【ビタミンB群】意外と知られていないビタミンB群の正しい摂り方

2021/04/20/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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ビタミンBは単独のビタミンではない

統合食養学（ホリスティック栄養学）は、ホールフードで食べること、食べ物を食べることを勧める栄養学です。ミクロ栄養素（ビタミンやミネラルなど）をサプリメントなどから個別に摂ることを勧めることは、病気／症状によって特定の栄養素が大量に必要と判断する場合を除いて、ありません。

しかし、ビタミンB群は私達の生命維持にとって非常に重要なビタミンで、かつ、サプリメントの中でも非常に人気のビタミン剤であることから、また、広く誤解されていることがあるため、あえてビタミンB群についてお伝えすることにしました。

ビタミンB群というくらいですから、ビタミンBには様々な種類が存在しています。

  • B1（チアミン）
  • B2（リボフラミン）
  • B3（ナイアシン）
  • B4（アデニン）
  • B5（パントテン酸）
  • B6（ピリドキシン）
  • B7・B8（ビオチン）
  • B9（葉酸・フォレイト）
  • B12（コバラミン）

（註：B7は以前イノシトールと呼ばれていましたが、イノシトールはビタミンではないことが判明し、以降、B7とB8の両方がビオチンと呼ばれています）

ビタミンB10のように欠番となっているビタミンBは、以前、ビタミンだと思っていたものが、実は、そうではなかったことが判明した物質です。

問題はビタミンB群の摂り方

  • スポーツをしている人は、疲労回復などエネルギー代謝に欠かせないビタミンだと認識してB1・B2・B6のサプリメントを飲んでいるかもしれません。
  • 痩せたい人もまた同様にB1・B2・B6のサプリメントを飲んでいるかもしれません。
  • 健康的なお肌や髪や爪など、美容のためにビオチンやナイアシンのサプリメントを飲んでいる人もいるでしょう。
  • 妊娠中の女性は胎児の成長のために葉酸のサプリメントを飲むよう医師から勧められ、飲んでいるかもしれません。
  • そして、ヴィーガンなど動物性食品を食べない食習慣の人は、悪性貧血予防のためにビタミンB12のサプリメントを飲んでいるかもしれません。

でも、残念なことに、上記した行動の全てが、実は、ビタミンB群への誤解から生じた誤った行為なんです。

それぞれのビタミンBは、確かに異なる機能を持っています。上で例示したような、それぞれのビタミンBに対する皆さんの期待は決して誤りではありません。

問題は、摂り方なんです。

正しいビタミンB群の摂り方をお伝えする前に基本的なことからお話したいと思います。

ビタミンB群は自前で造ることができる

ビタミンB群は、腸内細菌が造ることのできるビタミンです。

ですから、本来、わざわざサプリメントから摂る必要のないビタミンです。

ビタミンB群の不足は、バランスを欠いた食事に依るところが大きいものです。食事のバランスを見直すこと、偏食を正すこと、そして、腸内環境を整えることで、ビタミンB群の不足は避けられます。

サプリメントに頼る前に、まずは、基本的な食事を見直すことから始めて欲しいと、統合食養学のヘルスコーチとしてはお願いしたいところです。

お肌や髪が変わるまで少なくとも3か月

お肌や髪であれば、通常、良い変化が現れるまでに少なくとも3か月はかかります。

しかし多くの人は、１か月以内、あるいは、2～3週間以内に効果が現れないと、「効果がなかった」として諦めてしまいます。

でも、考えてみてください。

あなたの現在の状態は何十年もの誤った食事やライフスタイルの蓄積によって起こった結果です。それをたった2～3週間でチャラにできると考える方が無茶です。

サプリメントは、薬ではありません。あくまでも栄養補助食品です。

真にお肌や髪が改善されるためには、細胞が再生されなければなりません。新しい毛嚢が育たなければなりません。皮膚線維芽細胞が再生しなければなりません。

それには時間が必要です。

再生のためには、十分な酸素と栄養、再生を促すホルモンが細胞に十分に届けられなければなりません。栄養にはビタミンB群だけでなく、その他のビタミンもミネラルもタンパク質なども、様々な栄養素が必要です。そして、細胞に酸素と栄養を届けるためには、体内の循環、つまり、健康な毛細血管がなければ、再生は速やかに起こりません。

簡単に言えば、

お肌と髪が一晩で変わることはない

のです。

ビタミンB群が「群」と呼ばれるのには理由がある

ビタミンB群のひとつひとつにはちゃんと名前があり、それぞれの機能も異なります。そしてそのことが、それぞれ独立したビタミンであるかのように扱われてしまうという誤解を招くことになります。

