脂肪が最もよく燃える時間帯と２倍痩せる食事のタイミング

2023/03/21/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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以前執筆した食事のタイミングに関する記事

以前、食事のタイミングと健康効果について次のような記事を執筆しました。

こうした科学的に判明した食事のタイミングに追加して、更に今回、面白い研究報告がいくつかありましたので、ご紹介します。

裏付けとなっている研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

食事の時間で口内の共生細菌の顔ぶれが変わる

遅い時間に夕食を食べたグループと早い時間に食べたグループの唾液に含まれている常在菌の顔ぶれの変化を調べた研究がありました。

遅い時間に夕食を食べたグループでは、唾液中の常在菌の顔ぶれが変わり、炎症性物質を多く産生する種類が増加したことが報告されています。つまり生活習慣病になるリスクが高まるということです。

夜遅い夕食が太りやすくなることは、様々なところで耳にする話です。

『「食べてから直ぐ寝る」と「朝食抜き」のどっちが太りやすい？』の中でも、その理由をお話していますが、まさか唾液中の常在菌まで、生活習慣病を発症しやすくなるように変わってしまうなんてビックリです。

メラトニンとブドウ糖が耐糖能を低下させる

夕方頃からメラトニンという睡眠導入に関係しているホルモンが体内で徐々に増え始めます。当然、時間が遅くなればなるほど、メラトニンの体内濃度は高くなります。

遅い時間に夕食を食べた時と早い時間に夕食を食べた時の体内のメラトニン濃度と血糖値の変化を比較した研究がありました。

遅い時間の夕食で起こる体内ホルモンの変化

夕食のタイミングが遅くなると、次の変化が起こると報告されています。

  • メラトニンの血液中の濃度は、早い夕食時の3.5倍高くなる
  • インスリンの効果が6.7%低くなる
  • 血糖値の状態が8.3%悪化する

インスリンは血糖値を下げる作用のあるホルモンです。

こうした研究結果から、メラトニンの体内濃度が高い時に食事をすると耐糖能が低下すると研究者は述べています。

耐糖能とは、上昇した血糖値を正常範囲に戻す能力のことです。耐糖能が低下するということは、糖尿病になるということを意味します。

夜遅い時間の食事は、太りやすいだけでなく、糖尿病のリスクを高めてしまう可能性があることが示されたのです。

脂肪燃焼酵素が最も多く分泌される時間帯がある

脂肪燃焼酵素「ホルモン感受性リパーゼ（HSL）」

脂肪燃焼作用をもつ「ホルモン感受性リパーゼ（HSL）」という酵素の体内での分泌には、時間周期（日周）があることが発見されました、

そして、真夜中に最も多く分泌されることが分かったのです。つまり、寝ている間の真夜中に、脂肪は最も多く燃焼していることになります。

じゃぁ、夜中に運動したら更に脂肪燃焼するんじゃないか、あるいは、夜中に脂肪の多いものを食べても太らないんじゃないかと思ったあなた、それではダメなんです。この酵素は体内時計に従って分泌される酵素ですから、夜中に起きていると体内時計が狂ってしまうため、同じ効果は起きません。

規則正しい生活をしていると、真夜中に脂肪が燃えるという現象が起こせるんです。

脂肪を蓄えるホルモンが分泌されるのも夜中

そこで思い出したのは、BMAL1という時計遺伝子のホルモンです。これは、脂肪を蓄積させる作用のあるホルモンですが、夜の10時から明け方2時までの間に最も多く分泌されます。

だから、夜遅くに食べたものはもれなく脂肪として蓄積されてしまいます。でも、夜中に食事をしなければ、BMAL1は分泌されないので問題はありません。

やっぱり夜遅くの食事は避けて、しっかりと寝ることが、太りにくい体を作るためには大切ですね。

夕食と朝食の間を〇時間〇分以上空けるとHSLが２倍になる

また、夕食から翌日の朝食までの時間が11.2時間未満の人と比較して、11.2時間（11時間12分）以上空いている人で脂肪燃焼酵素「ホルモン感受性リパーゼ（HSL）」の分泌量が2倍になることが発見されました。

プチ断食で食事を抜いたりしなくても、早めの夕食を食べて朝食までの時間を11時間～12時間空けるだけで2倍も痩せられることになります。

例えば、夕食夜7時＋朝食朝7時にするだけで２倍も痩せやすくなるなんて、素敵です。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

今回の３つの研究報告から言えることは、朝や昼間にプチ断食をするよりも、夕食を早めにとって朝食までの時間を11時間12分以上空けて朝食を食べた方がやせるということ。

そして、夜はちゃんと寝た方が痩せるということです。睡眠不足と怖い肥満との関係については『睡眠不足になると食事を減らしても痩せられなくなる』もご覧くださいね。

そして、遅い時間の夕食は、口の中の常在菌の顔ぶれまで変えて生活習慣病、特に糖尿病の発症リスクまで高めてしまうということ。

ソフィアウッズ・インスティテュートは、夕食が夜の10時を超えしまうような時は、スムージーなどで軽く済ませるか、いっそ食べずに寝ることを優先させ、翌日の朝食をしっかり食べることをクライアントさん達に勧めてきました。

そうです。スムージーは朝食ではなく、夕食に飲むのが科学的には正解なんです。（参考『スムージーとジュース徹底比較』）

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング