バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
野菜から発がん性物質が発生する
サラダは、野菜を摂る簡単な方法のひとつです。
薬効のあるハーブなどを使えば、更に健康効果は高まります。
でも、野菜には発がん性物質に体内で変換されてしまう成分が含まれているってご存知でしたか？
残留農薬のことではありませんよ。
自然に野菜の中にある物質です。だから、むやみにたくさん食べたら良いってわけでもないんです。ちゃんと食べ方を知らないといけません。
例えば、ホウレン草や大根など、アブラナ科のお野菜はそうした成分を多くもっています。
アブラナ科のお野菜って抗がん作用のある成分を豊富にもっているのと同時に、発がん性物質に変換されてしまう物質ももっているお野菜なのです。アブラナ科のお野菜には、甲状腺機能低下症を持っている人にとってはゴイトロゲンとなる（症状を悪化させる）成分もあります。（詳しくは『甲状腺機能低下症の予防と改善（3）- 食事（つづき）』 をご参照ください。）
お野菜のトリセツを知ることが大切
でも、ちょっとしたレシピの工夫で安心なサラダにすることができます。
今回は、そんなことを踏まえて、見た目にポッシュで、栄養バランス面でも満点なサラダの作り方をご紹介します。
この基本ルールを覚えてしまえば、お野菜から発がん性物質の発生を抑えて、まるで海外ドラマやファッション雑誌のようなサラダがお家で簡単に作れちゃいますよ！
1. ベースとなる野菜を選ぶ
まず最初に、ベースとなる葉物野菜（サラダ菜）を選びましょう。
いつも玉レタスばかり使っているという人は、たまには、ベースとなるサラダ菜を違うレタスにしてみてはどうでしょうか。
違う葉物野菜には、もちろん、それぞれ違う栄養素が含まれています。
- 『個性様々なレタスの不思議な成分』
- 『野菜のフレーバー（風味）を楽しもう！』も参考にしてみてくださいね。
2. ハーブとスプラウツを決める
そこにハーブやスプラウツを加えましょう。
ハーブの種類は無限にあります。スプラウツも様々なものがあります。
基本の15のハーブについては『キッチンを薬局に｜ハーブ＆スパイスの使い方（基礎）』をご参照ください。
3. 健康的な脂質の追加
ここでの健康的な脂質とは、不飽和脂肪酸（オメガ３や９）を多く含むナッツやシーズ（種）やアボカドのことです。
これらの食品には、ビタミンEもミネラルも豊富です。
様々なナッツの個性について『ナッツガイド』、シーズの個性については『シーズガイド』、詳しいアボカドの機能については『アボカド』をご参照ください。
4. 彩を加える
細胞を酸化から守る抗酸化物質のポリフェノールやフラボノイドを多く含む食品を加えましょう。
ポリフェノールやフラボノイドにはさまざまな病気予防の効果があります。
野菜や果物の色や香りは、ポリフェノールとフラボノイドの色です。そして、もうひとつの抗酸化物質カロテノイドの色でもあります。
色とりどりのお野菜や果物を使うことで、さまざまな効果をもつ抗酸化物質を一度にたくさん食べることができます。
虹色のサラダになることを目指しましょう！
夏には夏のフルーツを秋には秋のフルーツを使ったら季節感も楽しめるサラダになりますね。
詳しくは『フラボノイド』や『カロテノイド』をご参照ください。
5. おまけを加える
ドライフルーツやフレッシュフルーツ、ラディッシュやきゅうりなど、ビタミンCやカリウムの多い「おまけ」を加えます。
または、茹でたお豆類や崩したお豆腐などのタンパク質（アミノ酸）を加えるのも良いですね。
エディブルフラワーを活用する方法もあります。
見た目に楽しいだけでなく、食べてもご褒美のようなサラダになります。
エディブルフラワーの食べ方については『エディブルフラワー10種の食べ方』をご参照ください。
6. 最後にドレッシング
ここで、オリーブオイルや亜麻仁油（フラックスシードオイル）を使うことで、悪玉コレステロールを低減したり、内臓脂肪を減らす効果が楽しめます。もちろん、さまざまな病気予防効果も期待できます。
香りのよい熟成されたお酢、あるいは、お酢の代りにレモンやオレンジなどの柑橘類を使うことでフレッシュな香りやリフレッシュ・フレーバーを楽しみましょう。
塩コショウで野菜を食べるのではなく、オイルと酢を使う大切さについては『サラダドレッシングをシードオイルと酢で作る科学的・医学的な意味』をご参照ください。
じゃじゃーーん。
海外の映画やドラマの食事シーンで観られるようなポッシュなサラダのできあがりです。
セレブ気分で、野菜を楽しんでくださいね。
楽しく野菜生活シリーズ：
- 『楽しく野菜生活｜（その１）野菜をフレーバー（風味）グループで楽しもう！』
- 『楽しく野菜生活｜（その２） 虹色に食べましょう！』
- 『楽しく野菜生活｜（その３）海外ドラマのようなポッシュなサラダの作り方』
- 『キッチンを薬局に｜ハーブ＆スパイスの使い方（基礎）』
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お野菜や果物、ハーブやスパイスの機能や、それを十分にお料理に活かす科学的な方法についても、12のテーマに沿って教えています。
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