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どのミルクがお好みですか?植物性ミルクのいろいろと作り方


ミルクと一言で言っても、いろいろありますよね。

動物から搾るミルク、そして、ナッツやシーズなどの植物から採るミルク。今回は、様々なミルクについてご紹介します。

牛乳だけがカルシウム源ではありませんよ!

牛乳

牛乳には多くの栄養素が含まれています。しかも飲むだけで良いので摂取も簡単です。

とても栄養価に優れた食品で、かつ、ただ飲むだけで良いので、調理費用もかからず低予算で提供できますから、学校給食に用いられているのですよね。

カルシウムを多く含む食品』(カルシウム源としての牛乳は実はそれほどではありません。でも飲むだけで良いことが利点ですね。)

牛乳には、多くの問題が存在しています。

牛乳の問題点

乳糖: 牛乳特有の炭水化物(糖質)です。この炭水化物を消化するために必要な酵素(厳密には、腸内細菌)をもっていない人(東アジア人に多い)にとっては、腹痛や下痢の誘発物質です。

カゼイン(乳たんぱく質): 足の爪が割れている四足動物の乳に特有のタンパク質。このタンパク質が乳がん卵巣がん自己免疫疾患のリスクを高めるとする報告があります。(羊とヤギのミルクも要注意。ラクダのミルクにはカゼインがありません。参照『甲状腺機能低下症の予防と改善 (2)-食事』)

その一方で、カゼインが尿酸の排出を促すので痛風予防になるとする報告もあります。何事も適量ですね。

牛乳の問題は、こうした栄養素の特性によるものだけで終わりません。乳牛への

  • 抗生物質を含んだ飼料や
  • 遺伝子組換え大豆やトウモロコシの飼料の提供や
  • ホルモン剤の投与

による影響の方が、深刻です。

乳牛に投与したそうした物質が、牛乳の中に分泌されてしまうからです。

これは簡単に想像できますよね。

授乳中のお母さんが食べたものは、母乳の成分として流れ出て、赤ちゃんに行ってしまうことは良く知られています。だから、授乳中のお母さんは、アルコールを飲んではいけないし、特別な食事指導があるのです。(妊娠中から食事指導は必要ですけどね)

Grass-fed Milk(グラスフェッド・ミルク)

最近では、こうした化学物質や薬を与えられずに育てられた乳牛のミルクを日本でも購入できるようになりました。(500mlで1,000円弱と高価ですが)

米国などでは、グラスフェッドGrass fed)、つまり、「牧草だけを食べて育った」というマークが使われています。

どうしても牛乳を使わなければならないような場面やお料理なら、グラスフェッドの牛乳を使うと安心ですよね。もちろん、カゼインの悪影響が出ない程度、つまり、あまり飲み過ぎない/使いすぎないことを前提に。(とても高価なので飲みすぎ/使いすぎは滅多にないと思いますが、笑)

植物性ミルク

ここから先は、牛乳の代りとなる、植物性の様々な“ミルク”をご紹介します。
もちろん、牛乳と同じ栄養構成のものはありません。

牛乳にはあるのに、植物性のミルクには無いか少ない栄養素もあれば、
牛乳にはないのに、植物性のミルクには豊富に含まれている栄養素もあります。

他の食材や献立、レシピを工夫することで、牛乳を使わなくても栄養価的に不足のないお料理を作ることは可能です。

1.豆乳

一番、広く飲まれている、そして、簡単に手に入る植物性のミルクですね。

ただし、豆乳ドリンクには、人工甘味料や化学香料乳化剤増粘剤が入っているものが多く販売されています。特に、味付きのものは、ほぼ、化学香料でその味を作っています。例えばコーヒー味の豆乳にコーヒーが入っていることは希です。コーヒー味の香料が使われているだけです。ちゃんとパッケージ裏を確認しましょう。

また、パッケージ裏に「大豆(遺伝子組換えでない)」と書かれていない限り、遺伝子組換え大豆から搾った豆乳です。日本の食品表示の基準では、わざわざ「遺伝子組換え大豆を使っています」と書く必要はないので、何も書いていなければ「黒」です。使っていないものは「使っていない」と書かれています。

本当に豆乳から健康効果を得たいのでしたら、「遺伝子組換えでない」&「有機」&「無調整」の豆乳を購入しましょう。

利点: 栄養価的には、カリウム(牛乳150mg vs 豆乳190mg)やタンパク質(牛乳3.3g vs 豆乳3.6g)などの含有量では、牛乳と同等かそれ以上のミルクです。また、牛乳に含まれていない鉄分(1.2mg)があり、葉酸(牛乳5μg vs 豆乳28μg)やビタミンE(牛乳0.1mg vs 豆乳3.1mg)、ビタミンK(牛乳2μg vs 豆乳4μg)は、牛乳の倍以上含まれています。また、イソフラボンを含んでいるので、循環器系疾患予防になると言われている他、更年期の女性にとっては症状の緩和になると言われています。