例えば、最初に例示したように、ビタミンB12だけ、ビオチンだけ、をサプリメントで摂るという行為です。

例｜ビタミンB12とビオチン

例えば、血液検査でビタミンB12の不足が指摘されたとしましょう。すると大抵、医師はビタミンB12の点滴／注射かサプリメントを処方します。

しかし、ビタミンB12の不足は、ビオチン不足と同時に起きることが常です。なぜなら、ビオチンが不足していると腸内でビタミンB12が造られないからです。

ビオチンが不足している時に、ビタミンB12のサプリメントをいくら飲んでも効きません。効かないどころか、更にビオチンが不足していき、もっと多くの不調が体に現れるようになります。

だからと言って、ビオチンを大量にサプリメントで飲めば良いというものでもありません。

体内でビオチンが過剰になるとお肌トラブルが起こります。また、ビタミンB12の過剰もお肌トラブルの原因となります。

ビタミンB群は「群・グループ」で機能する

こうした相互関係は、ビタミンB12とビオチンだけではありません。例えば、次のビタミンB同士でも同様のことが起こります。

  • ビタミンB12と葉酸
  • パントテン酸とビオチン
  • ビタミンB6とB1
  • ビタミンB12とナイアシンとビオチン

あるひとつのビタミンBが不足している時は、大抵、他のビタミンB達も共に不足しています。

あるひとつのBだけ増やすことで、他のB達とのバランスが崩れ、重篤な副作用が起こることもあります。ビタミンB群は、一群となって機能するから「群」なんです。意味もなく「群」にまとめられているわけではありません。

ビタミンB群は、どれかひとつだけを多く摂取するのではなく、B群全てを群・グループ・塊として一緒に摂らなくてはならないビタミンなんです。

私達の体は蜘蛛の巣と同じ

こういう話をする時、特に、ビタミンやミネラルなどのミクロ栄養素について話をする時、統合食養学のヘルスコーチや機能性医療の医師がよく使う表現があります。

私達の体は蜘蛛の巣と同じ

蜘蛛の巣の糸を一本ひっぱったら、蜘蛛の巣はどうなりますか？

横糸を一本ひっぱったら、その横糸だけが、スルスルと蜘蛛の巣から抜けるなんてことはありません。蜘蛛の巣全体が動きます。

それと同じです。例えば、いくらビタミンB12が貧血予防のビタミンだったとしても、ただ貧血予防だけをしているわけではありません。ビタミンB12だけを増やすことで、ビタミンB群全体のバランスが崩れます。

もちろん、体内のビタミンはビタミンB群だけではありませんから、ビタミンB群が動けば、その他のビタミンやミネラルも動きます。そうして、体全体が影響されていくのです。

私達の体はホリスティックです。全てがつながった存在です。１対１のシンプルな構造にはなっていないのです。

ビタミンB群のサプリメントを正しく摂る方法

極力サプリメントで摂らない

B群は食事で摂るのが最適です。サプリメントを用いることで、特定のビタミンBの過剰摂取の可能性が生じます。

ビタミンB群は水溶性ビタミンですから、食品から摂れば、摂り過ぎは起こりません。

そして、私達の腸内細菌はそれぞれのビタミンBのうち、どれがどれだけ必要なのかを知っていて、食品の中から、足りないビタミンを造るのに必要な量の栄養素だけを吸収します。

活性成分が用いられているものを選ぶ

サプリメントになっているビタミンB群は、大抵、不活性化しています。ビタミンB群に限らず、サプリメントの多くは活性が失われている成分が使用されています。

そのため、肝臓に負担をかけて生体活性した状態にしなくてはなりません。

どうしても購入するのであれば、活性成分が使用されているものを選びましょう。

就寝前に飲まない

ビタミンB群は、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の産生も助けます。

そのため、もしサプリメントでビタミンB群を摂るのなら、朝食かランチタイムが良いでしょう。就寝前に飲むと眠れなくなってしまうかもしれません。

食事と一緒に摂る

ビタミンB群のサプリメントによって、胃に不快感が起こることあります。その他のビタミン剤にもありがちなことですが、胃の不快感を予防するのであれば、食事と一緒に摂るのがベストです。

（だったら、”食事”をしなさいと、ヘルスコーチは言いたい、笑）

各ビタミンBの機能と多く含んでいる食品

現在までに、詳しい機能について記事にしたビタミンB群について、下にリンクしておきました。それぞれを多く含む食品についても掲載していますので、ご確認くださいね。

ビタミンB群の健康効果について執筆した記事

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

もし今、何らかの理由でビタミンB群のどれかひとつだけのサプリメントを飲んでいるのなら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

そのサプリメントが必要だと思うあなたの不安について、じっくりとお話を聞かせてください。その上、サプリメントに頼らなくても良い、食事で解決できる方法を一緒に考えて行きましょう。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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