脳がシャットダウンしてくれない時でも眠るケース別対処方法

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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瞑想法や呼吸法が私にはよく効きます

ベッドに入って眠りたいのに、頭が冴えて眠れないことはありませんか?

考えやイメージが次から次へと脳裏を駆け巡って止まらないこと。

私にも時々あります。

そんな時は、考えやイメージが浮かんで来る度に、考えを膨らませることなく、即座にストップさせます。そして吐く息とともに、その考えやイメージを頭から吐き出していきます。浮かぶたびに即座に止めて呼気と共に吐き出す。それを繰り返している内に、いつの間にか眠ってしまいます。

この方法に出会うまでは、まったく眠った感覚がないまま、朝を迎えることが多かったのですが、この方法を実践するようになってからは、眠れない夜がなくなりました。

睡眠薬の危険性

いくら眠れない夜が続いたとしても、そして、簡単にドラッグストアで手に入るものだったとしても、睡眠薬には頼ってほしくないものです。

2015年3月3日の読売新聞ヨミドクターで『断薬後も消えない症状』として、睡眠薬の危険性(心身の依存だけでなく、脳神経の異常アルツハイマー病等)が紹介されました。依存もなく安全だとして処方されることの多い「レンドルミン」もベンゾジアゼピン系の睡眠薬です。

もし眠れなくても、焦らないでください。

焦って更に眠れなくなる前に、なぜ眠れないのか自分自身に問うてみてください。

CASE1|一日中忙しく立ち回って一息つく間もありませんでしたか?

脳をリラックスする時間を作る

あなたの頭は眠りにつく前に、リラックスする時間が必要なのかもしれません。

ベッドに入る前の少なくとも1時間前には、PCやスマホ、テレビなどの電化製品を使わないようにしましょう。電子機器の光は脳を覚醒させる効果があるので、興奮したままの脳では、ますます眠れなくなってしまいます。

寝る前のリラックス習慣

あなたが楽しめる寝る前の習慣を作ってみましょう。

例えば、本を読んだり、家族と話をしたり、ヨガをしたり、アロマを焚いたり、次の日に着ていく洋服を用意したり、そんな時間にしてください。

寝る前にマインドフルにリラックスする5つの方法』も参考にしてくださいね。

リラックス効果のアロマなら、日本古来の樹木「クロモジ」の精油がお勧めです。科学的にもその成分にリラックス効果があることが認められています。詳しいクロモジの機能については、『ローズウッドと日本のクロモジ』をご確認ください。

眠れない季節に熟睡するためのエッセンシャルオイル』も参考になりますよ。

CASE2|午後にコーヒーやエナジードリンクを飲みましたか?

カフェインを体から抜く

もしこの記事を夜中の2時に読んでいるとしたら、水を飲んで、カフェインを体内から出してください。

眠くなるものを飲食する

そして、眠気を誘うものを食べてください

例えば、ナツメグをトッピングしたホットミルクやチキン・ヌードルスープなどです。ハーブティなどもお勧めです。『ハーブティブレンド – 良い眠り』をご参照ください。

昼11時以降カフェインを摂らない

そして、これからは、昼の11時以降には、カフェインを含んでいる飲み物を飲まないようにしましょう。

CASE3|明日のことでストレスを感じている?

紙に書き出す

明日やらなければならないことを全部、紙に書き出しましょう。

それぞれを重要度に沿って優先順位づけをし、また、締切のタイミングに従って何を優先すべきか段取り表を作成してください。そうすることで、心に余裕が生まれ、安心して眠ることができます。

ストレスを解消する

段取り表を作り終わったら、『ラベンダー』、『ミント』、『カモミール』などのハーブティで一息ついてから眠りましょう。こうしたハーブには、リラックス効果があり心を鎮めてくれます。また、『ハーブティブレンド – ストレス解消』、『ハーブティブレンド – リラックス』もご参照ください。

一息つくのに、ゆっくりと深呼吸をするだけでも心が落ち着いてきますよ。

CASE4|何かの状況について解決策を見つけようとしている?

