ソフィアウッズ・インスティテュートの公式ブログ「図書室」

バイオ個性で食べて健康と幸せを手に入れるホリスティック栄養学ヘルスコーチ

ブロッコリーに押されがちで存在感がイマイチだけど女性は絶対食べた方が良い冬のお野菜カリフラワー

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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カリフラワーはアブラナ科のお野菜です!

カリフラワーは、ブロッコリーと同じアブラナ科のお野菜です。

アブラナ科のお野菜と言えば?

そう!

抗がん作用のあるスルフォラファン(の前駆体グルコフェラニン)が多く含まれているお野菜達です。女性に多い大腸がん予防が期待できるほか、ピロリ菌の抑制作用もあります。カリフラワーには食物繊維も豊富(一日の推奨量の約15%)なので、そういう意味でも大腸がん予防に期待できます。

ですから、カリフラワーもブロッコリーと同じくらい人気者になってもよさそうなものですが・・(笑)

それに、カリフラワーには、特に女性に絶対に食べて欲しい成分ばかりなんですよ。

(裏付けとなっている論文を最後に参考文献として一覧にしています)

女性なら絶対に嬉しい成分がつまったカリフラワー

乳がん予防(抗がん剤成分)

カリフラワーには、I3C (インドール3カルビノール) という成分が含まれています。この成分は、エストロゲンを無害な物質に代謝してくれることが解っており、乳がんのための抗がん剤開発も進められている成分です。

私達の体内では、様々な情報の伝達が、ホルモンやタンパク質によって行われています。個々の情報伝達物質リガンド)は、それぞれ特定の受け取り手受容体)と結合することで、情報が伝達されて、最終的には、遺伝子の発現のオンオフへとつながっていきます。

カリフラワーに含まれているケンフェロールと呼ばれるフラボノイド(抗酸化物質)は、選択的エストロゲン受容体調節因子(SERM)として働いている物質です。

このケンぺロールが、

  • ミトコンドリア機能を調整し、
  • がんの発生をコントロールしている

ことが確認されています。その結果、エストロゲン受容体α(アルファ)の活性が中和されたことが報告されています。

なお、エストロゲン受容体α(アルファ)とγ(ガンマ)は、ミトコンドリア発生とがん成長に重要な役割を果たしているオーファン核内受容体です。オーファン受容体とは、情報伝達物質(リガンド)が何なのか、まだ判っていない(何を受け取っているか判らないが、何かの受け取り手であることは判明している)受容体のことです。

ケンペロールについては、『強力な抗酸化力をもつケンペロールを食事に加えるだけ。カロリーを気にするより簡単な方法』をご参照ください。

卵巣がん細胞の血管新生の阻止

試験管試験ですが、ケンぺロールが

  • VEGF(血管内皮増殖因子)の産生を阻害し、
  • 卵巣がん細胞の増殖・転移を抑制したこと

が報告されています。

VEGFには、血管内皮細胞の増殖、血管新生の過程の促進、血管透過性の亢進作用があります。そのため、血管新生が重要な役割を果たす各種疾患、例えば

  • 悪性腫瘍(がん等)
  • 糖尿病性の網膜症にみられる異常血管新生
  • 関節リウマチの炎症巣

との関連が示唆されています。実際、固形腫瘍患者の血清中でVEGFの増加が観察されています。

カリフラワーには、ケンぺロールの他に、ケルセチンβカロテン等の抗酸化物質も若干ですが、含まれています。

貧血予防

カリフラワーには、赤血球の素となる赤芽球の素となる葉酸が豊富に含まれています。

  • 生では、一日の推奨量(240μg)の約39%
  • 茹でても約36%含まれています。

(一日の推奨量の10%以上を含んでいると豊富と言えます:米国食品医薬品局(FDA)の定義)

赤血球は、4か月ごとに生まれ変わります。赤血球が正常に作られるためには、葉酸が十分になければなりません。

葉酸が不足すると、赤芽球が巨大化して、正常な赤血球が造られなくなり、貧血が起きます。この場合、鉄分ヘモグロビン)が十分にあっても貧血が起こるため、悪性貧血と呼ばれます。詳しくは、『葉酸には2種類あるって知ってますか?』をご確認ください。

ただでさえも、女性は毎月1週間ほど、血液を失うイベントが起きるのですから、鉄分ばかりではなく、葉酸もしっかり摂ることを考えましょう。

なお、微量ですが、カリフラワーには鉄分も含まれています。

胎児の健康

妊娠も女性のみにあるイベントです。

葉酸は、遺伝子のDNAの合成に欠かせない成分で、DNAの合成時に補酵素として働きます。そのため細胞分裂が盛んな胎児の正常な発達にとって葉酸は重要な栄養素です。

妊娠の最も初期に不足していると、胎児に神経管閉そく障害が起きます。

妊娠の極めて初期は、本人も気づかないことが多いですから、妊娠が分かってからでは、既に遅いという可能性もあります。妊娠を予定している女性は特に、常日頃から、葉酸の多いお野菜をたくさん食べるようにしたいですね。

