食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

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骨粗鬆症を予防して骨を健康にする食品は?ヒント:カルシウムじゃありません(つづき)

前回は、

  • 骨が造られる/破壊される仕組み、
  • エストロゲンと骨密度との関係、そして、
  • 腸内細菌と骨に関する新しい発見

についてお伝えしました。

今回は、腸内細菌がどのように骨を造っているのか、そして、

その知識を利用して、具体的にできる骨粗鬆症予防のための食事とライフスタイルについてお伝えします。骨

腸内細菌と骨形成の仕組み

腸内細菌が起こす骨への潜在的な効果の一部は、ビタミンの体内合成の過程で起こっている 可能性があることが発見されました。

腸内細菌が合成するビタミンとは

これらのビタミンは、カルシウムの代謝に関与していて、骨の形成にとって不可欠な成分です。

また、多くの腸内細菌の菌属が、

  • 副甲状腺ホルモン減少させる作用のある数種の短鎖脂肪酸を生成しています。

副甲状腺ホルモンは、骨細胞の活動を活性する作用があります。それが減少するということは、骨形成のためのミネラル吸収が促進されることを意味します。

骨粗鬆症を予防して、骨を健康に保つには

前回ご紹介した特定の腸内細菌(乳酸菌やビフィズス菌)が骨を造るのは、体内でビタミンを合成する時だということですから、そうしたビタミンを体内で多く作る機会を与えれば、ついで?に骨もたくさん造ってくれるってことですよね。

1.プロビオティクスとプレビオティクス

  1. 乳酸菌豊富な発酵食品を食べましょう。
  2. 腸内細菌が健康でいられるように腸内細菌が好むプレビオティクス(腸内細菌のエサ、食物繊維やオリゴ糖)豊富な食品を食べましょう。

まずは、腸内細菌達そのものが体内に十分いてくれなければ意味がないので、プロビオ&プレビオで元気な腸内細菌を増やします。

ミクロフローラとプロビオティクス – ボディエコロジーの考え方

2.日光浴(ビタミンD)

ビタミンDは、日光浴をすることで私達の腸内細菌が造ってくれて肝臓に貯蔵されます。

なので、日光浴をすることで、ビタミンDが造られ、その過程で、骨も造られるってことですね。

ちなみに、ビタミンDはカルシウムの体内吸収を促進するビタミンとして昔から知られていましたが、そのカルシウム吸収に腸内細菌が関わっていたんですね~。

ビタミンDの食品多い
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3.ビタミンK葉酸(フォレイト)の多い食品を食べる

緑色の葉物野菜などを多く食事に取り入れると、体内でビタミンKが増えます。

ビタミンKも葉酸も、腸内でのカルシウムやミネラルの吸収を促進するビタミンとして知られてきましたが、やっぱり腸内細菌が関わっていたんですね。

ビタミンKが豊富な食品
葉酸には2種類あるって知ってますか?

4.骨に必要なカルシウムとは

前回の「骨に関する事実」に記載したように、骨の45%はカルシウムです。

ですから、やっぱりカルシウムは健康な骨を維持するために重要な成分です。

前回の冒頭で紹介した論文は、カルシウムをサプリメント(化学物質)で摂ることの無意味さを訴えているものです。食品や食事から摂ることを否定しているものではありませんので、カルシウム豊富な食品を積極的に食べましょう。

カルシウム豊富な食品については、『カルシウムを多く含む食品』をご覧ください。牛乳に含まれているカルシウムはそれほど多くありません。

ただ、牛乳は飲むだけで良いので、お料理するよりも簡単なので、給食とかに安価に手間なく出すのにお手軽だったので、牛乳=カルシウムのように言われてますが、牛乳よりも多くのカルシウムを含んでいるお野菜がたくさんあるんですよ!

5.ビタミンCとみかんの筋

ビタミンCもミネラルの腸内での吸収を促進させるために必要です。でもビタミンCは体内では作れないので食品から補うことが大切です。

ビタミンCの多い野菜と果物

また、みかんの白い筋や綿のようなところに含まれているノビレチンという成分が、骨の再生に関与していることが報告されています。

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6.体重を支える運動

荷重が係る運動が骨折予防になります。

でも、ダンベルやバーベルなどのウエイトを挙げる運動ではありません。

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • ヨガ
  • ダンスなど

体重を支える運動が適しています。

歩くとき、私達は、右足・左足と交互に片足で全体重を支えているわけですから、骨を強くしたり、体のバランスをとって、転倒を予防するためには、片足で全体重を支えられるようになると安心です。

実は、私は片足でスクワットします。回数は少ないですが毎日やるようにしています。

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7.その他: 胃薬とミネラル吸収の関係

胃酸が十分に分泌されている環境でのみ、カルシウムは腸内で吸収されます。

そのため、胃酸ブロッカー胸やけ改善薬などを飲んでいる場合、胃酸の分泌が抑制されてしまっているので、カルシウムの吸収は減少します。

胃酸を抑制する効果のある薬は、カルシウムだけでなく、他のミネラルの吸収も妨げるので、暴飲暴食で胃薬をしょっちゅう飲む習慣のある人は、ミネラル不足、しいては、骨密度の低下に要注意ですね。

それ以外にも、胃酸の分泌が減少する50歳以上の人についても、カルシウムの吸収が減少する傾向にあると言えます。その頃から白髪が増え始めることにも関係していそうですよね。

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いかがですか?

カルシウムのサプリメントなんて飲むよりも、発酵食品を積極的に食べる方が、よほど、骨を健康に保てること、納得していただけましたか?

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参考文献:

  1. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis”, Vicky Tai, William Leung, Andrew Grey, Ian R Reid, Mark J Bolland, BMJ 2015; 351 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.h4183 , 29 September 2015, BMJ 2015;351:h4183
  2. Calcium From Supplements or Dairy Doesn’t Strengthen Bones, Study Finds”, MAGGIE FOX
  3. Probiotics and Bone Health: It takes GUTS to Improve Bone Density”, Hamid Yousf, Geetanjali B Tomar and Rupesh K Srivastava, 11 August, 2015

カルシウムのサプリメントが心疾患と脳障害を

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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