夜中にあなたできることはない

どちらにしても、夜中にあなたができることはありません。

もし誰かとの会話に備えようとしているのでしたら、現実は、想定したようには進まないものです。あなたができることは、マインドフルに心を相手に向けて、心を広く保つことです。

そのためには、睡眠が必要です。

過去も変えられない

もし過去の出来事について理解しようとしているのでしたら、過去は変えられないということを受け入れましょう。

あなたができることは、過去を受け入れることだけです。

気持ちを流す

一旦、考え続けることを止めましょう。それには、この記事の冒頭でご紹介した私がよくやっている方法、瞑想法が効果的です。

人生を変える呼吸法』も参考にしてくださいね。

CASE5|不安で眠れない?

ありがとう日記をつける

「ありがとう日記」をつけましょう。毎晩、寝る前に、その日にあった感謝する出来事を3つ書き出しましょう。次第に、不安感が薄らいでいきます。

そして、上で紹介した脳裏を巡る様々な不安を吐き出して行く呼吸法を試してみましょう。

胃を大切にする

東洋医学では、「脾(胃)」が弱ると、思い悩む心の状態が現れると考えられています。もし慢性的に胃が弱い、あるいは、現在、胃に不調があるのでしたら、これからしばらくの間は、胃に優しいものを食べるようにしましょう。

特に、東洋医学の薬膳では、胃の弱りには甘味のある黄色い食品が良いと言われています。トウモロコシ、サツマイモ、かぼちゃ、栗などを食事に加えることで、胃が健康になり、そのことで不安による不眠も解消されるかもしれません。

CASE6|楽しすぎて眠れない?

無理に眠ろうとしない

無理に眠ろうとしないで、一旦、ベッドから起きて、退屈なことをしてみましょう

面白くない本を読んだり、領収書の整理をしたり、今まで後回しにしてきた面倒な面白くないことをやってください。たぶん、眠くなると思います。

喜び過ぎを治める

東洋医学では、喜び過ぎると「心(心臓)」を痛めると考えられています。薬膳では、赤色の食品、例えば、トマト、赤玉ねぎ、赤ピーマン、いちご、サクランボ、ザクロ等を食べると、喜び過ぎる心を鎮めて、心臓の働きを助けてくれると考えられています。

CASE7|女性ホルモンの影響で眠れない?

お風呂につかる

生理中、PMS、更年期など、女性ホルモンの影響で眠れなくなることがあります。そうした時には、お風呂につかることが効果的です。体の緊張がほぐれて痛みが緩和し、また心もリラックスできます。そして、お風呂から出て30分以内に就寝することで、ちょうど良く体温が下がり自然な眠りを得られます。

女性ホルモンによる様々な不調の緩和

女性ホルモンによる不調の緩和については次の記事も参考にしてくださいね。

睡眠によい食事

お豆類と鶏肉

鶏肉やお豆類に多いアミノ酸のトリプトファンは、幸福ホルモンセロトニンの材料となり、心地よい眠りを誘うことが知られています。そのため、チキン・ヌードルスープが眠れない夜に効くのです。

脂ののったお魚

理由に寄らず、オメガ3不飽和脂肪酸、特に魚由来のDHAを十分に摂っている人に不眠症は少ないそうですよ。(特に、夜、寝つきの悪い子供に効果があるそうです。)

夜よく眠れないと言う人で、肉食が多い人は、魚を多く食べるようにしてみると良いかもしれませんね。また、亜麻仁油オリーブオイルなどを食事に加えてみると良いと思いますよ。

サクランボ

脳で分泌され、眠気を誘発する脳内ホルモンのメラトニンは、サクランボに多くふくまれています。またサクランボを使った臨床実験でもサクランボの安眠効果が証明されていますよ。

詳しくは『タルトチェリー』をご確認ください。

眠れないその他の原因と解決法

今回ご紹介した以外の、あなたが眠れない原因については、『睡眠薬に頼る前にあなたが夜よく眠れない理由と解決法』をご参照ください。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

いかがですか?今晩から是非、試してみてくださいね!

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献:

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング