に食べておくことで、運動によって生じる体内の免疫力の向上を損なうことなく、体内の炎症を抑え、回復が早まることが期待できます。

緑茶

抗酸化物質のカテキンが豊富で、筋肉疲労の緩和にも効果があると言われます。緑茶には脂肪の燃焼を促進させる効果もあります。

練習の前に冷やした緑茶を飲むようにしてみましょう。水出し緑茶にしても美味しいですね。

持久系の運動をする人は、ハチミツなど加えても良いですね。

スイカ・ジュース

スイカに含まれるl-citrulline という成分が筋肉痛を予防すると『農業と食品化学ジャーナル(The Journal of Agricultural and Food Chemistry)』に発表されています。

500mlのスイカ・ジュースを運動の1時間前に飲んだグループは、ダミーのジュースを飲んだグループと比較し、筋肉痛になった人が少なかったということです。

ジュースにしなくても、スイカをそのまま食べても構いません。夏の運動前に、試してみてくださいね。

その他にも、さくらんぼパインアップルパパイヤりんごなども筋肉痛予防になると考えられています。

運動後の食事とケア

筋肉の修復にはタンパク質(アミノ酸)が必要です。

必須アミノ酸を多く含むタンパク質系の食品を意識的に食べることで、運動によって壊れた筋繊維の修復が促され、その過程で筋肉が成長し強くなることを助けます。

運動後に十分なタンパク質が体に補給されないと、体は身近なもの、例えば脂肪や糖質を使って壊れた筋肉繊維を修復してしまいます。壊れた筋繊維と筋繊維の間を脂肪や糖質でつなごうとしてしまうのです。

すると、筋肉は、霜降り状になります。

一旦、霜降り筋肉なってしまうと、なかなか筋肉繊維と絡み合った脂肪や糖質を落とすことは難しいものです。

  • 硬いスレンダーな筋肉を目指している人: 運動後に脂肪の多いものや、甘いものを食べるのは要注意です。
  • マッチョで大きい筋肉が欲しい人: 運動後にタンパク質だけでなく炭水化物も一緒にしっかり摂ると筋肉を大きくすることができます。
  • 柔らかい女性らしい筋肉が欲しい人: タンパク質ばかりでなく炭水化物も一緒に食べると柔らかい筋肉になりますよ。

運動後にプロテインドリンクを飲む方が多いと思いますが、その際、

  • 不要な添加物(香料、着色料、甘味料)が入っていないか
  • 使用されている大豆は遺伝子組換えでないか
  • ホエイタンパク質はグラスフェッドか

などを確かめた上で購入してくださいね。

ソフィアウッズ・インスティテュートでは、アスリートや筋トレ習慣のあるクライアントさんには、キッチンで作れる簡単、安心、安全で美味しいプロテインドリンクの作り方をお伝えしています。

冷やす

筋肉を冷やす、あるいは、氷風呂は、熱や腫れをひかせることに有効です。

多くのプロアスリートが行っている方法ですね。特にサッカー選手やラグビー選手などゲームが長時間に渡る競技で、疲労物質を素早く体の外に排出し、疲労回復を早める効果が期待されています。

運動の直後に行うことで筋肉痛予防や疲労回復に効果が期待できますが、筋肉痛が起こってしまった後には、あまり効果がないとする研究報告もあります。

十分な睡眠

細胞の再生は眠っている時に起こります。細胞の再生に関係している甲状腺ホルモン(成長ホルモン)は睡眠中に分泌されます。

寝る子は育つ」と言う諺を聞いたことはありませんか?これは、医学的にも本当に、寝る子は大きく成長するのです(笑)

眠っている時に最も筋肉組織が修復されることを考えれば、運動後に十分な睡眠をとることが、筋肉の修復を促し、ダウンタイムを短縮する、とても効果的な近道なのです。

それでも、筋肉痛になってしまったら

筋肉痛は、一旦、起きるとなかなか緩和することが難しいものです。

例えば、イブプロフェン系の鎮痛剤も、ランナーズニーなどの痛みには効果があっても、通常の筋肉痛にはあまり効果をもたないどころか、筋繊維の自己修復する力を弱めてしまうことが研究によって判っています

市販の鎮痛剤をむやみに使用することは勧められません。

筋肉痛が起きた時、そのリカバリー(回復)タイムをできるだけ短くする方法をいくつか紹介します。

1. 生姜

ジョージア大学が行った実験で、運動後の筋肉痛を訴えた生徒のうち、生姜を食べた生徒の約25%の筋肉痛が緩和されたと言う報告があります。

生姜は生のままでも、調理したものでもほぼ同じ結果だったそうです。

2. ヨガや静態ストレッチをする

ヨガは、タフなワークアウトの後のリカバリータイムを短くしてくれる最良の方法です。

ワークアウトの間にヨガやストレッチを定期的に加えることで、リカバリータイムを短くしてくれる効果があるだけでなく、動態柔軟トレーニング、コア(体幹)の安定性、バランスの強化などにもなり、また、パフォーマンス低下の原因となる筋肉の硬直の予防にもなります。

プラスαの特典としては、ヨガは、集中力を高め、メンタル面の強化もできます。

3. マッサージ・ローラーを使う

筋トレの後、20分間ローラーで筋肉を激しく擦ったグループは、そうでないグループと比べて筋肉痛がそれほどひどくならなかったという報告があります。

筋肉痛や筋肉のコリを緩和してくれるだけでなく、筋肉をほぐしてくれるので、怪我のリスクを抑えて体に柔軟性を与えてくれます。

体操競技をされる人のパフォーマンスの向上にも有効です。

4. ミズメサクラの精油でマッサージあるいは湿布

ミズメサクラの成分の99%は、サリチル酸メチルです。湿布薬のあの匂いの成分です。あの香の元が、非ステロイド性抗炎症作用そして筋肉消炎作用のある薬効成分なんです。

ミズメサクラの精油の使い方の詳細は、こちらをご覧ください。

今回ご紹介したこれらの方法が、完全に筋肉痛を無くしてくれるわけではありません。

筋肉負荷の高い運動は、2-3日のインターバルを置いて続けることが理想的ですし、何日も筋肉痛がとれないような場合は、医師に相談してくださいね。

全ての筋肉痛が運動で起きるわけではありません。あまり無理や我慢、自己判断せずに、必ず、お医者様に診ていただいてください。

参考

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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