脂肪が最もよく燃える時間帯と２倍痩せる食事のタイミング

2023/03/21/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

心と体をつなぐホリスティックな食事法について、
ニュースレター登録者限定のキャンペーン情報等も配信しています。
ご登録は、こちらから
もれなく統合食養学（ホリスティック栄養学）冊子が無料ダウンロードできます

以前執筆した食事のタイミングに関する記事

以前、食事のタイミングと健康効果について次のような記事を執筆しました。

このように、科学的に明らかにされた食事のタイミングに追加して、更に、面白い研究報告がいくつかありましたので、ご紹介します。

なお、裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

炎症性物質が増える

遅い時間に夕食を食べたグループと早い時間に食べたグループの唾液に含まれている常在菌の顔ぶれの変化を調べた研究がありました。

口内の常在菌が変わる

遅い時間に夕食を食べたグループでは、唾液中の常在菌に炎症性物質を多く造る種類が増加したことが報告されています。

つまり、体内の炎症性物質が多くなる。それは体内炎症が起こりやすくなるということ。炎症性の慢性疾患と言えば、生活習慣病です。

夜遅い夕食が太りやすくなることは、時計遺伝子の働きによっても裏付けられている話ですが、まさか夜遅く食べるだけで常在菌まで変化して、生活習慣病になるリスクが高まるというのは驚きです。

耐糖能が低下する

夕方頃からメラトニンという睡眠導入に関係しているホルモンが徐々に増え始めます。時間が遅くなればなるほど、メラトニンの濃度は高くなります。

遅い時間に夕食を食べた時と早い時間に夕食を食べた時のメラトニン濃度と血糖値の変化を比較した研究がありました。

ホルモンの作用が変化する

夕食を早い時間に食べる時と比較して、夕食を遅い時間に食べると、次の変化が起こることが明らかにされています。

  • メラトニンの血液中の濃度・・・3.5倍上昇
  • インスリン効果・・・6.7%低下
  • 血糖値の状態・・・8.3%悪化

インスリンは血糖値を下げる作用のあるホルモンですから、インスリンの効果が低下するということは、血糖値が下がりにくくなることを意味します。

研究結果から、メラトニンの体内濃度が高い時に食事をすると耐糖能が低下すると研究者は述べています。

耐糖能とは、上昇した血糖値を正常範囲に戻す能力のことです。耐糖能が低下するということは、糖尿病になるということを意味します。

夜遅い時間の食事が糖尿病のリスクを高めてしまう可能性が示されています。

脂肪燃焼酵素が最も多く分泌される時間帯

脂肪燃焼酵素「ホルモン感受性リパーゼ（HSL）」

脂肪燃焼作用をもつ「ホルモン感受性リパーゼ（HSL）」という酵素の分泌に時間周期（日周）があることが発見されました。

この脂肪燃焼酵素は、真夜中に最も多く分泌されます。つまり、真夜中に脂肪は最も多く燃焼しているのです。

じゃぁ、夜中に運動したら更に脂肪燃焼するんじゃない？
夜中に脂肪の多いものを食べても太らないんじゃない？

と思ったあなた！それではダメなんです。

この酵素は体内時計（時計遺伝子）によって分泌のタイミングが管理されているので、夜中に起きていると体内時計が狂い効果が起きなくなってしまうのです。

夜更かしをせず、規則正しい生活をすることで、真夜中に脂肪が燃える（寝ているだけで痩せる）という有難い現象が起こせるんです。

HSLを２倍にするには

夕食から翌日の朝食までの時間が11.2時間未満の人と比較して、11.2時間（11時間12分）以上空いている人では、脂肪燃焼酵素「ホルモン感受性リパーゼ（HSL）」の分泌量が２倍になることが発見されました。

「夕食から翌日の朝食までの間」なので、

じゃぁ、朝食をスキップすれば、
夕食から次の食事までの時間を11時間以上開けられる

と、考えた人がプチ断食を流行らせたのかもしれませんね。

でも、それは大きな誤りです。その理由は、『「食べてから直ぐ寝る」と「朝食抜き」のどっちが太りやすい？』で詳しく科学的な裏付けを伴って説明しています。

夕食と朝食の間を11時間以上開けるなら、夕食を早い時間にするか、いっそ、夕食を抜いてしまう方が良いのです。その理由は『インターミッテント・ファスティングの正しいやり方』をご確認ください。

結論、夕食と朝食の間を11時間以上空けるなら

夕食夜7時・朝食朝7時
or
抜くなら夕食

これだだけで、２倍も痩せやすくなるんですから素敵です。

脂肪合成ホルモン「BMAL-1」

時計遺伝子によって分泌のタイミングが管理されている「BMAL-1（ビーマルワン）」というホルモンがあります。これは、脂肪を蓄積させる作用のあるホルモンです。夕方から徐々に増加して、夜の10時から明け方2時までの間に最も多く分泌されます。

このホルモンの作用によって、遅い時間に食べたものは、もれなく脂肪として蓄積されます。もちろん、遅い時間に食べなければ、BMAL-1が分泌されていたとしても脂肪が蓄積されることはありません。

夕食は早い時間に食べるか、いっそスキップしてしまった方が良い理由がここにもありましたね。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

今回の３つの研究報告から言えることは、朝や昼間にプチ断食をするよりも、夕食を早めにとって朝食までの時間を11時間12分以上空けて朝食を食べた方がやせるということ。

そして、夜は寝る方が痩せるということです。

睡眠不足と怖い肥満との関係は『睡眠不足になると食事を減らしても痩せられなくなる』もご覧くださいね。

ソフィアウッズ・インスティテュートは、夕食が夜の10時を超えしまうような時は、スムージーなどで軽く済ませるか、いっそ食べずに寝ることを優先させ、翌日の朝食をしっかり食べることをクライアントさんたちに勧めてきました。

そうです。

スムージーは朝食ではなく夕食に

が、科学的には正解です。（参考『スムージーとジュース徹底比較』）

今、食事や健康について不安や心配があるのなら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

プライベート・ヘルスコーチング・プログラムについて
お気軽にご相談ください。
初回相談を無料でお受けしています。

あるいは、ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで学びませんか？セルフドクターコースでは、あなたが食を通してご自身の主治医（セルフドクター）になるために、必要な知識とスキルを教えています。

新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

心と体をつないで健康と幸せを手に入れる
ニュースレターのご登録は、こちらから
統合食養学（ホリスティック栄養学）冊子が無料ダウンロードできます

参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング