体内のコラーゲンを増やす食事とライフスタイルとサプリメントの選び方

2020/07/28/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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コラーゲンを自前で造る能力は年々低下していくかもしれませんが、体内でコラーゲンが造れなくなるわけではありません。効率よく造る工夫をすればよいのです。

ここでは、毎日の食事とライフスタイルの改善によって、体内のコラーゲンを増やす方法についてお伝えします。

食事によってコラーゲンを増やす方法は次のとおりです。

  1. コラーゲンそのものを食べる
  2. コラーゲンの体内合成を促す食品を食べる

もちろん、サプリメントによってコラーゲンを補給することも可能ですが、わたしは統合食養学（ホリスティック栄養学）のヘルスコーチですから、まずはサプリメントではなく、食事によって体内のコラーゲンを増やす方法からお伝えします。

その後で、サプリメントの選び方についてお伝えします。

1. コラーゲンを含む食品を食べる

コラーゲンそのものを食品から摂るには、コラーゲンを豊富に含む食品やお料理を食べればよいのです。

前回の記事でご覧いただいた通り、体内のさまざまな臓器は異なるさまざまな型のコラーゲンを必要としています。あなたがいつまでも体を若々しく保つためには、そうしたさまざまな型のコラーゲンを体内に補給しなければなりません。

多様な型のコラーゲンを満遍なく体内に取り込むためには、コラーゲンを含む様々な食品を食べる必要があります。

（１）動物性のコラーゲン源

コラーゲンを豊富に含む食品の代表選手は、動物性食品です。

次の食品には多くのコラーゲンが含まれています。

  • 魚類（ふかひれ、鰻など）
  • 鶏卵
  • 鶏肉
  • 豚肉（豚足など）
  • など

例えば、鶏軟骨は、コラーゲンそのものですね。

ボーンブロスからもコラーゲンを十分に摂ることができます。

ボーンブロスは、ホルモン剤や抗生物質などを与えられずに育ったオーガニックの動物の骨などから造ることが重要です。鶏や魚、牛や羊などの骨を茹で、骨からコラーゲンだけでなく貴重な栄養素を抽出します。

ボーンブロスは、スープのように温かい状態で、そのまま飲むこともできれば、他のスープのベースとして使用できます。冷ますと煮凝り（にこごり）と呼ばれるゼラチンのような物質になります。それがコラーゲンです。温めれば溶けてまた液体に戻ります。

小籠包の包みの中のスープは、コラーゲンです。煮凝りの状態の時に皮で包み、蒸すとスープになるのです。

ボーンブロスは、自己免疫疾患の症状の改善を助けると考えられています。

（２）植物性のコラーゲン源

植物性の食品にもコラーゲンの素となる成分を含んでいるものがあります。

ネバリやヌメリのある食品に多く含まれています。

また、コラーゲンは、前回の記事でお読みいただいた通り、タンパク質です。アミノ酸です。ですから、植物性タンパク質（豆類、ナッツ、シーズなど）を食べることによってコラーゲンの材料を取り込むことができますから、ヴィーガンやベジタリアンの人もご心配なく。

2. コラーゲンの体内合成を促す食品を食べる

コラーゲンをただ食べただけでは、体内でコラーゲンになってはくれません！知っていましたか？

食べたコラーゲンが体内で消化吸収され、それが再びコラーゲンとして体内で合成されるためには、特定の栄養素による助けが必要です。

繰り返しますが、コラーゲンはアミノ酸でできています。

あなたが食べたコラーゲンは、一旦全て、アミノ酸に分解されます。それを再びコラーゲンに体内で再構築しなければなりません。

ここからは、コラーゲンの体内合成に必要な栄養素をお伝えしていきますが、栄養素の名前をお伝えすると、それをサプリメントで摂ろうとしてしまう人が少なからずいらっしゃいます。

統合食養学のヘルスコーチとしては、サプリメントからではなく、お伝えする栄養素を多く含む食品を食べることを最優先に考えていただきたいです。

（１）ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの体内合成だけでなく、次の重要な働きをしています。

  • コラーゲンの合成
  • コラーゲンの貯蔵
  • 細胞を結合する（ヒドロキシル化）

ビタミンCの詳しい機能については『ビタミンC』をご確認ください。

ビタミンCの他にもコラーゲンの合成に必要な成分には次の様なものがあります。

（２）亜鉛

詳しい亜鉛の機能については『亜鉛』をご確認ください。

（３）ビタミンB6

詳しいビタミンB6の機能については『ビタミンB6』をご確認ください

（４）ケイ素／シリカ／シリコン

ケイ素を多く含む食品は次のとおりです。

文部科学省の食品成分表にシリカの登録がないことから、海外の研究論文のデータを用いてグラフを作成しています。

（５）フルボ酸

フルボ酸は土壌に微量に含まれている成分です。そのため、これを豊富に含む食品というものはありません。畑のお野菜などを食べることで自然と摂取できていると考えられます。

特に、お肌のコラーゲンを体内合成することについては、『お肌を老化させずに若々しく保つ最強食品』をご参照ください。

3. 日光浴し過ぎない

適度な日光浴はビタミンDを体内で造るために必要です。でも長時間に渡る日光浴はお勧めできません。

例えば、ビタミンCを多く含む食事をしているほど、紫外線による皮膚ダメージが少ないことがマウスを使った動物実験で報告されていますが、その保護効果にも限界があります。

紫外線を浴び過ぎると、日光弾性線維症と呼ばれる、お肌のコラーゲン組織と弾性組織の両方が壊される光老化が起こります。紫外線によるダメージは、しわやたるみだけでなく、皮膚を薄くして、あざができやすくなったり、がんの発症リスクを高めてしまいます。

紫外線の是非と食べる日焼け止めについては『紫外線』を、ビタミンDの詳しい機能については『ビタミンＤ』をご参照ください。

4. 禁煙する

喫煙が、一般的な健康にも、コロナウイルス感染予防的にも、よくないことは皆さんも良くご存知だと思います。

それだけでなく、健康なコラーゲンの合成と産生にとっても、最悪な影響を与える要因のひとつです。

喫煙によって、タイプIとタイプIIIコラーゲンの体内合成率が低下し、細胞外マトリックスのバランスが変わってしまうことが報告されています。

更に、喫煙者では、がんの発症率を高めることが以前から示唆されている、細胞外マトリックスの分解や細胞表面のコラーゲンを含むタンパク質の分解などを行うタンパク質分解酵素のひとつ、マトリックスメタロプロテアーゼ（MMPs）が100%増加していることが報告されています。

喫煙と寿命との関係については『たばこ一本で失う寿命』をご参照ください。

5. ストレスマネジメント

ストレスは、コラーゲン原繊維の形成に影響を与えることが判っており、単に骨を弱くするだけでなく、様々な病気の原因となる可能性が懸念されています。

また、慢性的なストレスは、ホモシステインと呼ばれるアミノ酸の有毒な前駆体を増加させてしまいます。ホモシステインは、心疾患や脳卒中、アルツハイマー病との関係も示されている物質です。

なお、ストレスと仲良くなる方法について、マインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで学べますよ。

6. 適度な運動

運動はコラーゲンの合成に影響をもつ成長ホルモンの分泌を促します。

また、運動によって血行が改善されることによって、コラーゲンの合成に必要となる酸素や栄養素が細胞に滞りなく届けられ、コラーゲンの産生が促されます。

7. コラーゲンのサプリメントの選び方

繰り返しますが、サプリメントを考える前にまず、食事やライフスタイルを見直すところから始めてくださいね。

（１）サプリメントを活用する際の注意点

とはいえ、既に心疾患が心配、炎症性大腸症候群（IBS）があるという場合には、できるだけ素早く症状を改善することが最優先されます。そのため食事からは摂取しきれない量のコラーゲンをサプリメントから摂ることは否定しません。

それにコラーゲンは他の栄養素と異なり、サプリメントから摂っても体内で有効に働くことが様々な研究によって報告されています。

ただし、サプリメントは、あくまでも補助食品です。食事の代わりにはなりません。

加えて、コラーゲンの多くのサプリメントは、 I 型コラーゲンしか含んでいません。

たまに、III型コラーゲンを混ぜているものや、II型コラーゲンだけのサプリメントもありますが、その他の型のコラーゲンを含んでいるものや、全ての型を含んでいるサプリメントは存在しません。

つまり、バランスよく多様なコラーゲンの型を含んでいるのは食品だけです。

（２）購入に適しているサプリメント

次の状態のサプリメントを購入してくださいね。

  • 100%の純粋なコラーゲン（添加物がないこと）
  • コラーゲンペプチド（加水分解コラーゲン）

コラーゲンペプチドとは、コラーゲンを酵素などで分解し、比較的低分子化したものです。加水分解コラーゲンとも呼ばれます。体内への吸収率が高いことが多く報告されています。

ペプチドは更に体内で分解され、皮膚・髪・爪の成分のケラチンのようなタンパク質を造るために活用されます。また、骨・筋肉・軟骨などに活用されます。しかしどの臓器に活用されるかをあなたが限定することはできません。

ペプチドの中でもプロリルヒドロキシプロリン（prolylhydroxyproline）と ヒドロキシプロリルグリシン（hydroxyprolylglycine）が、お肌の状態（保湿、弾力性、シワ、なめらかさ）を改善する効果があることが報告されています。

ただし、お肌以外の体の部位、例えば、ヒトの爪や髪へのサプリメントによる効果はまだ確定していません。

（３）効果のないサプリメント

一方、次の形態のサプリメントの効果は確認されていません。

  • キャンディーやグミ状のもの
  • ドリンク剤

せっかく健康のために摂取するのであれば、安全でクリーンな原料で造られていることが大切です。次の原料で製造されているものは避けることをお勧めします。

  • 非遺伝子組換え原料であることが確認できないもの
  • グラスフェッドやオーガニック原料ではないもの

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

様々な理由で体内のコラーゲンを増やしたいと考えている人は少なくないと思います。

サプリメントに頼る前に、是非、今回ご紹介した食品とライフスタイルを生活の中に取り込んでみてくださいね。

もしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング