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バイオ個性で食べて健康と幸せを手に入れるホリスティック栄養学ヘルスコーチ

バターよりも本当に植物ステロール製品は健康的なのでしょうか?+ヴィーガンバターレシピ

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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バターは本当に悪者か?

医者は、動脈をきれいに保つ(動脈硬化予防の)ために、飽和脂肪酸の多いバター等の摂取量を制限するようにアドバイスすることがあります。

このアドバイスはある意味間違ってはいませんが、完全に正しいわけでもありません。本当に避けるべきはバターではなく、マーガリンなのです。

バターとマーガリンの違いが分からない人は『マーガリンや植物油脂ってそんなに体に悪いの?|トランス脂肪酸の危険性』をご覧ください。マーガリンがなぜダメなのかについても詳しく説明しています。また、動脈硬化などにおいて、バターが誤認逮捕であることについては『「赤ワインは体に良い」は本当?フレンチパラドックスに異議あり』をご参照ください。

もちろん何事も食べ過ぎたらダメですが、バターは世間で言うほど悪者ではありません。

一方で、植物性の油の成分である植物性ステロールに健康効果があることから、それを用いた製品・加工食品をヘルシーだとする宣伝を最近よく目にするようになりました。

本当に植物ステロールを用いた加工食品は健康的なのでしょうか?

今回は、バターよりも健康的だと宣伝されることが目につくようになった、植物性ステロールを用いた加工食品について考えたいと思います。

(裏付けとなる研究論文などについては最後に参考文献として一覧にしています)

ステロールとスタノール

「ステロール」と、一般的に呼ばれるものは、厳密には、ステロールとスタノールの2種類に分けることができます。構造式がちょっとだけ異なる似たもの同士です。

両方とも動物性と植物性があります。

動物性ステロール

動物性ステロールは、コレステロールとコレスタノールという細胞膜脂質の成分の総称です。「コレステロール」は、聞いたことありますよね?でも、「コレスタノール」という言葉を聞いたことがある人は少ないと思います。

実際、コレスタノールは、コレステロールの1/500―1/800しか私達の体内に存在していません。そのため、あまり注目されてきませんでした。しかし近年、先天性の脂質代謝異常症でコレスタノールが異常に蓄積していることが判明し、以来、研究が進められている脂質成分です。

体内のコレステロールの量は、肝臓によって一定に保たれています。1日に肝臓が造るコレステロールの量は、1g~1.5gです。

食事由来の脂肪酸から1日に作られるコレステロールの量は、0.3g~0.5g と、体内のコレステロール全体の1/3~1/7に過ぎません。そのため、2015年には、日本人の食品摂取基準からコレステロールの限界量が撤廃されています。(とはいえ、無制限に食べて良いという意味ではありません、笑)

植物性ステロール

植物性ステロールは、植物ステロールと植物スタノールという植物の細胞壁の成分の総称です。ナッツ類、豆類、果物、野菜などの食品に自然に含まれていますが、植物スタノールは、植物性ステロール全体のわずか10%くらいしかありません

食事から摂った植物性ステロールは、10%未満しか体内で吸収されません。しかし胆汁酸に占める植物性ステロールの割合はコレステロールよりもずっと高いことが判っています。

私達の血液中の植物性ステロールの量がコレステロールより少ないのは、腸であまり吸収されないことと、胆汁酸の産生に多く使用されるからだと考えられています。

植物性ステロール(植物ステロール&スタノール)の健康効果

1日に1.5~1.8gの植物性ステロールを摂取すると、コレステロール吸収が30~40%減り、1日に2.2gの植物性ステロールでは、60%減ったことが報告されています。

しかし、体内のコレステロールの量は一定に保たれていますから、コレステロールの吸収が減れば、体内のコレステロールの合成は増えます。つまり、植物性ステロールの摂取量を増やすと、血液中の悪玉(LDL)コレステロールは減少しますが、内因性(自前で造る)コレステロール合成が増えることが判っています。

とはいえ、過去の研究では、天然の植物スタノールを、1日2,000〜3,000mg(2g~3g)摂取している人の悪玉(LDL)コレステロールが最大14%減少したことが報告されています。

