お蕎麦を食べるならゆで汁（蕎麦湯）まで絶対に飲んだ方が良い理由

2018/11/20/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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お蕎麦には夏蕎麦と秋蕎麦がある

お蕎麦と言えば、サラリーマンをしていた時、職場が大手町だったこともあり、新蕎麦の季節になるとチームの皆でお天気の良い日のランチタイムには、神田の藪蕎麦までお散歩がてら食べに行ったのが懐かしいです。

私は、新蕎麦の季節は、11月だと思っていました。

しかし、お蕎麦って、二毛作だったんですね～、知りませんでした。

土壌改良や品種改良がなされていなかった昔は、夏に収穫はできても、味・コシ・香りが秋蕎麦と比べて劣っていたため、夏ではなく秋に収穫されるお蕎麦が有名になったそうです。

今では、土壌改良も品種改良も進み、夏に収穫される夏蕎麦も美味しいそうです。

  • 夏の新蕎麦の収穫は、6月後半から8月中
  • 秋の新蕎麦の収穫は、9月後半から11月中（11月～12月に旬を迎えます）

お蕎麦の栄養素成分に知られざる力

グルテンフリーが流行ってから、お蕎麦そして蕎麦粉が人気になりました。蕎麦粉で作ったガレットが流行りましたね。

でも、お蕎麦には、一過性の流行りで終わらせるにはもったいない、年越しに食べるだけではもったいないくらい晴らしい機能があるのです。

そして、その効果を得るには、あるお勧めな食べ方があります。食べ方の説明をする前に、お蕎麦に含まれている素晴らしい成分についてお伝えしたいと思います。

（裏付けとなっている研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています）

プロテアーゼ阻害作用

お蕎麦には、プロテアーゼ阻害剤として働く成分が含まれています。

プロテアーゼは、タンパク質分解酵素です。その働きを妨げるのが、プロテアーゼ阻害剤です。

エイズ・ウィルスが、プロテアーゼを使ってリンパ球等を分解し、栄養源にしていることから、それを阻害してエイズを治療する薬として開発され、広く使用されている薬剤です。

今では、プロテアーゼ阻害剤は、次の様な病気の治療薬としても用いられています。

  • 敗血症
  • 重症急性膵炎
  • 急性肺障害
  • サーズ（SIRS）

そのため、蕎麦にも上記した病気の予防効果があるのではないかと期待されています。しかも、プロテアーゼ阻害剤には、糖尿病をおこしやすいという副作用がありますが、蕎麦ではそうした副作用は起こりません。

がん予防

プロテアーゼ阻害剤には、がん細胞の核を破壊する作用があり、注目が集まっています。

蕎麦の外皮抽出物

試験管試験ですが、様々なヒトがん細胞株を用いて、蕎麦の外皮の抽出物のがん細胞抑制効果を検証した研究があります。

蕎麦の外皮から70％エタノールで抽出した成分を、様々な次の様な溶媒を用いて成分分離（画分）を行い、どの溶媒で分離した成分が最も効果があるかを調べています。

  • n-ヘキサン（食用油脂抽出溶剤）
  • クロロホルム
  • ブタノール
  • 酢酸エチル
  • 水

様々ながん細胞株での結果は次の通りでした。

  • 胃がん細胞株（AGS）｜全ての抽出物で、最も高い抑制効果を発揮
  • 乳がん細胞株（MCF-7）｜ヘキサンによる抽出物（1 mg/mL）と酢酸エチルによる抽出物（1 mg/mL）によって約90%以上抑制
  • 肝がん細胞株（Hep3B）｜ヘキサンによる抽出物（1 mg/mL）と酢酸エチルによる抽出物（1 mg/mL）　で、約75%～84%抑制
  • 肺がん細胞株（A549）｜酢酸エチルによる抽出物（0.25mg/mL）で、最も高い抑制効果
  • 子宮頸がん細胞株（Hela）|クロロホルムによる抽出物（0.5 mg/mL）とブタノールによる抽出物（0.5mg/mL）で、82%抑制

蕎麦の多糖類

他の試験管試験では、蕎麦に含まれる多糖類が、白血病細胞（THP-1）の分化誘導療法薬として作用したことを報告しています。

分化誘導療法とは、白血病細胞にアポトーシスを起させる治療法のことです。

まだまだ試験管試験での結果ですから、ヒトへの効能は未知です。お蕎麦でがん細胞が死ぬことはないかもしれませんが、がん予防にはなりそうです。

お蕎麦好きにとっては、お蕎麦に、様々ながん細胞の成長を抑制する成分が含まれていると言うのは、嬉しいですね。

糖尿病改善効果

お蕎麦には、ルチンとケルセチンと呼ばれるポリフェノールが豊富に含まれています。特に、お蕎麦の外皮に近い部分に多く含まれています。

ビタミンPと呼ばれるグループに属すルチンとケルセチンには、インスリンの分泌を促す効果があることが報告されています。

糖尿病を含む様々な生活習慣病の改善に効果があることを多くの研究が報告している成分です。

1日に必要なルチンは30mgと考えられていますが、お蕎麦一食分で十分摂れる量です。

また、韃靼そばには、普通の蕎麦の約100倍のルチンが含まれていると言われており、お蕎麦を対象にした海外の研究も、この韃靼そば（苦そば）を用いたものが結構あります。

ただし、ルチンとケルセチンは水溶性なので、茹でるとゆで汁へ流れ出てしまいます。

糖尿病の合併症予防

糖尿病誘発ラットに、体重1kgあたり50mgのルチンを摂取させたところ、血中のALTおよびAST（肝機能マーカー）とLDH（心機能マーカー）に改善が見られたことから、ヒトに対しても、糖尿病の合併症である肝機能と心機能の不全を改善する効果があるのではと期待されています。

コレステロール低下作用

ルチンとケルセチンにコレステロール低下作用があること、動脈硬化や脳卒中の予防・改善に効果があることが報告されています。

蕎麦粉を日常的に食べる習慣のある中国の地域を調査した研究では、蕎麦粉を習慣的に食べる人は、次の指標が低かったことが報告されています。

  • 血圧
  • コレステロール
  • 中性脂肪

生活習慣病予防

全粒粉の蕎麦粉には、ルチンやケルセチンだけでなく、次の栄養素が含まれています。

  • カリウム｜一日の必要量の約13%
  • ビタミンB1｜一日の必要量の約42%
  • ビタミンB2｜一日の必要量の約10%
  • ビタミンB6｜一日の必要量の約25%

FDA（米国食品医薬品局）は、１日の必要量の10%以上を含んでいる場合、その栄養素は「豊富」に含まれていると表現しても良いとしています。

つまり、蕎麦は、血圧低下作用のあるカリウム、糖代謝に必要なビタミンB1、脂質代謝に必要なビタミンB2、そして、タンパク質代謝に必要なビタミンB6を全て豊富に含んでいると言えます。

しかし、カリウムは茹でるとゆで汁に流出してしまい、含有量は1%に下がってしまいます。また、ビタミンB群も水溶性です。そのため、茹でると順番に、5%、2%、3%になってしまいます。

食べすぎ予防／肥満予防

蕎麦粉のクラッカーと米粉のクラッカーを食べた際の満腹ホルモンの分泌を調べた研究があります。

その結果、米粉のクラッカーよりも蕎麦粉のクラッカーの方が、満腹ホルモンの分泌が多く促されることが報告されています。

ご飯を食べるよりも、お蕎麦を食べる方が、少ない量で満足が得られるということではないでしょうか。

また、お蕎麦には食物繊維も豊富です。一日の必要量（17g-19g）の約23%（全粒粉）、約11%（茹で蕎麦）を含んでいます。茹でても10%を超えています。

お蕎麦なら、適量で満腹感が得られるので体型を維持するのに役立ちそうです。

うつ予防

幸せホルモンのセロトニンは、ビタミンB6とアミノ酸トリプトファンによって造られます。

お蕎麦には、その両方とも入っています。

トリプトファン

トリプトファンの1日の必要量は、体重１kgあたり４mgです。体重50kgの人なら200mgとなります。

全粒蕎麦粉100g中には190mg含まれています。茹でても60mg、必要量の約30%もあります！

トリプトファンの詳しい機能については『トリプトファン』をご確認ください。

ビタミンB6

ビタミンB6の1日の必要量は、1.2mgです。

全粒蕎麦粉100g中には、その25%が含まれています。ただし、ビタミンB群は水溶性なので、茹でると3%にまで減ってしまいます。

また、私達の情緒と深い関係のあるミネラル、マグネシウムとセレンもお蕎麦には含まれています。どちらも茹でても、一日の推奨量の10%以上です。

ビタミンB6の詳しい機能については『ビタミンB6』をご確認ください。

マグネシウム

マグネシウムの一日の必要量は230mgです。全粒蕎麦粉100g中には190mg含まれているので、一日に必要とする量の83%が含まれています。茹でても27mg、12%も残っています。

マグネシウムの詳しい機能については『マグネシウム』をご確認ください。

セレン

セレンの一日の必要量は45μgです。全粒蕎麦粉100g中には7μg、一日の必要量の16%が含まれています。お蕎麦にした場合、生蕎麦には24μgが含まれていますが、茹でると12μgに減ります。それでも、一日に必要とする量の27%にもなります。

セロトニンは太陽の光に反応して分泌が刺激されるので、日照時間が短くなる秋～冬になると、気持ちが沈む人が増えてきます。そんな季節に旬を迎えるお蕎麦。やっぱり季節と共に生活することの大切さが感じられます。

セレンの詳しい機能については『セレン』をご確認ください。

秋冬に気持ちが落ち込んでいるなと感じたら、お蕎麦を食べてみると良いかもしれませんね。

貧血予防・改善

お蕎麦が貧血を改善してくれるとは、なかなか想像しにくいと思います。でも、お蕎麦に含まれるケルセチンには、赤血球を活性酸素によるダメージから守る作用があり、血液をサラサラにしてくれます。また、ルチンには、毛細血管を守る作用があります。

それだけではなく、お蕎麦には、赤血球の新生を助ける葉酸、そして、鉄分と銅も豊富に含まれています。

全粒蕎麦粉100gにそれぞれ、一日の必要量の21%、28%、68%も含まれています。ただ、茹でてしまうと、それぞれ3%、8%、13%に減少してしまいますが、銅はそれでも13%も含んでいます。

貧血予防と改善には、銅が非常に重要なんですよ。

それぞれの詳しい機能については『葉酸』『鉄分』『銅』をご確認ください。

お蕎麦は朝食に良いタンパク源

全粒蕎麦粉100g中には、タンパク質が約12g含まれています。白米（6.1g）の２倍です。

しかも、そのタンパク質のバランスには次の様な特徴があり、とても良いのです。

  • 必須アミノ酸を全て含んでいる
  • 体重50kgの人が１日に必要とする全ての必須アミノ酸量の4割以上を含んでいる
  • 茹でても10%以上残っている

朝ご飯にあれこれ準備する時間がない人は、コンビニのオニギリや菓子パンの代わりに、お蕎麦を用意すると良いですね。前の晩に茹でておくこともできるのですから・・。

そして、山菜やホウレン草／小松菜などのお浸しをトッピング用に常備菜として準備しておいたら、更に良いですね。

お蕎麦の賢い食べ方

今回ご紹介した様々な研究結果を総合すると、お蕎麦は次の様にして食べると、その効果を十分に得ることができると言えます。

  • 外皮も含んだ全粒粉を使う（外皮を取り除いてしまった更科粉ではなく）
  • 茹でるよりも、パンやケーキやクッキーなどにする
  • 果物やお野菜といっしょに食べる（ルチンとケルセチンはビタミンCと一緒に食べると吸収率がアップします）

麺にして食べるなら、次の様にして食べることをお勧めします。

  • 十割で食べる（白い小麦と混ぜない）
  • トッピングにお野菜を載せる
  • 果物と一緒に食べる
  • ゆで汁（蕎麦湯）も必ず飲む

薬味の青ネギをたくさん使ったり、海苔を散らすのも理に適っています。

お蕎麦がもっている素晴らしい成分の多くが、蕎麦湯に溶けだしてしまっていることを考えたら、蕎麦湯は絶対に飲まなくては意味がないですね。

生活習慣病予防のために蕎麦粉をガレットやパンケーキやクレープなどにするのなら、使用する甘味にも工夫をしてくださいね。せっかく機能性の高い蕎麦粉を使っているのに、白砂糖を使ってしまったらとても残念です。

そば粉を使ったマフィンやパン

調度、このブログを書いていた時、中野のセントラルパークで開催されていた自然栽培フェアで、タイムリーにも「そばの実カフェ」さんと出会いました。

そばの実カフェさんは、自然栽培の蕎麦粉を使ってマフィンやパンを作っています。小麦は入っていません。

私は、この日、モリンガとブルーベリーのマフィンを１つずつ購入しました。どちらもとても美味しかったですよ。しかもココナッツミルク、菜種油、豆乳などを使用しているヴィーガン・マフィンです。

ちなみに、私個人ともソフィアウッズ・インスティテュートとも「そばの実カフェ」さんとビジネス上の関係は一切ありません。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

食事を改善したいと思っている、けれども何から始めたら良いのかよくわからない、あるいは、ひとりで取り組むことに不安や難しさを感じている、もしそうなら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング