バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
あなたが落ち込むのはなぜ？
大きなストレスによって次第に心がうつうつとしてしまうこともあれば、大切な友達や家族との喧嘩で気分が落ち込んだり、来週の会議プレゼンが上手くいくか心配で心が重くなったり、将来に対する漠然とした不安で前向きな気持ちになれなかったり・・・
もしあなたにも心当たりがあれば、あなたは独りではありません。
世界中の人があなたと同じような不安や心配や気分の落ち込みを経験しています。
でも、なぜ私たちの心は、落ち込むのでしょうか？
あなたの心を不安にさせたり、落ち込ませる直接の原因はさまざまです。また、それは、ひとによっても異なります。あなたが落ち込むような出来事にもへっちゃらな人もいれば、あなたにとって何ともないようなことにひどく落ち込む人もいます。
そして、心が落ち込むメカニズムを説明する科学的な見解にも、心理学、社会学、精神栄養学、脳科学、腸内細菌叢に関する微生物学など、多様に存在しています。
統合食養学では心の栄養が一番重要
統合食養学は、まず心が満たされていることが、食事との健全な関係を築き維持するために最も重要なことだと考えます。世界中のいかなる飲食物をもってしても心の穴を埋めることはできません。
お酒を飲んだり、甘いものを食べると心が癒されたように感じる人も多いですが、それは後述するドーパミンと呼ばれるホルモンの作用による一時的な現象にすぎません。数時間もすればドーパミンは代謝され、後に残るのは、空いたままのあなたの心の穴です。心の穴は、心の栄養でしか満たすことはできないのです。
だから、生活の中にあなたが楽しいと思えること、嬉しいと感じることを増やす。それが最も重要だと統合食養学は考えます。
あなたは食べたものでできている
食べることで、あなたの心に穴をあけるような状況をなくすことはできませんし、心の穴をふさぐこともできませんが、穴があきにくくすることはできるかもしれません。
あなたの心の傷つきやすさも、強さも、立ち直りの速さも
あなたが食べたものでできている
とすれば、人生の谷に直面した時、その谷のどん底まで墜ちることなく、途中で戻って来られる心の耐性を日々の食事を通して作ることができるはずです。
そのことを精神栄養学が科学的に裏付けています。詳しくは『精神栄養学って何？』をご参照ください。
抗うつ薬と抗不安薬の問題
抗うつ薬や抗不安薬には神経伝達物質を補ったり、過剰な作用を鎮めたりする働きがあります。
しかし、抗うつ薬や抗不安薬には好ましくない副作用もあります。
心のバランスに必要な栄養素の略奪
心のバランスに不可欠な神経伝達物質の合成に必要なビタミンやミネラルを奪ってしまうことが明らかにされています。
つまり、今の不安や憂鬱を解消してくれる代わりに、不安やうつになりやすい心の状態をも作ってしまうということです。
もっと言えば、その薬を飲まないと心を維持できない精神状態になるということ、これらの薬には依存性があるということです。
抗不安薬が新たな障害を起こす
米国ワシントン大学医学部が行った76,000人以上を対象とした研究によって、ベンゾジアゼピン系の抗不安薬をまったく使用していない人と比較して、12回以上処方されたことのある人は、次のリスクが増大することが明らかにされています。
- うつ病・・・2.64倍
- 双極性障害・・・4.39倍
- 薬物依存症・・・3.00倍
- アルコール依存症・・・3.38倍
- 覚醒剤依存症・・・3.24倍
- 大麻依存症・・・2.93倍
- 吸入剤依存症・・・4.14倍
- ニコチン依存症・・・2.72倍
離脱症状が重く断薬が難しい
21,000人以上を対象とした79の研究を分析した結果、抗うつ薬の使用を中止した患者の約３分の１が頭痛、吐き気、不眠、いらだちなどの離脱症状を経験していることが確認されています。この中から思い込み現象を除く実質値では、約７人に１人の割合で抗うつ薬の離脱症状が起こると、『ランセット精神医学』誌に報告されています。そして、約35人に1人の割合で重度の離脱症状が起こることが示されています。
なお、薬を徐々に減らしたか一度に中止したかによる違いはありませんでした。
重度の離脱症状は、次の薬の服用で最も多く見られたとのことです。
- イミプラミン（商標トフラニール）・・・SNRI（セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害剤）
- パロキセチン（商標パキシル）・・・SSRI（セロトニン再取り込み阻害剤）
- ベンラファキシン（商標イフェクサー）・・・SNRI（セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害剤）
心のバランスを左右する神経伝達物質
あなたの心の状態に大きな影響をもっている神経伝達物質にはいくつかありますが、今回は、次の４つに着目します。
- セロトニン
- ドーパミン
- ノルアドレナリン
- GABA
これらの神経伝達物質のうち、どれかひとつでも不足したり過剰になると、心のバランスが崩れます。
うつと不安を解消するナチュラル・レメディ
もしナチュラルな方法で、例えば、食べられるもので、薬と同じような働きをしてくれるものがあるとしたら、ずっと安心ではありませんか？
今回は、神経伝達物質と同じ構造の成分を含んでいる食品についてお伝えします。
物質としての構造は同じですが、それを食べることでそれがそのまま神経伝達物質として私たちの脳内で働いてくれるかは、まだ判っていません。
効果があるとする研究論文もあれば、ないとする論文もあります。
それに、効果があったとしても食品は食品です。薬ではありません。そのため、例えば、一口食べただけでうつが解消されるわけではありません。
ただ、あなたの心に穴があいてしまった時、お酒や甘いものやジャンクフードに頼ることなく、その穴にロープを投げ入れて、あなたが自力でそこから這い上がって来られるよう、あなたを助けてくれるものとして活用していただければ嬉しいです。
這い上がって来た後で、その穴を埋めるのは、心の栄養だけです。そしてそれは、あなた自身の役目です。心の穴は、心の栄養でしか埋めることはできません。
強い心を造るサイコバイオティクス
神経伝達物質は脳で分泌されるだけでなく、副腎や腸でも造られるホルモンです。
ちなみに、ノルアドレナリンと名前が似ているアドレナリンは、脳では分泌されないので、神経伝達物質ではなく、ホルモンです。ただし、アドレナリンの働きは、ほぼ、ノルアドレナリンと同じです。
例えば、セロトニンとGABAは、腸内で腸内細菌によっても造られます。
体内のセロトニンの約9割は腸内で造られています。また、ドーパミンの合成にも腸内細菌が関与しているという証拠が積みあがっています。
つまり、神経伝達物質が不足しない体、神経伝達物質がバランスする体を造る上でも、腸内環境を整えることは、とても重要なのです。
腸内細菌が造る短鎖脂肪酸が脳の健康にさまざまな有益な効果をもたらします。短鎖脂肪酸を介して、腸内細菌は脳内の神経炎症に影響を与え、脳腸相関に関与するホルモンや神経伝達物質の生成と放出をコントロールしています。
実際、腸内の乳酸菌とビフィズス菌を増やすとうつや不安症の症状が改善することが多く報告されています。こうしたあなたの心の状態／精神状態に影響を与える腸内細菌は、今では「サイコバイオティクス」と呼ばれています。そして、主なサイコバイオティクスは、乳酸菌とビフィズス菌です。
例えば、乳酸菌を与えられたマウスの脳内の神経伝達物質の濃度が変化し、うつ病、ストレス、不安に関連するすべての行動が減少したことが報告されています。
また、うつ病の患者の前頭前野には、あなたをリラックスさせる神経伝達物質のひとつGABAを受け取ることができるGABA受容体が少ないことが分っていますが、乳酸菌が脳のGABA受容体の数を増やすことが確認されています。
2011 年の『英国栄養ジャーナル（British Journal of Nutrition）』 に掲載された研究では、乳酸菌ヘルベティカスR0052株とビフィズス菌ロンガムR0175株を含むプロバイオティクスを30日間食べ続けた健康な被験者の、うつ症状、怒り、不安が減少したことが報告されています。
2014年～2023年までの10 年間に英語で発表された無作為化比較試験および臨床試験のみを対象としたレビュー論文によって、うつ病や不安症の治療にプロバイオティクスが有益であることが示されています。
統合食養学のヘルスコーチとしては、プロバイオティクス／プロビオティクスは、サプリメントではなく、さまざまな発酵食品を日常の食事に加えることから摂って欲しいですが、食事によって心の状態を変えることができるというのは本当のことです。
更に詳しくは『サイコバイオティクス』をご覧ください。
セロトニン系のナチュラル・レメディ
セロトニンは、別名「幸せホルモン」として知られている天然の心の安定剤です。
セロトニンには、あなたの気持ちを穏やかにしてくれる作用があり、また、他のホルモンの暴走を抑える役割も担っています。そのため、不足すると、不安やうつの症状が現れるようになります。
一般的な抗うつ剤（SSRI）は、セロトニンの量を脳内で高め維持する作用をもっています。しかし、SSRIは、依存性だけでなく、胃腸障害、性機能障害、不眠症を引き起こすことがあるものです。
セロトニンと同じような働きをしてくれる食品があるとしたら、ずっと安心ではありませんか？
セントジョーンズワート
セロトニンの分泌を促す作用があるとしてよく知られている有名なハーブです。
ただし、セントジョーンズワートは、多くの医薬品の作用を阻害したり過剰にしてしまうことが明らかにされているハーブです。そのため、何かしらの薬やサプリメントを服用している人は、セントジョーンズワートの使用については、薬剤師さんに相談することをお勧めします。
セロトニンの代わりをしてくれるかもしれない食品
セロトニンの前駆体「5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）」を含んでいる食品には、次のようなものがあります。
セロトニンの9割は腸内で造られます。これらの食品によって腸内のセロトニンは増えるかもしれませんが、脳で分泌されるセロトニンが増えるかは不明です。脳内のセロトニンは増えないとする研究もあれば、セロトニンが増えたとする研究もあり、結果はまちまちです。
ただし、腸で分泌されるセロトニンも腸内細菌による脳腸相関によって、脳機能に影響を与えていることが多くの研究によって示されています。そのため、これらの食品によって、脳と腸のどっちでセロトニンが増えようとも、大勢に影響はないと個人的には思っています。
セロトニンの材料となる食品
セロトニンは、主にアミノ酸のトリプトファンとビタミンB6から造られます。
そのため、これらの食品を日々の食事に過不足なく加えることで、必要な時にセロトニンがちゃんと造られる基礎を作ることができます。
ドーパミン系のナチュラル・レメディ
ドーパミンは、別名「快楽ホルモン」として知られている、脳に報酬（ご褒美）を与えることで、あなたをやる気にさせる役割をもっています。
何かを達成したときやアルコールや甘いものやジャンクフードを食べた時に嬉しく感じるのは、このドーパミンが分泌されたからです。
だからと言って、そうした食品を食べることはお勧めできません。なぜなら、これらの食品には抗うつ薬と同様に依存性・中毒性があるからです。
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ノルアドレナリン系のナチュラル・レメディ
GABA（ガンマアミノ酪酸）系のナチュラル・レメディ
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ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
今回は、心のバランスを維持・回復を助ける神経伝達物質と同じ物質を含んでいる食品や、神経伝達物質の合成や分泌を促す作用のある食品をお伝えしました。
食べ物ですから、薬ではありませんから、一口食べただけで、一回食べただけで、薬のように直ぐにうつや不安が解消されるなんてことはありません。
もちろん、中には強い作用をもっている食品、特にハーブ系、はあります。そのため、食品だからと言って、むやみに一度に大量に食べることもお勧めできません。
日々の生活の中に不自然にならない程度に取り入れることが重要です。
そして、心のバランスが壊れてしまったなと感じた時には、ひとつの食品を一度に大量に食べるのではなく、いくつか取り合わせて食事として食べることを意識してくださいね。
でももしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？
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