少なくとも1日2gの植物性ステロールの摂取で、悪玉(LDL)コレステロールを約10%減らすことができたこと、しかし1日2g以上摂っても悪玉コレステロール減少効果は向上しないこと、そして、1日0.8g~1gの摂取で、LDLコレステロールを約5%減少させることができることが実証されています。

植物性ステロールとがん

特に、β-シトステロールの摂取は乳がんや前立腺がんの成長を抑制するかもしれないことが示唆されています。

米国での症例対照研究で、がんのない女性と比較して、乳がんまたは子宮内膜がん(子宮がん)と診断された女性は、食事からの植物性ステロール(β-シトステロール)摂取が少なかったことが報告されています。

また、米国の別の症例対照研究では、がんの無い男性と比較して、前立腺がんと診断された男性は食事からの植物性ステロール(カンペステロール)摂取が多かったことが報告されています。一方でβ-シトステロールの摂取量が多かった男性で症状が改善したことが報告されています。

性ホルモンへの影響は植物性ステロールの種類によって異なるようですね。

植物性ステロール全体の摂取量と前立腺がんリスクとは関係性がないことも報告さています。

各食品に含まれている植物ステロールの量

こうして見ると、豆類、種類、ナッツ類に多く含まれていることが判ります。

しかし、例えば、この表中で最も多く植物ステロールを含んでいる米油で、植物スタノールを2,000mg(2g)摂ろうとすると、植物スタノールは、植物ステロール全体の約10%しかありませんから、米油を2kg以上も食べなければならないことになります。カップにすると11杯以上になります。

そんなに摂ったら、返って健康に悪そうなことは、栄養成分がどうのこうのという以前に直感的に分かりますよね。その他の油も同様です。不自然なくらい大量に摂れば、返って、健康を害します。

植物性のマーガリン/バター/ファッドスプレッドに要注意

植物性ステロールを多く含む米油などや、最近では、ココナッツオイルをベースにした、植物油を用いたヴィーガン向けの製品も多くなってきました。

しかし、植物油ベースの

  • マーガリン
  • バター/ファッドスプレッド

には、トランス脂肪酸が多く含まれています。

これらの製品は、植物油に水素分子を添加して造る「部分的硬化油」と呼ばれる、FDA(米国食品医薬品局)やEUによって「No longer safe(もはや安全ではない)」とされているトランス脂肪酸で、成分の99%が占められている化学物質です。

詳しいトランス脂肪酸の危険性については『マーガリンや植物油脂ってそんなに体に悪いの?|トランス脂肪酸の危険性』をご確認ください。

いくら元の米油に植物性ステロールが多く含まれていたとしても、99%がトランス脂肪酸になった部分的硬化油に健康効果を期待するのは無理というものではないでしょうか。しかし、不思議なことに、日本ではマーガリンにオーガニック認証を与えたり、米油で作ったマーガリンにトクホを与えたりする国です。消費者が賢くならなければなりませんね。

大手オイルメーカーのヴィーガン製品の例

ある大手オイルメーカーのヴィーガン製品ラインから販売されているココナッツオイルをベースにしたファッドスプレッドの原材料は、上の写真のように記載されています。

「食用生成加工油脂」「食用植物油脂」これは、トランス脂肪酸です。右下に「マーガリン類」としっかりと記載されています。

また、食品添加物として「乳化剤」が入っている他、「葉酸」「ビタミンB12」が含まれています。「乳化剤」は腸内細菌にダメージを与えることが報告されている食べる石鹸です。また、添加物として用いられる「葉酸」と「ビタミンB12」の危険性については、セルフドクターコースで詳しくお話しています。

動物性食品ではないというだけで、決して健康的な食べ物ではありません

また、植物性(ココナッツオイルでできた)ギーの危険性については、『ギーは適切に用いれば薬になるが、誤った使い方をすれば毒にしかならない』をご参照ください。

ちなみに、植物ステロールを添加したマヨネーズも大手メーカーから販売されていますが、こちらはメーカー側(味の素とキューピー)に確認したところ、部分的硬化油(トランス脂肪酸)や乳化剤は一切使用していないとのことでした。