欠点: 大豆アレルギーの人には、忌避食品ですね。そのままの豆乳は、閉経前の女性が摂り過ぎる婦人科系疾患(がん)リスクが高まる懸念があります。(豆乳を発酵させたものは大丈夫です。)また、牛乳に含まれているレチノール(ビタミンA)が豆乳には含まれていません。カルシウムもあまり含まれていません(15mg)。

2.アーモンドミルク

最近、日本でもパックで購入できるようになりましたね。

でも、やはりパッケージ裏をちゃんと確認しないと、大抵、人工甘味料が添加されています。その他、安定剤香料(バニラ系)を添加しているものもあります。

また、脱脂アーモンド粉乳にアーモンド風味の香料を混ぜている、粉末アーモンドミルクがあるそうですね。

脱脂粉乳(戦後、日本の子供の栄養事情を改善するために給食に導入されたもの。お湯で溶いて飲みます)と本物の牛乳が、まるで違う食品であるように、脱脂アーモンド粉乳をお湯で溶いたものは、アーモンドミルクではありません。

お湯で溶くだけのインスタント食品に、多くを期待してはいけませんね。

アーモンドミルクに限らず、ナッツミルクは、自宅で簡単に作れるので、できるだけ自宅でつくることを心掛けてみてください。しかも、ミルクを搾ったあとの残りカスは、いわゆる、アーモンドプードル(アーモンド粉)なので、クッキーやパンケーキなどに使えるので無駄がありません。

アーモンドミルクの作り方:

  • 生アーモンド 1カップ (8時間以上、浸水しておく)
  • 水 4カップ
  1. 浸水しておいた生アーモンドと水をブレンダーに入れ、高スピードでよく混ぜ合わせます。
  2. チーズクロース(最近ではナッツミルク専用のクロースもあります)に、混ぜ合わせたものを入れ、液体を搾ります。その液体がアーモンドミルクです。クロースの中に残ったカスが、アーモンドプードルです。

沖縄で『ローフードスクール・ビオ』を運営している友人が作成したビデオです。

利点: 1カップのアーモンドミルクから、1日に必要なビタミンEの推奨量(6.5 – 7.0mg)の約半分が摂れます。『あなたのビタミンEは本物ですか?

アーモンドはカルシウムの多いナッツです。100g当たりでは牛乳の2倍(230mg)です。そのためアーモンド・ミルクは良いカルシウム補給ドリンクとなります。『カルシウムを多く含む食品

欠点: 牛乳や豆乳に比べると、タンパク質はほとんど含まれていません。アーモンドのミネラル分の多くはアーモンドプードルの方に残っているので、両方お料理に使うと栄養価も無駄にせず安心です。

3.ライスミルク

多くは、炊いたお米から作られます。玄米から作ったものなども販売されています。

こちらも、市販のものには、人工甘味料、化学料が添加されているものが多いので、パッケージ裏を確認して、できるだけ無添加のものを選びましょう。

特に、玄米で作られたものは残留農薬が心配ですから、有機自然農で作られた玄米が使用されていることを確認すると安心です。

ライスミルクは本当に簡単にできますよ。

ライスミルクの作り方

  • 炊いたご飯: 1膳
  • 水: 2カップ
  1. ブレンダーでよく混ぜ合わせた後、濾す

または、大さじ2杯の米粉を水カップ1杯と混ぜてもできます。

利点: 炊いたご飯をミルクとして、冷やしてから飲むので、お米の炭水化物(デンプンなど)がレジスタントスターチ(難消化性でんぶん)となり、ご飯を1膳食べることに比べると、血糖値が上がりにくく太りにくい食品になります。玄米で作るとビタミンB1の補給として代謝促進ドリンクにもなります。玄米は白米の3倍から10倍のミネラルビタミンを含んでいます。

欠点: タンパク質やカルシウムはほとんどありません。他のミルクと比較すると、少々水っぽいので、お料理に使うのは難しいかも。白米は、ほぼブドウ糖と同じですから、他の栄養素の補給にはなりません。

4.ココナッツミルク

お料理にクリーミーさを加えるような際に、牛乳の代替ミルクとして、よく使われるミルクですね。

こちらも増粘剤漂白剤酸化防止剤が添加されているものが多いので注意しましょう。オーガニックと書かれていても増粘剤が入っているものを見たことがあります。必ず、缶の原材料表示を確認してくださいね。

私は、ストレートなオーガニックのココナッツミルクを購入し、いったん温めてから冷やし、オイルとミルクに分離させます。オイルは別容器にとっておいて、他のお料理や基礎化粧品作りなどに使います。

利点: ココナッツの独特のフレーバーがお菓子作りに人気ですよね。実は、牛乳よりも多くのカリウム(牛乳190mg vs ココナッツミルク230mg)とマグネシウム(牛乳10mg vs ココナッツミルク28mg)を含んでいます。

欠点: タンパク質は牛乳の約半分、カルシウム(5mg)やその他のビタミン類もほとんど含んでいません。

5.フラックスミルク(亜麻仁ミルク)

さらっとしたミルクです。

大抵、市販のフラックスミルクには、人工甘味料が大量に添加されています。その他、防腐剤や化学香料を添加して味をつけているものもあります。パッケージ裏をちゃんと確認してくださいね。

フラックスミルクの作り方

  • フラックスシード 1/3カップ
  • 水 4カップ
  1. ブレンダーで高スピードでよく混ぜ合わせ、ナッツミルクバッグで濾す。

これにデイツバニラを加えて、味を調えるのが一般的です。
その他、シナモンナツメグクローブなどのスパイスで味付けするのも人気です。

利点: 食物繊維不飽和脂肪酸オメガ3αリノレン酸)が豊富。オメガ3はご存知の通り、中性脂肪や悪玉コレステロールを排出してくれる油なので、生活習慣病や肥満予防だけでなく、心疾患や脳卒中などの予防にも効果があると言われています。また、フラックスシードはカルシウム(255mg)とマグネシウム(392mg)も豊富ですから、フラックスミルクにも多く含まれていることが期待できます。女性ホルモンバランスを整えるリグナンを豊富に含んでいます。

欠点: タンパク源にはなりません。

6.ヘンプミルク

独特の風味があり、好き嫌いが分かれるミルクです。

そのため市販のものは、大抵、味を調整するための人工甘味料や化学香料を使用しているものが多いです。パッケージ裏を確認してから購入しましょう。

ヘンプミルクの作り方

  • 殻つき生ヘンプシード: 1カップ
  • 水 4カップ
  1. ブレンダーで高スピードでスムーズになるまで混ぜる。

味を調えるのに、をひとつまみ入れることもあります。
また、バニラデイツメイプルシロップなどを甘味として加えたりします。

利点: ヘンプシードはタンパク質(29.5g)が多く、必須アミノ酸(20種)を10種類も含んでいるので、ヘンプミルクも優秀なタンパク源となることが期待できるミルクです。また、シードには鉄分(13.1mg)やカルシウム(130mg)も多く、オメガ3不飽和脂肪酸を含んでいます。ただ、ミネラル分の多くは、ミルクを搾った後のプードルの方に残っているとも考えられるので、両方お料理に活用すると不足がなくて良いと思います。

欠点:  豆乳には含まれているフィチン酸(大腸がんを予防する効能をもつ成分)やオリゴ糖(腸内細菌の栄養素)がヘンプミルクには含まれていません。

7.カシューミルク

とてもクリーミーなミルクです。

カシューミルクの作り方

  • 生カシューナッツ 1カップ
  • 水 4カップ
  1. あらかじめ、生カシューナッツを2時間程度浸水させておく。
  2. その後、生カシューナッツと水2カップをブレンダーに入れ、低スピードから高スピードになるよう徐々にスピードを上げて混ぜる。
  3. もう2カップの水を加え、更によく混ぜる。
  4. もしナッツの粒が残っているようなら、ナッツミルクバッグを使って濾す。

水の量を少なくして、バニラメイプルシロップなどを加えると、ホイップクリームのようになり、また、ゆっくり冷やせばアイスクリームにもなります。発酵させればチーズにもなります。とても便利なナッツミルクです。

利点: カシューミルクは、アミノ酸価が80で、豆乳以外のナッツミルクの中で最も優秀なタンパク源となります。

欠点: ミネラル分はいずれもあまり入っていません。

簡単レシピ: 『5種のベリーのジェラート(乳製品なし・乳化剤なし)

 

どうですか?
どれもブレンダーさえあれば簡単に自宅でできるミルクばかりです。

豆乳アーモンドミルクを上手く組み合わせたら、栄養価としては牛乳と同等かそれ以上のミクルが作れそうだということも分かりました。

市販のものには、食品添加物(人工甘味料、香料、乳化剤、防腐剤、増粘剤など)が入っているものが多いので、健康のために飲むのであれば、ご自分で作ってしまいましょう。

なお、増粘剤として使用されるカラギナンは、アンドリュー・ワイル博士も自身のブログで警鐘を鳴らしている天然由来の物質です。天然のもの全てが安全というわけではありませんからご注意を。ヒ素だって天然成分ですからね(笑)

冷蔵庫で約2~3日もちます。

そのまま飲んでも良いですし、お料理やデザート作りに活用したり、スムージーや紅茶・コーヒーに入れて牛乳のように使うこともできます。

あなたのお気に入りは、どの植物性ミルクですか?

参考:
秋はナッツが美味しい季節!』 ナッツの栄養ガイド
秋はシーズも美味しい季節』 シーズの栄養ガイド
フィチン酸って本当に悪者なの?』 ナッツ&シーズの浸水時間の目安

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献:

  • 『食品成分表2015』、女子栄養大学学長 医学博士 香川芳子監修、女子栄養大学出版部(文部科学省「日本食品標準成分表」)
  • 米国農務省(USDA)食品栄養データベース

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!