バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
「フルーツを食べましょう」と、クライアントさんや生徒さんに伝えると、時々、次のような質問を受けます。
「ドライフルーツでも良いですか？」
そこで、今回は、ドライフルーツについてお伝えします。
ドライフルーツとは
ドライフルーツとは、その言葉の通り、乾燥させた果物のことです。
世界中の国々で1,000年以上前から、保存食として、果物を天日で干して作られてきました。
ドライフルーツはお店で購入することもできますが、天日に干す以外にも、低温に設定したオーブンで乾燥させたり、ディハイドレーター（乾燥機）を用いて、自分で簡単に作ることができます。
ドライフルーツの栄養価
乾燥させることで、減る栄養素はあっても増える栄養素はありません。
でも、水分が抜けて軽くなるため、同じ量を食べるなら、例えば、フレッシュ・フルーツを100g食べるよりもドライフルーツを100g食べる方が多く得られる栄養素があります。
例えば、ミネラルや食物繊維です。
ミネラル比較
文部科学省の食品成分表に生と乾燥の両方の掲載があるフルーツのミネラル含有量を比較すると、特に変化が大きいのは、カリウムとマグネシウムでした。
同じ重量を食べるならドライフルーツを食べる方が何倍ものカリウムとマグネシウムが摂れることが分かります。
ただし、ミネラルの減少率はフルーツによって異なります。上のグラフからは、いちごは、乾燥させてしまうと、かなりミネラル成分が減少してしまうことが分かりますね。
塩味が好きな人や高血圧の人、生理痛や頭痛がある人などは、ドライフルーツを日常生活に加えると症状が楽になるかもしれませんね。
それぞれの栄養素の詳しい機能については、『カリウム』、『マグネシウム』をご参照ください。
脂溶性ビタミンと食物繊維
カロテンやビタミンKなどの脂溶性ビタミンと食物繊維も、同じ量を食べるなら、ドライフルーツを食べる方が多く摂れます。
便秘がある人はドライフルーツを常備すると良いですね。
一方で、グラフにはありませんが、ビタミンKも多く摂れてしまうため、血液サラサラのお薬を飲まれている人は、ドライフルーツは控えめにするか、食後2～3時間空けてからお薬を服用するようにすると安心です。
それぞれの栄養素の詳しい機能については、『βカロテン』、『ビタミンK』をご参照ください。
水溶性ビタミンと抗酸化物質
ただし、熱を加えたり乾燥させると壊れてしまうビタミンＣやビタミンB群のような水溶性ビタミンは、乾燥させることで水分と一緒に失われてしまいます。
グラフはビタミンＣだけですが、ビタミンB群も同様に乾燥によってほぼゼロになります。
同様にポリフェノールなどの抗酸化物質なども熱に弱いものは失われていると考えて良いでしょう。
糖分
同じ量を食べるなら、生のフルーツよりもドライフルーツを食べる方が多くの糖を摂ることとなります。
つまり、糖分が凝縮されているので少量でもドライフルーツはとても甘く感じます。結果、たくさん食べなくても満足するのではないでしょうか。
ドライフルーツの長所と短所
以上の栄養価の比較から言えることは、ドライフルーツには、ドライだからこその、フレッシュ・フルーツとは異なる長所と短所があるということです。
短所
生のフルーツを食べることの大きな効果である、抗酸化成分とビタミンＣの摂取は、ドライフルーツからは達成できません。
また、血液をサラサラにする薬（抗血液凝固剤など）を服用している人には、注意が必要な食べものと言えます。
長所
ドライフルーツの糖分は非常に高いです。しかし、多量の食物繊維とミネラルが一緒に含まれています。つまり、ドライフルーツは、確かに甘いですが、白い砂糖を用いたお菓子などと比べたら、ずっと血糖値への影響が少ないと言えます。
血圧高めの人や塩分の多い食事をしがちな人、生理痛や頭痛や便秘をお持ちの人にとっては、薬になるかもしれない食品です。
頭痛薬や便秘薬を１錠、口に入れるよりも、ドライフルーツを１つ２つ食べた方がよほど健康的ではないでしょうか。
フリーズドライフルーツはどうなのか？
フリーズドライフルーツは、普通のドライフルーツと同じく、乾燥によって水分が除かれていて、長期間保存できます。でも、製造方法は大きく異なります。
通常のドライフルーツは、天日やオーブンなど加熱によって水分を取り除いて作られます。一方、フリーズドライフルーツは、冷凍することによって水分を取り除きます。
具体的には、冷凍した後で真空の庫内に入れます。そうすることで、氷になった水分が液体に戻ることなく気化（蒸発）し取り除かれるのです。
熱を加えないので、フリーズドライのフルーツは、普通のドライフルーツよりも抗酸化物質の維持状態は高いと考えられています。
ドライフルーツがねっとりとした食感であることに対して、フリーズドライフルーツはサクサクとした食感です。
ドライフルーツの利用法
おやつとして
ドライフルーツは健康的なスナック・おやつになります。
ドライフルーツだけを食べても構いませんが、ナッツと一緒に食べることでタンパク質なども摂ることができ、ヘルシーなスナックになります。
それをジップロックバッグなどに入れておけば、外出時の小腹対策として持ち歩くこともできます。コンビニでお菓子を購入することに比べたら、ずっと健康的です。
わたしのお気に入りは、ドライマンゴーです。
トッピングとして
次のお料理にドライフルーツをトッピングしてはいかがでしょうか。
- 朝食のグラノラやシリアル
- サラダ
- パンケーキ
甘さと彩が加わり、フレーバーや食感にも変化が生まれ、楽しい一品になります。
わたしのお気に入りのトッピングは、ブルーベリーとクランベリーです。
お菓子の具として
マフィンやパンケーキやパウンドケーキの具として、混ぜ込んで使うことができます。
クリスマス時期に人気のシュトレンにもたくさんのドライフルーツが使われています。
今までにソフィアウッズが作ったドライフルーツを使ったお菓子レシピはこちらです。
- 『シュトレン』
- 『エリーゼンレープクーヘン』
調味料として
ドライフルーツをお砂糖の代わりに用いることで健康的なお料理にすることができます。
クッキー生地やケーキ台にドライフルーツを白砂糖の代わりに細かく刻んで練りこんで使うことができます。
最近のヘルシーなお菓子には、白砂糖の代わりにドライフルーツを用いられていることも多いですね。
わたしのキッチンには白砂糖がありませんので、ドライフルーツはとても便利な代用品です。わたしのお気に入りは、『デーツ』やあんずや『プルーン』です。
着色料として
フリーズドライのイチゴやラズベリーなどを粉末にして、着色料として用いることができます。
最近、タール系の色素（赤色〇号、青色〇号など）ではなく、フリーズドライのフルーツやお野菜を着色料に用いているお料理やお菓子が見つけやすくなりましたね。
ドライフルーツを購入する際の注意点
ドライフルーツを購入する際には注意が必要です。次のことを必ず確認して購入するようにしましょう。
- 砂糖や甘味料が添加されていない
- 亜硫酸塩／亜硫酸ナトリウムなどの保存料が用いられていない
- 香料や着色料が用いられていない
- フルーツがオーガニック栽培／無農薬栽培されている（残留農薬がない）
乾燥することによって、さまざまな栄養素が濃縮されるように、フルーツを栽培する際に用いられた農薬も濃縮されているはずです。
ドライフルーツの健康効果を期待するのなら、その効果を台無しにしてしまうような農薬や食品添加物が使用されていないものを選ぶことはとても大切です。
ドライフルーツはフレッシュ・フルーツの代わりになるのか
結論から言えば、なりません。
例えば、従来の栄養学では、フレッシュ・フルーツは果物ですが、ドライフルーツは砂糖菓子に分類されます。
ドライフルーツはフレッシュフルーツの代わりにはなりませんが、でも、ドライフルーツは決して不健康な食べものではありません。
それを今回分かっていただけたと思います。
ドライフルーツにはドライフルーツを食べる利点があります。
ジャンクなお菓子を食べる代わりにドライフルーツを積極的に食べることは、決して間違ってはいません。
なお、今回、登場したフルーツのうち、詳しい機能について執筆した記事をリンクしましたので、併せてご覧ください。
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