健康的な骨を作る

カリフラワーには、骨を造るために必要な以下の成分が含まれています。

ビタミンK

ビタミンKは吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助けます。

一日の推奨量(65-75μg)の約23%(生)、約41%(茹で)が含まれています。

タンパク質(必須アミノ酸)

骨の約30%はコラーゲンで、コラーゲンはタンパク質です。

カリフラワーは、必須アミノ酸全てを含み、全てにおいて、体重50kgの人の1日に必要な必須アミノ酸量の10%以上を含んでいます。

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けます。

一日の推奨量(100mg)の約81%(生)、約53%(茹で)が含まれています。

カルシウム、マグネシウム、リン

これらの骨に不可欠なミネラルを、微量ですが、カリフラワーは含んでいます。

甲状腺ホルモンを造る

甲状腺ホルモンは、成長ホルモンとも呼ばれ、私達の代謝や若返りに関係しているホルモンです。甲状腺機能の低下は年齢を問わず起こりますが、年齢とともに機能低下症の発症率は高くなり、65歳以上の女性の10人に1人がかかっています。

フェニルアラニンとチロシン

アミノ酸チロシンは、甲状腺ホルモンの材料です。体内でフェニルアラニンというアミノ酸から合成されます。

カリフラワーには、フェニルアラニンもチロシンも含まれており、例えば、体重50kgの人の1日に必要な1,250mgの約15%を含んでいます。

甲状腺機能低下症の食事については『甲状腺機能低下症の予防と改善(2)- 食事』をご確認ください。

健康的な体型維持

ビタミンB群

カリフラワーは、脂質・炭水化物・タンパク質の代謝を担っている次のビタミンB群をバライエティゆたかに、しかも全て豊富に(一日の推奨量の約10%以上)含んでいます。

  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • ビタミンB6
  • パントテン酸
  • ビオチン

BACC(イソロイシン、ロイシン、バリン)

また、運動時のエネルギー代謝を促進することが解っているBACCイソロイシン、ロイシン、バリン)と呼ばれる必須アミノ酸も、体重50kgの人の一日の推奨量の約10%以上を含んでいます。

運動時のプロテイン粉末にわざわざBACCを添加している商品もあるくらいですから、カリフラワーを食べる方が添加物で摂るよりも安全です。

シミと肌荒れ防止

ビタミンB群

カリフラワーに含まれているビタミンB群(ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチン)は、口角炎口唇炎口内炎肌荒れを予防してくれるビタミンでもあります。

特に、ビオチンは、アトピー性皮膚炎にも改善効果があることが判明しているビタミンです。

ビタミンC

コラーゲンを造り、ハリのある美肌だけでなく、免疫力もアップするビタミンCは、一日の推奨量(100mg)の約81%(生)、約53%(茹で)も含まれています。

シスチン

メラニンの生成を抑制するアミノ酸、シスチンもカリフラワーには、含まれています。

ムクミ改善・予防 / 高血圧予防

カリウム

カリフラワーには、余分なナトリウムを排出する作用のあるカリウムが豊富に含まれています。一日の推奨量(2,600-3,000mg)の約15%も含んでいます。

ね!

カリフラワーは、女性には欠かせない美と健康のお野菜でしょ?

カリフラワーには様々な種類がある

カリフラワーの旬は冬。11月から3月頃です。

様々な色があり、

  • 紫色のものにはアントシアニン
  • 黄色にはβカロテン
  • 緑色には、ビタミンCが白の2倍含まれている

と、USDA(米国農務省)のデータベースに掲載されています。

カリフラワーの食べ方

カリフラワーもブロッコリーも生で食べられる

両方とも生で食べられるんですよ。

日本ではあまり生で食べない様に思いますが、海外では普通に生で食べます。サラダバーなどに生のままあります。

私は、カリフラワーは生で食べる方が好きです。

最も簡単で大好きな食べ方は、レモンのしぼり汁とオリーブオイルでマリネにしておく方法です。常備菜になります。

カリフラワーライス

2年くらい前から海外で流行っているのは、カリフラワーライスです。

お米の代わりにカリフラワーを細かく砕いて蒸して使う方法です。

昨年(2017年)参加したマドンナのパーソナルシェフをされていた西邨マユミさんのプライベート・ディナーでもカリフラワーライスが出されました。

その時のことは『マドンナのパーソナルシェフ西邨マユミさんのスペシャル・プライベート・ディナーに行ってきました』をご覧ください。

その他のカリフラワー料理

カリフラワーライスと同じ様に細かく砕いたカリフラワーを蒸した後に、つなぎとなる具材(卵やチーズやタピオカなど)とハーブ等一緒に混ぜて、ピッザ生地として使用したり、コロッケの様に成形して焼いたりしても美味しいです。

その他『カリフラワーとリンゴのヴィシソワーズ』も美味しいですよ。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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