ソフィアウッズ・インスティテュートが勧める植物性ステロール

飽和脂肪酸の多い食事を、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸の多い食事にすると、30日後に血液中の悪玉(LDL)コレステロールが9%減り、1日1.7gの植物性ステロールを追加すると24%の減少したことが報告されています。

また、植物性ステロールの多い食事にアーモンド、大豆、水溶性食物繊維の多い野菜(ヌメリのある野菜)を1か月間、多く食事に加えると、LDLコレステロールが約30%減少したことを示した研究もありました。これはスタチン(コレステロール低下薬)と同じ効果です。しかも食べ物ですから、当然、副作用はありません。

スタチンの代わりになる食事の仕方については『心臓病や糖尿病の対策にいい食べ物と、薬の代りになる食事とは。』 もご参照ください。以前、IN YOUに提供した記事です。

また、これまでに植物油について記載した記事をご参照ください。

こうした自然食品から、普段の食事を通して、植物性ステロールは摂ることができます。

ヴィーガンバターの作り方

マーガリンはヴィーガンです。植物油からできていますから。

でも繰り返しますが、マーガリンはトランス脂肪酸を食べているようなもので、決して健康的ではありません。

マーガリンではないヴィーガンバターを購入することは、もちろん可能です。しかし通常のバターと比べてとても高価なので、自宅で作れるとかなり助かります。

(参考まで、ヴィーガンバター&チーズの購入先 です。)

そこで、どうしてもバターは食べたくないのだけれども、バター風味のものを使いたいという人のためにヴィーガンバターの作り方をご紹介します。

材料(200g)

  • ココナッツオイル・・・120cc
  • 有機無調整豆乳・・・60cc
  • なたね油・・・20cc
  • 塩・・・1g
  • りんご酢・・・小さじ1杯
  • ターメリック・・・少々
  • ニュートリッショナルイースト・・・小さじ1杯

作り方

  1. 豆乳にリンゴ酢を入れて混ぜ、約10分間ほど置いて凝固させる
  2. 50度くらいのお湯でココナッツオイルを湯煎にかける。あまり高温にならないように注意
  3. 全ての材料を、豆乳が固まった後の上澄み液も全部一緒に混ぜ滑らかにする
  4. 水分と油分が分離する前に素早く型に入れて2時間ほど冷蔵庫で冷やす

補足

  • ターメリックは、バターっぽい黄色に着色するために少しだけ入れます。
  • ニュートリショナルイーストは、酵母パウダーのことです。パンを焼く時に使用するイーストとは異なります。チーズの様な風味を加えるために使用します。
  • ココナッツオイルは、バージンココナッツオイルを使用すると甘いココナッツの香が残ります。一方、精製されたココナッツオイルを使用するとココナッツの香のないバターになります。お好みで選んでくださいね。

精製ココナッツオイルを購入する際の注意点

精製された無味無臭のココナッツオイルは大抵「RBDココナッツオイル」と呼ばれるものです。

RBDとは、

  • Refine(精製)
  • Bleach(漂白)
  • Deodorize(脱臭)

の頭文字で、こうした加工がなされているので、無味無臭のココナッツオイルになります。

しかし、精製・漂白・脱臭には化学薬品が用いられ、加熱処理がなされているものがほとんどです。そのため、薬品の微量残留が気になるだけでなく、熱に弱い不飽和脂肪酸は酸化しビタミンは壊れ、ポリフェノールなどの抗酸化成分も失われてしまっています。

化学薬品を用いずに、活性炭や石灰などを用いているものもありますので探してみると良いです。

でも、ココナッツの香がどうしても気になるのではない限り、エキストラバージン・ココナッツオイルを用いる方が健康的だと言えます。

一般的に食品は、加工の度合いが高くなればなるほど、その健康効果は失われて行きます。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

健康診断で、高脂血症やコレステロール、中性脂肪が指摘された人、肝機能への心配や血圧が気になる人など、食事を含む生活習慣が原因だと分かっていても、なかなか習慣を変えることは難しいものです。

また、カロリーを減らせと言われても、いちいちカロリーを気にして食べる食事は楽しくありません。だから、続きません。

統合食養学にはカロリー計算は必要ありません。もっと楽な方法で食事や習慣を変えていけます。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献:

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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